Dovleacul, beneficii si retete sanatoase

Generalitati

Dovleacul, aliment specific toamnei si indragit pentru gustul dulce foarte placut, detine proprietati nutritive cu beneficii multiple pentru sanatate.

Acest rod principal al sezonului rece este surprinzator de bogat in antioxidanti si vitamine, putand fi inclus in numeroase retete sanatoase si apreciate.

Pe langa faptul ca furnizeaza un numar mic de calorii, dovleacul este o sursa generoasa de vitamina A, antioxidanti flavonoizi polifenolici si carotenoizi, nutrienti care s-au dovedit esentiali starii de sanatate in numeroase demersuri stiintifice de specialitate.

Valorile nutritionale ale dovleacului

100 de grame de dovleac contin:
- Calorii - 26 kcal
- Carbohidrati - 6.5 g
- Proteine - 1.0 g
- Grasimi totale - 0,1 g
- Fibre alimentare - 0.5 g
- Folati - 16 mcg
- Niacina - 0.600 mg
- Acid Pantotenic - 0.298 mg
- Piridoxina - 0.061 mg
- Riboflavina - 0.110 mg
- Tiamina - 0.050 mg
- Vitamina A - 7384 UI
- Vitamina C - 9.0 mg
- Vitamina E - 1.06 mg
- Vitamina K - 1.1 mcg
- Sodiu - 1 mg
- Potasiu - 340 mg
- Calciu - 21 mg
- Magneziu - 12 mg
- Fosfor - 44 mg
- Alfa-caroten - 515 mcg
- Beta-caroten - 3100 mcg
- Luteina-zeaxantina - 1500 mcg

Beneficiile dovleacului pentru sanatate

- Imbunatatirea vederii. Doar 100 de grame de dovleac contine mai mult de 200% din doza zilnica recomandata de vitamina A, nutrient esential sanatatii ochilor. Alimentul mai furnizeaza din plin si carotenoizi, inclusiv beta-caroten, compusul pe care corpul il transforma in vitamina A, necesara vederii optime. Zeaxantina este un antioxidant natural cu actiune de filtrare a razelor UV la nivelul retinei, de aceea dovleacul este util in prevenirea degenerarii maculare in randul persoanelor varstnice.

- Stimularea pierderii in greutate. Dovleacul este o sursa deseori ignorata de fibre, al caror numar generos ajuta la mentinerea starii de satietate in timp, in schimbul unui numar foarte mic de calorii. Dietele bogate in fibre ajuta oamenii sa manance mai putin, potrivit studiilor de specialitate.

- Reducerea nivelului de colesterol rau. Semintele de dovleac furnizeaza din abundenta fitosteroli, chimicale din plante care diminueaza nivelul colesterolului LDL, deci protejeaza suplimentar sistemul cardiac.

- Diminuarea riscului de cancer. La fel ca alte legume si fructe portocalii, dovleacul se remarca prin continutul semnificativ de beta caroten, nutrient care ar putea juca un rol-cheie in prevenirea cancerului, potrivit Institutului National de Cancer din SUA. Fitosterolii din dovleac se alatura si ei beneficiului consumului de dovleac, in raport cu diminuarea riscului de cancer.

- Protectia suplimentara a pielii. Antioxidantii din dovleac, in special carotenoizii, au grija ca celulele pielii sa nu fie atacate de actiunea radicalilor liberi, deci sa imbatraneasca prematur sau sa sufere modificari patogene.

- Imbunatatirea starii de spirit. Semintele de dovleac sunt bogate in antioxidantul triptofan, un aminoacid important in productia serotoniei, unul dintre hormonii care regleaza starea de spirit.

- Refacerea mai rapida dupa depunerea efortului fizic. Potasiul din dovleac ajuta organismul sa isi recapete echilibrul electrolitic dupa depunerea unui efort fizic deosebit. Acest mineral se regaseste intr-o cantitate mai mare in dovleac, decat in banane.

- Intarirea sistemului imunitar. Dovleacul este o sursa importanta de vitamina C, nutrientul necesar sistemului imunitar. O portie de dovleac gatit asigura aproximativ 20% din cele 60 de mg de vitamina C necesare zilnic pentru o imunitate de fier.

Retete sanatoase cu dovleac

Supa de dovleac (6 portii)

• 1 lingura unt
• 1 ceapa taiata marunt
• 3 linguri faina
• 1/2 lingurita pudra de curry
• 1/4 lingurita chimen
• 1/4 lingurita nucsoara
• 2 catei de usturoi zdrobiti
• 100 de grame de cartof dulce taiat cubulete
• 1/4 lingurita sare
• supa de pui fara sare
• 250 de grame de dovleac la conserva
• 1 cana de lapte
• 1 lingura suc de lime proaspat
• 2 linguri de arpagic maruntit

Topiti untul intr-o oala la foc mediu, apoi adaugati ceapa si lasati-o la sotat timp de 3 minute. Adaugati faina, pudra de curry, chimenul, nucsoara si usturoiul. Dupa inca 2-3 minute de sotat, introduceti cartofii dulci, sarea, supa de pui si dovleacul, apoi lasati sa dea in clocot, la foc mic, vreme de 20 de minute (amestecand din cand in cand). Luati oala de pe foc si asteptati 10 minute sa se raceasca.

Turnati jumatate din amestecul cu dovleac in blender sau in robotul de bucatarie si procesati pana obtineti o pasta subtire si fina. Turnati apoi piureul intr-un bol mare. Repetati procedura cu mixtura ramasa, apoi mai puneti o data pe foc compozitia, adaugand de aceasta data laptele. Lasati totul la incalzit (nu pana da in fiert), apoi luati de pe foc si asezonati cu sucul de lime si arpagicul.

Valori nutritive (per portie) 121 kcal, 2,8 g grasimi, 5,1 g proteine, 19,7 g carbohidrati, 3,5 g fibre, 1,5 mg fier, 565 mg sodiu, 85 mg calciu.

Briosele cu dovleac (18 portii)

• 3 cani de faina
• 1 cana de zahar brun
• 1 lingura praf de copt
• 1 lingurita amoniac
• 1 lingurita scortisoara
• 1/2 lingurita sare
• 250 de grame de dovleac la conserva
• 3/4 cana de smantana degresata
• 1/3 cana lapte degresat
• 1/4 cana ulei vegetal
• 1 lingurita extract de vanilie
• 1 ou mare
• 1 albus de ou
• spray pentru gatit
• 2 linguri si jumatate de zahar cristal

Preincalziti cuptorul la 180 de grade. Amestecati faina, cana de zahar brun, praful de copt, amoniacul, scortisoara si sarea intr-un bol mediu, folosind o spatula. Marcati o gaura in mijloc.

Separat, combinati dovleacul cu smantana degresata, laptele degresat, uleiul vegetal, extractul de vanilie, oul intreg si albusul, apoi adaugati mixtura realizata anterior cu faina. Framantati aluatul pana la omogenizarea perfecta, apoi distribuiti-l in 18 forme de copt briose pe care le-ati uns inainte cu spray pentru gatit. Presarati deasupra brioselor zaharul cristal, apoi introduceti tava la cuptor si lasati totul la copt timp de 25 de minute.

Briosele s-au copt, atunci cand aluatul se retrage usor, sub presiunea degetului care apasa pe centrul lor. Lasati-le la racit in afara cuptorului, preferabil la temperatura camerei si intr-un spatiu bine ventilat.

Valori nutritive 164 calorii, 3,5 g grasimi, 3,5 g proteine, 29,7 g carbohidrati, 1 g fibre, 1,2 mg fier, 269 mg sodiu, 78 mg calciu.