Importanta calciului in dieta
Generalitati
Calciul este cel mai abundent mineral din organismul uman, cu functii structurale atat de importante incat daca rezervele sale s-ar pierde in intregime, corpul s-ar reduce la o masa tisulara lipsita complet de forma si consistenta. Acest lucru se datoreaza prezentei calciului in structurile ce determina arhitectura corpului, cum ar fi scheletul, cartilajele, dintii. Mai precis, 99% din calciul total este stocat in aceste structuri dure, restul de 1% distribuindu-se in celulele nervoase, sange, precum si in alte structuri tisulare importante.
Calciul este un macromineral de care omul are nevoie in permanenta. In trecut specialistii considerau ca dieta trebuie fortificata cu calciu doar pana in jurul varstei de 20-30 de ani, insa studii recente au demonstrat ca necesarul de calciu se mentine crescut pe tot parcursul vietii, in special in cazul femeilor tinere, care alapteaza, sau in cazul celor care intra la menopauza. Acesta este unul din motivele pentru care este important ca aportul sau prin dieta sa se mentina tot timpul la un nivel constant.
Cuprins articol
Functiile calciului in organism
Calciul este elementul mineral ce indeplineste un rol extrem de important in procesul de crestere si dezvoltare normala a organismului si in asigurarea functiei reproductive. De asemenea, are rol in formarea si mentinerea sanatatii dintilor si oaselor, previne aparitia osteoporozei, intervine in procesul fiziologic de coagulare sangvina, de transmitere nervoasa, contractie si relaxare musculara, precum si in sinteza si secretia unor hormoni. Calciul asigura mentinerea normala a ritmului cardiac si favorizeaza captarea anumitor nutrienti de catre celule. Este important in scaderea nivelului colesterolului si in reglarea tensiunii arteriale, si s-a demonstrat ca amelioreaza chiar si insomniile.
Surse alimentare de calciu
Majoritatea produselor consumate zilnic contin calciu in proportii variate. Cele mai bogate in acest mineral sunt, insa, produsele lactate: laptele, iaurtul, branza, untul. In aceste produse calciul nu numai ca se gaseste in cantitati importante, dar este si intr-o forma usor de absorbit si apoi utilizat de catre organism. Conform recomandarilor specialistilor, copiii cu varsta intre 1-2 ani ar trebui sa consume doar lapte integral, avand 4% grasime.
Dupa varsta de 2 ani, insa, datorita continutului ridicat in grasimi al laptelui integral, medicii recomanda inlocuirea acestuia cu lapte degresat sau semidegresat (in care procentul de grasime variaza intre 0,1-2%). Este de retinut faptul ca prin scaderea procentului in grasime nu este afectat si continutul efectiv in calciu si vitamina D. Acest lucru este posibil deoarece calciul nu se afla in continutul lipidic al laptelui, sau oricarui alt produs lactat. Testele au evidentiat chiar ca laptele degresat are un continut mult mai ridicat in calciu decat cel integral, tocmai datorita indepartarii grasimilor.
Surse excelente de calciu sunt toate produsele lactate, fie ca este vorba de iaurturi, branzeturi, unt, deserturi pe baza de lapte (budinci si inghetata), toate aceste produse avand avantajul de a se gasi in comert si in variantele degresate si semidegresate.
Laptele contine, pe langa o cantitate optima de calciu si fosfor, magneziu si vitamina D, substante ce intervin benefic in procesul de absorbtie propriu-zisa a calciului, precum si in facilitarea depunerii sale in oase, dinti. Acesta este motivul pentru care o multime de produse lactate (in special cele destinate copiilor) sunt imbogatite cu vitamina D.
Specialistii in nutritie recomanda in vederea realizarii unui aport suficient de calciu si consumul zilnic de vegetale cum ar fi spanacul, broccoli, napi, varza, conopida, telina, mazare, fasole verde, dar si de produse uscate - alune, nuci, seminte de susan, fasole boabe. De asemenea, tofu, somonul si sardinele cu oase din conserve, au un continut ridicat de calciu.
Deoarece absorbtia si utilizarea in corp a calciului este influentata de prezenta concomitenta in dieta si a altor vitamine si minerale, cum ar fi vitamina A, D, C, uneori apar situatii in care doar aportul alimentar nu face fata nevoilor organismului. In aceste situatii se recomanda consumarea de produse fortificate cu calciu (cum ar fi sucurile de fructe, in special de citrice) sau a produselor farmaceutice pe baza de calciu.
Suplimentele de calciu pot fi consumate mai ales intre mese (pentru o absorbtie mai eficienta). Insa, datorita procentului relativ scazut de preluare a mineralului, chiar si din acest tip de preparate, nu se recomanda inlocuirea dietei bogate in vegetale si lactate cu produse medicamentoase (de exemplu, dintr-un preparat de carbonat de calciu ce contine 600 mg de calciu se vor absorbi doar 240 mg, adica 40%).
Necesarul zilnic
Aportul de calciu trebuie sa satisfaca in mod eficient necesitatile organismului, care variaza in functie de varsta, sex si starea de sanatate, astfel:
Sugari: 0-5 luni: 210 mg/zi
6-11 luni: 270 mg/zi
Copii: 1-3 ani: 500 mg/zi
4-8 ani: 800 mg/zi
9-18 ani: 1300 mg/zi
Adulti: 19-25 de ani: 1000 mg/zi
51-70 de ani:1200 mg/zi.
Femeile au un necesar de calciu particular:
- cele insarcinate: 1300 mg/zi
- peste 50 de ani: 1500 mg/zi.
Deficitul si excesul de calciu
Specialistii recomanda mentinerea unei diete echilibrate in ceea ce priveste aportul de calciu, deoarece hiper sau hipocalcemia poate avea efecte sistemice importante.
Hipercalcemia (concentratia crescuta a calciului in sange) aparuta ca rezultat al aportului excesiv (peste 2000 mg/zi, de-a lungul unei perioade lungi de timp, poate determina aparitia unor simptome precum astenia, anorexia (disparitia apetitului), depresie, confuzie, greturi, varsaturi, constipatie, dureri musculare, cefalee. Complicatiile cronice asociate acestei stari sunt dezvoltarea de calculi urinari (sau chiar insuficienta renala) si ritmuri cardiace anormale. Persoanele cu probleme renale (litiaza renala) si cele cu insuficienta cardiaca aflate in tratament cu digitale (cum este digoxina) nu trebuie sa consume suplimente sintetice de calciu deoarece acestea pot cauza o agravare a evolutiei bolii de fond.
Hipocalcemia este o tulburare electrolitica ce se caracterizeaza prin niveluri scazute ale calciului seric. Dieta restrictiva in calciu poate determina aparitia acestei probleme, ce se traduce clinic prin aparitia paresteziilor sau furnicaturilor la nivelul extremitatilor membrelor (deoarece nu se mai transmite corespunzator influxul nervos), contracturi musculare necontrolate (sub forma carceilor), frecventa crescuta a cariilor dentare. Pe termen lung lipsa calciului determina aparitia rahitismului (la copii), osteomalaciei si osteoporozei (la adulti).
Exista o categorie de persoane care prezinta intoleranta la lactoza. Aceasta patologie este determinata de existenta la nivel de tract digestiv a unor cantitati insuficiente de lactaza, enzima responsabila de degradarea lactozei (glucid prezent in lapte si in alte produse lactate si non-lactate). Specialistii recomanda acestor pacienti sa evite consumul de produse ce contin lactoza (in principal produse lactate conventionale, insa si altele, cum ar fi cereale pentru micul dejun, fructe deshidratate, margarina). Exista o serie de preparate sintetice menite sa faciliteze digestia lactozei, preparate care se pot administra de pacient chiar si fara a avea o prescriptie medicala (deoarece fac parte din categoria OTC).
In cazuri rare, persoanele pot suferi adevarate alergii la proteinele din laptele de vaca, dezvoltand simptome gastro-intestinale, dermatologice si respiratorii de intensitate variabila. In functie de cantitatea consumata, acestea pot merge, in cazuri grave, pana la reactii anafilactice importante. Specialistii recomanda acestor persoane sa evite complet consumul de produse lactate precum si pe cel al alimentelor in care sunt inclusi derivati ai laptelui: prajituri, produse de cofetarie si patiserie, unele sortimente de paine, margarina, etc.
Pentru a evita aparitia unor dezechilibre electrolitice datorita aportului insuficient de calciu, pacientii cu alergii alimentare la lapte pot consuma preparate sintetice de calciu (calciu gluconat, calciu citrat, etc.). In astfel de situatii, calciul trebuie administrat intotdeauna in combinatie cu magneziu.
Recomandarile specialistilor
Nevoia de calciu a organismului depinde de numerosi factori, in special de varsta si de sex. Desi adultilor le este recomandat un consum mediu de 1200mg/zi, specialistii au observat ca un aport alimentar de 2000-2500 mg zilnic, are cu adevarat rol preventiv fata de un spectru larg de boli. Sursele preferate sunt cele recunoscute ca fiind abundente in calciu, asa cum este cazul produselor lactate.
In continuare este prezentat continutul in calciu al unor produse incluse in alimentatia zilnica:
- 1 pahar de lapte - 300mg
- 200 mg iaurt - 300mg
- 60 grame de sardine - 240mg
- 1 pahar lapte de soia - 150mg
- 1 bol mediu cu budinca din lapte degresat - 300mg
- 60 grame de branza elvetiana - 530mg
- 250 grame branza de casa - 300mg
- 100 grame de migdale - 210mg.
Pentru o absorbtie eficienta, se recomanda si imbogatirea alimentatiei cu vitamina A (din morcovi cruzi, catina), vitamina C (macese, citrice), magneziu (nuci, alune, legume verzi). Vitamina D este esentiala procesului de mineralizare corecta a oaselor prin favorizarea depunerii de calciu, deci, in cazul administrarii suplimentelor farmaceutice, este recomandata cumpararea celor continand combinatia calciu, magneziu, vitamina D.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
