Dieta Atkins: ghid pentru incepatori

Generalitati

Majoritatea expertilor sunt de parare ca o alimentatie sanatoasa, care ajuta la pierderea kilogramelor in plus, presupune o alimentatie saraca in grasimi si bogata in carbohidrati. Insa, programul de slabit Atkins sustine exact contrariul, adica pentru a slabi o persoana trebuie sa consume cantitati ridicate de grasimi si scazute de carbohidrati.

Filosofia dietei Atkins
Organismul uman este capabil sa arda atat grasimile cat si carbohidratii pentru a produce energia necesara functionarii adecvate. Carbohidratii, sub forma de glucoza, sunt prima sursa utilizata de organism pentru a produce energie. Dr. Atkins sugereaza ca prin reducerea semnificativa a cantitatii de carbohidrati consumati, organismul uman trece de la arderea carbohidratilor la arderea grasimilor pentru a produce energie. Acest proces este cunoscut sub denumirea de lipoliza, rezultatul secundar al acestui proces fiind cetoza.

Cand grasimile sunt dizolvate pentru producerea de energie, prin respiratie si urina sunt eliberate cetone.
Acesta este modul prin care se pierde in greutate prin intermediul Dietei Atkins.

De asemenea, Dr. Atkins sustinea ca cetoza afecteaza productia de insulina, fapt care previne formarea unor cantitati ridicate de grasime in organism. Dupa ce organismul intra in cetoza, acesta incepe sa foloseasca grasimea pentru a produce energie, astfel, poftele pentru glucide vor disparea.

Cu toate ca majoritatea persoanelor urmeaza aceasta dieta deoarece ajuta la scaderea rapida in greutate, oamenii ar trebuie sa stie ca acest plan alimentar ajuta la scaderea colesterolului, previna hipertensiunea, diabetul si chiar sindromul ovarului polichistic. Totodata, potrivit studiilor dupa numai o saptamana de la adoptarea acestei diete oamenii incep sa se simta mai energici.

Istoric

Dieta Atkins sta la baza cartii "The New Diet Revolution" scrisa de Dr. Robert Atkins in 1970. Din 1972 cand aceasta carte a fost lansata si pana in prezent milioane de persoane au castigat lupta cu obezitatea si bolile cardiovasculare cu ajutorului acestui program alimentar. Potrivit Dr. Atkins, dieta este utila pentru ameliorarea si prevenirea mai multor probleme de sanatate, printre care: cefaleea, dezechilibre ale nivelului de zahar din sange, intoleranta alimentara, alergiile etc.
Oamenii opteaza pentru aceasta dieta deoarece pierderea in greutate este rapida, insa pacientii cu hipercolesterolemie, hipertensiune, diabet sau sindromul ovarului polichistic sustin ca s-au simtit mai bine, mai energici dupa numai o saptamana de la inceperea dietei Atkins.

Astfel, in timp programul de slabit initiat de Dr. Atkins a devenit unul dintre cele mai populare din intreaga lume, revista "Time Magazine" intr-un articol afirmand ca "Dieta Atkins este cel mai popular program de slabit al tuturor timpurilor". In consecinta, producatorii de alimente au inceput sa realizeze produse cu un nivel scazut de carbohidrati.

Declinul acestei diete a inceput in 2004, cand se ridica un nou concept de dieta - "alimentatie sanatoasa, diversificata si echilibrata".

Etapele dietei Atkins

Program de slabit Atkins presupune parcurgerea a 4 etape individuale. Pentru fiecare etapa se recomanda consumul anumitor alimente care au misiunea de a ajuta la scaderea si, mai tarziu, la mentinerea greutatii corporale.

Etapa 1: Inducatia
Etapa 2: Pierderea in greutate
Etapa 3: Pre-mentinerea
Etapa 4: Mentinerea greutatii

Etapa 1: Inductia

Aceasta faza a Dietei Atkins trebuie urmata cel putin 14 zile, dupa care veti observa primele schimbari veti fi pregatiti pentru urmatoarea etapa.


Atentie!
Se consuma maxim 20 g de carbohidrati.

Planul alimentar are la baza procesul numit cetoza.
Dupa cum ii spune si numele, aceasta prima faza a dieti Atkins induce pierderea in greutate prin comutarea arderii carbohidratilor cu arderea grasimilor, ca prima sursa de energie. Acest fapt nu numai sa scade pofta de manacare, prin stabilizarea nivelului de zahar din sange, dar exclude dependenta de zahar (de dulce), grau sau derivati din porumb, alcoolul, cafeina, cereale si alte alimente. Cu alte cuvinte, aceasta dieta functioneaza prin schimbarea chimiei organismului.

Reguli:
- consumati cel putin 8 pahare cu apa in fiecare zi;
- serviti constiincios cele 3 mese principale ale zilei;
- consumati combinatii echilibrate de grasimi si proteine (gaina de tara, peste, oua, carne rosie, precum si grasime sub forma de unt, maioneza, ulei de masline/sofra/floarea soarelui sau alte uleiuri vegetale);
- nu consumati mai mult de 20 g de carbohidrati zilnic;
- in primele 2 saptamani ale acestei etape nu consumati seminte sau nuci, alune etc.
- evitati consumul cafeinei sub forma de cafea, ceai, bauturi energizante, carbogazoase;
- in cazul in care aveti probleme cu constipatie, consumati ceai de crusin sau amestecati intr-o cana cu apa o lingura cu seminte de in cu una de tarate din grau si consumati acest amestec zilnic. Recomandate sunt si salatele de legume;
- se recomanda administrarea de multivitamine si minerale zilnic. Atentie! Fara fier.
- inlocuiti zaharul cu indulcitori artificiali (zaharina sau sucraloza);
- renuntati la snacks-uri deoarece acestea au un continut ridicat in proteine;
- nu consumati sosurilor deoarece acestea contin cantitati ascunse de carbohidrati;
- nu vor fi folosite produsele de slabit pe care nu este precizat ca nu contin carbohidrati;
- guma de mestecat, pastilele pentru improspatarea respiratiei, siropurile de tuse sau picaturile de tuse nu sunt indicate deoarece contin zahar sau alti indulcitori calorici;
- nu consumati produse care contin zahar deoarece, in mod indirect, acestea contin cantitati uriase de carbohidrati;
- este indicat ca dieta zilnica sa contina si fructe, legume si salate.

Etapa 2: Pierderea in greutate

Cea de-a doua faza a dietei Atkins este cea a pierderii in greutate. In timpul acestei etape cantitatea de carbohidrati va creste cu 5 g pe saptamana, pana atingeti nivelul critic de carbohidrati, nivel care variaza de la organism la organism, mai exact intre 25 si 50 g carbohidrati pe zi. In aceasta etapa a dietei Atkins trebuie sa pierdeti 1-2 kg pe saptamana.

Cu toate ca in aceasta faza a dietei aveti voie sa va alegeti alimentele in functie de preferinte, cresterea treptata a cantitatii de carbohidrati consumati trebuie strict supravegheata, in caz contrar toate eforturile depunse de dvs. pana in momentul respectiv sunt in zadar. De asemenea, in aceasta etapa se recomanda consumul considerabil de legume, dar pot fi adaugate si nucile, semintele sau fructele de padure.
Aceasta etapa a dietei Atkins nu presupune trecerea de la proteine si grasimi la carbohidrati, ci se face o schimbare lenta a raportului dintre glucide, grasimi si proteine si carbohidrati.

In timpul acestei etape organismul trebuie sa identifice cantitatea necesara de carbohidrati, astfel incat sa nu permita cresterea exagerata in greutate. De asemenena, veti descoperi modul in care reactioneaza organismului dvs. la introducerea alimentrelor noi in regim, avand posibilitatea sa identificati alimentele care va produc alergii, gaze intestinale, meteorism etc.


Atentie!
Chiar daca aceasta etapa a dietei Atkins presupune introducerea treptata a carbohidratilor in alimentatie, acestia trebuie gestionati in mod inteligenti pentru a nu reveni la vechile obiceiuri alimentare.

Astfel, sunt recomandate alimente care au aproximativ 5 g de carbohidrati, ca de exemplu:
- legume: ceapa, ardei gras, broccoli, spanac, avocado;
- produse lactate: branza, mozzarela;
- sucuri de fructe: lamaie;
- nuci, seminte, migdale.

Etapa 3: Pre-mentinerea

Rolul etapelor 3 si 4 este de a mentine greutatea corporala. A treia faza, numita "pre-mentinerea", este adoptata cand mai aveti putin de slabit si ajungeti la masa corporala ideala pentru dvs., deoarece daca in etapa precedenta slabeati cu pana la 2 kg pe saptamana, de acum se vor pierde numai cateva sute de grame saptamanal. Etapa a treia a dietei Atkins are drept obiectiv trecerea de la pierderea in greutate la mentinerea greutatii prin cresterea cantitatii de carbohidrati cu pana la 10 g pe saptamana, atata timp cat pierderea treptata in greutate este mentinuta.

Etapa 3 a dietei functioneaza prin cresterea cantitatii de carbohidrati cu 10 g saptamanal; pare nebuneste insa aceasta faza presupune coborarea pierderii in greutate la 0,5 kg si introducerea unor cantitati mici din mancarurile traditionale - paine, paste, orez, peste.


Programul alimentar va permite:
- consumarea diversificata de alimente, dar fara a face excese;
- identificarea alimentelor care va ajuta la scaderea in greutate;
- importanta servirii principalelor mese ale zilei pentru tot restul vietii;
- identificati alimentele care conduc la dependenta alimentara.

Etapa 4: Mentinerea

Intrati in ultima etapa a dietei Atkins cand ati atins greutatea corporala dorita si ati invatat sa selectati categoriile de produse alimentare care va ofera cantitatea de carbohidrati necesara pentru mentinerea greutatii corporale. Puteti consuma maxim 90g carbohidrati zilnic.

Mentinerea masei corporale ideale presupune ca greutatea sa nu fluctueze cu mai mult de 1,5 kg, saptamanal.

Este foarte important sa va mentineti atitudinea dobandita in timpul primelor 3 etape pentru ca va pastra masa corporala dorita. De asemenea, este indicat sa va cantariti o data pe saptamana pentru o monitorizate atenta a greutatii si pentru a observa schimbarile. Daca observati ca intr-o saptamana ati acumulat mai mult de 2 kg trebuie sa va intoarceti la faza de "scadere in greutate", pentru a reduce inca o data cantitatea de carbohidrati.


Reguli pentru mentinerea greutatii corporale dorite:

1. Nu consumati produse conservate care contin zahar si aditivi alimentari ci doar mancaruri din produse proaspete.
2. Fiti consumatori indeligenti si feriti-va de produsele cu un continut ridicat de zahar, siropuri de porumb, amidon sau faina alba.
3. Varietatea este condimentul vietii, deci aveti in vedere acest fapt pentru a va mentine motivat si pentru a urma calea cea buna pentru mentinerea greutatii corporale. Incercati cat mai multe retete, din diferite categorii si produse si bucurati-va de tot ce este nou!
4. Consumul de cafeina si alcool vor fi strict limitate.
5. Frecvent urmati tratamente cu suplimente nutritionale si vitamine.
6. Actionati prompt si drastic cand observati ca incepeti sa luati in greutate.
7. Foarte importante sunt si exercitiile, care ar trebui sa faca parta din viata dvs.

Principii nutritionale

Prin adoptarea acestor principii puteti trece cu succes pentru cele 4 etape ale dietei si, astfel, va puteti schimba intreaga viata. Aceste principii sunt sustinute de solide cercetatori stiintifice medicale si nutritionale.


Cele 4 principii nutritionale ale Dietei Atkins:

1. Pierderea in greutate
Prima sursa a metabolizarii este arderea carbohidratilor. Cand aportul de carbohidrati este redus, organismul inlocuieste arderea carbohidratilor cu arderea grasimilor, aceastea din urma devenind principala sursa de energie. Rezultatul acestui proces este pierderea in greutate.

2. Mentinerea greutatii
Orice persoana are un nivel critic de carbohidrati care permite arderea grasimilor si pierderea in greutate. De asemenea, toate lumea are un nivel de carbohidrati care ii permite mentinerea constanta la greutatii corporale. Dieta Atkins gestioneaza valorile de carbohidrati pentru a va ajuta sa scapati de kilogramele in plus si pentru a va mentine greutatea corporala dorita pentru mult timp.


3. Sanatatea
Dieta Atkins presupune adoptarea unui regim nutritional echilibrat, care ajuta la controlarea consumului de carbohidrati. De asemenea, aceasta dieta satisface gusturile culinare ale persoanelor si promoveaza buna functionare a organismului. Mai mult, aceasta dieta indeamna la practicarea exercitiilor simple necesare pentru controlarea greutatii si pentru tonificarea musculaturii si mentinetea unui sentiment de bunastare.

4. Prevenirea afectiunilor
Prin adoptarea unui regim alimentar individualizat oamenii isi pot imbunatati sanatatea generala si pot preveni aparitia bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat, oboseala etc.

Beneficii

Dieta Atkins este poate cel mai simplu si mai usor program de slabit si de mentinere si, totodata, ajuta la imbunatatirea starii generale de sanatate, prevenind si aparitia mai mult afectiuni. Celelalte programe de slabit sunt atat de restrictive si dificile de urmat incat majoritatea persoanelor renunta dupa numai cateva zile. Astfel, kilogramele pierdute vor fi redobandite deoarece nu am reusit sa intelegem modul de alimentatie in functie de capacitatile organismului nostru.

Mentinerea greutatii pentru tot restul vietii este cel mai mare beneficiu al Dietei Atkins.

Toate lumea poate pierde in greutate, dar cate persoane reusesc sa isi mentine greutatea corporala pentru o perioada nelimitata de timp? Tocmai acest fapt este punctul cheie al dietei Atkins, deoarece aceasta nu presupune diferente mari de calorii intre etapele de pierdere in greutate si de mentinere.

Dieta Atkins este singurul program de slabit care te ajuta sa constientize cantitatea de grasime de care organismul are nevoie. De asemenea, aceasta dieta ne invata cum sa controlam apetitul, cum sa scapam de dependentele alimentare sau de obiceiurile alimentare nesanatoase. Cu alte cuvinte, dieta Atkins este un program care ne invata sa mancam sanatos si echilibrat pentru tot restul vietii.

Meniu

1. Inductia

Mic-dejun: omlenta cu rosii si sunca, avocado, mozzarela, cafea decofeinizata.
Pranz: salata lui Cezar cu pui fript (salata, oua, crutoane, parmezan, ulei de masline, mustar, usturoi, lamaie, sare si piper).
Cina: friptura din carne de porc, vita, pui fara grasime, asortata cu sote de legume si salata verde cu lamaie.
Gustare: telina umpluta cu crema de branza.

2. Pierderea in greutate

Mic-dejun: 2 oua fierte, 1 rosie si 2 felii de bacon, muschi file.
Pranz: friptura din curcan cu ardei umplut cu branza si o salata verde.
Cina: friptura din cotlet de porc cu varza calita cu extra-piper si paine integrala.
Gustare: seminte din dovleac.

3. Pre-mentinere

Mic-dejun: o clatita cu capsune, dar fara sirop sau zahar.
Pranz: ciorba de fasole cu o bucatica de sunca si branza cu tortilla.
Cina: peste fript de preferat somon sau peste oceanic, cu piure din praz si conopida, salata de ridichii si castravete.
Gustare: 2 trufe de ciocolata.


4. Mentinere

Mic-dejun: 2 felii de paine, urda si o omleta cu branza (2 oua).
Pranz: ciorba din legume, salata de legume cu peste.
Cina: friptura din pui, orez/spanac cu ciuperci, salata verde cu lamaie.
Gustare: o felie de pepene galben cu suc de lime.

Alimente permise

Piramida alimentatiei recunoscuta de nutritionisti este total diferita de planul de alimentatie propus de Dr. Atkins.
In primul caz se recomanda 6-11 portii de produse cu un continut ridicat in carbohidrati, cum ar fi: paine, cereale, orez si pastele faisoase. Legatura dintre cele doua planuri nutritionale ramane in punctul surselor de proteine, cum ar fi: pasari de curte, carne de vita, peste, carne de porc si produse din soia.

Obiectivul dietei Atkins este de a constientiza efectul negativ al consumului ridicat de carbohidrati.

Aceasta dieta nu limiteaza cantitatea de alimente consumate sau numarul de calorii, ci interzice consumarea anumitor alimente, ca de exemplu, alimente cu un continut ridicat de zahar, alimente din faina alba, paste fainoase, insa schimb puteti consuma frecvent carne, peste, branza etc. Atat nutritionistii cat si oamenii de rand trebuie sa constientizeze ca atat rata metabolismului cat si stilul de viata difera de la individ la individ, motiv pentru care se cere flexibilitate in alegerea portiilor de mancare si piramida alimentatiei Atkins.

Sfaturi practice

Experti in medicina si in nutritie sunt de acord ca supraponderabilitatea si obezitatea cresc riscul aparitiei bolilor de inima sau diabetului, insa aceste probleme pot disparea daca alegem un program de slabit adecvat, cum este Dieta Atkins.


Va prezentam cateva reguli pentru a obtine rezultatele maxime oferite de dieta Atkins.

1. Cand va uitati la TV inlocuiti obiceiul de a manca cu ceva mai activ, precum: exercitiile de relaxare, utilizarea stepper-ului etc.
2. Ideal ar fi sa va achizitionati un cantar digital cu care puteti cantari si calcula: caloriile, grasimile, colesterolul, fibre, proteine, sodiu si carbohidrati.
3. Diversitatea este cuvantul cheie pentru alimentatie.
4. Pentru a creste timpul de activitate fizica zilnica evitati liftul, scarile rulante.
5. Cand mergeti la film, la diferite competitii sportive etc. luati cu dvs. chips-uri din soia deoarece au un continut scazut in carbohidrati.
6. Zilnic consumati 8 pahare cu apa. Nu inlocuiti cantitatea de apa cu ceai, cafea sau alte bauturi.
7. Oriunde va duceti luati cu dvs. o sticla de jumatate cu apa, iar pana la finalul intalnirii terminati de baut apa.
8. Mancati acasa inainte de a merge la o petrecere, iar in timpul petrecerii serviti cateva gustari si nu mai mult de un pahar cu bautura alcoolica.

Critici

Consumarea unei cantitati ridicate de grasimi este ideea controvesata a Dietei Atkins. Majoritatea institutiilor guvernamentale din domeniul sanatatii sustin ca o alimentatie sanatoasa presupune consumul a maxim 30% grasimi, insa prin adoptarea dietei Atkins acest procest este cu usurinta depasit.

De asemenea, o problema este si procesul numit cetoza deoarece nu se stie cat de benefic este pentru sanatate. Pe o perioada scurta de timp cetoza ajuta la scaderea in greutate, dar pe termen lung care sunt consecintele? Sunt specialisti care sustin ca anumite organe vor fi suprasolicitate pentru a sustine procesul de cetoza, si astfel inevitabil vor aparea diferite afectiuni.


Daca intentionati sa urmati aceasta dieta, va sfatuim sa consultati un specialist nutritionist!
De asemenea, sunt medici specialisti care sustin ca in prima etapa a dietei - Inductia - puteti experimeta simptome precum: ameteala, slabiciune, oboseala sau insomnie. Totodata, din cauza eliminarii fibrelor riscati sa suferiti de constipatie si, astfel, exista posibilitatea sa deveniti dependenti de laxative.

Ma mult, potrivit specialistilor cantitatea ridicata de grasimi, in timp, creste riscul aparitiei bolilor de inima, iar la femei creste riscul aparitiei osteoporozei.

Programeaza-te rapid

Dr. Nae Adriana
Bio Terra Med Grivita - Bucuresti

Dr. Stoica Alexandra
CM Panduri Atanasiu - Bucuresti

Dr. Theodoru Andreea
Bio Terra Med Grivita - Bucuresti