Dieta pentru menopauza: ce sa mananci pentru a ajuta la gestionarea simptomelor
Dr. Ileana Nasui
Medic Rezident - Medicina Interna
Generalitati
O dieta echilibrata din legume, calciu si soia poate ajuta la gestionarea simptomelor. Menopauza vine cu o multime de suisuri si coborasuri. Pe masura ce nivelul de estrogen scade, lucruri precum temperatura corpului si greutatea pot creste. Deci, cum sa ramai echilibrat pe rollercoaster-ul care este menopauza?
In medie, menopauza are loc in jurul varstei 51 - asta inseamna ca ai incetat sa ai menstruatie timp de 12 luni intregi. Dar este posibil sa incepeti sa simtiti simptome mai devreme decat va asteptati. Perimenopauza - perioada cu putin timp inaintea menopauzei - poate afecta femeile incepand de la 40 de ani, desi poate incepe inca de la 35 de ani in a numite cazuri.
In acest timp, puteti incepe sa simtiti simptome de bufeuri, schimbari de dispozitie si energie scazuta, in timp ce scaderea estrogenului poate incepe sa va afecteze oasele, masa musculara si metabolismul.
Cuprins articol
Cum influenteaza alimentele simptomele?
A avea o dieta bine echilibrata este esentiala in orice etapa a vietii, dar in timpul menopauzei, corpul tau are nevoie de un plus de rabdare si ingrijire. De la modificari ale metabolismului la risc crescut de osteoporoza, schimbarea dietei va poate ajuta sa preveniti simptomele viitoare. Acesta este motivul pentru care se recomanda incorporarea unei varietati de legume, proteine si calciu in dieta ta.
Nu sunteti sigura de unde sa incepeti? Dieta mediteraneana este recomandata ca un plan de masa bun, all-in-one, care se concentreaza pe proteine slabe, cereale integrale si o multime de alimente pe baza de plante. In acelasi timp, este important sa nu-ti ingreunezi corpul prea tare cu nicio dieta extrema. In schimb, gaseste ceva care se potriveste stilului tau de viata si include ceea ce iti place sa mananci.
Alimente recomandate
Iata cateva alimente pe care sa le incorporezi in dieta ta si cum te pot ajuta:
- Alimente bogate in calciu - in timp ce ai de-a face cu bufeuri si transpiratii nocturne, oasele tale trec prin schimbari proprii in timpul menopauzei. Acest lucru poate sa nu fie ceva ce simtiti imediat, dar pierderea osoasa devine mai raspandita in acest timp si poate duce chiar la afectiuni precum osteoporoza. Corpul tau formeaza oase pana la varsta de 30 de ani. Dupa aceea, incepi sa pierzi masa osoasa, din moment ce pierzi acel estrogen in timpul menopauzei, exista un declin accelerat al acelui os.
Incercati alimente cu surse mari de calciu, cum ar fi: lapte degresat, lapte de vaca, lapte de soia, iaurt, branza cu continut scazut de grasimi.
Vreti sa obtineti aproximativ 1.200 de miligrame – 1.500 de miligrame pe zi pentru a va asigura ca nivelul de calciu este la un nivel bun. Nu esti un mare consumator de lapte sau nu esti complet cu lactatele? Nici o problema. Poti oricand sa intrerupi asta pe parcursul zilei, luand o portie de fulgi de ovaz (150 miligrame) si concentrat de suc de portocale (300 miligrame) la micul dejun (150 miligrame), cateva legume cu verdeturi la pranz (300 miligrame) si poate niste tofu condimentat la cina (120 miligrame–390 miligrame).
- Legume - Trecand in sertarul pentru legume, nici nu veti dori sa va zgarciti cu acele verdeturi sanatoase. Jumatate din farfurie ar trebui sa aiba legume cu frunze verzi, astfel incat sa obtineti toata aceasta valoare nutritiva. Legumele cu frunze nu numai ca ajuta la gestionarea greutatii, dar pot ajuta si la sanatatea oaselor. Legumele precum spanacul si napii sunt surse excelente de calciu.
• Alte legume care contribuie la dieta ta care te ajuta sa mentii o greutate sanatoasa si sa reduca severitatea bufeurilor includ: Brocoli, conopida, sparanghel, varza de Bruxelles, kale.
- Proteina slaba - in departamentul de proteine, veti dori sa va concentrati pe carne si proteine mai slabe pentru a va mentine simptomele menopauzei cat mai controlate. Cateva proteine slabe care sa faca parte in dieta ta: Pui la gratar, ton, curcan, carne slaba de vita, tofu, linte, fasole.
Puteti manca carne rosie din cand in cand, dar trebuie sa fim atenti si la cholesterol
- Produse din soia - Produsele din soia din camara si frigider pot avea acum o dubla sarcina. S-a demonstrat ca produsele pe baza de soia pot ajuta la ameliorarea anumitor simptome de menopauza. De fapt, se recomanda sa incercati produsele din soia sub forma de alimente in detrimentul suplimentelor din soia. Potrivit unor studii, produsele din soia pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, deoarece contin fitoestrogeni - o substanta chimica similara cu estrogenul. Unele produse pe baza de soia includ: Soia (probabil le cunoasteti sub numele de edamame), faina de soia, tofu, lapte de soia, suplimente de luat.
Desigur, modificarea dietei poate fi dificila daca te confrunti cu orice restrictii alimentare. De asemenea, puteti lua in considerare luarea anumitor suplimente pentru a ajuta la completarea oricaror lacune nutritionale de care corpul dumneavoastra are nevoie. Dar asigurati-va ca discutati cu medicul inainte de a incepe orice supliment nou.
- Pastile de calciu - Este adevarat, nu trebuie sa te bazezi pe produse lactate pentru a obtine aportul zilnic de calciu. Mai ales daca aveti intoleranta la lactoza, aveti sensibilitate la lactate sau sunteti vegana, este posibil sa nu fiti disponibila sa luati un iaurt in fiecare dimineata. Din fericire, luarea de pastile de calciu fara prescriptie medicala poate face un aport bun. Doar asigurati-va ca nu luati suplimente excesive de calciu. De asemenea, asigurati-va ca impartiti doza, deoarece intestinul poate absorbi doar 500 de miligrame de calciu odata.
- Vitamina D - Chiar daca dieta ta include mult calciu, nu sari peste acea pastila zilnica de vitamina D. Vitamina D este absolut necesara pentru a ajuta la absorbtia aportului de calciu. Ambele sunt necesare pentru a ajuta la îmbunatatirea structurii osului. Mai ales ca multi dintre noi nu primim suficienta doza din aceasta vitamina esentiala din expunerea la soare, oricum ati avea nevoie de un impuls. Totusi, acest lucru poate varia de la o persoana la alta, asa ca asigurati-va ca intrebati medicul daca ar trebui sau nu sa va verificati nivelurile vitaminei.
Alimente de evitat
Iata cateva alimente comune pe care ar trebui sa le evitati:
- Mancaruri picante - Mai ales daca aveti bufeuri si transpiratii nocturne, poate doriti sa reduceti sosul iute. Deloc surprinzator, alimentele condimentate iti pot creste temperatura corpului, pot declansa aceste simptome sau le pot agrava. Incercati sa evitati alimente precum ardeiul iute, salsa iute si ardeiul jalapeno pentru a va mentine corpul rece ca un castravete. Daca tot vrei sa adaugi un plus de aroma, meselor tale, incearca sa folosesti ierburi precum cimbru sau busuioc.
- Cofeina si alcool- Oricat de mult iti place ceasca ta de dimineata, cofeina poate fi partial de vina pentru bufeurile tale de menopauza. Desi acest lucru nu inseamna ca trebuie sa o renunti complet, s-a dovedit ca excesul de cofeina face aceste valuri de caldura mai severe. Acelasi lucru este valabil si pentru alcool. Daca intampinati bufeuri intense, transpiratii nocturne, probleme cu somnul sau numarul kilogramelor de pe cantar creste, incercati sa taiati acel pahar de vin seara pentru a vedea daca simptomele se imbunatatesc.
- Carbohidrati si alimente bogate in amidon- Pastele pot fi alimentele tale preferate, dar corpul tau poate procesa acesti carbohidrati in mod diferit pe parcursul menopauzei. Deoarece metabolismul tau incetineste, poate duce la cresterea accelerata in greutate pentru unii. Acesta este motivul pentru care anumite alimente pot fi in spatele unora dintre aceste kilograme in plus.
Daca menopauza provoaca o crestere nedorita in greutate, puteti incerca sa taiati alimente precum:
• Paste.
• Paine alba.
• Cartofi.
• Orez.
Acelasi lucru este valabil si pentru alimentele procesate si zaharurile. Practic, daca corpul tau a avut intotdeauna probleme in procesarea acestor tipuri de alimente, menopauza ta va ingreuna si mai mult.
Concluzie
Una peste alta, stim ca modificarile menopauzei te pot arunca intr-o bucla. Dar mentinerea dietei echilibrate (si inca gustoase) este o modalitate excelenta de a incerca si a ameliora simptomele date de menopauza. Fie ca este vorba de bufeuri sau de sanatatea oaselor, ceea ce pui in farfurie poate face diferenta. Asigurati-va ca discutati cu medicul dumneavoastra sau cu dieteticianul inainte de a incerca orice dieta sau suplimente noi.
Bibliografie:
https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
