Grasimile: beneficii asupra organismului si siluetei
Prof. Dr. Gheorghe Mencinicopschi
Specialist in Nutritie
Generalitati
Orice dieta din care sunt complet excluse grasimile este periculoasa pentru sanatate.
Grasimile sau lipidele, joaca un rol esential in biologia celulelor, tesuturilor, organelor si intregului organism uman, fiind necesare pentru corecta desfasurare a proceselor metabolice si mentinerea starii de sanatate.
Cuprins articol
Grasimi de origine vegetala
| Denumire | Acizi grasi % | Raport Omega 6/Omega 3 | Colesterol mg% | Acizi grasi trans % |
Rezistenta la incalzire/recomandari de utilizare |
|||
| Saturati | Mono-nesaturati Omega 9 (acid oleic) | Poli-nesaturati | ||||||
| Acid linolenic (Omega 6) | Acid linolenic (Omega 3) | |||||||
| Ulei de floarea-soarelui 899 kcal% |
21.5 | 63.0 | 0.5 | 148:1 | 0 | 0 | Rezistenta scazuta la prajire - recomandat pentru salate, in cantitati mari este proinflamator |
|
| Ulei de in 899 kcal |
8.0 | 20.0 | 13.0 | 58.0 | 1:4 | 0 | 8 | Rezistenta scazuta la prajire - recomandat pentru salate, echilibrat in Omega 6, 3 are efect antiimflamator |
| Ulei de canepa | 10.0 | 13.0 | 57.0 | 18.0 | 3:1 | 0 | 0 | Nerezistent la prajire, are efect antiinflamator |
| Ulei de porumb | 14.0 | 29.8 | 55.3 | 0.9 | 61:1 | 0 | 0 | Rezistenta scazuta la prajire recomandat pentru salate, in exces este proinflamator |
| Ulei de soia | 16.0 | 23.2 | 53.1 | 7.7 | 7:1 | 0 | 0 | Mediu rezistent la prajire - recomandat pentru salate |
| Ulei de Canolan (Rapita) | 7.0 | 61 | 19.6 | 9.4 | 2:1 | 0 | 0 | Mediu rezistent la prajire - recomandat pentru salate |
| Ulei de masline | 15.0 | 75.0 | 8.3 | 0.9 | 9:1 | 0 | 0 | Rezistent la prajire (PF~190 grade Celsius), dar preferabil cel extravirgin pentru salate |
| Ulei de palmier 899 kcal% |
51.0 | 39.0 | 10.0 | urme | - | 0 | 0 | Rezistent la prajire (PF~230grade Celsius |
Grasimi de origine animala
| Denumire | Acizi grasi % | Raport Omega 6/Omega 3 | Colesterol mg % | Acizi grasi trans % | Rezistenta la incalzire/recomandari de utilizare | |||
| Saturati | Mono-nesaturati Omega 9 (acid oleic) | Poli-nesaturati | ||||||
| Acid linolenic (Omega 6) | Acid linolenic (Omega 3) | |||||||
| Untura de porc 890kcal |
43.0 | 47.0 | 9.0 | 1 | 9:1 | 95 | 1 | Rezistenta la prajire |
| Unt gras 750 kcal% Unt slab 411 kcal% |
68.0 | 28.0 | 3.0 | 1 | 3:1 | 250 | 5 | Rezistenta la prajire numai sub forma de "ghee" |
| Seu de vita 890 kcal % |
48.0 | 49.0 | 2.0 | 1 | 2:1 | 102 | 8 | Rezistenta la prajire |
Grasimi de origine vegetala - hidrogenate - tip margarina, shortening
| Denumire | Acizi grasi % | Raport Omega 6/Omega 3 | Colesterol mg % | Acizi grasi trans % | Rezistenta la incalzire/recomandari de utilizare | |||
| Saturati | Mono-nesaturati Omega 9 (acid oleic) | Poli-nesaturati | ||||||
| Acid linolenic (Omega 6) | Acid linolenic (Omega 3) | |||||||
| Margarina solida cu 70% ulei de soia 750 kcal% | 18 | 2 | 29 | - | 0 | 23 | Mediu rezistent la prajire | |
| Margarina semisolida cu 67% ulei de porumb si floarea-soarelui 72 kcal% | 16 | 27 | 44 | - | 0 | 11 | Mediu rezistent la prajire | |
Adevarul despre unt
Untul este o grasime de origine animala, valoroasa, cu un raport intre acizii grasi esentiali echilibrat 3:/6:3, cu o densitate calorica mai scazuta, respectiv 750 kcal% la untul gras si 411 kcal% la untul slab, fata de cea a uleiurilor vegetale 899 kcal%.
Uleiul trebuie folosit numai in stare cruda, deoarece are rezistenta scazuta la prajire in forma obisnuita, care contine apa, glucide si proteine.
Dar avem si o veste buna!
Prin clarificarea untului se obtine untul ghee, cunoscut ca “Gheeclarified butter”, care contine practic numai lipide (~99%) si devine rezistent la prajire si rancezire. Untul ghee este mai putin nociv (deja cunoastem faptul ca orice fel de grasime ranceda este extrem de toxica).
Untul ghee (899 kcal%) se gaseste in magazinele de specialitate, dar poate fi preparat si acasa, foarte simplu: prin incalzirea untului obisnuit pe baie de apa. Dupa topirea pe baia de apa se separa grasimea, care formeaza un strat compact la suprafata.
Se arunca stratul apos de sub cel gras. Grasimea clarificata astfel se pune la borcane (din sticla, nu din plastic) inchise la culoare si se pastreaza la frigider sau chiar la temperatura camerei, ferita de lumina si umiditate.
Untul Ghee se poate consuma ca atare, crud, pe paine, sau la prajit cand, totusi dorim sa preparam un fel de mancare.
Untul este o buna sursa de grasimi, vitamine liposolubile, minerale, in comparatie cu grasimile artificiale (margarina, shortening-uri), chiar daca are un continut de colesterol.
Consumul moderat de unt de catre persoanele sanatoase, active, cu mecanism compensatoriu eficace nu este daunator, daca nu depaseste cantitatea de 40g unt/zi. Aceasta cantitate aduce un aport de 100mg colesterol (recomandarea este sa nu se depaseasca un aport zilnic de 300mg colesterol), 20g acizi grasi saturati si 300 kcal.
Trebuie cunoscut si faptul ca numai aproximativ 15% din colesterolul alimentar se absoarbe la nivelul intestinului. Aceasta inseamna ca numai 15 mg de colesterol vor fi absorbite in organism din cele 40 g unt, cantitate cu totul nepericuloasa. Aceeasi cantitate cu uleiuri vegetale (floarea-soarelui, masline) aduc un aport caloric de 360kcal, superior untului.
Paradoxal, margarina, care nu contine colesterol este aterogena din cauza acizilor grasi “trans” care perturba metabolismul ficatului, generand colesterol rau (LDL). Acesta se depune pe artere si provoaca infarct de miocard si accidente vasculare cerebrale (AVC).
Totusi, de ce e untul este atat de bun?
Sa va explic: desi untul are un continut ridicat de acizi grasi saturati (68%), in majoritate reprezentati de acidul miristic, palmitic, stearic, acesta contine acizi grasi mononesaturati (ex. acidul oleic 28% - ca in uleiul de masline).
Untul contine, de asemenea, si acizi grasi saturati cu lant mediu sau scurt, care nu cresc nivelul colesterolului in sange, si sunt usor de digerat. De asemenea, grasimea untului are tendinta de a creste colesterolul bun (HDL), care este inalt protector impotriva infarctului de miocard si accidentului vascular cerebral.
Untul contine acizi linoleici conjugati (CLA), care au capacitatea de a reduce formarea ateroamelor, impiedicand depunerea grasimilor in artere. Acizii linoleici conjugati (CLA) au si capacitatea de a stimula dezvoltarea muschilor, inhiband depunerea grasimilor si ingrasarea.
Lecitina continuta in unt are de asemenea un efect in impiedicare depunerii grasimilor in artere, iar fosfatidilserina este un component esential (impiedica depunerea colesterolului in artere) pentru buna functionare a celulelor, mai ales a neuronilor. Ambele componente au si efecte benefice asupra memoriei si capacitatii de invatare.
De aceea, untul este indicat copiilor, niciun caz nu va fi inlocuit de margarine!
Nu dati mai ales copiilor margarine!
Un alt amanunt semnificativ este acela ca, grasimea laptelui (untul) nu are aceeasi compozitie cu grasimea de rezerva - seul vacilor. Untul este deosebit de seu, deoarece este special destinat hranirii vitelului, care numai astfel creste si se dezvolta sanatos.
Digestibilitatea untului este extrem de mare, respectiv 99%, necesitand mai putine saruri biliare si solicitand astfel mai putin vezica biliara si ficatul. De aceea untul se recomanda in bolile de vezica biliara, ficat, rinichi, stomac.
Untul usureaza absortia si distributia vitaminelor liposolubile, in special a vitaminei E. Componentele untului au efect potential anticancerigen. Acestea impreuna cu alti compusi ce provin din hrana vacilor care pasuneaza pot avea efect protector impotriva cancerului de colon, san, prostata, piele, stomac.
Inima, sistemul vascular si grasimile
Pretutindeni unde alimentatia este dezechilibrata in favoarea unui exces de acizi grasi omega 6 frecventa aterosclerozei, infarctului miocardic si aritmiilor fetale este semnificativ crescuta.
Consumul de acizi grasi Omega 3 reduce rata de aparitie a artmiilor severe cu 30%. Surse valoroase de acizi grasi esentiali Omega-3 sunt nucile, uleiul de in, uleiul de canepa, iar de acizi grasi esentiali cu lant lung Omega-3 (EPA-DHA) sunt pestii oceanici grasi de apa rece, pescuiti in zonele nepoluate - somn, macrou, hering, cod, sardine.
Fitosterolii - grasimi vegetale mai complexe, care se gasesc in soia, varza, conopida, broccoli au efecte puternice de scadere a colesterolului si trigliceridelor sanguine, oferind protectie impotriva maladiilor cardiovasculare.
Sistemul imunitar si grasimile alimentare
Este binecunoscut faptul ca malnutritiile severe, in sindromul de epuizare (Wasting Malnutrition), sistemul imunitar este compromis, crescand mortalitatea prin infectii. Obezitatea si tratamentul sau afecteaza functiile imune, mecanismele de aparare naturale scazand responsivitatea limfocitelor B si T.
Curele de slabire severe (400-1200Kcal/zi) provoaca scaderea numarului de celule T si B si prabusirea sistemului imunitar. Deoarece atat obezitatea, cat si curele de slabire fanteziste afecteaza un numar din ce in ce mai mare de oameni, impactul aportului de energie zilnica din alimente va fi in viitor si mai sever.
Cercetarile moderne au demonstrat ca atat compozitia in acizi grasi a grasimilor alimentare, cat si cantitatea totala de grasimi ingerate influenteaza puternic functionarea sistemului imunitar.
Sistemul nervos si grasimile
Creierul uman este alcatuit in proportie de ~60% din lipide. Lipidele ingerate in decursul vietii modeleaza permanent creierul, din copilarie pana la batranete, determinand in mod esential performantele de invatare, memorie, atentie, concentrare. Din acest punct de vedere tipul de grasimi cu care ne hranim este determinant pentru sanatatea sistemului nervos.
Cercetari recente demonstreaza faptul ca grasimile saturate in exces (mai mult de 10% din aportul caloric zilnic, respective 30g pentru o dieta de 2500 kcal) au un efect profund daunator asupra creierului, inducand disfunctii ale memoriei si invatarii cu alterarea comportamentului cognitiv. In plus, se pare ca efectele daunatoare ale grasimilor saturate asupra creierului sunt cumulative, fiind asociate cu deficiente de invatare la tineri, accelerarea pierderii memoriei la adulti, aparitia bolilor neurodegenerative Alzheimer si in special a maladiei Parkinson.
Grasimile saturate interfera si cu buna functionare a insulinei, determinand rezistenta la insulina, stare prediabetica de tip 2, cu perturbarea utilizarii glucozei de catre creier.
Periculozitatea consumului excesiv de grasimi animale saturate (carne grasa, lapte integral, unt, branza grasa), alimente prajite dar si excesul de uleiuri vegetale bogate in acizi grasi Omega-6 (floarea-soarelui, porumb, sofranel) si acizi grasi trans (margarina, grasimi hidrogrenate si partial hidrogenate), mai ales din perioadele copilariei, vor avea mai tarziu efecte devastatoare grabind aparitia bolilor cardiovasculare (CVD), dereglarea timpurie a facultatilor mentale (o forma de presenilitate), aparitia bolilor cronice si imbatranirea accelerata.
Din moment ce creierul este construit preponderent din grasimi, calitatea acestora determina direct calitatea structurilor sistemului nervos si functionarea optima a acestuia.
Din aceasta cauza o dieta lipsita in intregime de grasimi este periculoasa (pentru omul sanatos se recomanda ca grasimile sa reprezinte sub 25-30% din aportul caloric total, zilnic). Din punct de vedere al cantitatii, grasimile pot fi impartite in doua mari categorii: sanatoase si periculoase pentru creier.
Tipuri de grasimi
Grasimi sanatoase
- grasimile din peste gras din zonele oceanice cu ape reci (somon salbatic), cod, ton, merluciu, macrou, sardine, fructe de mare, unt natural - cu moderatie si in stare cruda. Se pot utiliza si suplimente alimentare cu omega 3, de preferat stabilizate cu vitamina E naturala in locul antioxidantilor de sinteza BHA, BHT (E 320, 321).
- grasimile din surse alimentare de orgine vegetala (legume verzi, nuci, seminte de in, ulei de canepa, ulei de rapita);
- grasimile din uleiul de masline, rapita, arahide, palmier (mai ales uleiul rosu de palmier), uleiul de Argan, de seminte de pin;
Grasimi periculoase
- grasimi animale saturate din: grasime din carne grasa;
- uleiuri vegetale hidrogenate si partial hidrogenate (margarine), maioneze, alimente procesate biscuiti, chipsuri, produse de patiserie, cofetarie, fast-food;
- excesul de uleiuri vegetate bogate in acizi grasi Omega-6 din: porumb, sofranel, floarea-soarelui, alimente procesate.
Atentie foarte mare la ce fel de grasimi contin alimentele pe care le achizitionati sau pe care le comandati la restaurant! Atentie inclusiv la grasimile cu care gatesc prietenii la care mergeti in vizita! Nu mancati orice si nu va mai lasati copii sa manance de te miri unde! Deveniti responsabili!
Sa dam si un exemplu clar:
Uleiul de masline - autentificitatea si beneficiile nutritive ale acestuia.
Uleiul de masline se obtine din fructele arborelui de maslin recoltate incepand din luna noiembrie pana in decembrie. Calitatea uleiului de masline este puternic influentata de natura terenului pe care cresc arbustii, de tipul de livada, gradul de maturare al fructelor, de modalitatea de recoltare a acestora si de metoda de extractie utilizata. Atat datorita exceptionalei sale valori alimentare, dar si din cauza pretului, uleiul de masline este cel mai frecvent falsificat ulei. Conform regulamentului CEE 1915/87 uleiul de masline se clasifica din punct de vedere comercial astfel:
1. Ulei de masline virgin
Se obtine din fructe prin procese fizice si mecanice (nu sunt admise temperaturi mai mari de 38 C) care nu produc alterarea uleiului (nu este admis nici un proces de extractie cu solventi sau procese de reesterificare sau amestecuri cu alte uleiuri).
Acest ulei se poate utiliza si in stare cruda sau la prepararea termica a alimentelor, fiind rezistent la temperaturi inalte (punct de fum 190 grade Celsius). Cu cat aciditatea uleiului de masline este mai mica, cu atat rezistenta la caldura creste.
Uleiul de masline virgin se clasifica la randul lui in functie de aciditate (exprimata in grame de acid oleic la 100 g ulei) in:
- ulei de masline extravirgin: aciditate sub 1 grad si gust perfect;
- ulei de masline virgin: aciditate sub 2 grade si gust perfect;
- ulei de masline virgin normal: aciditate sub 3,3 grade si gust bun;
- ulei de masline virgin lampant: aciditate peste 3,3 grade si gust imperfect.
2. Ulei de masline obtinut prin alte procedee:
- ulei de masline rafinat cu aciditate sub 0,5 grade, obtinut prin rafinarea uleiului de masline virgin;
- ulei de masline cu aciditate sub 1,5 grade, obtinut prin amestecul uleiului rafinat cu ulei de masline virgin lampant;
- ulei brut - Greggio - din samburi de masline obtinut prin extractie cu solventi din samburi de masline (reziduu de la fabricarea uleiului virgin); nu se admit procesele de reesterificare sau amestecuri cu uleiuri de alta natura;
- ulei rafinat din samburi de masline cu aciditate sub 0,5 grade, obtinut prin rafinarea uleiului brut din samburi de masline;
- ulei din samburi de masline cu aciditate sub 1,5 grade obtinut din amestecuri de ulei rafinat din samburi de masline cu uleiuri de masline virgin, lampante.
Calitatile uleiului de masline extravirgin
- poate fi considerat si condiment datorita gustului si aromei sale;
- are o inalta digestibilitate;
- este usor laxativ.
Este un aliment - un medicament, iar vechii greci il considerau cheia longevitatii si a sanatatii mentale.
Consumul cu moderatie, regulat, de ulei de masline extravirgin poate avea urmatoarele efecte benefice asupra calitatii:
- previne formarea ateroamelor (depunerea colesterolului pe artere si infundarea lor) si scade riscul de aparitie al bolilor cardiovasculare si a efectelor acestora;
- amelioreaza presiunea arteriala la bolnavii hipertensivi;
- amelioreaza disfunctiile generate de diabetul zaharat;
- amelioreaza activitatea cognitiva;
- amelioreaza efectele unor boli neurologice (depresii) sau neurodegenerative (Alzheimer);
- este un aliment cu puternic efect vermifug, indicat copiilor si persoanelor cu debilitate si cu un sistem imunitar slabit;
- este un laxativ bland, util in starile de constipatie;
- atenueaza efectele otravirii cu ciuperci toxice;
- are efect colecistokinetic, drenand vezica biliara lenesa;
- amelioreaza ulcerul gastric;
- contine antioxidanti puternici polifenolici si tocoferolici (vit. E) extrem de utili in prevenirea aparitiei stresului oxidativ prin anihilarea radicalilor liberi (ROS). Previne astfel aparitia statusului proinflamator sistemic pe fondul caruia evolueaza maladiile cornice (diabet, cardiovasculare, neurologice, neurodegenerative, cancerele). In acest mod are si un efect geriatric de prelungire a vietii, determinand si un look sanatos prin incetinirea aparitiei ridurilor si a aspectului tern al pielii;
- prevenirea cancerului de san prin inhibarea unor gene raspunzatoare de aparitia maladiei;
- are efect analgezic natural, atenuand durerea;
- poate fi utilizat si extern pentru masaje, impotriva caderii parului, gutei.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
