Cele mai bune surse alimentare de vitamina C
Generalitati
Vitamina C este unul dintre cei mai siguri si eficienti nutrienti, avand un rol bine stabilit in numeroase functii ale organismului.
Cand este preluata frecvent din surse alimentare, vitamina C inlesneste randamentul sistemului imunitar impotriva infectiilor, previne bolile cardiovasculare, complicatiile prenatale, bolile oculare sau problemele dermatologice.
Chiar daca poate fi preluata din suplimente nutritive, vitamina C se absoarbe cel mai bine in organism cand provine din surse alimentare. Pentru asigurarea dozei zilnice necesare de vitamina C, se recomanda consumul de pana la 5 portii fructe si legume in fiecare zi.
Cuprins articol
Beneficiile vitaminei C
Beneficiile vitaminei C au fost descoperite cu sute de ani in urma, in timpul unei epidemii izbucnite in Europa. In prezent, alimentele bogate in vitamina C sunt considerate adjuvanti excelenti in tratarea numeroaselor afectiuni, de la raceala comuna, pana la depresie.
Vitamina C intareste starea de sanatate, contribuind inclusiv la vindecarea mai rapida a ranilor. Totodata, rolul sau de antioxidant o face esentiala pentru o piele frumoasa si o dantura impecabila.
Surse alimentare de vitamina C
Consumul de alimente cat mai bogate in vitamina C este cea mai buna cale de asigurare a dozei zilnice recomandate pentru acest nutrient esential, iar alegerea fructelor si legumelor care contin flavonoizi si bioflavonoizi care realizeaza combinatii eficiente cu vitamina C, inseamna un pas suplimentar catre o stare de sanatate deplina si o viata lunga, lipsita de boli.
Printre legumele cu un continut important de vitamina C se numara
- ardeii iuti rosii si verzi;
- ardeii grasi;
- patrunjelul si cimbrul;
- legumele verzi cu frunze (spanac, creson de gradina, varza, varza de Bruxelles, conopida, broccoli etc.);
- conopida;
- usturoiul;
- cartofii;
- morcovii;
- sparanghelul;
Fructele care se remarca printr-un continut bogat de vitamina C sunt
- fructele de kiwi;
- fructele de papaya;
- fructele de guava;
- clementinele;
- portocalele;
- grapefruitul;
- capsunele;
- pepenele galben;
- coacazele negre;
- fructele de guava;
- prunele;
- caisele;
- piersicile;
- ciresele;
- ananasul;
- fructul pasiunii;
- lamaia verde;
- mango;
- zmeura;
- strugurii;
Doza zilnica recomandata de vitamina C
Doza zilnica recomandata de vitamina C variaza in functie de varsta, sex, perioada vietii (alaptat), vicii (fumat) etc. Specialistii spun ca doza de vitamina C recomandata bebelusilor de ambele sexe este de 40 de miligrame, de la nastere si pana la 6 luni. P
entru persoanele de peste 19 ani, doza creste la 90 de miligrame pentru barbati si 75 de miligrame pentru femei. Fumatorii ar trebui sa isi mareasca aportul zilnic de vitamina C cu pana la 35%, pentru a contracara efectele nocive ale fumatului asupra organismului.
Chiar si asa, doza necesara de vitamina C poate sa difere de la o persoana la cealalta, in functie de necesitatile proprii ale organismului, afectiunile existente si alti factori posibili pe care medicul ii poate observa si utiliza in stabilirea unei concentratii optime.
Vitamina C si tratarea diverselor boli
Varsta, predispozitia genetica, puterea de absorbtie a organismului, cantitatea de miscare depusa zilnic, stresul, calitatea somnului, consumul regulat de alcool si multi alti factori care tin de stilul de viata joaca un rol in cantitatea necesara de vitamina C.
De altfel, medicii spun ca vitamina C este necesara in prevenirea, controlul si tratarea multor probleme de sanatate, precum
- bolile autoimune (scleroza multipla, tiroidita Hashimoto, lupusul, artrita reumatoida, sindromul Sjogren);
- anumite tipuri de cancer;
- astmul;
- dermatita;
- tulburarile gastrointestinale;
- bolile inflamatorii intestinale;
Vitamina C contribuie la absorbtia fierului in organism, un mineral esential pentru producerea celulelor rosii. Prin urmare, acest nutrient previne anemia si ajuta la recuperare, in cazul dezvoltarii acestei afectiuni comune.
Tot vitamina C intarzie aparitia semnelor de imbatranire a pielii. Un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica a aratat ca au existat legaturi directe intre aportul de vitamina C si imbatranirea pielii a peste 4.000 de femei cu varste cuprinse intre 40 si 74 de ani.
Cercetarea a concluzionat ca dozele mai mari de vitamina C pot fi asociate cu o predispozitie redisa in a dezvolta riduri, uscarea pielii si alte semne de imbolnavire a tesutului cutanat.
Alte studii de specialitate arata ca vitamina C poate sa
- ajute la oprirea din evolutie a degenerarii maculare;
- reduca inflamatiile in organism;
- reduca riscul de cancer si boli cardiovasculare;
Suplimentarea aportului de vitamina C in dieta
Statisticile arata ca adultii nu consuma, in dieta zilnica, suficienta vitamina C, intrucat evita anumite alimente mai putin apetisante, fara sa stie ca isi priveaza de fapt organismul de un nutrient esential starii de sanatate.
Prin urmare, cateva modalitati de suplimentare a vitaminei C in alimentatie pot fi urmatoarele
- Adaugarea piureului de fructe sau fructe rase in retetele de briose, sosuri pentru fripturi sau supe;
- Inlocuirea gustarilor nesanatoase cu bucati de fructe si legume bogate in vitamina C;
- Congelarea bucatilor de fructe si consumul lor in loc de inghetata pe timpul verii, pentru un efect placut de racorire si un aport suplimentar de vitamina C;
- Adaugarea de salata verde, felii de rosii sau broccoli fiert tuturor sandwich-urilor pregatite acasa;
- Consumul de legume proaspete crude cu sosuri diverse, precum hummusul sau sosul salsa;
- Adaugarea de fructe de padure proaspete sau congelate in retetele de briose, clatite, cereale sau salate;
- Consumul de fructe confiate alaturi de cerealele integrale cu lapte sau intr-un mix cu fructe oleaginoase, perfect pentru a servi drept gustare sanatoasa intre mese;
- Prepararea sucurilor naturale din fructe si legume si consumul lor intre mese, pe post de gustare, pentru un plus de vitamina C, fibre si alte minerale continute de alimentele vegetale.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
