Sfaturi pentru a slabi sanatos
Dr. Mihaela Posea
Medic specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice
Generalitati
Multe persoane doresc sa slabeasca in mod natural si in conditii de siguranta.
Dietele stricte si exercitiile fizice exagerate pot fi uneori periculoase, impiedicand organismul sa-si satisfaca nevoile nutritionale optime.
Persoanele care urmeaza diete foarte stricte, cu scaderi ale greutatii, intr-o saptamana, de 3-4-5 kg sau mai multe (depinde, desigur, si de greutatea initiala), isi vor recastiga ulterior greutatea pentru ca o dieta cu foarte putine calorii nu poate fi transformata intr-un stil de viata sanatos.
O dieta sanatoasa nu se refera la limitari stricte in ceea ce priveste alimentele iar urmarea unei astfel de diete nu ar trebui sa fie complicata. Piatra de temelie a unui model alimentar sanatos ar trebui sa fie inlocuirea alimentelor procesate, a celor cu adaos de zahar cu alimente cat mai putin prelucrate, neprajite si cu ingrediente cat mai putine, ori de cate ori este posibil.
Distributia glucide-lipide-proteine
In timp ce unele diete exagerate pot sugera altfel, organismul are nevoie de valori echilibrate ale proteinelor, lipidelor, carbohidratilor, fibrelor, vitaminelor si mineralelor pentru a fi sanatos.
Eliminarea unora dintre aceste categorii nu este indicata, ci mai degraba se recomanda alegerea celor mai sanatoase optiuni din fiecare categorie.
Proteinele ofera senzatia de satietate astfel incat sa nu fie nevoie de mese foarte dese si de gustari din ora in ora. Prea multe proteine pot fi daunatoare persoanelor cu afectiuni renale, dar necesarul de proteine de calitate creste odata cu imbatranirea. Se recomanda atat proteine de origine vegetala cat si cele de origine animala, acestea din urma provenind din carne slaba (nu grasa, cum este ceafa de porc, soriciul, slanina, keizer, aripi de pasare, carne grasa de vita), peste si fructe de mare, ou, lactate si branzeturi semidegresate.
Lipidele sau grasimile nu sunt neaparat rele si nu sunt doar de un singur fel. Exista lipide rele care pot creste riscul de a dezvolta boli, dar, de asemenea, exista si lipide bune care protejeaza creierul si inima. De fapt, grasimile sanatoase, precum Omega-3, sunt vitale pentru sanatatea fizica si emotionala.
Carbohidratii sau glucidele fac parte dintre sursele principale de energie ale corpului. Cea mai mare cantitate de glucide trebuie sa provina din alimente complexe, nerafinate, precum legumele, cerealele integrale si fructele. Painea alba, pastele albe, orezul alb, produsele de patiserie sau coeftarie si produsele cu zahar sau adaosuri de siropuri (de agave, artra, fructoza, glucoza, porumb, etc) sunt cateva alimente ce trebuie evitate.
Fibrele pot fi introduse in alimentatie prin consumul de cereale, fructe, legume si fructe cu coaja lemnoasa.
Acestea pot sustine sanatatea inimii si pot reduce riscul de accident vascular cerebral si diabet. De asemenea, fibrele regleaza tractul intestinal si imbunatatesc digestia, ajutand la pierderea in greutate in mod sanatos.
Vitaminele si mineralele trebuie sa se gaseasca in cantitati optime in dieta unei persoane pentru ca ele nu pot fi fabricate de catre organism (exista o singura exceptie, vitamina D, care este facuta la nivelul pielii, sub actiunea razelor solare).
Vitamina C este importanta in apararea organismului, vitamina A are un rol deosebit pentru a vedea bine iar vitaminele din grupul B sunt cunoscute, in general, pentru functionarea corecta a nervilor. Dintre minerale, un nivel scazut de fier poate fi asociat cu anemie daca nu se asigura un aport suficient.Deficitul de calciu poate duce la osteoporoza, anxietate, depresie si dificultati de somn. De asemenea, valorile normale ale magneziului si ale vitaminelor D si K pot ajuta calciul sa isi faca treaba.
Ce este de facut?
Obtinerea unei greutati optime poate fi usor de realizat atunci cand regimul alimentar aduce mai putina energie decat ar avea nevoie organismul pentru repaus si activitate fizica. Schimbarea obiceiurilor alimentare care au dus la cresterea in greutate (mese bogate seara, saritul peste mic dejun, gustari multe in timpul zilei- mai ales daca sunt consumate produse de patiserie, cofetarie sau fast food, evitarea sedentarismului si un program de odihna corespunzator sunt necesare intr-un stil de viata sanatos.
Dietele minune care promit slabirea imediata fac mai mult rau decat bine. Impreuna cu medicul specialist de nutritie si diabet sau cu dieteticianul se poate organiza programul alimentar in functie de preferintele alimentare, de restrictiile religioase, de programul de lucru, facandu-se schimbarile treptat, astfel incat sa nu fie foarte greu de mentinut si pe termen lung.
Reguli generale, valabile pentru oriine vrea sa implementeze un stil alimentar sanatos:
Alegerea metodelor corecte de preparare
Alimentele de origine animala trebuie preparate inainte de a fi consumate. Oualele, carnea, laptele, pestele si fructele de mare vor fi fierte, gatite la cuptor, la aburi sau la gratar. Putem face mancaruri, ciorbe, supe la aparate de tip slow cooker sau friteuze cu aer cald, fara adaos de grasimi. Prajirea alimentelor este singura metoda nerecomandata de a prepara mancarea.
Gustari sanatoase la domiciliu si la locul de munca
In graba, oamenii pot opta sa manance alimente rapide si preambalate. Acest lucru este nesanatos si duce la imposibilitatea de a slabi.
Atunci cand organismul simte ca este timpul pentru o gustare, aceasta trebuie sa fie sanatoasa. Luarea unor gustari sanatoase acasa si la locul de munca poate ajuta corpul sa isi satisfaca nevoile nutritionale si sa evite excesul de zahar si de sare.
Optiunile indicate includ:
• Fructe cu coaja lemnoasa, dar fara adaos de sare sau zahar;
• Fructe;
• Legume;
• Iaurturi slabe.
Eliminarea alimentelor procesate
Alimentele procesate sunt bogate in sodiu, grasimi, calorii si zahar. De asemenea, ele contin adesea mai putine substante nutritive decat alimentele de tip integral.
Consumul de carne rosie procesata (asa cum gasim in mezeluri) sau neprocesata (carnea de vita, miel sau porc) este asociata cu cresterea riscului de cancer intestinal, astfel incat se recomanda evitarea mezelurilor pe cat posibil si, conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii-Agentia Internationala pentru Cercetarea Cancerului (World Health Organization- the International Agency for Research on Cancer), consumul a nu mai mult de 500 g carne rosie preparata pe saptamana (Vezi si https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways/diet-recommendation/46-red-meat-processed-meat).
Alegerea corespunzatoare a surselor de proteine
O dieta bogata in proteine poate ajuta o persoana sa slabeasca, reprezintand strategii de succes pentru tratarea obezitatii. Dar cum, in alimente, proteinele se gasesc alaturi de grasimi, e nevoie de o mare atentie pentru a nu depasi consumul recomandat de lipide.
In mod colectiv, statisticile au aratat ca dietele cu valori de peste 30 de grame de proteine per masa au ajutat la imbunatatirea apetitului si la gestionarea greutatii corporale.
O persoana sanatoasa ar trebui sa consume proteine de calitate din oua, carne slaba de pui, curcan sau peste, fructe de mare, lactate sau branzeturi semidegresate. Proteine de origine vegetala gasim in soia, leguminoase (fasole boabe, linte, naut), ciuperci, masline, nuci, alune, migdale, fistic, seminte. Desi, pe langa proteine, aceste alimente contin si grasime, acestea fie sunt in cantitati mai mici (comparativ cu variantele mai grase de carne), fie sunt de tip nesaturat (care au fost asociate cu efecte benefice asupra organismului).
Renuntarea la zahar adaugat
Zaharul nu este intotdeauna usor de evitat dar eliminarea alimentelor procesate si renuntarea la adaosul de zahar din ceai sau cafea reprezinta cateva metode utile.
Zaharul se mai muneste si zaharoza si este de fapt glucoza legata de fructoza. Cand ne referim la el, ne referim de fapt si la rudele lui: sirop de fructoza, sirop de glucoza, siropuri din comert- agave, artar, etc, chiar si miere. Alimentele ambalate au lista de ingrediente si este bine sa o verificam cand ne dorim sa evitam zaharaul. De asemenea, sunt alimente in care nu ne-am astepta sa gasim adaos de zahar- conserve (mai ales cele de porumb fiert, dar si de mazare, etc), mezeluri, mustar, sosuri, cereale de tip integral, etc.
Cresterea aportului de lichide
Apa este cel mai bun lichid pe care o persoana il poate bea pe parcursul zilei. Nu contine calorii si ofera baza pentru o buna functionare a organismului.
In final, daca oamenii renunta la sucuri si le inlocuiesc cu apa, acest lucru va duce la reducerea numarului de calorii consumate si la scaderea in greutate.
Alte bauturi cu continut ridicat de calorii sunt reprezentate de alcool, cocktail-uri si specialitati cu cafea. De asemenea, ceaiurile trebuie consumate neindulcite.
Evitarea carbohidratilor rafinati
Consumul de cereale integrale (fara adaos de zahar)poate ajuta la scaderea in greutate si la protejarea organismului de boli. Cercetatorii afirma ca folosirea carbohidratilor rafinati este mai periculoasa chiar si decat consumul de grasimi saturate. Orezul alb, pastele fainoase albe, painea alba, prajiturile si bomboanele sunt doar cateva exemple de alimente ce trebuie evitate.
Postul
Postul poate ajuta o persoana sa piarda in greutate daca este tinut pentru perioade scurte de timp. Cu toate acestea, pentru copii, batrani, femei insarcinate si persoane cu diferite boli, postul poate fi periculos.
Pastrarea unui jurnal alimentar
Calcularea caloriilor consumate poate reprezenta o metoda eficienta prin care supraalimentarea poate fi evitata. Astfel, o persoana poate constientiza exact ce si cat mananca.
CAnd , in jurnal, se trec si orele, metodele de preparare, locul unde se ia masa, se obtine o imagine mai buna a regimului alimentar iar medicul specialist poate indruma pacientul sa schimbe acele obiceiuri care impiedica obtinerea unei greutati obtime.
Perierea dintilor intre mese sau seara devreme
Pe langa imbunatatirea igienei dentare, periajul dintilor poate ajuta la diminuarea cantitatilor de mancare- in cazul in care se doreste o gustare si abia s-a efectuat periajul dintilor, s-ar putea sa renunte la ea stiind ca va trebui sa se spele din nou pe dinti. Astfel, persoanele care obisnuiesc sa aiba gustari inutile, inclusiv pe parcursul noaptii, pot fi mai putin tentate sa realizeze acest lucru.
Cresterea aportului de fructe si legume proaspete
O dieta bogata in fructe si legume poate ajuta o persoana sa ajunga la o greutate ideala si sa o mentina. Se recomanda consumul de fructe si legume proaspete si naturale. In ceea ce priveste legume, se recomanda consumul lor la fiecare masa, farfuria putand fi acoperita cu legume in proportie si de 50 %.
Utilizarea unor farfurii mai mici
Reducerea dimensiunilor farfuriilor poate ajuta la controlul cantitatilor portiilor de mancare. De asemenea, utilizarea unor farfurii mai mici poate avea efecte psihologice pozitive.
Ingerarea unor cantitati mai mici din anumite alimente si a unor cantitati mai mari de legume poate ajuta la pierderea kilogramelor in plus. Cu toate acestea, auto-infometarea trebuie evitata.
Mestecarea lenta, evitarea ecranelor in timpul mesei
Reducerea vitezei cu care se realizeaza masticatia poate ajuta o persoana sa reduca numarul total de calorii pe care le consuma la o singura masa. Creierul realizeaza, de obicei, putin mai tarziu ca stomacul este plin. Prin incetinirea masticatiei, creierul va percepe corect starea stomacului. De asemenea, atunci cand se mananca, este bine ca toate atentia sa fie in farfurie si nu la telefon, televzor, tableta- tot pentru a ii da creierului ocazia sa integreze semnalele primite de la stomac si pentru a aparea senzatia de satietate.
Odihna suficienta
Exista legaturi stranse intre obezitate si lipsa unei odihne eficiente. Cu cat calitatea somnului creste, cu atat dorinta de a lua gustari inutile scade. In acest fel aportul de calorii ingerat scade si duce la pierderea in greutate. Exista o relatie inversa intre durata somnului si kilogramele castigate- o durata scurta de somnului se asociaza cu cresterea in greutate (fara insa a ne gandi ca daca se doarme mai mult, se va slabi).
Practicarea exercitiilor fizice
Multe persoane supraponderale nu realizeaza un minim de activitate fizica. Jogging-ul, mersul pe jos, urcatul scarilor si inotul reprezinta metode prin care exercitiile fizice pot fi introduse in viata unei persoane.
Exercitiile cardio ajuta corpul sa arda rapid calorii, in timp ce antrenamentele ce se bazeaza pe rezistenta construiesc o masa musculara optima, fiind nevoie de ambele tipuri de exercitii.
Concluzii
Persoanele care doresc sa slabeasca in mod sanatos ar trebui sa se concentreze initial pe modificarile stilului de viata, mai degraba decat pe adoptarea unor diete ineficiente si nesanatoase.
Cu toate acestea, orice persoana care nu reuseste sa scada in greutate indiferent de incercari, ar trebui sa discute cu un medic specialist in nutritie si diabet sau cu un dietetician.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
