Cum sa consumati in siguranta grasimile saturate
Generalitati
Grasimile saturate fac parte din categoria nutrientilor controversati, cu o proasta reputatie, fiind asociate cu un risc crescut de instalare a bolilor cardiovasculare.
Dupa ani intregi in care specialistii in nutritie au sfatuit populatia sa evite laptele integral, galbenusurile de ou, friptura de porc si untul, noi studii incearca sa arate ca acest tip de grasimi nu este chiar atat de nociv precum se crede.
Important este sa stabiliti un echilibru al aportului acestor nutrienti din hrana zilnica.
Cuprins articol
- Generalitati
- Pericolele asociate cu grasimile saturate
- Consumul echilibrat de grasimi saturate
- Consumati lactate in mod diversificat
- Evitati sursele nesanatoase de grasimi rele
- Nu renuntati complet la carnea rosie
- Consumati in continuare unt, dar cu moderatie
- Savurati branza in forma sa naturala
- Echilibrati aportul de grasimi diferite in dieta zilnica
Pericolele asociate cu grasimile saturate
Grasimile saturate sunt asociate cu cateva riscuri pentru sanatate, precum cresterea nivelului de colesterol si determinarea aparitiei aterosclerozei. Ajunse in vasele de sange, formeaza placi de grasime care se depun pe artere, obstructionand circulatia sangelui si crescand considerabil riscul de boli de inima. De asemenea, un consum mare de grasimi saturate a fost pus in legatura de specialistii de la Universitatea din Melbourne cu aparitia depresiei si a fluctuatilor emotionale la femei.
Intrucat este aproape imposibila excluderea completa a grasimilor saturate din alimentatie, medicii recomanda limitarea aportului lor zilnic la 7%-10% din totalul caloriilor consumate, acest lucru insemnand circa 15 grame de grasimi saturate la un aport caloric de 2000 kcal pe zi.
Consumul echilibrat de grasimi saturate
O analiza efectuata de cercetatorii americani arata ca, in ultimii 30 de ani, populatia din SUA a redus consumul de grasimi saturate cu 10%, insa numarul persoanelor obeze s-a dublat. Alte cercetari recente au demonstrat ca oamenii care nu consuma grasimi saturate frecvent prezinta aceeasi incidenta a bolilor de inima, precum persoanele care nu exclud din alimentatie aceste grasimi.
Ultimele constatari stiintifice nu lasa totusi calea libera spre consumul nestingherit de grasimi saturate, de vreme ce sursele alimentare din care acestea provin pot fi cat se poate de nesanatoase (produsele de fast-food, prajiturile de cofetarie, cremele intens procesate etc.).
Mai nou, specialistii in nutritie recomanda consumul echilibrat de grasimi saturate si evitarea completa a celor de tip trans (din margarina, produse de patiserie etc.). Urmatoarele repere va ajuta sa introduceti in alimentatie cumpatat controversatele grasimi saturate
Consumati lactate in mod diversificat
De teama aterosclerozei si a ingrasarii, multe persoane se rezuma la consumul lactatelor degresate. Aceasta masura este totusi extrema, spun expertii medicali, care incurajeaza diversificarea lactatelor in cadrul unei diete echilibrate. Cu alte cuvinte, puteti consuma un pahar de lapte cu 2% grasime la micul dejun, ca apoi sa presarati branza degresata peste salata, sa adaugati smantana integrala in spanac si sa savurati cerealele cu lapte fara grasimi. Alternati lactatele grase cu cele degresate fara rezerve.
Cat despre iaurt, specialistii spun ca sortimentele cu continut redus de grasime raman totusi cele mai bune optiuni. Chiar si asa, daca il folositi la gatit, puteti opta pentru un iaurt integral, care rezista mai bine odata expus temperaturilor crescute.
Evitati sursele nesanatoase de grasimi rele
Grasimile saturate din galbenusul de ou sau cele din lactate s-au dovedit a fi mai putin nocive pentru sanatate, insa acest lucru nu inseamna ca au aceleasi proprietati in toate alimentele care le contin. De altfel, cea mai mare cantitate de grasimi saturate consumata de populatie provine din briose, gogosi, produse de patiserie, prajituri, placinte, pizza si paste cu sosuri hipercalorice.
Un reper util este sa savurati alimente care au in compozitie grasimi saturate, evitand in acelasi timp sursele de carbohidrati rafinati.
Nu renuntati complet la carnea rosie
Carnea rosie a fost considerata decenii intregi o cauza alimentara sigura a excesului de colesterol, aterosclerozei si afectiunilor cardiovasculare. Vestea buna este ca nu trebuie sa o excludeti complet din alimentatie, pentru a trai o viata lunga si sanatoasa.
Propuneti-va un consum de doua portii de peste pe saptamana, o zi in care sa nu mancati deloc carne, iar in restul zilelor, orice tip de carne, inclusiv rosie. Este de preferat sa optati pentru fripturile cu cat mai putina grasime, insa cel mai important ramane sa limitati portiile corespunzator sa nu fie mai mari decat dimensiunea unui pachet de carti. Taiati friptura in fasii subtiri, astfel incat sa ocupe mai mult loc in farfurie, deci sa fie mai satisfacatoare din punct de vedere psihologic.
Consumati in continuare unt, dar cu moderatie
Untul a intrat din nou in lista alimentelor permise, intocmita de nutritionisti, chiar daca este hipercaloric si contine multe grasimi saturate. Acest aliment ramane o alternativa mai sanatoasa la margarina, care abunda in grasimi trans, mult mai periculoase pentru sanatate. Untul combinat cu ulei de masline poate fi chiar un cocktail benefic de nutrienti pe care sa il utilizati la gatit.
O lingura sau doua de unt pe zi nu predispun la imbolnavire, insa este mai intelept sa le folositi pentru sotarea unor legume, de pilda, decat pentru a le intinde in straturi generoase pe paine.
Savurati branza in forma sa naturala
Piramida nutritionala recomanda 3 portii de branza pe zi (o portie fiind reprezentata de 4 cuburi mici), in forma sa naturala, cu toti nutrientii pe care ii are in compozitie acest aliment. De altfel, medicii cred ca este de preferat sa consumati cantitati mai mici de branza integrala, cat mai putin procesata, decat portii mari de branzeturi degresate si procesate industrial.
Echilibrati aportul de grasimi diferite in dieta zilnica
In timp ce va obisnuiti cu ideea consumului liber de grasimi saturate, nu ignorati nici aportul necesar de grasimi mononesaturate din dieta zilnica. In loc sa intindeti unt pe paine in anumite dimineti, inlocuiti acest produs cu unt de migdale sau cu piure de avocado.
In loc sa adaugati sunca in salata de legume, inlocuiti-o cu cateva masline sau cu fistic maruntit. O alta substitutie sanatoasa este cea a feliilor de branza cu rondelele de avocado.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
