Exercitii de relaxare pentru gravide

Organismul femeii gravide suporta o serie de schimbari pe parcursul sarcinii. In ultimele doua trimestre de sarcina, pot aparea si dureri de spate (lombare) datorita modificarilor hormonale si fizice.

Hormonii din timpul sarcinii relaxeaza articulatiile si inmoaie ligamentele pelvine. De asemenea, pe masura ce fatul creste, centrul de greutate si pozitia corpului se modifica.

Pentru a diminua durerile de spate, va propunem o serie de exercitii care va pot ajuta sa va relaxati muschii spatelui pe perioada sarcinii.

Exercitiul nr. 1

1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.
2. Rotiti genunchii intr-o parte pana simtiti o intindere a muschilor spatelui.
3. Mentineti pozitia pentru cateva secunde.

Exercitiul nr. 2

1. Asezati-va in genunchi cu palmele pe podea.
2. Relaxati-va spatele fara a-l ridica excesiv si mentineti capul la nivelul spatelui.
3. Respirati regulat; inspirati absorbind pieptul si contractand muschii abdominali astfel incat sa va indreptati spatele.
4. Relaxati-va, apoi repetati miscarea.

Exercitiul nr. 3

1. Asezati-va in sezut, lipind talpile una de cealalta.
2. Impingeti calcaiele in interior si asezati-va palmele pe genunchi.
3. Impingeti in exterior genunchii cu palmele, pana simtiti rezistenta la nivelul palmelor.
4. Mentineti pozitia cateva secunde.

Exercitiul nr. 4

1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.
2. Incrucisati mainile pe abdomen si mentineti-va echilibrul sprijinindu-va in coate.
3. Respirati si ridicati umerii de pe podea atat cat puteti, incordand muschii abdominali.
4. Relaxati-va apoi reluati miscarea.

Exercitiul nr. 5

1. Asezati-va in sezut, cu genunchii indoiti si palmele sprijinite de podea.
2. Incordati muschii abdominale indreptand spatele.
3. Sprijinindu-va in palme, incercati sa va ridicati trunchiul de pe podea, atat cat puteti, mentinand spatele drept.
4. Relaxati-va iar apoi repetati exercitiul.

Exercitiul nr. 6

Pentru a cobora din pat, incordati muschii abdominali pentru a va stabiliza sira spinarii, apoi indoiti genunchii si rostogoliti-va (fara a va roti sira spinarii) pana la marginea patului.
Folositi-va de ambele brate pentru a va ridica.