O alimentatie sanatoasa si echilibrata creste sansele unei sarcini usoare, fara complicatii si poate creste sansa de a da nastere unui copil sanatos, putand chiar reduce riscul unor afectiuni cronice ce pot apare in primii ani ai copilariei.
Cu toate ca mai exista inca multe persoane care cred in conceptia gresita conform careia fatul poate lua din corpul mamei toti nutrientii de care are nevoie indiferent daca ea are sau nu o alimentatie corespunzatoare, atat studiile efectuate cat si frecventa mare a copiilor dismaturi si cu malformatii congenitale nascuti in timpul foametei din al doilea razboi mondial, au dovedit contrariul. Lipsa sau surplusul unor principii alimentare din dieta are repercursiuni asupra dezvoltarii fatului.
De aceea, in timpul sarcinii, mai mult decat oricand femeia trebuie sa aiba o alimentatie sanatoasa si echilibrata; in cazul in care femeia a avut o astfel de alimentatie si inainte de sarcina, sansele de a avea un copil sanatos cresc si gravida va trebui doar sa-si ajusteze putin alimentatia in functie de nevoile crescute ale starii de graviditate. Insa, indiferent daca sarcina a fost o surpriza sau a fost asteptata de mult timp, cele mai multe femei incep sa-si modifice obiceiurile alimentare si stilul de viata dupa ce afla ca sunt insarcinate.
Cercetarile sugereaza ca la fel ca si alte obiceiuri sanatoase, alimentatia corecta pe parcursul celor 9 luni de sarcina influenteaza starea de sanatate a copilului la nastere, dar si riscul de a dezvolta ulterior anumite afectiuni precum: obezitatea, diabetul zaharat sau afectiuni cardiace.
Sarcina necesita un consum ridicat atat de energie cat si de substante nutritive, pentru formarea organismului fetal si pentru modificarile organelor sexuale materne (uter, placenta, glande mamare etc.). Aportul alimentar este reglat in functie de necesitatile organismului prin senzatia de foame, aceasta reglare fiind coordonata de doi centrii nervosi aflati in hipotalamus. Cu toate ca nu se cunosc inca foarte bine mecanismele reglarii apetitului, se stie ca acesta este reglat si prin consecintele metabolice ale substantelor nutritive absorbite (nivelul de proteine, glucoza, lipide, starea depozitelor lipidice etc.); de asemenea, la om mai intervin in reglarea aportului alimentar si o serie de factori specifici sociali, culturali, preferinte pentru un anumit gust, miros, aspect al hranei.
La peste jumatate din gravide, se constata o stimulare accentuata a apetitului care debuteaza de obicei la inceputul trimestrului al doilea si se mentine pana la sfarsitul sarcinii, uneori diminuand in ultimele luni. De asemenea se constata frecvent modificari ale gusturilor gravidei, cel mai des manifestate prin preferinte pentru fructe, muraturi, mancaruri sarate, condimentate; aceste preferinte sau pofte, sunt explicate de catre unii autori ca fiind determinate de o necesitate de stimulare gustativa ca urmare a diminuarii sensibilitatii gustative ce apare in timpul sarcinii. Aversiunea pentru anumite alimente care inainte de sarcina erau consumate cu placere, se poate explica prin aparitia pirozisului sau a greturilor dupa consumarea lor; in rare cazuri apar si pervertiri ale gustului, gravidele consumand substante necomestibile (sapun, var, carbune, pasta de dinti etc.).
Cresterea in greutate a gravidei reprezinta unul dintre parametrii cei mai utili pentru urmarirea evolutiei sarcinii, deoarece variatiile de la normal, intr-un sens sau altul pot avea semnificatie patologica. S-au facut numeroase studii cu scopul de a stabilii care este sporul ponderal optim in sarcina, studii care s-au lovit insa de variatiile individuale foarte mari.
Multe femei incep sarcina cu o usoara scadere in greutate, datorita activarii intense a metabolismului, ca mecanism adaptativ al organismului la prezenta procesului de conceptie pe de o parte, iar pe de alta parte datorita faptului ca de cele mai multe ori femeia descopera sarcina abia din luna a 2-a. Aceast fapt confirma faptul ca factorul psihic are o mare importanta in cresterea apetitului alimentar la gravide mai ales in primul trimestru de sarcina, cu atat mai mult cu cat studiile au aratat ca, cresterea ponderala a gravidei in primul trimestru se face preponderent pe baza depozitelor adipoase materne si mai putin pe seama produsului de conceptie.
Astfel, unii autori au stabilit cresterile medii in greutate a gravidei cu evolutie normala a sarcinii in patru momente:
- 650 g: in primele 10 saptamani
- 4 kg: la 20 de saptamani
- 8,5 kg: la 30 saptamani
- 12,5 kg: la 40 de saptamani.
Acest castig ponderal se face pe seama mai multor componente:
- fat: 3500 g
- placenta: 650 g
- lichidul amniotic: 900 g
- uter: 1000 g
- glande mamare: 600 g
- cresterea volumului sangvin matern: 1200 g
- acumulare de lichide, edeme: 1700-5000 g
- rezerve (proteine, lipide): 2500-3000g.
Astfel, unei gravide care inainte de sarcina avea o greutate normala i se recomanda o crestere medie in greutate de 12 kg; unei gravide obeze i se recomanda sa ia in greutate sub 10 kg, in timp ce o gravida anterior subponderala poate lua in greutate mai mult.
Tendinta naturala a gravidelor este de a se supraalimenta, datorita unei conceptii gresite conform careia gravida trebuie sa manance pentru doi. In realitate necesarul caloric este nemodificat in primul trimestru de sarcina, crescand abia din trimestrul al doilea si doar cu 300 de kcal fata de necesarul energetic anterior sarcinii. In ansamblu, nevoile energetice ale unei gravide active, care nu si-a intrerupt activitatea sunt de 2500-3000 de kcal/zi.
Pentru a-i asigura o crestere si dezvoltare corespunzatoare fatului, gravida trebuie sa se asigure ca acele calorii suplimentare sunt aduse de catre alimente bogate in nutrienti si mai putin din dulciuri rafinate si grasimi.
O alimentatie hipercalorica in timpul sarcinii, are ca si consecinte, pe langa o crestere in greutate excesiva si o frecventa crescuta a complicatiilor la nastere, dificultati in instalarea si mentinerea secretiei lactate, dificultati in revenirea la greutatea dinainte de sarcina, cresterea riscului de obezitate, diabet zaharat si alte tulburari metabolice la copil.
La polul opus, se afla malnutritia materna: numeroase cercetari au demonstrat ca dezvoltarea fetala depinde in mare masura de starea nutritionala materna, existand o stransa relatie intre starea de nutritie a mamei si greutatea copilului la nastere. Aceasta relatie a fost foarte evidenta in cursul celui de-al doilea razboi mondial, cand perioadele indelungate de foamete au dus la scaderea greutatii medii a nou-nascutilor cu aproximativ 500 g. Nou-nascutii cu greutate mica la nastere, sub 2500 g, au o mortalitate perinatala de 10-20 de ori mai mare decat cei normoponderali, atat prin malformatiile asociate cat si prin riscul crescut de asifixie, aspiratie de meconiu, hipoglicemie, hemoragii pulmonare, intracraniene etc. De asemenea, exista si riscul unor consecinte pe termen lung: tulburari nervoase tardive, de la dificultati de acomodare, tulburari comportamentale pana la intarzieri mintale, consecinte ale leziunilor cerebrale instalate ca urmare a malnutritiei intrauterine.
De retinut!
Sarcina nu trebuie considerata ca o perioada in care se poate manca orice si oricat; la urma urmei sarcina nu este o competitie pentru mancat si scopul nu este cresterea rezervelor adipoase ale mamei, ci asigurarea nutrientilor necesari pentru o buna dezvoltare a fatului. Astfel, gravida necesita doar 300 de kcal/zi in plus fata de necesarul dinainte de sarcina.
Fiecare nutrient este important in cazul gravidei pentru buna crestere si dezvoltare a fatului. De aceea cheia unei alimentatii corespunzatoare pe parcursul sarcinii este echilibrul si varietatea. Alimentatia trebuie sa cuprinda alimente sanatoase, din toate grupele alimentare: fructe, legume, cereale, carne, lactate.
Nu inseamna ca gravida trebuie sa calculeze caloriile sau cate grame de proteine consuma la o masa, ci trebuie sa manance sanatos, variat, cu moderatie si sa tina cont de necesitatile speciale ale sarcinii. Astfel, in timp ce necesarul de lipide in timpul sarcinii este putin modificat, creste necesarul de proteine si glucide; de asemenea sunt necesare in cantitati crescute fierul, calciul, acidul folic si vitamina D. Se prefera mese in cantitati mici dar in numar mai mare pe zi, decat mese putine si bogate, deoarece in acest fel se amelioreaza si greturile caracteristice perioadei de inceput a sarcinii si se evita supraalimentatia.
Nu trebuie uitat de fibrele alimentare, atat de importante in combaterea constipatiei, care este frecventa in timpul sarcinii atat datorita modificarilor caracteristice graviditatii cat si datorita suplimentelor vitaminice recomandate adeseori.
Iata cateva idei despre ce ar putea include baza alimentatiei pe o zi:
Cereale: 8 portii, cum ar fi o felie de paine din grau integral, o ceasca de cereale; o jumatate de cana de paste sau orez. (Incercati sa alegeti cerealele care au cel mai ridicat procent de fibre pentru a evita constipatia din sarcina.)
Legume: 4 sau mai multe portii cum ar fi doua legaturi medii de morcovi, o ceasca de verdeturi macinate; o ceasca de brocoli sau conopida gatita.
Fructe: 2-4 portii, cum ar fi un mar mic, portocala, para ori banana sau o ceasca de stafide.
Lactate: 3 portii, cum ar fi 250-300 ml de lapte sau iaurt ori o 50 g de branza.
Carne de porc, de vita, de pui sau de peste, oua, alune sau seminte: 2-3 portii, cum ar fi 100g de carne de vita porc sau de pasare gatita ori fructe de mare.
Grasimi, uleiuri sau dulciuri: foarte putin.
Proteinele sunt materialul structural al fiecarei celule din corpul fatului si intra in componenta enzimelor care participa la reactiile chimice ale organismului; avand in vedere si faptul ca dezvoltarea fatului presupune formarea de tesuturi si organe noi prin numeroase reactii chimice care se desfasoara rapid, proteinele sunt un element indispensabil in alimentatia gravidei.
Nevoile de proteine in timpul sarcinii sunt usor crescute, fiind necesar un supliment de 25-30 g proteine/zi fata de cantitatea recomandata inainte de sarcina. Sau altfel spus, se recomanda in timpul sarcinii un aport zilnic de 1,5 g/kg corp de proteine (la o femeie de 70kg aceasta corespunde la 100g proteine/zi), din care aproximativ jumatate sa fie de origine animala: lapte, branza, iaurt, carne (pasare, vita sau peste) si ou.
O dieta saraca in proteine pe parcursul sarcinii restrictioneaza cresterea fetala si poate chiar creste sansele copilului de a dezvolta hipertensiune arteriala mai tarziu in viata, conform unui studiu recent.
Glucidele reprezinta o parte esentiala a dietei si, contrar unor conceptii gresite conform careia ele ar trebui eliminate din dieta, necesarul de glucide este crescut in timpul sarcinii fiind recomandat a se consuma 350-400 g glucide/zi. Acest aport insa trebuie sa se faca pe seama glucidelor provenite din cereale integrale, orez, fructe, legume care sunt si surse de vitamine din grupul B, si mai putin din dulciuri rafinate.
Chiar daca exista tendinta gravidelor de a consuma in exces dulciuri, in special inghetata, prajituri cu creme grase si frisca, ciocolata etc. sub motivul „poftelor” si a unui necesar energetic crescut, aceasta atitudine poate fi daunatoare, putand creste riscul de macrosomie la fat si dezvoltarea diabetului zaharat si altor boli metabolice.
Cand gravida simte nevoia de ceva dulce poate alege sa consume fructe sau daca are pofta de o prajitura nu trebuie sa-si refuze acest lucru, daca aceste alimente sunt consumate cu moderatie. O felie de prajitura sau o cupa de inghetata sunt suficiente pentru a-si satisface pofta si nu este nevoie sa consume in tort intreg sau o caserola de inghetata pentru asta.
Nevoile de fier in timpul sarcinii sunt crescute datorita cresterii volumului sangvin in aceasta perioada, fierul fiind un constituient important al hemoglobinei care intra in compozitia eritrocitelor (celule sangvine) si care are rol in transportul oxigenului la tesuturi. Astfel in timpul sarcinii necesarul de fier se dubleaza, ajungand la 30 mg/zi. Surse alimentare de fier sunt: carnea rosie, in special ficatul, rinichii si carnea de vita, galbenusul de ou, nucile, fasolea, spanacul, germenii de grau, fructe uscate; fierul din sursele animale se absoarbe mult mai bine decat cel din surse vegetale.
Un deficit de fier pe parcursul sarcinii poate determina anemie la mama, ceea ce antreneaza o stare de oboseala si poate afecta fatul, crescand riscul aparitei anemiei la nou-nascut. Desi teoretic, suplimentarea medicamentoasa a fatului se recomanda numai in cazul in care mama prezinta anemie feripriva, in practica la mai mult de jumatate dintre gravide li se recomanda suplimente pe baza de fier. Aceasta deoarece nevoile crescute de fier in aceasta perioada sunt dificil de acoperit numai din alimentatie pe de o parte, iar pe de alta parte deoarece multe femei la inceputul sarcinii pornesc cu un deficit de fier, chiar daca acesta nu ajunge sa determine anemie.
Copilul are nevoie de calciu pentru dezvoltare, in special pentru oase si dantura. Daca mama nu are un aport suficient de calciu pe parcursul celor 9 luni de sarcina, aceasta va afecta atat dezvoltarea fatului cat si sanatatea mamei, deoarece fatul va incerca sa-si ia nevoie de calciu din organismul matern. Deficitul de calciu favorizeaza aparitia unor crampe musculare dureroase la gravida si creste riscul de osteoporoza.
Pentru o buna absorbtie calciul trebuie sa fie in echilibru cu fosforul. Surse alimentare bogate in calciu si fosfor sunt: lactate (lapte integral, iaurt), branzeturi, fructe si oua.
Excesul de calciu este periculos in timpul sarcinii, deoarece poate declansa contractiile uterine. De aceea suplimentele medicamentoase de calciu nu sunt indicate in timpul sarcinii. Daca este necesara suplimentarea calciului, se prefera suplimentele multivitaminice prenatale, special concepute pentru gravide si in care calciul este prezent in doze corespunzatoare.
Acidul folic are un rol important in cresterea si dezvoltarea celulelor si a tesuturilor, fiind un nutrient important pe parcursul sarcinii cand nevoile de acid folic se dubleaza. Astfel la o femeie gravida este necesar un aport zilnic de 0,8 mg de acid folic. Aportul adecvat de acid folic in primele luni de sarcina scade riscul de a da nastere unui copil cu malformatii (defecte de tub neural) in special spina bifida.
Cele mai bune surse de acid folic sunt legumele cu frunze verzi: spanac, broccoli, salata, varza, sparanghel alaturi de portocale, cereale integrale, lintea si arahidele. Deoarece acidul folic este usor distrus prin conservare si gatire, se recomanda consumul fructelor si legumelor proaspete sau cat mai putin preparate termic.
Datorita proceselor intense de crestere si dezvoltare a fatului, in timpul sarcinii nevoile de vitamine sunt crescute.
Vitamina A – necesara pentru cesterea si dezvoltarea membranelor celulare se gaseste in ficatul de peste, pui si vitel, legume si fructe galbene si portocalii, legume cu frunze verzi, galbenusul de ou. Avitaminoza A a fost asociata cu aparitia unor anomalii congenitale precum: atrofia de retina, cecitate si rinichi in potcoava. De asemenea si excesul de vitamina A a fost incriminat in aparitia unor malformatii congenitale.
Vitaminele din grupul B - se gasesc din abundenta in cereale integrale, ficat si alte organe, legume cu frunze, lapte si oua. Avitaminozele in special vitamina B1 si vitamina B2, au fost implicate in aparitia unor malformatii ale fetei (Palatoschizis), ale membrelor inferioare si ale sternului.
Vitamina D - este necesara pentru a regla absorbtia de calciu din alimentatie.
Si astfel, fiecare vitamina este importanta si are rolul ei in dezvoltarea fatului si in asigurarea unei stari de sanatate gravidei si deficienta sau excesul uneia poate antrena diverse dezchilibre cu consecinte atat asupra mamei cat si asupra fatului.
De aceea, in majoritatea cazurilor medicii recomanda gravidei suplimente multivitaminice prenatale, special concepute pentru perioada de sarcina, in care dozele de vitamine si minerale sunt corelate cu nevoile speciale ale acestei perioade. Aceste preparate contin pe langa vitamine, calciu, fier si alte oligoelemente care se pare ca au rol in prevenirea unor deficiente sau malformatii la fat: zinc, magneziu, seleniu, crom, cupru, potasiu etc. Pentru a preveni insa supradozarea, gravidele trebuie sa ia doar suplimentele recomandate de catre medic si in dozele si pe durata de timp recomandata de catre acesta.
Femeia gravida are nevoie de cel putin 2 litri de lichid pe zi (aproximativ 10 pahare), de preferat sub forma de apa, lapte, sucuri de fructe sau legume proaspete, neindulcite si mai putin din bauturi carbogazoase sau sucuri din comert.
Bauturile carbogazoase, acidulate din comert pe langa faptul ca pot contine in cantitati mari zahar si aditivi alimentari, cofeina, ele pot crea meteorism (balonare) si disconfort abdominal.
Bauturile alcoolice sunt complet interzise pe parcursul sarcinii, deoarece cresc riscul unor deficiente fizice si mentale la copil. Trebuie limitat de asemenea si consumul de cafea, cola, ceai si alte bauturi care contin cofeina. O cana de cafea sau un pahar de cola din cand in cand nu fac rau, dar consumate in exces pot avea consecinte nedorite asupra fatului.
Cu toate ca multe persoane cred ca placenta este o bariera, un scut care protejeaza fatul de substantele nocive pe care le acumuleaza mama, in realitate aproape tot ce consuma mama ajunge intr-o proportie mai mica sau mai mare si la fat. Numeroase cercetari efectuate au precizat ca functia de „bariera” a placentei este doar relativa, deoarece orice substanta prezenta in sangele matern poate trece prin placenta intr-o oarecare masura, daca nu este distrusa sau modificata in timpul pasajului, doar ca permeabilitatea placentei este foarte selectiva, permitand trecerea masiva a unor substituienti si oprind aproape total transferul altora. Determinarea cantitativa sau calitativa a transferului anumitor substante cu potential nociv prin placenta, este dificila, de aceea cel mai prudent este sa se elimine complet din regimul de viata al gravidei factorii care pot fi daunatori fatului, iar daca aceasta nu este posibil macar sa se reduca cantitativ.
Trebuie consumate cu prudenta sau evitate in timpul sarcinii:
Carnea de porc, vita, pui, sau peste si ouale insuficient gatita sau crude. (incluzand ouale din coca de prajituri sau cremele din prajituri). Mancarea ce contine carne insuficient preparata poate contine o varietate de bacterii si virusuri. Folositi termometre speciale pentru gatit in vederea determinarii gradului de preparare al carnii.
Produsele fast food ce contin carne, deoarece deseori sunt reincalzite de mai multe ori. Acest tip de alimentatie pot produce infectia cu Listeria monocytogenes, o bacterie ce cauzeaza listerioza, boala care poate determina avortul femeilor insarcinate sau nasterea prematura ori alte probleme serioase de sanatate. De asemenea, mezelurile se vor consuma cu prudenta, datorita faptului ca de obicei contin in cantitati crescute sare, lipide si aditivi alimentari.
Peste spada, rechin, somn, macrou, ton. Acesti pesti contin metilmercur, un metal daunator cresteri creierului si al sistemului nervos al copilului; femeile insarcinate cat si lauzele pot consuma pana la 200 grame de peste alb ca parte inglobata in maxim 400 grame, amestecat cu fructe de mare sarace in mercur; de asemenea se poate consuma somon, creveti, ton conservat si somn.
Pestele prins in rauri, lacuri, ape curgatoare sau in orice tip de apa. Pescuitul recreational (amator) poate avea ca rezultat consumul de peste contaminat bacterian sau cu chimicale. Verificati de aceea calitatea pestelui pescuit la departamentul local de verificare a calitati produselor alimentare.
Produse lactate nepasteurizate, incluzand cateva tipuri de lapte si branzeturi (branza feta, brie, roquefort etc.; pateuri sau conserve de carne recongelate). Acest tip de hrana poate contine nivele ridicate de Listeria. Mancarea din conserve este mai sigura daca a fost deja preparata.
Sucuri nepasteurizate, sucurile procurate de la comercianti ambulanti pot contine germeni incluzand Escherichia Coli. Este bine sa intrebati inainte daca sucurile sunt pasteurizate.
Legumele culese verzi si coapte ulterior artificial. Legumele verzi, necoapte nu sunt recomandate nimanui nu numai femeilor gravide care sunt intr-adevar mai susceptibile sa faca infectii datorate germenilor continuti in aceste produse.
Suplimentele nutritive pe baza de plante. De cele mai multe ori contin numai componente naturale insa sunt insuficient studiate pentru a putea fi recomandate in sarcina.
Apa nepotabila sau neverificata. Este recomandat sa se consume numai apa de la surse ce au fost verificate anterior; in nici un caz nu se va consuma apa de la fantana sau izvoare (nici macar de la izvoare cunoscute pentru diferite efecte curative) fara a se fierbe in prealabil.
Produse alimentare cunoscute datorita potentialului alergen. Depinzand si de istoricul familial copilul poate mosteni un anumit risc de a dezvolta anumite alergii alimentare. Evitand produsele alimentare ce contin alune, capsuni etc. in timpul perioadei de graviditate se poate reduce riscul alergen la copiii susceptibili sa dezvolte astfel de manifestari alergice. Inainte de a face vreo modificare in dieta personala este bine sa se ceara parerea unui nutritionist specializat in alimentatia pe perioada sarcinii si lauziei referitor la posibilele preparate cu risc alergen crescut.
Alcoolul, tutunul, drogurile trebuie evitate deoarece pot determina greutate mica la nastere si malformatii congenitale grave, inclusiv retard mental.
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.