Fructele - surse excelente de antioxidanti
Generalitati
Afinele, coacazele, murele, zmeurele sunt considerate a fi cele printre cele mai specifice delicii naturale ale verii. Ele ne inspira in bucatarie, ne indeamna sa preparam cat mai multe prajituri, tarte, shake-uri naturale, inghetate, dulceturi si budinci. Iar daca ati avut placere de a le culege direct din gradina sau din mijlocul naturii, stiti deja cat de minunate sunt fructele proaspete. Ne imbie cu o aroma deosebita si ne amintesc, cu fiecare fructa ca... este vara!
Dar acestea minuni colorate sunt mult mai mult decat ingrediente de sezon in preparatele noastre culinare. Ele sunt surse excelente de antioxidanti, de vitamine si minerale, de substante nutritive esentiale care stimuleaza sanatatea organismului si care ne pot ajuta sa cotracaram din timp anumite afectiuni, sa fim mai energici si mai sanatosi si sa ne bucuram din plin de acest sezon. Un studiu efectuat de catre specialistii in nutritie a evidentiat faptul ca doar o cana plina de astfel de fructe este suficienta pentru a asigura organismului necesarul zilnic de antioxidanti care sa ii permita sa faca fata cu succes agresiunilor venite din mediul extern precum si eventualelor dezechilibre ce pot avea sursa interna. Desigur, nutritionistii nu ne sfatuiesc sa ne limitam la o cana de afine sau zmeura, ci considera ca daca sezonul este in toi, iar natura este atata de darnica, ar trebui sa profitam si sa ne fortifiem organismul cu cat mai multe si mai ales, diversificate vitamine si antioxidanti naturali.
Specialistii au intocmit si o lista a celor mai bogate fructe in antioxidanti.
In Top 10 au intrat: stafide, afine, merisoare, coacaze, mure, zmeura, capsuni, portocale, struguri rosii, ciresele.
In ultimii 10 ani interesul expertilor in nutritie cu privire la aceste fructe a crescut considerabil, iar studiile efectuate au demonstrat faptul ca nutrientii care se gasesc in toate astfel de fructe, numite "bace", pot stimula organismul sa lupte impotriva infectiilor tractului urinar, ii pot creste acuitatea vizuala si imbunatati vederea in ansamblu si pot creste starea de alerta si stimuleaza memoria si atentia. Consumul fructelor intregi (cu seminte si coji) asigura preluarea unei cantitati surprinzatoare de vitamine, antioxidanti si alte fitochimicale (substante chimice naturale, derivate din plante) care pot servi ca aliati organismului impotriva unor tipuri de cancere.
Nu de putine ori expertii afirma ca bacele sunt de fapt, cele mai importante surse de antioxidanti. Acesta este si motivul pentru care in prezent ele sunt incluse in atatea produse disponibile in comert, precum si in multiple suplimente vitaminice, care se realizeaza plecand de la compozitia lor complexa. De exemplu, 200 g de capsuni contin peste 100 mg de vitamina C, aproape la fel ca un pahar mare de suc natural, proaspat stors, de portocale.
Intr-adevar! Bacele nu sunt doar fructe frumos colorate! Pigmentul care le confera acea gama specifica de culori este, de fapt, tot un nutrient important in economia organismului.
Cuprins articol
Ce sunt antioxidantii?
Antioxidantii sunt de fapt compusi naturali pe care ii gasim in fructe si legume si care au un important rol dovedit in stimularea si promovarea sanatatii organismului si in ajutarea acestuia sa faca fata unor atacuri, atat din mediul extern, cat si intern. Cu astfel de aliati sistemul imun poate lupta si neutraliza mult mai rapid agresiunile si astfel sunt prevenite aparitia unor dezechilibre care se traduc in homeostazia corpului prin boli, inflamatii, procese degenerative, imbatranire si chiar activari si replicari celulare anormale (caracteristice cancerelor).
Specialistii sunt de parere ca antioxidantii sunt substante capabile sa contracareze efectele nocive ale unor metaboliti toxici, rezultati atat din procesele endogene (ca produsi de care organismul trebuie sa se debaraseze), dar care sunt prezenti si in mediul extren, ca urmare a poluarii. Acesti produsi se numesc radicali liberi de oxigen si au o reactivitate chimica foarte crescuta, fiind capabili sa determine leziuni celulare improtante, culminand chiar cu moartea celulelor asupra carora actioneaza. Cei mai importanti radicali liberi cunoscuti pana in prezent sunt reprezentati de superoxid si hidroxil. Dupa cum le spune si numele, ei sunt derivati din oxigen, insa capata proprietati care la fac foarte toxici.
Procesul de oxidare poate evolua in cascada: este destul ca o celula sa fie predispusa actiunii acestor produsi metabolici ca apoi procesul sa se extinda si astfel sa se puna bazele aparitiei unor boli sau chiar a cancerelor. Este cunoscut deja ca de fapt cancerele apar ca urmare a unor dezechilibre interne care culmineaza cu interactiunea nedorita dintre acesti radicali liberi si ADN-ul celular, ducand la aparitia unor mutatii. Radicalii liberi sunt incriminati si in procesele de imbatranire generala a organsimului, precum si in afectiuni mult mai specifice: ateroscleroza, afectiuni hepatice, emfizem pulmonar, boala Parkinson, boala Alzheimer, schizofrenie.
In anumite concentratii, radicalii liberi au efecte neutre si nu dauneaza organismului, nefiind capabili sa ii induca leziuni grave. In plus, organismul pare sa aiba o serie de mecanisme proprii prin care sa lupte cu acestia (reprezentate in principal de enzime care ii pot neutraliza). Insa, este foarte important ca dieta noastra zilnica sa ii ofere noi si noi aliati. Cei mai improtanti sunt antioxidantii. Ei joaca rolul cel mai important in asigurarea protectiei imptotriva acestor specii daunatoare de oxigen. De cele mai multe ori cea mai importanta actiune antioxidanta o au vitamina A, vitamina E, vitamina C si polifenolii. Ei par a fi capabili sa inhibe reactiile de oxidare si sa indeparteze din tesuturi radicalii si produsii intermediari de metabolism. Compusii cu actiune antioxidanta pe care ii putem gasi in fructe sunt: acidul ascorbic (vitamina C), vitamina E (tocoferoli, tocotrienoli), polifenoli (de tipul flavonoizilor, resveratrolului), caroteinoizi.
Sursele cele mai importante de antioxidanti se gasesc in natura, in forme complexe si niciodata singure. Complexele polivitaminice furnizate de fructe si legume sunt foarte benefice intregului organism si ne pot ajuta sa stimulam sistemul imun astfel incat sa obtinem protectie impotriva unei game cat mai largi de afectiuni. De-a lungul timpului specialistii au analizat continutul in antioxidanti al peste 100 de fructe, legume, cereale, nuci si condimente, insa rezultatele apareau mereu similare: cele mai bogate in antioxidanti sunt bacele!
Pe locuri inferioare in clasamentul celor mai bogate fructe in antioxidanti s-au clasat: merele, si fructele confiate, dar si piersicile, mango, si pepenele rosu.
Printre legumele bogate in astfel de compusi se numara: spanacul, varza de Bruxelles, broccoli, ardeiul gras, ceapa, porumbul, vinetele.
Pe langa antioxidanti (referindu-ne aici la vitamina C, vitamina E si vitamina A), bacele ne asigura si: beta caroten, luteina, licopen, seleniu. Acest cocktail vitaminic poate fi recomandat daca dorim sa amelioram: digestia, functia cognitiva, functia vizuala, functionarea aparatului cardiovascular, daca dorim sa intarim sistemul imun si sa facilitam comunicarea intercelulara, sa stabilizam membranele celulare astfel incat sa nu fie predispuse agresiunilor, sa stabilizam nivelul colesterolului si sa asiguram organismului acizii grasi esentiali de care are nevoie, in proportii optime.
Sa luam tot ce este mai bun din fructe!
In ciuda faptului ca exista o gama relativ larga de fructe si legume care sunt foarte bogate in vitamine si in antioxidanti, exista insa un amanunt de care trebuie sa tinem cont si de care specialistii ne atrag atentia: chiar daca oferim cantitati foarte crescute de astfel de produse organismului, capacitatea acestuia de absorbtie este limitata. Este vorba de ceea ce specialistii numesc "biodisponibilitate" si depinde de absorbtia si metabolizarea digestiva a compusilor continuti in alimente. Pentru organism conteaza foarte mult cati antioxidanti ii oferim prin dieta, dar si cel fel de antioxidanti sunt. Daca acestia vin din fructe in care sunt complexati cu fibre sau glucide, rata de absorbtie este mai scazuta, chiar daca, de fapt, concetratia in sine a respectivului compus pare a se incadra in recomandarile specialistilor.
In aceste situatii nu este de evitat chiar o usoara gatire a fructelor, pentru a favoriza absorbtia digestiva. Nu este recomandata o preparare termica severa, pentru ca astfel sunt inactivate majoritatea vitaminelor si rezultatul nu mai este deloc cel intentionat. De exemplu specialistii au observat ca prin prepararea usoara, la aburi, a afinelor, pentru doar cateva minute (si nu la putere maxima!) nivelul de antioxidanti absorbiti de catre organism creste semnificativ, astfel incat biodisponibilitatea este semnificativ marita. Aceasta observatie i-a surprins chiar si pe specialisti, care deocamdata nu au explicat in totalitate acest fapt.
Totusi, observatia nu a facut decat sa intareasca recomandarile clasice ale nutritionistilor: dieta trebuie sa fie cat mai variata in fructe si legume, astfel incat sa ne asiguram ca indiferent de forma in care se gaseste un anumit antioxidant, organismul va putea beneficia de el. Cu cat oferta este mai variata, cu atat si sansele de a ne atinge necesarul zilnic sunt mai crescute. Datorita faptului ca pentru moment mecanismul de extragere a antioxidantilor din fructe nu este complet inteles, specialistii insista sa consumam fructe care au un dovedit continut bogat in acesti compusi, cum ar fi bacele.
Culori, calorii, vitamine si antioxidanti
Inca de la inceput trebuie sa precizam ca cele mai multe vitamine si cei mai eficienti antioxidanti se gasesc in fructele din spectrul: violet-albastru-rosu-visiniu-portocaliu!
Pentru a ne ajuta sa facem cele mai inspirate alegeri, acum, vara, cand bogatia si diversitatea fructelor este mai mare ca oricand, specialistii au intocmit o lista cu cele mai recomandate fructe, lista ce contine atata informatiile nutritionale care sa ne ajute sa ne orientam cu privire la continutul vitaminic si caloric, cat si unele afectiuni in care aceste fructe ne pot fi de folos.
Afinele salbatice par a conduce detasat in preferintele specialistilor. Doar un pahar contine peste 13427 de antioxidanti - vitamina A, vitamina C si flavonoizi (precum querticina si antocianidina). Proportia depaseste de aproximativ 10 ori necesarul recomandat de catre nutritioinisti, deci, prin consumul afinelor salbatice sigur ne putem asigura aportul de vitamine si antioxidanti. Afinele de cultura au ceva mai putini antioxidanti, in jur de 9000 la un pahar, insa proportia vitaminelor se pastreaza. Afinele sunt utile in combaterea infectiilor tractului urinar, bolilor cardiovasculare si in ameliorarea memoriei. Un studiu publicat recent a concluzionat ca suplimentarea dietei cu afine la animalele de laborator poate sa amelioreze semnificativ capacitatea de atentie. In plus, polifenolii din pulpa lor au un efect protector impotriva leziunilor ce pot aparea la nivelul ADN-ului.
Merisoarele sunt si ele in top. Contin in jur de 8900 antioxidanti, fiind bogate in special in vitamina C si polifenoli. Ele sunt recomandate mai ales pentru infectiile urinare deoarece s-a demonstrat ca pot reduce semnificativ nivelul de E.coli din urina. De asemenea, merisoarele par a reduce formarea si activitatea streptococilor mutageni, fiind astfel importanti adjuvanti in tratamentul de specialitate. Capacitatea dovedita a merisoarelor de a lupta impotriva bacteriilor este un stimul in plus de a consuma aceste fructe.
Murele (7700 antioxidanti), zmeura (6000), capsunile (5900), stafidele brune (4800), ciresele (4800) si strugurii rosii (2000) sunt alte surse foarte bune de vitamine (in principal vitamina C si A) si de flavonoizi (mai ales catechine, antocianide, epicatechine). Ele nu adauga deci doar culoare deserturilor preferate, ci si vitamine, nutrienti si consistenta. Pot fi adaugate in salate sau in cerealele servite la micul dejun. Pot fi consumate cu iaurt in shake-uri naturale, sau ca topping pentru inghetate. Murele au in plus, un continut foarte ridicat de vitamina K si acid folic (o vitamina din grupul B), minerale esentiale, calciu, magneziu. 100 grame de mure contin aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre vegetale.
Zmeura este si ea la fel de importanta. 100 grame de zmeura asigura 90% din necesarul zilnic de vitamina C si 40% din necesarul zilnic de fier. Experimentele pe modele animale au demonstrat faptul ca majoritatea compusilor din zmeura asigura un rol benefic al acestui fruct in combaterea durerilor, inflamatiei, alergiilor si afectiunilor cardiovasculare si poate ameliora vederea, mai ales daca aceasta diminueaza datorita inaintarii in varsta.
Exista foarte multe produse pe baza de aceste fructe, produse care pot asigura o parte din nutrientii de care avem nevoie. Chiar daca continutul lor (ne referim la sucuri naturale, dulceturi) este ridicat, acesta ramane inferior celui oferit de fructul proaspat, in stare nepreparata.
Din categoria fructelor portocalii bogate in antioxidanti, nu putem uita: portocalele, mango, piersicile, nectarinele si ananasul. Portocalele contin aproximativ 2500 antioxidanti in stare cruda, numarul lor reducandu-se la jumatate daca le stoarcem pentru a le face suc. Pe langa antioxidanti, portocale asigura si 75% din necesarul zilnic de vitamina C (la 100 grame de fruct) precum si 3 grame de fibre. Mango are 1600 de antioxidanti per fruct, piersicile 1800, iar nectarinele 1300. Caisele sunt si ele foarte bogate in vitamine, mai ales vitamina C si A, dar si in betacaroteni, potasiu si fibre. Coaja are o concentratie ridicata de antioxidanti si nutrienti esentiali si consumul adecvat de caise poate ameliora starea generala de sanatate si poate ajuta organismul sa combata afectiunile oftalmologice si chiar accidentul vascular cerebral.
Fructe exotice, dar foarte bogate in antioxidanti sunt: fructul pasiunii (are un continut ridicat si de fier si potasiu), lychee (contin riboflavina, cupru si potasiu, pe langa foarte multa vitamina C), kiwi (are cantitati foarte bune de vitamina E si C, oligominerale si potasiu).
Antioxidanti - prezenti chiar si in fructe confiate sau congelate
Desi variantele deshidratate ale acestor fructe sunt mai mici, ele nu sunt mai putin nutritive, si nici nu trebuie sa ne gandim ca au un continut mai scazut de antioxidanti sau vitamine. De exemplu, 100 de grame de fructe confiate ne pot aduce: 7200 de antioxidanti (in cazul prunelor uscate), 3500 in cazul curmalelor, 2500 in cazul smochinelor, 3000 de antioxidanti in cazul stafidelor. In prezent suntem imbiati cu o gama foarte larga de fructe uscate, nu doar cele clasice. Oferta include: caise, ananas, banane, kiwi, mere, mango, cirese, piersici, capsuni. Avantajul evident al acestor fructe este acela ca dureaza mai mult si ca nu se pot altera la fel de repede precum variantele lor proaspete. Cand sezonul anumitor fructe a trecut, cele deshidratate ne pot potoli pofta, pastrand o parte din savoare.
Exista chiar foarte multe persoane care prefera consistenta, aroma si gustul variantelor deshidrate, in locul fructelor proaspete. Merisoarele deshidratate sunt un astfel de exemplu, trendul actual fiind de a le adauga in salate sau chiar sosuri in forma confiata.
Specialistii ne sfatuiesc ca atunci cand cumparam fructe confiate sa verificam cu atentie informatiile nutritionale mentionate pe ambalaj si sa ne informam daca fructele au si zahar adaugat industrial precum si care sunt valorile nutritive care revin unei portii din fructul ales.
Poate ca nu ne dam seama, insa in cazul fructelor confiate, portiile necesare sunt mai mici decat in cazul fructelor proapsete, iar unui pahar de fruct proaspat ii revine aproximativ un sfert de pahar de fruct deshidratat. Dezavantajul: este foarte usor sa exageram in consumul fructelor confiate, adaugand astfel un plus de calorii. Iar daca dorim sa tinem regim, mai ales vara, aceste calorii nu ne pica foarte bine. De aceea, specialistii insista ca in timpul sezonului sa nu cumparam fructe confiate, ci sa le alegem pe cele proaspete. Continutul lor in vitamine este mult mai bogat, iar calorii sunt foarte reduse. Ele pot sa aduca organismului si o cantitate suplimentara de apa, ceea ce este foarte important vara, cand pericolul deshidratarii este permanent.
De retinut!
Fructele confiate pastreaza o parte din vitaminele fructelor proaspete, in special vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B6, acid pantoteic), vitamina A, dar si minerale esentiale (calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu). Deoarece procesul de deshidratare presupune pierderea unui procent semnificativ din apa fructului (7/8 chiar) aroma devine mai intensa, insa unele vitamine se pierd, in principal vitamina C.
Fructele congelate pot fi o varianta, mai ales iarna. Ele pastreaza o parte din principiile nutritive ale fructelor proaspete, insa ar trebuie sa le alegem pe cele fara zahar adaugat artificial. Fructele congelate sunt variante foarte utile ori de cate ori dorim sa preparam un shake, sau prajituri, deorece in aceste cazuri consistenta si aspectul fructului in sine nu conteaza. Bacele sunt poate cele mai larg comercializate fructe congelate si sunt disponibile astfel tot anul, chiar si in extrasezon. Daca dorim sa fim siguri ca nu avem surprize, putem alege sa congelam chiar noi, din timpul verii, fructe pentru iarna. Astfel, putem face orice fel de combinatii preferam. Fara sa adaugam conservanti sau zahar si fara a incarca continutul caloric al fructelor. Este foarte important de retinut ca fructele congelate trebuie preparate cat mai repede dupa ce au fos scoase din congelator si ca ele nu trebuie recongelate.
Antioxidanti din sucuri naturale si vin
In prezent exista mai mult de 300 de studii care citeaza efectele benefice descoperite ca fiind induse de consumul moderat de vin rosu sau de sucuri naturale de struguri, dar si de uleiurile vegetale obtinute din semintele de struguri sau din coaja acestor fructe.
Vinul este o bautura care contine foate multe tipuri de antioxidanti, in principal flavonoizi de tipul antocianidelor si catechinelor. Studiile au concluzionat faptul ca daca se administreaza produse pe baza de extract de struguri animalelor de laborator, se poate observa o reducere a tendintei de aparitie a trombozelor vasculare. Iar de curand aceste rezultate au fost extrapolate si la subiecti umani. Aceasta observatie este cea care a stat si la baza emiterii "paradoxului francez", teorie aparuta la inceputul anilor 1990 si care s-a bazat pe observatia conform careia francezii sufera de mai putine afectiuni cardiace comparativ cu restul populatiei europene.
Explicatia a parut intial incredibila, insa in timp a fost demonstrata ca fiind veridica: efectul de protectie impotriva acestor afectiuni se datoreaza consumului de vin rosu cu moderatie. Este stiut faptul ca francezii obisnuiesc sa consume un pahar de vin rosu la masa, iar acesta este cel care le mentine tonusul vascular in parametri normali pentru mai mult timp.
Pe langa reducerea agregarii plachetare, polifenolii din vin au si alte beneficii, precum:
- Reduc semnificativ susceptibilitatea de aparitie a leziunilor endoteliale;
- Reduc activitatea angiotensinei, o substanta endogena care poate determina vasoconstrictie si hipertensiune arteriala;
- Cresc productia factorilor vasodilatatori, in special a oxidului nitric.
Continutul strugurilor in antioxidanti este foarte important. Substante de tipul resveratrolului (un polifenol antioxidant) au fost corelat in foarte multe studii cu efecte protectoare impotriva diverselor neoplazii, afectiuni cardiovasculare, tulburari neurodegenerative, inclusiv bolii Alzheimer, si infectii virale. Acest antioxidant pare a avea roluri benefice si in intarzierea imbatranirii organismului, reducand incidenta bolilor induse de degenerarea celulara si tisulara: boli cardiace si musculare, in special. Reservatrolul se gaseste din abundenta si in zmeura si in dude, nu doar in strugurii rosii.
Foarte multe din tipurile de flanovoizi care se afla in struguri (atat in cei albi si rosii cat si in cei roze) pot fi descoperiti si in ceaiul verde si in cel negru, dar si in ciocolata neagra (amaruie). Totusi, continutul acestor produse in antioxidanti ramane inferior bacelor si strugurilor, iar cercetarile in vederea determinarii biodisponibilitatii lor sunt inca in desfasurare. Specialistii sunt de parere ca flavonoizii stimuleaza in mod benefic functionarea inimiii si mentirea tonusului vascular normal, previn fomarea de cheaguri care pot favoriza aparitia infarctelor miocardice acute sau a accidentelor vasculare cerebrale, previn depunerea colesterolului pe peretii vaselor cu aparitia aterosclerozei, si promoveaza in acelasi timp mentinerea elasticitatii si flexibilitatii vaselor pentru un timp mult mai indelungat.
Specialistii americani sunt de parere ca vinul ne poate proteja de afectiuni cardiovascuare, insa doar daca este consumat cu moderatie. Aceasta presupune zilnic maxim doua pahare medii pentru barbati si maxim un pahar mediu pentru femei. Totusi, aceasta recomandare trebuie urmata doar daca nu exista factori de risc aditionali pentru afectiuni cardiovasculare si doar daca nu exista antecedente de probleme cu consumul exagerat de alcool.
Sucul de struguri are proprietati antioxidante asemanatoare. Un studiu a demonstrat ca prin consumul unei pahar mare de suc de struguri in fiecare zi se poate reduce concentratia fractiunii LDL a colesterolului (considerata cea care influenteaza negativ sanatatea organismului). De asemnenea, poate ameliora si tonusul vascular sistemic si stimuleaza fluxul sangvin normal. In plus, sucul de struguri nu are aceleasi contraindicatii precum vinul si nu poate determina efecte negative daca este consumat "abuziv".
Concentratia antioxidantilor variaza semnificativ in functie de tipul si sortimentul strugurilor de masa pe care alege sa ii consumam, iar in unele cazuri sucul de struguri poate fi mai bogat in vitamine comparativ cu strugurii proaspeti. Totusi, specialistii ne sfatuiesc ca cel mai bine ar fi sa alegem fructele si nu sucurile, deoarece in sucuri nu doar vitaminele sunt mai multe, ci si caloriile. Iar daca avem la indemana varianta cu un continut mai slab in calorii si cu un gust la fel de delicos, de ce sa nu o preferam pe aceasta?
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
