Dieta pentru menopauza
Generalitati
Post menopauza este sfarsitul ciclului reproductiv al unei femei, situatia in care menstruatia acesteia se opreste. Menopauza apare oficial la 12 luni dupa ce ciclul menstrual al unei femei s-a incheiat, chiar daca aceasta poate experimenta simptomele asociate cu menopauza in anii anteriori.
Post menopauza apare in jurul varstei de 50 de ani. Manifestarile postmenopauzei pot include tensiune arteriala, bufeuri, depresie, uscaciune vaginala, dureri de oase, crampe musculare, riduri etc.
Dupa menopauza, unei femei ii poate fi mai dificil sa isi mentina o greutate sanatoasa din cauza scaderii valorilor hormonilor si a masei musculare. Cresterea in greutate poate fi daunatoare si va mari riscul aparitiei cancerului de san, a diabetului si a bolilor cardiovasculare. Nivelurile scazute de estrogen ale femeilor care se afla la menopauza, predispun la aparitia osteoporozei si la fragilizarea oaselor.
O dieta sanatoasa va ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei si va lupta impotriva bolilor. In plus, va imbunatati, va mentine ridicat nivelul de energie si va impiedica acumularea kilogramelor nedorite. La fel de importanta, alaturi de o dieta sanatoasa si echilibrata, este si activitatea fizica regulata.
Dupa varsta de 40 de ani, o femeie incepe sa piarda din densitatea sa osoasa. Rata pierderii de masa osoasa poate creste dupa menopauza. De aceea, un alt pas important este ca femeile aflate la menopauza sa utilizeze suplimente alimentare care contin calciu si magneziu, pentru a preveni pierderea de masa osoasa. Medicii recomanda sa se foloseasca intre 1500-2000 mg calciu pe zi, in asociere cu 15 ug vitamina D.
Femeile care urmeaza tratament de substitutie hormonala ar trebui sa consulte medicul inainte de a face vreo modificare dietetica sau inainte de a utiliza suplimente alimentare.
Cuprins articol
Sfaturi dietetice generale pentru femeile care se afla la menopauza
Un regim alimentar echilibrat in perioada menopauzei poate reduce riscul cresterii valorilor colesterolului, hipertensiunii arteriale si a bolilor cardiovasculare.
Se vor consuma cereale integrale in locul celor procesate, fructe, legume proaspete, nuci, seminte sau fasole. Se va limita consumul de dulciuri, grasimi saturate si alimente bogate in sare, pentru a se diminua probabilitatea aparitiei bolilor de inima.
Peste se va manca de doua ori pe saptamana, iar proteinele vor fi asimilate mai degraba din surse vegetale decat din carne (care nu contine la fel de multe vitamine si nutrienti).
Se vor consuma produse din soia pentru echilibrarea valorilor estrogenului si pentru a se preveni aparitia osteoporozei.
Se va creste cantitatea de fibre din dieta. Fibrele sunt o sursa de alimente greu digerabile, care absorb apa din stomac si ofera o senzatie prelungita de satietate.
Se va reduce cantitatea de grasimi saturate din meniul zilnic si se va evita sau minimiza consumul de produse lactate grase. Sunt permise carnea slaba si produsele lactate degresate.
Se va mari aportul de grasimi mononesaturate si polinesaturate care au efect pozitiv asupra sanatatii inimii, prin aportul de uleiuri sanatoase, cum ar fi uleiul de canola sau uleiul de masline.
Felurile de mancare se vor prepara prin fierbere, inabusire sau coacere. Se va evita prajirea alimentelor.
Dupa menopauza, necesarul zilnic de calorii pentru o femeie ar trebui sa scada cu 200. Pentru mentinerea unei greutati sanatoase se vor consuma mai putine calorii.
Plan dietetic
Acest plan dietetic se bazeaza pe o dieta de 1800 calorii, fiind potrivit mai ales pentru femeile care au un nivel moderat de activitate fizica pe zi. In functie de nivelul de activitate, nevoile calorice zilnice pot varia intre 1600 in cazul persoanelor sedentare la 2200, in situatia celor care desfasoara activitati fizice intense.
Nerespectarea meselor sau urmarea de diete care promit pierderea rapida a numarului de kilograme, pot crea ravagii privind nivelul zaharului din sange si pot stresa corpul inutil. Mesele regulate ajuta la mentinerea sub control a senzatiei de foame si cresc nivelul de energie.
- Mic dejun - Micul dejun va fi consumat zilnic. Poate include o omleta preparata din albusurile a trei oua si galbenusul unui singur ou, la care se adauga 1/2 ceasca de ceapa si ardei gras si 30 g de branza degresata. Serviti omleta alaturi de o briosa din cereale integrale, acoperita cu o lingurita de unt, o portocala mica si un iaurt simplu, degresat. Masa contine aproximativ 555 calorii si contine surse bune de fibre, proteine si potasiu.
- Pranz - Acordati atentia cuvenita mesei de pranz pentru a maximiza aportul de nutrienti, in timp ce limitati caloriile si va satisfaceti apetitul. La masa de pranz consumati 2 cani de verdeturi mixte alaturi de 100 g de somon la gratar, 4 jumatati de nuci pisate, 1/2 de ceasca de capsuni taiate felii si acoperite cu doua lingurite de sos de salata fara grasimi.
Serviti si o ceasca de supa de legume alaturi de cinci biscuiti neindulciti din cereale integrale. Aceasta masa contine aproximativ 510 calorii si este bogata in acizi grasi Omega 3, fibre, potasiu si magneziu.
- Cina - Exista mai multe tipuri de cereale integrale si surse de proteine slabe cu putine calorii, cum ar fi carnea de pasare, peste si carnea rosie slaba, care va pot potoli senzatia de foame pe termen lung. O cina post-menopauza sanatoasa poate include un cotlet de porc, de aproximativ 100 g preparat la cuptor, servit alaturi de 1 ceasca de orez brun si salbatic (amestecat), 1/2 ceasca de sos de mere neindulcit, o ceasca de fasole verde sote preparata cu o lingurita de ulei de masline si sase migdale. Aceasta cina contine 575 calorii si este bogata in fibre, proteine si magneziu.
- Gustarile - Unele tipuri de gustari pot contribui la cresterea in greutate si pot declansa bolile asociate cu obezitatea, cum ar fi cancerul, afectiunile cardiovasculare si diabetul de tip 2. Inlaturati gustarile nesanatoase in intregime din dieta dumneavoastra. Inlocuiti-le cu 1/2 ceasca de branza de vaci degresata, alaturi de 3/4 ceasca de ananas taiat cubulete. Aceasta gustare contine doar 150 de calorii si va poate acoperi doza zilnica recomandata pentru buna desfasurare a functiilor organismului de calciu si vitamina C.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
