Managementul stresului

Ce se intampla cand apare stresul?

Stresul este ceea ce simte o persoana care este coplesita de faptul ca nu poate gasi solutii si alternative pentru rezolvarea tuturor problemelor sau situatiilor de viata. Cand cineva este stresat, corpul sau ofera aceleasi raspunsuri ca si cand s-ar afla in pericol. Sunt eliberati hormoni care accelereaza bataile inimii, respiratia devine mai rapida si nivelul de energie creste.

In urma acestor modificari, organismul este pregatit fie sa fuga sau sa lupte cu ceea ce il ameninta, situatie numita si raspuns la lupta sau de zbor (renuntare). Uneori stresul este normal si chiar util. Stresul poate fi de ajutor in cazul in care o persoana are nevoie de un impuls sa munceasca din greu si sa reactioneze rapid. De exemplu, o poate ajuta sa castige o cursa sau sa termine o sarcina importanta, la timp.

Daca stresul apare prea des sau dureaza prea mult timp, poate avea consecinte negative. Printre acestea se pot enumera: dureri de cap, tulburari stomacale, dureri de spate, probleme cu somnul dar si scaderea sistemului imunitar (iar organismul va lupta mult mai greu impotriva bolilor). Daca o persoana sufera deja de o problema de sanatate, stresul o va inrautati. Stresul poate face o persoana irascibila, tensionata sau deprimata. Relatiile sociale si intime pot avea de suferit, ca si activitatile de la locul de munca sau scoala.

Ce masuri se pot lua impotriva stresului?

Vestea buna este ca se pot invata tehnici de gestionare a stresului. Pentru ca o persoana sa tina stresul sub control trebuie sa:
- afle ce anume provoaca stresul din viata sa;
- gaseasca modalitati de a diminua nivelul de stres;
- invete tehnici sanatoase prin care sa scape de stres sau sa reduca efectele sale nocive.

Cum pot fi depistate cauzele stresului?

Uneori sursa stresului este cunoscuta. Stresul ar putea sa fie rezultatul unor schimbari majore ale vietii, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, casatoria sau chiar venirea pe lume a unui copil.
Alteori cauzele stresului nu pot fi identificate. Este important totusi ca acestea sa fie descoperite. In acest sens poate fi util sa se tina un jurnal in care sa se noteze evenimentele care au declansat stresul si care este nivelul de stres. Apoi se pot lua masuri pentru a se diminua stresul si a se gestiona mai bine.

Cum poate fi evitat stresul?

Stresul este un fapt de viata pentru cei mai multi dintre oameni. Este posibil ca nici o masura sa nu inlature complet stresul, dar gradul acestuia poate fi redus. Ar putea fi incercate una din urmatoarele variante:
- se vor gasi modalitati pentru gestionarea intr-un mod cat mai util a timpului. Daca o persoana are deja un program prestabilit pentru activitatile zilei in curs, se va stresa mai putin. Lucrurile cele mai importante ar trebui rezolvate primele.
- se va incerca abordarea a celor mai bune alternative pentru diminuarea stresului. Fiecare persoana ar trebui sa-si dea seama la un moment dat ce anume functioneaza si ce anume nu, in aceasta directie.
- odihna suficienta, o dieta sanatoasa, evitarea fumatului si a consumului de alcool sau cat mai multa grija pentru sine.
- incercarea unor moduri noi de gandire. Cand apar grijile, gandurile, acestea trebuie oprite. Daca un lucru nu poate fi rezolvat, indiferent de solutia incercata, nu trebuie insistat: va fi luata in calcul alta activitate, iar mai tarziu, daca se considera necesar, se poate reveni la acea problema. Fiecare trebuie sa invete sa spuna "nu".
- imposibilitatea unei persoane de a nu vorbi despre necesitatile si preocuparile sale amplifica sentimentele negative. Comunicarea asertiva (exprimarea sentimentelor si gandurilor in mod deschis) poate ajuta un individ sa explice modul in care se simte, iar nivelul de stres se va diminua.
- solicitarea ajutorului - Studiile au demonstrat ca persoanele care au legaturi puternice cu familia si prietenii reusesc sa gestioneze mai bine stresul. Uneori pentru o persoana, stresul poate fi mai apasator decat crede. De aceea, comunicarea cu un prieten sau un membru al familiei poate fi utila, dar si mai benefica ar putea fi o sedinta de psihoterapie.

Cum poate fi inlaturat stresul?

Nu exista o reteta unica pentru fiecare: pentru ca oamenii sunt diferiti si modalitatile de stres sunt diferite. Pot fi incercate unele din urmatoarele variante pentru a se descoperi care din ele au efecte benefice:
- exercitiile fizice - activitatea fizica realizata in mod constant reprezinta una din cele mai bune metode de a controla stresul. Mersul pe jos ar putea fi o modalitate potrivita pentru inceput.
- scrisul - atunci cand o persoana asterne pe hartie ce anume o deranjeaza se poate descarca si isi poate clarifica anumite aspecte.
- exteriorizarea sentimentelor - nu e nimic in neregula daca cineva rade, plange, vorbeste sau isi exprima sentimentele atunci cand simte nevoia, mai ales daca interlocutorul este unul de incredere.
- mici bucurii - cand intervine prea mult stres, poate fi de ajutor activitatea specifica unui hobby, munca de voluntariat, gesturi sau actiuni care ii ajuta pe alti oameni; toate acestea ar putea oferi satisfactie si eliberarea de stres.
- modalitati de relaxare - includ diferite exercitii de relaxare: exercitii de respiratie, de relaxare musculara, masaj, yoga, aromoterapie sau tai chi si qigong.
- ancorarea in prezent - concentrarea asupra prezentului este esentiala. In acest scop se va utiliza meditatia, tehnici de imagerie mentala, autohipnoza, ascultarea de muzica relaxanta, etc. Este foarte importanta pastrarea atitudinii pozitive si a optimismului. Rasul poate fi cel mai bun medicament.

Cauze ale stresului

Multe lucruri pot provoca stresul: un interviu de angajare, un examen sau chiar participarea la o cursa. Aceste tipuri de stres, pe termen scurt, sunt normale. Atunci cand se cronicizeaza, stresul este provocat de situatii sau evenimente care dureaza o perioada indelungata de timp: problemele persistente de la locul de munca sau conflicte din cadrul familiei. Stresul cronic, poate duce la probleme grave de sanatate.

Problemele personale care pot declansa stresul sunt:
- starea de sanatate - mai ales daca este prezenta o bola cronica (boli cardiovasculare, diabet, artrita);
- probleme emotionale - imposibilitatea exprimarii furiei, depresiei, durerii, starii de vina sau chiar stima de sine scazuta;
- relatiile interpersonale - probleme in relatiile interpersonale, lipsa unui prieten, partener sau sprijin in viata unei persoane;
- schimbari majore in viata unei persoane - decesul unui parinte sau sot/ sotie, pierderea locului de munca, schimbarea statutului social sau mutarea intr-un oras nou;
- stresul din interiorul unei familii - aparitia unui copil, prezenta in familie a unui copil adolescent sau a altui membru al familiei care este foarte stresat, grija pentru un membru al familiei care fie este in varsta fie are probleme grave de sanatate;
- conflicte intre credintele si valorile personale - de exemplu, o persoana poate avea anumite valori privind viata de familie, dar timpul nu ii permite sa si le puna in practica, de exemplu, sa isi petreaca alaturi de cei dragi atata timp cat isi doreste;

Printre problemele de la locul de munca si cele sociale care pot cauza stres pot fi incluse:
- conditiile de viata - traiul intr-o zona supraaglomerata, rau famata, poluata sau zgomotoasa ar putea fi o problema care sa dea nastere la stresul cronic;
- activitatile de la locul de munca - nemultumirile de la locul de munca sau un loc de munca cu prea multe exigente poate duce la stres cronic;
- situatia sociala - saracia, singuratatea sau discriminarea pe motive de sex, rasa, varsta sau orientare sexuala pot declansa stesul.

Stresul posttraumatic
In cazul in care o persoana s-a confruntat cu diverse evenimente traumatice (viol, dezastru natural, razboi, etc.) poate manifesta tulburari de stres acut sau tulburare de stres post-traumatic.

Efectele stresului

Stresul provoaca diferite modificari in organismul unei persoane si o poate afecta chiar si emotional.
Printre simptomele fizice ale stresului se pot enumera:
- bataile rapide ale inimii;
- durere de cap;
- tensiune la nivelul gatului sau umerilor;
- dureri de spate;
- respiratie rapida;
- transpiratie (mai ales la nivelul palmelor);
- tulburari stomacale, greata sau diaree.

De-a lungul timpului, daca situatiile stresante persista ar putea fi afectate:
- sistemul imunitar - stresul constant ar putea face o persoana sa se imbolnaveasca mult mai des. Iar atunci cand este prezenta o boala cronica, cum ar fi SIDA, stresul va inrautati simptomele;
- inima - stresul contribuie la cresterea tensiunii arteriale, la aparitia ritmului cardiac anormal (artimie), a cheagurilor de sange si rigidizarea arterelor (ateroscreloza). De asemenea, cercetarile au demonstrat ca exista o stransa legatura intre stres si bolile coronariene, atacul de cord si insuficienta cardiaca;
- muschii - tensiunea constanta ca urmare a stresului poate duce la dureri lombare, de gat si umeri. Stresul va agrava simptomele artritei reumatoide;
- stomacul - daca o persoana sufera deja de boli gastroesofagiene (cum ar fi boala de reflux gastroesofagian, ulcer peptic, sindrom de colon iritabil sau colita ulcerativa), stresul poate determina aparitia de noi complicatii in cazul acestora;
- organele reproductive - stresul a fost considerat una din cauzele de infertilitate, a problemelor de erectie, a diferitelor complicatii din timpul sarcinii si a perioadelor menstruale dureroase;
- plamanii - stresul poate inrautati simptomele de astm si boli pulmonare obstructive cronice;
- piele - bolile de piele, cum ar fi acneea si psoriazisul sunt agravate de stres.

Cum poate afecta emotional, stresul
Stresul poate afecta atat gandurile cat si emotiile unei persoane. De aceea este normal ca cineva stresat sa fie:
- capricios si sa simta ca practic se afla in imposibilitatea de a rezolva chiar si probleme minore;
- frustrat si sa-si piarda des cumpatul, sa tipe la cei din jur fara motiv;
- nervos sau obosit in marea majoritate a timpului;
- ingrijorat chiar si de cele mai nesemnificative lucruri;
- dezamagit de reactiile sale pe care le poate considera lente sau inadecvate;
- pesimist sau negativist in privinta lucrurilor care urmeaza sa se intample.

Cum afecteaza stresul fiecare persoana, acest lucru depinde de:
- personalitate;
- educatie sau modalitatile invatate in cadrul familiei de a raspunde la stres;
- controlul stresului;
- strategiile de adaptare la situatii stresante;
- sprijinul social.

Tipuri de stres
Stresul poate afecta o persoana atat imediat (stres acut) dar si pe termen lung (stres cronic). Stresul acut este raspunsul instantaneu al organismului la orice situatie care pare a fi dificila sau periculoasa. Nivelul de stres depinde de cat de intens este stresul, de durata acestuia si de modul in care o persoana poate face fata unei situatii stresante.

In majoritatea timpului, organismul se reface rapid in urma stresului acut. Dar acesta poate cauza probleme serioase daca stresul persista pe termen lung sau in cazul in care organismul nu face fata acestor situatii. La persoanele cu probleme cardiace, stresul acut poate declansa aritmie sau chiar un atac de cord. Stresul cronic, pe termen lung este cauzat de imprejurari stresante sau evenimente care au persistat o perioada indelungata de timp. Acesta poate include activitati dificile la locul de munca sau chiar prezenta unei boli cronice. Daca o persoana a fost deja diagnosticata cu o problema de sanatate, stresul de obicei, o inrautateste.

Evaluarea nivelului de stres

A fi stresat, este un fapt de viata pentru cei mai multi dintre oameni. Dar acest lucru afecteaza pe fiecare in mod diferit. Ceea ce streseaza in mod normal o persoana posibil sa nu streseze pe altcineva. Acest lucru este influentat si de modul de abordare al unui eveniment stresant. Nivelul de stres este perceput in mod personal de fiecare. Raspunsul la urmatoarele intrebari poate fi util pentru a se depista care anume este cauza stresului pentru un individ.

- Ce situatii stresante exista la locul meu de munca, in familie sau in viata personala?
Stresul poate fi determinat de o situatie personala, in curs de desfasurare cum ar fi:
- o problema in interiorul familiei sau a relatiei personale;
- grija pentru un membru al familiei care este in varsta, sufera de probleme cronice de sanatate sau de diverse dizabilitati (grija este o sursa majora de stres);
- activitatile de la locul de munca;
- confruntarile sau divergentele cu un membrul al familiei care este stresat.

- Au existat recent schimbari majore in viata mea?
Evenimentele marcante, cum ar fi casatoria, mutarea intr-un oras nou sau pierderea unui loc de munca pot fi stresante. Aceste lucruri nu pot fi intotdeauna controlate, dar poate fi controlat modul de raspuns la stresul provocat de aceste modificari majore.

- Convingerile si credintele personale sunt un motiv de stres?
Unii oameni se simt stresati de faptul ca multe dintre convingerile si credintele personale se afla in conflict cu modul in care isi traiesc, de fapt, viata. Evaluarea convingerilor si a modului de actiune ar putea stabili daca exista acest tip de conflict in viata unui individ.

- Care este reactia mea la stres? Cum ma pot adapta la acesta?
Stilul de viata al unei persoane poate impiedica stresul sa o copleseasca. De exemplu, daca o persoana se odihneste suficient, nivelul de stres poate fi diminuat. In timpul somnului, corpul se reface in urma stresului din timpul zilei. Daca nu se odihneste suficient sau somnul este intrerupt, stresul nu va fi diminuat. De asemenea, modul in care oamenii actioneaza si se comporta, pot fi reactii ale stresului. Unii oameni care sunt stresati fumeaza, consuma prea mult alcool, mananca nesanatos sau nu fac exercitii fizice. Riscurile pentru sanatate generate de aceste obiceiuri sunt mai grave decat efectele negative ale stresului. In urma stresului, organismul poate fi afectat fie efectiv de stres sau ca urmare a raspunsurilor nesanatoase ale fiecarei persoane la imprejurarile stresante.

Modalitati de a inlatura stresul

Cel mai bun mod de a tine stresul sub control este de a invata strategii sanatoase de a il depasi si de a face fata la acesta. Sfaturile urmatoare pot fi puse imediat in aplicare. Se vor incerca mai multe variante pana cand se va gasi un procedeu care functioneaza cel mai bine. Aceste tehnici vor fi practicate pana cand se vor transforma in modalitati de reactie ale fiecarei persoane in situatii de stres, pana cand vor deveni pur si simplu niste obiceiuri de raspuns la stres. Tehnicile de detensionare se vor concentra asupra relaxarii mintii si corpului.

Modalitatile de relaxare ale mintii includ:
- scrisul - poate fi de ajutor ca o persoana sa scrie lucrurile care o deranjeaza. Scrierea timp de 10-15 minute a evenimentelor stresante si a sentimentelor asociate intr-un jurnal ar putea contribui la aflarea cauzelor stresului si la stabilirea nivelului de stres. Dupa aceea, se pot gasi cele mai bune alternative de depasire a stresului.
- exteriorizarea sentimentelor - rasul, plansul, exprimarea furiei sau comunicarea sunt foarte importante. Prietenii, familia sau un consilier specializat pot fi interlocutorii potriviti. Exteriorizarea sentimentelor este un mod sanatos de a scapa de stres.
- mici bucurii - hobby-uri (gradinaritul, de exemplu), activitati creative (de artizanat, arta), ingrijirea animalelor de companie, munca voluntara.
Este posibil ca o persoana sa fie prea ocupata sa faca aceste lucruri. Dar a-si face timp pentru ceva ce-i place o poate ajuta sa se relaxeze si chiar sa obtina satisfactii in mai multe domenii ale vietii sale.
- concentrarea asupra prezentului - meditatia si imageria mentala ghidata ar putea fi doua modalitati de a relaxa mintea. Meditatia presupune atentia asupra lucrurilor care se intampla in prezent. O alta tehnica de destresare este concentrarea asupra modului de respiratie. Imageria ghidata implica imaginarea unor imagini care fac o persoana sa se simta calma si relaxata. Pot fi folosite in acest scop casete audio, carti sau ajutorul unui specialist.

Printre mijloacele de relaxare a corpului ar putea fi cuprinse:
- exercitiile fizice - activitatea fizica realizata in mod constant este una din cele mai bune modalitati de a gestiona stresul. Chiar si activitatile de zi cu zi cum ar fi menajul sau curatenia in gospodarie pot reduce stresul. Stretchingul poate diminua tensiunea musculara.
- diverse tehnici de relaxare - exercitii de respiratie, relaxare musculara, yoga si multe alte tehnici pot ajuta la ameliorarea stresului.
- - exercitiile de respiratie - includ respiratia profunda si concentrarea asupra respiratiei.
- - relaxarea musculara progresiva - aceasta tehnica are rolul de a reduce tensiunea musculara prin relaxarea separata a grupelor de muschi, una cate una.
- - yoga, tai chi, qi gong - aceste tehnici de relaxare combina exercitiile fizice cu meditatia. Va fi nevoie de antrenament pentru a fi invatate. Un specialist, cartile sau clipurile video ar putea fi de ajutor in acest sens. Aceste tehnici vor putea fi exersate si la domiciliu.

Modalitati de evitare sau prevenire a stresului

Stresul este o parte din viata si nu poate fi evitat intotdeauna, deacea se poate incerca evitarea situatiilor care pot cauza stresul si se poate controla modul de raspuns la stres. Primul pas este sa se cunoasca strategiile de adaptare la stres sau de depasire a acestuia, care functioneaza in cazul fiecarei persoane. Alegerile pe care o persoana le face, privind modul in care traieste, influenteaza nivelul de stres. Stilul de viata, posibil sa nu provoace stresul, dar poate impiedica organismul sa faca fata la acesta.
- Este important sa se gaseasca o cale de echilibru intre felul fiecaruia de a fi, activitatile de la locul de munca si viata de familie. Cu siguranta, ca acest lucru nu este usor. Un prim pas ar fi evaluarea modului in care o persoana isi petrece timpul.
De asemenea, stresul nu trebuie lasat sa influenteze perioadele de relaxare (de aceea este esential gasirea unui echilibru, in mod special pe parcursul vacantelor, indiferent cat de dificil este acest lucru).
- Stabilirea scopurilor in viata, ar putea fi o modalitate de diminuare a stresului. In acest sens, pentru unii oameni importanta este viata de familie, iar pentru altii prietenii, munca voluntara sau activitatea desfasurata la locul de munca.
- Odihna suficienta ajuta corpul sa se refaca dupa perioadele stresante sau oboseala.
Evenimentele stresante pot face o persoana sa fie pesimista si sa vada partea negativa a lucrurilor. De asemenea, ar putea sa se simta anxioasa, nesigura sau deprimata, ar putea simti ca pierde controlul lucrurilor sau chiar asupra propriului organism. Gandirea negativa poate declansa un raspuns al organismului ca in fata unei amenitari reale. Confruntarea cu gandurile negative si modul de a privi lucrurile pot ajuta la reducerea stresului.
Iata cateva tehnici de depasire a stresului:
- gandirea pozitiva - sau maniera optimista de a aborda lucrurile sunt de real ajutor in situatiile stresante;
- cautarea unor modalitati de rezolvare a problemei ajuta la identificarea aspectelor legate de un eveniment stresant si la descoperirea faptului ca anumite probleme care parea inabordabile pot fi rezolvate;
- comunicarea asertiva ajuta persoana stresata sa isi exprime sentimentele. Dificultatea de a comunica despre nevoile si preocuparile personale declanseaza stresul si acentueaza sentimentele negative;
- adoptarea unui stil de viata sanatos - o dieta sanatoasa, consumul cu limita a alcoolului si evitarea fumatului. Mentinerea starii de sanatate este cea mai buna metoda de aparare impotriva stresului.

Sprijin si suport
Sprijinul oferit de familie, prieteni, membrii ai comunitatii are un impact major asupra modului in care o persoana experimenteaza evenimentele stresante. Prezenta suportului poate contribui la mentinerea sanatatii si a echilibrului. Sprijin si suport inseamna dragoste, incredere si sfaturile constructive si pozitive ale celorlalti. Poate fi dificil de cerut ajutorul, dar acest lucru nu dovedeste slabiciunea unei persoane.

In caz de stres, asistenta poate fi solicitata:
- familiei si prietenilor;
- colegilor sau persoanelor cunoscute care au aceleasi hobby-uri sau interese;
- unui consilier profesionist;
- duhovnicului;
- celor care se ocupa de asistenta angajatilor sau gestionarea stresului la locul de munca;
- grupurilor speciale de suport - acestea pot fi foarte utile in cazul in care stresul este cauzat de o situatie speciala.

Nevoia de ajutor specializat

Stresul poate fi dificil de gestionat pe cont propriu. In cazul in care o presoana doreste ajutor specializat ar trebui sa apeleze la profesionisti. In acest sens, poate fi solicitat sprijinul medicului de familie pentru a face recomandari. Un consilier sau un psihoterapeut ar putea ajuta persoana stresata sa gaseasca modalitati de a reduce simptomele stresului.

Printre tehnicile abordate de un specialist ar putea fi:
- psihoterapia cognitiv comportamentala - care va invata o persoana cum sa constientizeze modul in care percepe stresul, cum raspunde organismul la stres. Psihoterapia cognitiv comportamentala ofera si solutii pentru utilizarea unor abilitati in scopul de a face fata stresului;
- biofeedbackul - prin aceasta tehnica, cei interesati sunt instruiti sa-si foloseasca mintea pentru a controla temperatura corpului, tensiunea musculara, ritmul cardiac si tensiunea arteriala. Toate acestea pot fi afectate de stres. Biofeedbackul necesita pregatirea intr-un mediu special;
- hipnoza - prin intermediul hipnozei, se poate schimba felul in care o persona reactioneaza la stres. Este important sa se gaseasca un specialist cu experienta (psiholog sau psihoterapeut);
Tratamentul pentru alte probleme de sanatate - Posibil ca o persoana stresata sa necesite tratament pentru ameliorarea altor probleme emotionale legate de stres, cum ar fi: anxietatea, depresia sau insomnia. Tratamentul poate include atat medicatie cat si consiliere profesionala.

Programeaza-te rapid

Dr. Cozac Alexandra Iuliana
Clinica Sfanta Maria- Life Med,Plugarilor - Bucuresti

Dr. Stroe Roxana Veronica
Hyperclinica MedLife Titan - Bucuresti

Dr. Tirlea Otilia
Centrul de Psihiatrie si Psihoterapie MindCare - Bucuresti