Alimente esentiale pentru oase puternice
Importanta dietei bogate in calciu
Daca veti consuma alimentele corecte este mai usor ca niciodata sa va imbogatiti dieta cu calciu, vitamina D si nutrienti esentiali!
In cazul in care sunteti unul din pacientii diagnosticati cu osteoporoza, deja sunteti constient probabil de importanta dietei in prevenirea agravarii conditiei dumneavoastra de sanatate.
Ce este osteoporoza? Osteoporoza reprezinta de fapt o boala in care oasele au devenit foarte fragile si nu sunt capabile sa isi mai indeplineasca functiile in mod corespunzator. Ca urmare, daca sunt solicitate mai mult ca de obicei, se rup. Uneori sunt atat de afectate, incat nici nu este cazul suprasolicitarilor, arhitectura lor fiind foarte grav modificata si ele se taseaza sau se fractureaza spontan (cum este cazul corpilor vertebrali, cel mai adesea).
De ce apare osteoporoza ? Oasele scheletice au la suprafata os compact puternic, iar la interior contin tesut osos, colagen, saruri minerale si calcice, avand un aspect aparte, spongios. Osul este un tesut viu si este supus in permanenta modificarilor. Pana la varsta de 30 de ani, osul isi mareste continuu densitatea. In timp insa, masa osoasa incepe sa se piarda (ca efect direct al unor factori cumulativi: dieta, dezechilibre hormonale, lipsa activitatii fizice), structura poroasa interna incepe sa aiba ochiuri cat mai mari, trabecule cat mai subtiri, care scad semnificativ rezistenta osului.
Cum putem lupta impotriva osteoporozei? Odata declansata boala, procesul nu poate fi stopat, insa poate fi incetinit. O dieta echilibrata, imbogatita cu substante si minerale de care osul are nevoie va poate ajuta. Si se pare ca micul-dejun este masa cea mai importanta, in cadrul careia va puteti fortifia organismul pentru intreaga zi, mai ales ca o mare parte din produsele pe care le consumam dimineata au, mai nou, un plus de calciu si vitamina D.
Asadar, pentru a va putea adapta meniul noilor necesitati ale organismului dumneavoastra, pentru a va imbogati cu elemente nutritive esentiale, am intocmit o lista cu produse care va aduc numai beneficii, va ajuta sa aveti o viata sanatoasa, sa mancati sanatos si astfel sa puteti preveni avansarea accelerata a osteoporozei.
Va recomandam sa le combinati dupa placul dumneavoastra, sa le consumati in cantitati cat mai mari, iar cand doriti sa preparati retete noi, sa includeti si aceste produse.
Cuprins articol
Parerea specialistilor
Deocamdata specialistii nu s-au pus de acord si nu pot spune cu exactitate care este cantitatea de calciu pe care trebuie sa o consumati zilnic daca aveti osteoporoza.
Totusi, se considera ca cel mai sigur ar fi ca dieta sa aduca organismului, in fiecare zi, in jur de 1500 mg de calciu. Si mai bine este daca acest aport este fractionat de-a lungul zilei, astfel incat la fiecare masa sa consumati 500 mg. De ce tocmai aceasta doza la o masa? Pentru ca 500 mg este cantitatea pe care organismul o poate absorbi odata. Deci, pentru a va imbogati organismul cu calciu, consumati produse ce il contin de-a lungul zilei (fie la cele 3 mese pricipale, fie sub forma unor gustari intre mese).
Si nu uitati! Alimentele bogate in calciu stimuleaza si actiunea medicamentelor antiosteoporotice pe care medicul vi le-a recomandat (fie ca sunt suplimente hormonale cu estrogeni, fie ca este vorba de bisfosfonati).
Calciul este un mineral cu importanta fundamentala in metabolismul oaselor. Sarurile minerale ale oaselor se pare ca au in continutul lor 99% din calciul total din organism, dar si 85% din fosfor si 50% din sodiu si magneziu. Calciul este adus prin dieta, prin suplimente naturale, este absorbit in prezenta unor vitamine si minerale, in principal vitamina D, vitamina A si magneziu si, ca sa fie retinut in organism, are nevoie de un nivel adecvat de vitamina K si vitamina B6.
Din fericire, in momentul de fata oferta pietei este larga, deci avem de unde sa alegem. Este important ca atunci cand cumparati sa consultati si eticheta produsului pentru informatiile nutritionale (in special pentru continutul in calciu si vitamina D). Astfel puteti afla ca, de exemplu, unele tipuri de cereale va pot oferi, la o portie medie, jumatate din necesarul de calciu al unei intregi zile. Astfel, daca la micul-dejun consumati un bol de cereale fortifiate, lapte sau iaurt si un pahar mare cu suc natural de portocale, v-ati asigurat doza de calciu si nutrienti esentiali pana la pranz.
Un mic dejun sanatos
Iata cum poate arata un mic dejun sanatos:
- 1 bol de cereale integrale va asigura intre 100-1000 mg de calciu, in functie de tipul pe care il preferati;
- Lapte de soia 250 ml are intre 80-500 mg calciu;
- Laptele semidegresat - 1 pahar are 300 mg calciu;
- Iaurt -1 cutie are intre 300-400 mg calciu;
- Suc nautral de portocale 1 pahar are 200-340 mg calciu.
Chiar daca aveti intoleranta la lactoza si nu puteti digera lactatele, nu trebuie sa mai fiti privati de beneficiile lactatelor, deoarece exista o gama foarte larga de produse din lapte (iaurt, cascaval, branzeturi) fara lactoza, special facute pentru a intampina nevoile pacientilor cu intoleranta la lactoza.
Daca insa cerealele nu sunt pe placul dumneavoastra sau daca preferati sa va fractionati consumul de calciu de-a lungul intregii zile pentru a facilita absorbtia sa, incercati sa adaugati produse bogate in acest mineral, atat la gustari, cat si la masa de pranz sau de seara.
Puteti incerca: omleta cu branza, legume gatite la aburi si somon la conserva sau combinati oua prajite cu branza, broccoli si sardine pentru un pranz bogat in calciu.
Daca nu va puteti abtine de la tocanite si supe, incercati sa le preparati cu peste, napi, legume verzi. Si fiti siguri sa mancati si oasele de peste (insa doar daca se poate si doar daca sunt preparate corespunzator) - asa cum oasele noastre depoziteaza calciul, la fel se intampla si cu oasele pestilor (in special cele ale somonilor si sardinelor).
Un pranz sanatos
La pranz, cina sau gustari, incercati, dupa placul dumneavoastra:
- Sardine la conserva - 200 grame de produs au 320 de mg de calciu;
- Branza 100 grame are intre 200-270 mg calciu (in functie de sortiment);
- Somon la conserva – 200 grame au 200 mg calciu;
- Napi gatit - 100 grame aduc 150 mg calciu;
- Broccoli cruzi au 90 mg calciu;
- Spanacul 100 grame fiert au 160 mg calciu;
- Tofu 100 grame au 510 mg de calciu;
- Painea alba 100 grame are 177 mg calciu;
- Alunele 100 grame au 92 mg calciu.
Calciul si vitamina D
Ca sa descoperiti care sunt produsele bogate in calciu incercati un truc simplu, dar eficient: pe ambalaj, la informatiile nutritionale sunt trecute de fapt procente, avand la baza un necesar standard de 100 mg zilnic. Deci, pentru a intelege cat calciu puteti obtine din acel produs, la o portie, adaugati un zero la procentul de calciu trecut pe ambalaj si astfel il transformati in miligrame. De exemplu, daca pe o cutie de cereale gasitit notat: Calciu 50%, puteti considera ca o portie va aduce in jur de 500 mg de calciu.
Calciul nu reprezinta insa singurul nutrient de care aveti nevoie.
Pentru ca acesta sa fie absorbit trebuie sa consumati si vitamina D. Vitamina D este produsa de piele, in urma actiunii razelor ultraviolete. Specialistii ne avertizeaza insa: pe masura ce inaintam in varsta, tegumentele isi pierd capacitatea de a converti vitamina D si de a o trimite in organism. Asa ca, in ciuda faptului ca necesarul zilnic de vitamina D pentru un adult este de 400 de unitati internationale (UI), specialistii insista sa ne asiguram un aport suplimentar, mai ales daca avem si o problema de tipul osteoporozei.
Se pare de fapt ca dozele cu adevarat necesare sunt de fapt intre 800- 1200 unitati internationale (mai mari pentru cei care sunt in regiunile neinsorite, au tenul mai inchis sau stau in orase poluate). Pe langa consumul unor produse bogate in aceasta vitamina, specialistii ne recomanda, atunci cand este posibil, sa petrecem cel putin 20-30 de minute in soare in fiecare zi pentru a stimula productia endogena a acestei vitamine.
In general, produsele bogate in calciu au si un continut crescut de vitamina D: sardinele, heringul, somonul sunt unele dintre acestea. Daca insa este nevoie, uneori puteti lua vitamina D si din suplimentele disponibile in farmacii: ea este mult mai usor de absorbit de catre organism si o doza luata o data pe zi pare a fi suficienta. Alte produse cu un continut bogat in vitamina D sunt: galbenusul de ou, pestele de apa sarata si ficatul.
Daca dorim sa ne imbogatim dieta cu calciu, specialistii ne fac o serie de recomandari suplimentare:
- Sa incercam sa avem in fiecare zi un mic-dejun cat mai bogat in lactate si cereale;
- Sa consumam la pranz, dupa masa, si un iaurt;
- Sa combinam legumele verzi, proaspete sau gatite la aburi cu branza si pastele fainoase;
- Sa inlocuim deserturile dulci de orice fel cu nuci sau fructe deshidratate, care sunt foarte bogate in calciu;
- Sa reducem consumul de cafeina, ciocolata, bauturi carbogazoase si carne rosie. Carnea rosie ar trebui inlocuita cu carnea de peste;
- Sa consumam cat mai multe fructe verzi, crude, pentru a aduce un plus de vitamina C organismului. Aceasta este necesara pentru ca sinteza colagenului, o alta componenta esentiala a osului, sa fie de cea mai buna calitate.
Alimente care scad aportul de calciu
Trebuie insa sa stiti ca exista si produse care pot sa scada aportul de calciu sau cantitatea absorbita de catre organism.
Asadar, chiar daca veti consuma din plin alimente bogate in calciu, combinarea lor cu altele periculoase va va impiedica sa obtineti maximum de beneficii din introducerea lor in dieta.
Pe lista neagra se numara:
Cafeina - prea multa cafea afecteaza in mod real echilibrul calciului din organism. De aceea, specialistii recomanda adaugarea in cafea a laptelui (fie a celui special pentu cafea, fie a celui de consum) sau reducerea si chiar evitarea consumului de cafea.
Sarea - consumata in cantitati mari; sarea stimuleaza excretia urinara a calciului. Nu trebuie sa consumam mai mult de 6 grame de sare zilnic.
Bauturile acidulate - deoarece ele contin fosfati (ca potentiatori de aroma). Un aport exagerat de fosfati va forta organismul sa ia calciul din depozite pentru a reface echilibrul fosfocalcic.
Alimentele acide - dieta acida poate sa determine pierderea exagerata de calciu prin urina. Anumite alimente, considerate ca avand proprietati de tamponare a aciditatii dietei sunt foarte importante deoarece pot restrictiona pierderile zilnice de calciu. Desi multi specialisti accentueaza importanta aportului de calciu, trebuie subliniata si importanta altor elemente care au capacitatea de a fixa calciul si a impiedica pierderea lui, cum este echilibrul acido-bazic al organismului.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
