Omega 3
Generalitati
Exista multe beneficii pe care acizii grasi Omega 3 le ofera sanatatii. In urma cercetarilor au rezultat dovezi solide ca acizii grasi EPA si DHA pot stimula sanatatea inimii si, pot sa scada valoarea trigliceridelor.
Exista si studii care arata ca acizii grasi Omega 3 pot avea efect benefic in cazul a diverse afectiuni, cum ar fi artrita reumatoida, depresia si multe altele.
Mai jos sunt trecute bolile sau simptomele care indica necesitatea suplimentarii acizilor grasi Omega 3 prin alimentatie:
- Depresia
- Bolile cardiovasculare
- Diabetul de tip 2
- Oboseala
- Pielea uscata insotita de mancarimi
- Parul si unghiile fragile
- Incapacitatea unei persoane de a se concentra
- Durerile articulare
Veti afla mai departe informatii cu privire la ce sunt mai exact acizii grasi Omega, care este cantitatea de care are nevoie organismul uman si ce inseamna abrevierile EPA, DHA, ALA.
Cuprins articol
Rolul acizilor grasi Omega 3
In prezent, se pretinde ca tot mai multe produse alimentare ar fi surse bune de Omega 3. Exista trei categorii majore, de acizi grasi Omega 3 cu beneficii distincte pentru sanatate:
- acidul decosahexaenoic (DHA) - Este un lant lung de acizi grasi Omega 3, care se gaseste din abundenta in creier si retina. Acesta este o componenta structurala importanta a tesutului cardiac si se gaseste in stare naturala in laptele matern.
- acidul eicosapentaenoic (EPA) - Este un lant lung de acizi grasi Omega 3, important pentru sanatatea umana. Totusi, spre deosebire de DHA, EPA nu este stocata in cantitati semnificative in creier si retina si, nici nu este considerat o parte structurala semnificativa a corpului.
- acidul alfa-linoleic (ALA) - Este un acid gras esential cu un lant mai scurt de acizi grasi Omega 3 care serveste drept sursa de energie pentru organism. Este precursor al EPA si DHA si este necesar pentru sanatatea pielii.
Printre sursele excelente de acizi grasi Omega 3 se numara semintele de in, nucile, sardinele, somonul.
Acizii grasi Omega 3 - Notiuni de baza
Acizii grasi Omega 3 sunt considerati acizi grasi esentiali. Acestia sunt necesari pentru ca organismul uman sa functioneze normal. Intrucat acizii grasi esentiali (ALA, DHA, EPA) nu sunt fabricati de catre organism sau conversia acestora din ALA in EPA si DHA este insuficienta, acestia trebuie asimilati din dieta.
Acizii grasi Omega 3 ofera multiple beneficii pentru sanatate. Acestia joaca un rol important in reducerea inflamatiei din intreg organismul (din vasele de sange, articulatii etc.). Totusi, suplimentele care contin acizi grasi Omega 3 (EPA/DHA) pot determina aparitia de hemoragii, intrucat subtiaza sangele. Acest fenomen ar putea sa apara mai ales la persoanele care utilizeaza anticoagulante.
Beneficii oferite de acizii grasi Omega 3
- Trigliceridele - Potrivit unui numar de studii, suplimentele din ulei de peste pot reduce nivelurile ridicate de trigliceride. Prezenta unor valori crescute ale trigliceridelor reprezinta un factor de risc pentru aparitia bolilor cardiovasculare. S-a dovedit ca DHA poate reduce cantitatea trigliceridelor.
- Sanatatea cardiovasculara - Se pare ca acizii grasi Omega 3 pot diminua riscul de deces cauzat de bolile cardiovasculare. Uleiul de peste poate reduce frecventa aritmiilor. Persoanele care iau suplimente din ulei de peste dupa un atac de cord, au un risc mai mic de a avea un alt atac de cord. Consumul de peste, o data sau de doua ori pe saptamana, poate sa reduca in mod considerabil probabilitatea declansarii accidentului vascular cerebral.
- Artrita reumatoida - O serie de studii au descoperit ca suplimentele de ulei de peste (EPA si DHA) au redus semnificativ rigiditatea si durerile articulare. Suplimentele cu acizi grasi Omega 3 par sa sporeasca eficacitatea medicamentelor antiinflamatorii.
- Depresie - Cercetatorii au demonstrat ca persoanele care consuma mai multe alimente bogate in acizi grasi Omega 3, au un risc mai mic de a dezvolta depresie. Uleiul de peste poate avea efecte antidepresive si ajuta la diminuarea simptomelor depresive ale tulburarilor bipolare.
- Sanatatea prenatala - Studiile au confirmat ca utilizarea de suplimente care contin EPA si DHA contribuie la imbunatatirea starii de sanatate a femeilor insarcinate si sustine dezvoltarea copiilor lor. DHA pare sa fie important si pentru dezvoltarea neurologica, dar si pentru dezvoltarea acuitatii vizuale la copii.
- Astm - Dovezile sugereaza ca o dieta bogata in acizi grasi Omega 3 reduce inflamatia, un factor important in astm. Totusi, sunt necesare mai multe studii pentru a se verifica daca suplimentele cu ulei de peste imbunatatesc functia pulmonara sau ar putea fi necesara reducerea cantitatii de medicamente utilizate de o persoana pentru a-si tine boala sub control.
- ADHD - Unele studii au aratat ca uleiul de peste poate ameliora manifestarile ADHD la unii copii si ajuta la imbunatatirea functiei lor cognitive. Totusi, sunt necesare mai multe cercetari in domeniu.
| Cele mai bune surse alimentare de grasimi Omega 3 din lume | ||||||
| Aliment | Portie | Calorii |
Cantitate (g) |
DZ (%) |
Densitate nutrient | Evaluarea alimentului |
| Seminte de in | 2 lingurite | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | excelent |
| Nuci | 0.25 ceasca | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | excelent |
| Usturoi | 2 linguri | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | foarte bun |
| Sardine | 90.72 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | foarte bun |
| Salata | 2 cesti | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | bun |
| Somon | 4 oz-wt | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | foarte bun |
| Seminte de mustar | 2 lingurite | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | bun |
| Tofu | 113.4 g | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | bun |
| Spanac | 1 ceasca gatita | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | bun |
| Halibut | 113.4 g | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | bun |
| Varza furajera | 1 ceasca gatita | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | bun |
| Varza | 1 ceasca gatita | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | bun |
| Soia | 1 ceasca gatita | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | bun |
| Dovlecel | 1 ceasca crud | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | bun |
| Creveti | 113.4 g | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | bun |
| Scoici | 113.4 g | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | bun |
| Nap verde | 1 ceasca gatita | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | bun |
| Cod | 113.4 g | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | bun |
| Dovleac | 1 ceasca copt | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | bun |
| Varza de Bruxelles | 1 ceasca crud | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | bun |
| Mure | 1 ceasca | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | bun |
| Miso | 1 lingurita | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | bun |
| Fasole verde | 1 ceasca cruda | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | bun |
| Ton | 113.4 g | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | bun |
| Capsuni | 1 ceasca | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | bun |
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
