Vitaminele esentiale femeilor, indiferent de varsta

Generalitati

Daca va numarati printre femeile preocupate de sanatatea lor, cu siguranta deja cunoasteti care sunt necesitatile nutritionale ale organismului dumneavoastra, indiferent de stadiul evolutiv in care se afla. Insa, chiar si in aceste conditii, este bine de stiut faptul ca echilibrul nutritional se poate modifica.

Daca sunteti la varsta la care va doriti un copil, organismul trebuie suplimentat cu acid folic pentru prevenirea aparitiei defectelor congenitale.

Daca ati ajuns la menopauza, ar fi bine sa cresteti aportul de calciu si vitamina D pentru a va pastra oasele puternice. Un deficit cat de mic se poate repercuta asupra organismului in moduri la care nici nu ne gandim, iar uneori efectele negative apar atat de repede incat ne iau si pe noi prin surprindere.

Organismul nu poate face intotdeauna provizii de vitamine, chiar daca intr-un anumit moment consumam mai multe produse bogate in vitamina C, de exemplu, el nu o va depozita.

Astfel, daca dorim sa ne mentinem sanatatea, vitalitatea si frumusetea, trebuie sa ii asiguram necesarul vitaminic si de minerale in fiecare zi. Organismul femeilor trece permanent prin modificari si are nevoi energetice diferite, uneori, chiar de la o zi la alta.

De aceea, este esential sa intelegem rolul acestor vitamine in organism si modul in care ele influenteaza sanatatea femeilor indiferent de varsta.

Ce sunt, de fapt, vitaminele

Vitaminele sunt substante chimice esentiale, care sunt incluse ca enzime catalizatoare in majoritatea proceselor vitale ale organismului. Rolul acestora este de a modula reactii ce au loc in interiorul celulelor. Fiecare vitamina are un anumit rol si actioneaza pe anumite reactii celulare, ele nu pot fi interschimbate si nu se pot substitui una alteia.

In fiecare zi, organismul trebuie sa fie gata sa functioneze la parametri optimi, si din acest motiv prezenta vitaminelor este esentiala. Organismul nu poate nici sa depoziteze mereu si nici sa sintetizeze vitamine de novo.

O exceptie este reprezentata de vitamina D, insa pentru sinteza ei trebuie sa ne expunem la soare. Chiar si in conditiile in care vitamina D este sintetizata de organism, apar frecvent deficiente ale ei.

Nevoile vitaminice ale organismului sunt multiple si foarte variate si nu exista un produs care sa poata face fata acestora. De aceea, alimentatia noastra zilnica trebuie sa fie foarte diversificata si variata, iar daca aceasta nu poate sa ne ofere vitaminele si mineralele de care avem nevoie, putem apela si la suplimentele vitaminice.

Organismul femeilor are necesitati vitaminice si minerale speciale, iar acestea se modifica permanent, pe masura ce femeia inainteaza in varsta. Cand aceste vitamine nu mai sunt in dozele recomandate de catre specialisti pot sa apara importante probleme de sanatate: anemie, osteoporoza, fracturi, afectiuni ale pielii, probleme ale tenului si lista poate continua.

Foarte multe femei sunt constiente de faptul ca ar trebui sa consume zilnic aproximativ 5 portii de legume si fructe proaspete, pentru ca organismul sa primeasca procentul de vitamine in combinatia si doza optima.

In ciuda acestui fapt, este greu ca numarul acestor portii sa fie respectat, si acesta este unul din principalii factori pentru care femeile au un risc crescut de a se confrunta cu dezechilibre vitaminice.

Deoarece necesarul de vitamine al femeilor este atat de special, specialistii au intocmit o lista cu vitaminele esentiale. In ceea ce urmeaza sunt prezentate modurile in care vitaminele pot imbunatati starea de sanatate si care sunt cele mai bune surse alimentare, dar sunt analizate si rolurile in organism, importanta lor in prevenirea anumitor afectiuni, dar si ce vitamine ar trebui sa fie pe primul plan, in functie de etapele vietii.

Cum actioneaza antioxidantii

Foarte multe produse sunt considerate ca avand un continut bogat in antioxidanti si din aceasta cauza termenul poate deveni prea general, iar uneori ajungem sa nu stim unde sa cautam adevaratii antioxidanti.

Din acest motiv este bine de precizat faptul ca exista anumite vitamine care indeplinesc in mod specific acest rol. Este vorba de vitamina A (retinol si carotenoizi), vitamina C si vitamina E.

Acestea sunt cele trei vitamine care par a juca un important rol in stimularea activitatii sistemului de aparare al organismului, dar si in neutralizarea unor toxine endogene. In urma reactiilor metabolice (dar nu numai), in organism se formeaza substante instabile, insa foarte reactive din punct de vedere chimic si cu potential toxic, numite radicali liberi.

Radicalii liberi manifesta doua tipuri de reactii in organism: un procent relativ limitat din acestea sunt reactii benefice, deoarece ei pot stimula lupta celulelor imune impotriva bacteriilor, insa, datorita reactivitatii chimice exagerate, majoritatea reactiilor sunt negative.

Radicalii liberi pot ataca foarte grav si ireversibil celulele, distrugandu-le. Membranele celulare sunt cele mai susceptibile atacului radicalilor liberi, celula devenind astfel foarte vulnerabila sau chiar spargandu-se direct, daca atacurile toxice sunt destul de puternice.

La nivel macromolecular, aceste atacuri se vor traduce prin: mutatii la nivelul ADN-ului, aparitia malignitatilor, imbatranirea organismului si favorizarea procesului de ateroscleroza.

Unele studii sugereaza chiar ca radicalii liberi sunt implicati in aparitia bolii Parkinson, Alzheimer, schizofreniei, artritei si diabetului zaharat. In prezent, se crede ca radicalii liberi au un rol deosebit de important in imbatranirea generala a organismului.

Antioxidantii sunt substante care, dupa cum le spune si numele, pot manifesta efecte protectoare impotriva speciilor reactive de oxigen. Ei sunt capabili sa intrerupa cascadele reactiilor in care sunt implicati radicalii liberi si pot preveni initierea altora.

Astfel, pot reduce riscul de aparitie al bolilor cronice si pot incetini progresul de imbatranire. Unii experti sunt chiar de parere ca antioxidantii pot stimula imunitatea atunci cand stimulii infectiosi sau tumorali o suprasolicita, crescand astfel capacitatea organismului de a se proteja.

Printre cei mai activi antioxidanti pe care ii putem gasi cu siguranta in fructe si legume se numara:

1. Beta-caroten

Este o substanta organica, un pigment rosu-portocaliu, ce se gaseste din abundenta in caise, morcovi, pepene galben si dovleac si care in organism este convertita in vitamina A. Carotenoizii vegetali (din fructe si legume) reprezinta sursa naturala principala de pro-vitamina A.

Vitamina A este foarte importanta in economia organismului deoarece poate juca un rol esential in formarea si mentinerea sanatoasa a oaselor, tesutului moale (conjunctiv), pielii si membranelor mucoase.

Si alti carotenoizi au proprietati antioxidante (nu doar beta-carotenoizii), cum ar fi: alfa-caroten (se gaseste in morcovi, pepene galben si dovleac), gamma-caroten (din caise si rosii) si licopenul (din rosii, pepene rosu si guava). Principalele surse de beta-caroten sunt: morcovul, dovleacul, caisele, broccoli, pepenele galben, papaya, piersica, ardeii rosii si spanacul.

2. Vitamina C sau acidul ascorbic

Este o vitamina esentiala fara de care organismul nu poate realiza o serie larga de reactii metabolice, si care are o bine-cunoscuta activitate antioxidanta, ea fiind capabila sa impiedice reactiile oxidative cu potential daunator ce au loc in solutiile apoase.

Studiile au evidentiat faptul ca nivelul ascorbatului plasmatic este foarte redus la pacientii cu anumite afectiuni ce au la baza stresul oxidativ, specialistii concluzionand ca exista reale beneficii terapeutice daca este crescuta concentratia plasmatica a acestui compus.

Necesarul zilnic de vitamina C al femeilor este in jur de 75 mg (cantitatea maxima tolerata fiind in jur de 2000 mg/zi). In plus, un studiu recent publicat a demonstrat faptul ca femeile tinere au un necesar zilnic mai crescut, in jur de 90 mg (ce poate fi obtinut prioritar prin consumul crescut de fructe si legume, si nu prin suplimente).

Vitamina C este foarte importanta in promovarea procesului de cicatrizare - in lipsa ei, ranile se vindeca foarte greu, iar calitatea tesutului cicatricial este indoielnica.

De asemenea, este esentiala formarii eritrocitelor si stimuleaza productia unui neurotransmitator numit moradrenalina. Aceasta este o substanta chimica ce imbunatateste capacitatea de concentrare si starea de alerta a organismului.

Principalele surse de vitamina C sunt: broccoli, grepefrut si sucul de grepefrut, kiwi, portocale, ardei, cartofi, capsuni si rosii.

3. Vitamina E

Este cunoscuta si sub denumirea de alfa-tocoferol. Se pare ca vitamina E este cel mai important antioxidant liposolubil si ofera o protectie superioara membranei celulare impotriva oxidarilor. Alte roluri importante ale vitaminei E includ participarea (alaturi de alte vitamine) la formarea eritrocitelor (celulelor rosii din sange), incetinirea imbatranirii.

Vitamina E poate fi deficitara in organismele in care exista probleme de absorbtie ca urmare a unor afectiuni gastrointestinale.

Femeile aflate in perioada fertila nu sunt sfatuite sa exagereze in ceea ce priveste administrarea suplimentelor de vitamina E, deoarece studiile au demonstrat faptul ca o concentratie crescuta de vitamina E in organismul matern este asociata cu un risc crescut de aparitie al defectelor cardiace congenitale, in special daca dieta a fost prea abundenta in vitamina E in jurul perioadei in care a fost conceput copilul.

Deoarece specialistii inca discuta necesarul de vitamina E al femeilor care isi doresc copii, deocamdata nu este recomandata administrarea in timpul sarcinii a unor suplimente vitaminice care sa contina vitamina E, ci aportul ar trebui bazat doar pe dieta.

In plus, vitamina E in exces este corelata cu un risc suplimentar de hemoragie si chiar de aparitie a unor accidente vasculare hemoragice. Principalele surse de vitamina E includ: margarina, uleiul de porumb, uleiul de peste (ficat de cod), alune, unt de arahide, seminte de floarea-soarelui si germeni de ovaz.

Antioxidantii: recomandarile specialistilor

In ciuda faptului ca majoritatea femeilor cunosc importanta antioxidatilor in dieta, mai ales a unor vitamine precum A si C, aportul lor dietetic zilnic nu este intotdeauna cel recomandat de catre specialisti.

Insa, tinand cont ca se apropie sezonul cald si pe timpul primaverii deja exista foarte multe fructe si legume pe piata care pot furniza aceste vitamine, este foarte util de reamintit faptul ca necesarul vitaminic (de antioxidanti) poate fi realizat prin consumul regulat a 5 fructe si legume pe zi.

Daca dieta ramane saraca in fructe si legume chiar si in aceasta perioada, cel mai bine ar fi daca medicul ar intocmi o schema pe baza de suplimente naturale.

Importanta vitaminelor B pentru sanatatea femeilor

Complexul vitaminic B este compus din 8 vitamine hidrosolubile cu un important rol in metabolismul celular. Cand au fost descoperite initial, s-a crezut ca si aceste vitamine sunt unitare si ca, de fapt, exista o singura vitamina B, cum este o singura vitamina C, de exemplu.

Cu timpul, prin studii chimice aprofundate s-a descoperit insa ca de fapt este vorba de un intreg complex de vitamine, fiecare structura avand un rol distinct in organismul uman.

In denumirea de complex vitaminic B sunt incluse: vitamina B1 (sau tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina sau vitamina PP), B5 (acid pantoteic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (acid folic), vitamina B12 (cobalamine).

Vitaminele B sunt esentiale organismului deoarece stimuleaza cresterea si dezvoltarea sistemului nervos, favorizeaza actiunea sistemului imunitar, protejeaza impotriva anemiei, si chiar impotriva cancerului pancreatic.

Pentru o femeie, toate vitaminele din acest complex sunt importante, insa trei dintre ele au un rol special: vitamina B6, B12 si acidul folic. Acestea sunt considerate esentiale pentru functionarea optima a sistemului nervos, pentru desfasurarea in parametri normali a hematopoiezei (in special eritropoiezei - formarea celulelor rosii) si pentru prevenirea aparitiei defectelor genetice la nivelul ADN.

Vitaminele B sunt cu atat mai importante pentru femeia insarcinata, deoarece acidul folic are un rol crucial in prevenirea aparitiei defectelor de tub neural la fat. Dintre acestea, spina bifida este cel mai cunoscut, dar si cel mai frecvent, iar aparitia lui a fost corelata cu deficitul de acid folic al mamei.

Spina bifida este un defect congenital care consta in inchiderea incompleta a tubului neural, ceea ce determina formarea incompleta a unor vertebre, fuzionarea lor deficitara sau chiar protruzia maduvei prin defectul osos (daca acesta este destul de mare). Reducerea concentratiei acidului folic al femeilor poate fi indusa de dieta necorespunzatoare, de fumat, de administrarea contraceptivelor orale.

Deficitul de vitamine B poate sa apara in cazul persoanelor alcoolice sau malnutrite; in rest, astfel de avitaminoze apar destul de rar. Primele simptome ale deficitului de vitamina B sunt iritabilitate, depresie si confuzie, precum si inflamatie a cavitatii bucale si a limbii.

Principalele vitamine B pentru femei sunt prezentate in continuare:

1. Vitamina B6 sau piridoxina

Are importante roluri in reglarea metabolismului si in stimularea functiei cognitive, productia celulelor rosii ale sangelui si promoveaza sanatatea sistemului cardiovascular. Deficitul acestei vitamine poate determina aparitia anemiei microcitare, datorita rolului pe care il are piridoxina in metabolismul hemului, dar si a depresiei, dermatitei, hipertensiunii arteriale, retentiei hidrosaline (de apa si sare).

Vitamina B6 este una din putinele vitamine hidrosolubile ce in doze mari poate deveni toxica. Cand organismul primeste in mod cronic doze exagerate pot sa apara leziuni dermatologice si neuropatie senzitiva. Surse importante de vitamina B6 sunt: avocado, banane, mazarea, cereale, carnea, fulgii de ovaz, carnea de pasare si semintele.

2. Vitamina B12

Ca majoritatea vitaminelor B, si aceasta este esentiala pentru metabolism, diviziune celulara normala si sinteza proteica, precum si pentru reglarea sintezei ADN-ului. S

pre deosebire de alte vitamine, insa, absorbtia acesteia incepe chiar din cavitatea bucala, unde sunt preluate cantitati mici prin membrana mucoasei bucale.

Absorbtia este continuata ulterior de-a lungul tubului digestiv. Deficitul vitaminei B12 poate determina aparitia unor tulburari severe si ireversibile, mai ales ale creierului si sistemului nervos.

Chiar si la concentratii usor sub cele normale apar simptome precum depresie, astenie, slabirea memoriei. Principala consecinta a deficitul este insa anemia pernicioasa, caracterizata printr-o triada simptomatica: anemie, tulburari gastrointestinale si simptome neurologice.

Persoanele vegetariene au un risc foarte crescut de a se confrunta cu deficitul acestei vitamine, in situatia lor medicul putand recomanda anumite suplimente.

Nivelurile vitaminei B12 pot fi determinate prin analize sangvine. Femeile cu varsta peste 50 de ani pot avea uneori probleme cu absorbtia vitaminei B12, datorita modificarilor ce apar la nivel gastric ca urmare a imbatranirii (vitamina B12 are nevoie de un mediu acid pentru a se putea absorbi). Datorita scaderii productiei acide a stomacului, femeile pot avea indicatie de administrare a vitaminei, prin injectii facute lunar.

Vitamina B12 nu este toxica si se pare ca poate fi administrata in doze mai mari decat cele recomandate, caci nu determina aparitia unor simptome toxice. Surse importante de vitamina B12 sunt produsele de origine animala (branza, lapte, oua, carne - in special ficat), inclusiv pestele si crustaceele.

3. Acidul folic

Are un rol esential in dezvoltarea sistemului nervos central. Acest nutrient cu rol-cheie are si actiuni favorabile asupra sintezei ADN si ARN si protejeaza impotriva modificarilor genetice care pot sta la baza aparitiei cancerului.

Folatii sunt importanti si pentru prevenirea anemiei. Deficitul de folat determina aparitia anemiei macrocitare si cresterea nivelurilor homocisteinei, iar in timpul sarcinii previne aparitia defectelor de tub neural si stimuleaza dezvoltarea normala a sistemului nervos al fatului.

Din acest motiv se recomanda suplimentarea dietelor femeilor care nu beneficiaza de suficient acid folic - pentru prevenirea deficitului, foarte multe alimente sunt fortifiate cu vitamina B12.

Unele studii au aratat ca acidul folic poate chiar sa exercite o actiune protectoare a creierului impotriva imbatranirii. Principalele surse de acid folic sunt legumele cu frunze, spanacul, sparanghelul, citricele, pepenii, capsunile, cerealele fortifiate, mazarea, fasolea, branzeturile cu mucegai, drojdia, ouale, organele (in special ficatul).

Vitaminele B: recomandarile specialistilor

Principalele vitamine B se gasesc in majoritatea alimentelor, tot ce trebuie sa facem este sa avem o dieta cat mai diversificata si bogata in fructe si legume proaspete. Specialistii emit recomandari particulare pentru vegetarieni, deoarece acestia se pot confrunta cu deficite ale unora din vitaminele B, in special vitaminei B12. O alta categorie expusa riscului de deficit al vitaminei B12 este cea a varstnicilor, deoarece in cazul lor scade capacitatea de absorbtie a stomacului, prin reducerea aciditatii.

Necesarul recomandat de vitamine B pentru femei variaza:

- In jur de 2 mg/zi de vitamina B6, doza fiind crescuta in tratamentul sindromului premenstrual la 50-100 miligrame/zi. Doza maxima tolerata este 200 mg, riscul de aparitie al efectelor toxice fiind foarte real pentru aceasta vitamina;
- In jur de 400 micrograme de acid folic, acesta fiind mai crescut in sarcina (600 micrograme zilnic);
- Intre 2-3 micrograme pe zi de vitamina B12. Este foarte sigura daca nu se depasesc dozele recomandate. Femeile insarcinate au un necesar de 2.6 micrograme, iar cele care alapteaza au un necesar de 2.8 micrograme.

Importanta vitaminei D pentru sanatatea femeilor

Vitamina D este adesea clasificata ca fiind o vitamina liposolubila, insa rolurile pe care le indeplineste ea in organism sunt mai degraba roluri de hormon. Cele mai importante forme ale acestei vitamine sunt vitamina D2 (ergocalciferol) si vitamina D3 (colecalciferol).

Este vitamina pe care organismul uman o poate sintetiza, prin expunerea tegumentelor la actiunea radiatiilor ultraviolete B, insa exista si in anumite alimente care o contin (diversitatea acestora este destul de limitata).

Vitamina D (denumirea generica se refera fie la D2 fie la D3, fie la ambele simultan) sustine activarea plasmatica a calciului si a fosforului (minerale importante in promovarea sanatatii oaselor).

Mentinerea concentratiei plasmatice a acestora in limite normale este foarte importanta deoarece, cand ea scade, organismul scoate calciul din oase, astfel incat sa suplineasca scaderea generala, ceea ce determina subtierea lor, osteoporoza si aparitia fracturilor pe os patologic.

In plus, reducerea nivelului de vitamina D a fost corelata la femei cu cresterea riscului de aparitie al cancerului de san, de colon, de ovar, cu hipertensiunea arteriala si cu accidente vasculare cerebrale.

Surse importante de vitamina D sunt considerate produsele din peste (hering, somon, ton), oua, lactatele imbogatite cu vitamina D si, desigur, expunerea la soare.

Vitamina D: recomandarile specialistilor

In vederea mentinerii unor niveluri optime de vitamina D, specialistii recomanda expunerea regulata la soare. Se pare ca 20-30 de minute zilnic sunt suficiente, zonele expuse putand fi doar fata, bratele, picioarele sau spatele, iar cum sezonul insorit se apropie, deficitul de vitamina D nu ar trebui sa mai fie o problema.

Specialistii avertizeaza insa ca stimularea sintezei endogene de vitamina D prin aceasta metoda poate fi redusa daca pielea este inchisa la culoare, daca este folosita crema cu factor de protectie solara mai mare de 8, daca sunt purtate haine cu maneci lungi si din materiale ocluzive sau daca expunerea este mediata prin intermediul unei sticle sau unui geam.

Trebuie mentionat faptul ca vitamina D obtinuta prin expunere la soare din alimente sau din suplimentele farmaceutice nu este biologic activa. Ea va trece in organism, in special in rinichi, prin doua procese de activare si convertire in metaboliti cu rolurile cunoscute.

Recomandarile zilnice de vitamina D variaza intre 200- 400 unitati internationale, femeile cu varsta de peste 51 de ani avand un necesar mai crescut, intre 400 si 800 unitati internationale. Aceasta categorie de femei este sfatuita sa recurga si la administrarea suplimentelor continand vitamina D si calciu, pentru ca doza zilnica sa fie astfel asigurata.

Sursele principale de vitamina K

Vitamina K este o vitamina hidrofoba cu roluri in coagulare, in metabolismul osos si in promovarea sanatatii vaselor sangvine. Similar altor vitamine liposolubile, si vitamina K poate fi depozitata in tesutul adipos al organismului. Desi nu este considerata o vitamina esentiala, ea joaca un rol-cheie in diverse sisteme.

Studiile au aratat faptul ca exista o corelatie directa intre nivelurile scazute de vitamina K din dieta si cresterea riscului de aparitie a fracturilor de sold, precum si reducerea semnificativa a densitatii osoase.

Specialistii apreciaza ca necesarul zilnic de vitamina K pentru femei este de 90 micrograme. Surse importante de vitamina K sunt in principal legumele frunze precum spanacul, stevia, salata, dar si varza, conopida, broccoli, patrunjelul, anumite fructe (avocado, kiwi), ulei de soia, ulei de peste.

Sursele naturale sau suplimentele nutritive?

Preferintele specialistilor sunt clare: sursele naturale, insa, in anumite cazuri sunt recomandate si suplimentele, mai ales cand exista probleme generale de sanatate, cand pacientul are un necesar crescut sau deficite de absorbtie.

Fructele si legumele consumate crude nu aduc organismului doar anumite vitamine, ci si o gama variata de nutrienti esentiali. In plus, au avantajul unui gust deosebit, iar acesta nu poate fi compensat de nicio aroma pe care o pot avea suplimentele.

Administrarea suplimentelor vitaminice asociaza riscul de aparitie al unor supradoze si aparitia unor niveluri toxice. Nu toate vitaminele au acest risc, dar specialistii recomanda atentie sporita la administrarea vitaminei A (exista hipervitaminoza A), a vitaminei D (hipervitaminoza D), precum si a unor vitamine din complexul B.

Programeaza-te rapid

Dr. Alexandru Popa
Smart Nutrition - Bucuresti

Dr. Mitrofan Grigorina
Clinica Vascularte - Bucuresti

Dr. Stoica Alexandra
CM Panduri Atanasiu - Bucuresti