Cum sa consumati doar caloriile importante pentru sanatate si silueta
Generalitati
Caloriile joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si a siluetei, insa cantitatea lor este mai putin importanta decat calitatea acestora.
Aproximativ 100 de calorii din doua linguri de fulgi de ciocolata au un impact diferit asupra organismului, fata de 100 de calorii provenite dintr-o portie de broccoli, din prisma efectului asupra apetitului alimentar, nivelului energetic si sanatatii pe termen lung.
O buna intelegere a diverselor tipuri de calorii provenite din hrana este singura cale de eliminare a greutatii in exces si de mentinere a acesteia in limite optime pana la cele mai inaintate varste.
Cuprins articol
Impactul caloriilor asupra organismului
O regula general cunoscuta este aceea ca scaderea aportului caloric din alimentatie atrage dupa sine si pierderea in greutate. Paradoxal, dietele restrictive nu dau rezultate pe termen lung, chiar daca se bazeaza pe principiul reducerii drastice a numarului de calorii din meniul zilnic. Tocmai de aceea, impactul caloriilor asupra organismului este unul mult mai complex.
Atunci cand o persoana isi creste aportul caloric din dieta fara sa foloseasca energia rezultata din acesta, va creste in greutate din pricina functiei organismului de a stoca acest excedent caloric sub forma depozitelor de grasime. Pe de alta parte, reducerea aportului caloric determina pierderea in greutate in urma procesului de ardere a depozitelor de energie (grasime) stocate de organism.
Problema diminuarii numarului de calorii din hrana rezida in necesitatea aparenta a reducerii cantitatii de mancare consumata. Pentru a transmite senzatia de satietate, stomacul trebuie sa primeasca suficiente alimente pentru a-si mari volumul. Daca acest lucru nu se intampla, se instaleaza senzatia persistenta de foame. Asadar, strategia de a manca foarte putin conduce la pierderea controlului asupra apetitului alimentar, respectiv la cresterea sanselor de a comite abuzuri alimentare ulterioare.
Din fericire, exista o solutie de a reduce aportul de calorii, fara diminuarea drastica a cantitatii de alimente care ajunge in stomac si declansarea unei lupte continue cu foamea introducerea in dieta a produselor integrale si de origine vegetala in mod preponderent.
Legumele, fructele si cerealele integrale contin fibre si apa din plin, ceea ce inseamna ca efectul lor de umplere a stomacului este deplin, in schimb unui aport caloric scazut. Aceasta categorie de alimente bogate totodata si in vitamine, minerale si fitonutrienti importanti, ajuta la combaterea senzatiei de foame, favorizand reglarea greutatii corporale.
Alimentele de origine animala si cele procesate au un continut redus de fibre si apa, insa nu aportul lor caloric este ridicat. O dieta axata pe acest tip de hrana este cea care favorizeaza intotdeauna cresterea in greutate.
Asadar, densitatea calorica este extrem de importanta, definita ca fiind numarul caloriilor din alimente consumate intr-o anumita cantitate. De pilda, legumele cu frunze verzi contin intre 100 si 200 de calorii in 500 de grame, pe cand uleiul vegetal contine circa 4000 de calorii in aceeasi cantitate. O persoana care urmeaza o dieta bazata pe fructe, legume si cereale integrale va consuma, la fiecare masa, cu aproximativ 500 de calorii mai putin in fiecare 500 de grame de hrana.
Daca numeroase persoane cred ca greutatea corpului este determinata exclusiv de controlul portiilor si privarea de hrana, un rol mult mai decisiv le revine de fapt alegerilor alimentare. Cu cat un fel de mancare este mai des din punct de vedere caloric, cu atat mai mult va creste predispozitia la supraponderalitate - atat prin aportul caloric crescut, cat si din prisma efectului pe care il are asupra senzatiei de satietate.
De pilda, portie de cartofi copti care insumeaza 500 de calorii va umple mai mult stomacul, decat o portie de cartofi prajiti cu acelasi aport caloric. Senzatia de satietate se va instala cu doar o treime din calorii, prin simplul consum al cartofilor in stare coapta, si nu prajita.
Alegerea corecta a caloriilor in dieta
Exista cateva reguli de baza care va ajuta sa alegeti intelept tipul caloriilor pe care le consumati in fiecare zi, in virtutea unei sanatati de fier si a unei siluete armonioase.
- Consumati mai multe alimente colorate. Cel putin o jumatate din portiile de mancare trebuie sa contina legume sau fructe. Acestea sunt surse sarace de calorii, insa furnizeaza din plin fibre, vitamine si minerale care ajuta atat la controlul apetitului alimentar, cat si la prevenirea bolilor metabolice, de oase, muschi, inima sau plamani. Spanacul, varza kale, portocalele, capsunele, rosiile, ardeii grasi, fuctele de padure, sfecla, vinetele, porumbul, dovleacul, ananasul, morcovii, cartofii dulci, dovlecelul si ierburile aromatice trebuie sa ocupe un loc majoritar in meniul zilnic.
- Alegeti cu atentie alimentele sanatoase. Incercati sa evaluati masura in care un produs este sanatos si prin alte cai, decat prin mesajele inscrise pe ambalaj. Numeroase alimente numite dietetice, de pilda, abunda in indulcitori artificiali si alte ingrediente chimice cu efecte nocive asupra organismului si apetitului. Iaurturile cu fructe din comert sunt un bun exemplu de produs aparent sanatos, dar care ascunde un aport caloric crescut si un pericol iminent de ingrasare.
- Cresteti aportul zilnic de fibre. Regasite in legume, leguminoase si cereale integrale, fibrele solubile si insolubile induc rapid senzatia de satietate, care persista. In plus, acesti nutrienti faciliteaza digestia si previn balonarea si constipatia. Specialistii recomanda un aport zilnic de 25-30 de grame de fibre, distribuite in cadrul meselor din timpul zilei. Cresterea aportului zilnic de fibre trebuie sa fie insotita si de suplimentarea consumului de apa.
- Alegeti cu atentie sursele de grasimi. Evitati intru totul consumul de alimente care au in compozitie grasimi saturate sau trans (hipercalorice), inlocuindu-le cu surse sanatoase de grasimi. Uleiul de masline, fructele de avocado, uleiul de rapita, nucile, semintele si migdalele contin grasimi mononesaturate benefice sanatatii cardiace si inducerii senzatiei de satietate de lunga durata.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
