13 obiceiuri sanatoase

Generalitati

Exista 13 cai de a avea o viata sanatoasa si fericita. Sigur multe lucruri se pot spune, dar in cazul de fata 13 nu este un numar cu ghinion. In loc sa aduca nefericire, totusi, cele 13 obiceiuri de mai jos promit o viata viguroasa si vivace. Nu exista, desigur garantii, dar multe dintre ele au fost publicate in reviste stiintifice. Ignorarea lor poate avea repercursiuni asupra sanatatii fizice si psihice a persoanei.

Obiceiul sanatos numarul 1: micul dejun in fiecare zi

Persoanele care mananca micul dejun in fiecare zi sunt campionii sanatatii. Studiile arata ca aceste persoane au tendinta de a absorbi mai multe vitamine si minerale si mai putine grasimi si colesterol. Rezultatul este deseori un corp mai suplu, colesterol mai scazut si mai putine riscuri de supraalimentare. De asemeni, in 2003 Asociatia cardiologica americana a raportat ca persoanele care mananca de dimineata au riscuri mult mai mici de a fi obeze si a dezvolta diabet zaharat comparativ cu cei care nu servesc micul dejun.

Alt studiu a aratat ca persoanele care consuma cereale la micul dejun raporteaza ca se simt mai bine fizic si mental decat persoanele care consuma rar cereale la micul dejun. Pentru copii, micul dejun pare sa determine cresterea starii de alerta, sa imbunatateasca atentia si performanta la testele standardizate.

Pentru a obtine maximum de beneficii de pe urma micului dejun, se recomanda sa se consume carbohidrati, proteine si mici cantitati de grasimi. Intrucat un singur aliment nu poate oferi toate elementele nutritionale necesare, consumarea unei varietati de alimente este esentiala pentru o sanatate buna. Chiar si cu aceste argumente stiintifice, multi oameni afirma ca nu pot manca dimineata. Spun ca nu au suficient timp pentru asta si ca nu simt foame. O solutie ar fi ca aceste persoane sa ia cu ele la serviciu micul dejun si sa-l consume in prima ora, moment in care sigur le este foame si pot gasi timp.

Obiceiul sanatos numarul 2: consumul de peste

Asociatiile stiintifice de nutritie recomanda consumul a doua portii de peste pe saptamana. In afara ca este o sursa buna de proteine si contine o cantitate relativ mica de grasimi saturate, periculoase pentru sanatate, pestele contine acizi grasi omega-3 – care au fost dovediti ca reduc riscul pentru afectiuni cardiovasculare. Pestii grasi cum sunt macroul, pastravul, heringul, sardinele, tonul si somonul contin cantitati importante de acizi grasi omega-3 de doua tipuri: acidul eicosapentenoic si decosahexenoic.

Alimente ca tofu, boabele de soia, rapita, nucile, semintele de in si uleiurile lor contin acid alfa-linoleic, care in organism se transforma in omega-3. Desi beneficiile acidului alfa-linoleic sunt controversate, medicii inca recomanda consumarea alimentelor care il contin ca parte a unei diete sanatoase. In plus fata de beneficiile sanatatii inimii, exista dovezi ca acizii grasi omega-3 pot ameliora functionarea unui sistem imun suprareactiv. Desi acest beneficiu este inca in studiu, se pare ca acesta este legat de faptul ca omega-3 din dieta amelioreaza alergiile, astmul, eczema, si afectiunile autoimune.

Obiceiul sanatos numarul 3: somnul suficient

Este important ca organismul sa aiba suficient timp de odihna, altfel persoana se poate simti obosita si tafnoasa. Acest lucru pare sa fie de la sine inteles, dar exista studii care arata ca multi adulti sufera de tulburari de somn sau nu se odihnesc suficient noaptea pentru a putea face fata cu succes activitatilor din cursul zilei.

Somnul este vital pentru sanatate si pentru starea de bine fizica si psihica. Studiile arata ca persoanele care nu dorm suficient sunt mai expuse la a dezvolta probleme psihiatrice. In plus, deprivarea de somn poate afecta in mod negativ memoria, invatarea si gandirea logica. Lipsa de somn, poate fi, de asemeni, periculoasa. Mai mult de jumatate dintre soferi afirma ca au condus ametiti datorita lipsei de somn, arata studiile; aproximativ 1 din cinci soferi spun ca au adormit la volan in timp ce conduceau.

In fiecare an soferi obositi provoaca numeroase accidente rutiere care se soldeaza cu morti, raniti si importante pagube materiale. Medicii recomanda un somn de 15-20 de minute pentru persoanele care sunt obosite dar trebuie sa conduca. Dureaza circa 30 de minute ca sa se instaleze efectul cafeinei, deci e mai bine ca soferul sa traga un pui de somn in asteptarea acestui efect. Pentru a evita capcanele unui somn insuficient, este bine ca fiecare sa se asigure ca doarme intre sapte si zece ore in fiecare noapte. Copiii au nevoie de mai mult somn, in functie de varsta lor.

Obiceiul sanatos numarul 4: realizarea unor relatii sociale

Este important ca oamenii sa aiba cat mai multe activitati alaturi de alti oameni: munca voluntara, mers la biserica, inscrierea intr-un club. Activitatile comunitare sunt importante pentru sanatatea mentala si fizica, conform unui studiu publicat recent.


Psihiatrii afirma ca exista multe beneficii ale legaturilor sociale:
- Obtinerea unor informatii. Spre exemplu, o persoana poate suferi de epistaxis recurent (sangerari frecvente din nas) si episoadele de stranut dureaza mult, dar cand un prieten apropiat sau o ruda aude acest lucru, poate incuraja persoana sa consulte un medic. Daca simptomele se dovedesc a acoperi o afectiune serioasa, legatura sociala poate fi salvatoare de viata;
- Ajutor instrumental. Prietenii si familia pot oferi suport fizic in momente de nevoie. Pot ajuta la pregatirea meselor, curatenie, cumparaturi si condusul spre cabinetul medical;
- Suport emotional. Impartasirea unei probleme cu o persoana de incredere poate ajuta la eliberarea de greutatea resimtita in interior;
- Oferirea unui sens al apartinerii. Acest sentiment nu ajuta numai la crearea unei identitati a persoanei, dar ajuta si la prevenirea si depasirea anxietatii si a depresiei. Legaturile cu comunitatea ajuta la imbunatatirea functionarii mentale. Activitatile de grup pot ajuta la mentinerea unei minti active si a unui nivel normal de serotonina – neurotransmitator cerebral asociat cu dispozitia. Medicii afirma ca lipsa unor interactiuni sociale duce la scaderea nivelului de serotonina.

Obiceiul sanatos numarul 5: exercitiul fizic este benefic pentru sanatate

Toata lumea stie deja ca activitatea fizica are foarte multe beneficii, lucru greu de inteles atunci cand oamenii nu fac miscare fizica. Iata cateva avantaje ale activitatii fizice regulate:
- ajuta la controlul greutatii corporale;
- mentine sanatatea oaselor, muschilor si articulatiilor;
- reduce riscul de aparitie al unor afectiuni cum ar fi hipertensiunea arteriala si diabetul;
- promoveaza o stare de bine psihologic;
- reduce riscul de deces prin afectiuni cardiace;
- reduce riscul de moarte prematura.

Unele studii arata ca exista legaturi intre activitatea fizica regulata si reducerea riscului de aparitie a cancerului. In afara de efectele pe termen lung, miscarea corpului are si beneficii imediate. Rezultatele pe termen scurt ale exercitiilor fizice includ o mobilitate mai buna, un control mai bun al stresului, imbunatatirea dispozitiei si un nivel de energie mai bun. Scuzele pe care, de obicei, oamenii le ofera pentru faptul ca nu fac exercitiu fizic sunt exact cele care ar trebui sa ne convinga sa facem miscare. Persoanele care spun ca sunt prea obosite sau nu au timp pentru miscare nu realizeaza ca exercitiul fizic ofera omului mai multa energie si ii permite sa fie mai productiv in restul timpului.

Obiceiul sanatos numarul 6: o buna igiena dentara

Exista medici care afirma ca o curatarea cu ata dentara zilnica adauga 6,4 ani vietii unei persoane. Exista dovezi stiintifice ale legaturii intre o buna igiena dentara si starea generala de sanatate.
Gura este, pana la urma, o parte integranta a corpului. Cercetatorii suspecteaza ca bacteriile care produc placa dentara intra in circuitul sanguin. Aceste bacterii sunt intr-un fel asociate cu inflamatia asociata placilor de aterom ce blocheaza vasele de sange si determina afectiuni cardiace. Alte studii au aratat legaturi intre bacteriile orale si accidentul vascular cerebral, diabetul, nasterea prematura si greutatea mica la nastere.

Obiceiul sanatos numarul 7: realizarea unui hobby

Cuvantul hobby inseamana: „urmarirea regulata a unei ocupatii care produce in mod special relaxare”. De vreme ce sunt activitati relaxante, pasiunile sunt placute. Unele persoane gasesc bucurie in a face lucru manual, altele in privitul pasarilor, plimbarile prin parc sau jocul de carti.

Aceasta bucurie poate ajuta omul sa aiba o viata mai sanatoasa si sa se recupereze mai repede de pe urma unei boli. Pe de alta parte, implicarea intr-o activitate placuta poate sa arda mai multe calorii decat privitul la televizor. Intr-un studiu pe persoane care au trecut printr-o operatie, persoanele care au fost implicate intr-un hobby inainte de operatie au avut o recuperare mai buna sase luni mai tarziu, comparativ cu persoanele care nu au practicat nici un hobby. Participantii care aveau un hobby au mai mult interes si dorinta de implicare in lucruri decat cei care nu au un hobby, astfel ei au o orientare mai activa in viata.

Obiceiul sanatos numarul 8: protejarea pielii

Pielea incepe sa imbatraneasca din momentul nasterii si cea mai buna cale de a o proteja si de a o face sa arate sanatoasa este a o proteja de soare. Soarele prezinta raze ultraviolete periculoase care determina riduri, uscaciunea pielii, si petele de batranete. Supraexpunerea poate determina arsuri solare, modificari ale texturii pielii, dilatari ale vaselor sanguine si cancer de piele. Evitarea soarelui, totusi, nu este intotdeauna ideala sau practica.


Pentru a reduce riscul probelmelor pielii, iata cateva sfaturi:
- folosirea unor creme cu protectie solara cel putin 15;
- folosirea unei palarii largi sau purtarea de haine protectoare;
- evitarea bailor de soare deliberate;
- evitarea expunerii la soare intre orele 10 am si 3 pm.

Obiceiul sanatos numarul 9: gustarile sanatoase

Medicii nutritionaisti recomanda cinci sau mai multe portii de legume si fructe pe zi sau mai mult, ca parte a unei diete sanatoase. Vegetalele pot face multe lucruri bune pentru sanatate, printre care:
- reducerea riscului de aparitia a unor cancere;
- combaterea semnelor imbatranirii;
- imbunatatirea memoriei;
- promovarea sanatatii inimii;
- imbunatatirea sistemului imunitar.

O cale de a include legumele si fructele in dieta este consumarea lor ca gustare. Cel mai bun lucru pe care il poate face o persoana pentru sanatatea sa este consumarea de fructe si legume, ele au putine calorii si multi nutrienti. Alte gustari sanatoase pot fi iaurtul degresat si nucile (cu moderatie). Cel mai bun moment pentru a lua o gustare este in momentru in care persoanei ii este foame intre mese. Dar este nevoie de atentie intrucat poftele pot fi usor confundate cu foamea, in special la persoanele care tin dieta.

Obiceiul sanatos numarul 10: consumul de apa si de produse lactate

Apa si laptele sunt lichide esentiale pentru sanatate, dar pot ajuta si la pierderea kilogramelor in plus. Corpul are nevoie de apa pentru a se mentine hidratat, iar cantitatea de apa necesara depinde de la individ la individ. Articulatiile au nevoie de apa pentru a se mentine in miscare, iar organele vitale cum ar fi inima, creierul, rinichii si ficatul pentru a functiona corect.

Daca o persoana nu consuma suficienta apa, corpul trece intr-o stare de urgenta, si se agata de fiecare molecula de apa pe care o gaseste. Aceste molecule acumulate apar sub forma greutatii suplimentare. Aceasta greutate este eliberata doar cand organismul obtine suficienta apa.

Calciul din produsele lactate, pe de alta parte, este cunoscut ca fiind important pentru oase si dinti puternici. Studiile au aratat ca ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale, a calculilor renali, afectiunilor cardiace si a cancerului de colon. In ce priveste scaderea ponderala, un pahar de lapte degresat pare sa incurajeze pierderea de grasime si mentinerea in acelasi timp a masei musculare. Consumul de produse lactate trebuie sa fie parte a unei diete de slabire echilibrate.

Obiceiul sanatos numarul 11: ceaiul

Exista evidente ca ceaiul poate ajuta la imbunatatirea memoriei, prevenirea cariilor, a cancerului si a afectiunilor cardiace. Totusi, studiile nu sunt concludente. Exista efecte benefice ale ceaiului, in mod special efectul antioxidant. Ceaiul decofeinizat si fara zahar este mai bun pentru sanatate. Acesta poate fi aromatizat cu suc de fructe, fructe, scortisoara, ghimbir si alte condimente.

Obiceiul sanatos numarul 12: plimbarea zilnica

Deja au fost mentionate beneficiile exercitiului fizic. Acum, iata un sfat cum poate fi integrata activitatea fizica in viata de fiecare zi: plimbarea. Nu este vorba de a rezerva timp pentru exercitii fizice, desi si acestea sunt importante, ci doar miscarea membrelor in timpul activitatii zilnice: mersul in timpul conversatiilor la telefon, spalatului pe dinti, urmarirea unui meci. La fiecare 20 de pasi o persoana arde o calorie. Un studiu pe 13 000 de persoane, desfasurat de-a lungul a 8 ani a aratat ca persoanele care merg zilnic 30 de minute au un risc semnificativ mai scazut de moarte prematura comparativ cu cele care merg pe jos rar.


Si exista multe oportunitati de miscare a membrelor:
- urcatul pe scari nu cu liftul;
- mersul pe jos pana la magazin;
- privitul in vitrine la mall;
- parasirea biroului si mersul pana la colegul in locul trimiterii unui e-mail;
- plimbarea impreuna cu prietenii in locul intalnirii cu acestia pentru a lua masa.

Obiceiul sanatos numarul 13: planificarea

Acesta este probabil un cuvant foarte bun pentru a ilustra cum pot fi incorporate obiceiurile sanatoase in viata de fiecare zi. Pentru majoritatea oamenilor, nici exercitiul fizic, nici protejarea pielii, nici sanatatea dintilor sau pierderea in greutate si legaturile sociale nu vin de la sine. Multe dintre aceste obiceiuri bune necesita efort pentru a fi strecurate in activitatile zilnice.

Pentru a manca sanatos, de exemplu, este nevoie de timp pentru a stabili un meniu, a face o lista de cumparaturi, cumparaturi, pregatirea mancarii si impachetarea micului dejun si a pranzului.

Programeaza-te rapid

Dr. Cinaru Liliana
Clinica Medikali - Bucuresti

Dr. Cristina Popescu
Family Clinic - Bucuresti

Dr. Stanescu Catalin
Sanamed Plevnei - Bucuresti