Cardio este prescurtarea de la cardiovascular, termen care se refera la inima.
Exercitiile cardiovasculare sunt exercitiile care stimuleaza frecventa batailor inimii si o mentin ridicata pentru o perioada de timp.
Aceste exercitii se mai numesc si exercitii aerobice.
Tipurile de exercitii fizice asociate cu antrenamentele cardiovasculare sunt: joggingul, mersul rapid pe jos, inotul fara pauze, dar si exercitii care au rolul de a mari flexibilitatea si rezistenta unei persoane.
Acest tip de activitate fizica ofera multiple beneficii sanatatii celor care le practica.
Iata cateva motive principale pentru a include exercitiile cardio in antrenamentul de rutina al oricarei persoane:
- cresc rezistenta inimii;
- intaresc plamanii si cresc capacitatea acestora;
- stimuleaza metabolismul, contribuie la arderea caloriilor si ajuta la scaderea in greutate;
- ajuta la reducerea stresului;
- cresc nivelul de energie;
- scad riscul aparitiei infarctului si a diabetului zaharat;
- determina instalarea unui somn odihnitor.
O regula de baza ar fi ca cei care practica exercitiile cardio sa poata vorbi in timp ce le desfasoara: daca nu pot face acest lucru intr-un mod confortabil, ritmul cardiac este prea mare si va fi nevoie de scaderea ritmului si a intensitatii activitatii fizice.
Pentru a obtine rezultate maxime in urma unui antrenament cardio este important ca o persoana sa masoare care este numarul batailor inimii sale intr-un minut (ritmul cardiac).
Pentru acest lucru se va scade varsta dvs. din cifra 226 la femei si din 220 la barbati.
Totusi nu este indicat ca exercitiile fizice sa solicite intensiv inima.
Ritmul cardiac pentru oamenii sanatosi, recomandat de specialisti nu trebuie sa fie mai ridicat 50-75% decat cel normal.
Iata un exemplu de calcul pentru o femeie de 40 de ani care se afla la inceputul activitatilor cardio:
- 226-40 (varsta ei) = 180 batai pe minut (ritm cardiac maxim)
- 180X0.5= 90 batai pe minut (numarul batailor normale care trebuie atinse intr-un minut).
Numarul batailor inimii intr-un minut poate fi obtinut prin numararea acestora timp de 10 secunde si inmultind numarul lor cu 6.
In mod similar, impartind cele 90 de batai ale inimii la 6 se va obtine calculul de 15 batai de inima pe parcursul a 10 secunde.
Ca atare, persoana de sex feminin in varsta de 40 de ani va incerca sa obtina un numar de 15 batai cardiace in 10 secunde, in urma exercitiilor cardio.
Pentru a va da seama de cate ori bate inima dvs. intr-un minut, asezati aratatorul si degetul mijlociu in partea din spate al maxilarului inferior si miscati degetele pana cand simtiti pulsul arterei carotide la nivelul gatului.
Se vor numara bataile inimii timp de 10 secunde si apoi se vor inmulti cu 6 pentru a obtine ritmul cardiac intr-un minut.
Monitorizarea batailor inimii cu diverse instrumente pot fi utile in timpul exercitiilor fizice de tip cardio.
Totusi se va solicita avizul medicului cardiolog pentru a se stii cu exactitate daca exercitiile cardio sunt interzise sau nu (mai ales in cazul bolnavilor cardiaci si a persoanelor care nu pot face efort din diverse motive).
Pentru a obtine beneficii in urma exercitiilor fizice cardio se va alege un tip de exercitiu placut, care va fi executat in mod regulat si care va fi sanatos pentru o persoana.
Printre cele mai frecvente alegeri se numara:
- Mersul pe jos - o alegere minunata si sigura pentru organism. Singurul dezavantaj al mersului pe jos ca exercitiu cardio este ca trebuie ca atentia sa fie indreptata asupra mentinerii unui ritm cardiac ridicat. Majoritatea oamenilor nu merg destul de repede pentru a se atinge rezultatele dorite.
- Alergarea - spre deosebire de mersul pe jos, in cazul alergarii nu vor exista probleme in mentinerea unui ritm cardiac alert. Cu toate acestea, dezvantajul este ca exercitiul este de mare impact si solicita articulatiile. Pentru cei interesati sa piarda in greutate, alergarea este una din cele mai bune metode de a pierde calorii.
- Ciclismul - bicicleta (indiferent ca este sau nu stationara) nu solicita in mod excesiv organismul, iar pentru a transforma mersul cu bicicleta intr-un exercitiu cardio trebuie sa se parcurga o anumita distanta cu o viteza moderata. In functie de durata exercitiului se pot arde multe calorii.
Alte exercitii care imbunatatesc activitatea inimii sunt: skiatul, inotul sau aerobicul.
Pentru ca exercitiile cardio sa nu devina plictisitoare (de obicei acestea implica un anumit tipar, repetitiv), pot fi incluse in programul normal de activitate fizica.
Atata timp cat acestea nu vor afecta tehnica sau progresul rezultat in mod normal, va vor mentine in forma, iar prin frecventa inalta a batailor inimii se va atinge scopul dorit care vizeaza mentinerea sanatatii inimii.
Cei care sunt adeptii stilului conventional pot alege dansul care este placut, distractiv si sanatos pentru inima.
Cu ajutorul exercitiilor de tip cardio se pot pierde multe calorii, de aceea acestea pot fi utilizate la planul de antrenament pentru slabit, mai mult sau mai putin, in functie de intensitatea activitatii alese.
Daca nu se doreste sa se piarda in greutate, se vor consuma mai multe calorii decat cele utilizate in scopul mentinerii greutatii in mod normal. In cazul in care scaderea numarului de kilograme devine un obiectiv, se va face un antrenament in forta in care se vor include si exercitii cardio.
Cel mai bun plan de antrentament include exercitii fizice care cresc rezistenta la efort a organismului si cele de tip cardio.
Beneficiile pentru sanatate includ oase si muschi mai puternici, o postura corecta si un echilibru mai bun.
Desigur, modificarea in sens pozitiv a aspectului exterior va fi factorul motivant.
Un tonus muscular ridicat ar trebui insotit de un antrenament in forta.
Exercitiile fizice pentru scaderea numarului de kilograme sunt exercitii de rezistenta si tonifiere a organismului si inclusiv Pilates se incadreaza in aceasta categorie.
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.