Capsunile: surse naturale de antioxidanti
Generalitati
Intr-un clasament al celor mai bogate surse alimentare in antioxidanti, capsunile se afla in top.
Capsunile sunt fructe de culoare rosie cu miros placut si cu o istorie de peste 2000 de ani. O mare varietate de specii ale acestora sunt intalnite in diverse parti ale lumii.
Atat fructele cat si frunzele au fost folosite din cele mai vechi timpuri in scopuri terapeutice, pentru tratarea durerilor de stomac, dar si a altor tulburari gastrointestinale (cum ar fi diareea).
Capsunul a fost considerat de unii specialisti ca fiind o planta miraculoasa, iar de altii secretul longevitatii. Pe locul 4 dupa mure, afine si zmeura ca si nivel de antioxidanti, capsunile au proprietati anticancerigene, anti-neurodegenerative si anti-inflamatorii.
Beneficii pentru sanatate
Avand in vedere combinatia lor unica de antioxidanti si substante nutritive antiinflamatorii, capsunile au un rol important in mentinerea sanatatii sistemului cardiovascular si in prevenirea bolilor cardiovasculare, echilibrarea valorilor de zahar din sange si reducerea riscului de diabet de tip 2, si pot preintampina dezvoltarea anumitor tipuri de cancer, inclusiv mamar, de colon, cervical si esofagian.
- Sistemul cardiovascular
Dintre toate efectele pozitive asupra sanatatii, beneficiile capsunilor asupra sistemului cardiovascular a fost unul din cele mai analizate subiecte. Continutul remarcabil de antioxidanti si de nutrienti cu rol anti-inflamator al capsunilor are rolul de a proteja inima si reduce stresul oxidativ, impiedicand distrugerea vaselor de sange din organism.
Dintre toate fructele considerate sanatoase, capsunile au cel mai ridicat nivel de vitamina C.
Dupa zmeura si struguri, aceste fructe sunt cunoscute ca fiind una din cele mai bune surse de mangan (mineral antioxidant important, datorita rolului sau cheie ca oligoelement ce face parte din compozitia enzimei superoxid dismutaza, eliminator puternic de radicali liberi care previne afectarea celululara si contribuie la regenerarea celulelor).
De asemenea, capsunile se caracterizeaza printr-un continut ridicat de fitonutrienti, care au si proprietati antiinflamatorii.
In clasificarea de mai jos sunt enumerate cele mai importante substante nutritive, cu rol antiinflamator, prezente in capsunile proaspete, coapte:
• antocianine (cianidine, pelargonidine)
• flavonoizi (procianidine, catechine, galocatechine, epicatechine, kaempferol, cvercetina)
• acizi hidroxibenzoici (acid elagic, acid galic, acid vanilic, acid salicilic)
• acizi hidroxicinamici (acid cinamic, acid cumaric, acid cafeic, acid ferulic)
• taninuri (elagitanin, galotanini)
• resveratrol
Mai multe studii au confirmat ca acesti fitonutrienti din continutul capsunilor conlucreaza intr-un mod sinergic pentru a oferi organismului beneficii cardiovasculare.
Printre efectele capsunilor, demonstrate de cercetatori in urma unor studii realizate pe o perioada de cel putin o luna, care au presupus consumul de 1-3 cesti de capsuni pe zi, se enumera: peroxidarea lipidelor din membranele celulare care captusesc vasele de sange, scaderea nivelului de grasimi (lipide) circulante inclusiv a colesterolului total si a colesterolului LDL (colesterolul rau) si diminuarea activitatii enzimei de conversie a angiotensinei (o enzima a carei hiperactivitate creste riscul de hipertensiune arteriala).
- Echilibrul valorilor zaharului din sange
Un beneficiu recent demonstrat al capsunilor, care urmeaza sa fie analizat in continuare, se refera la mentinerea in limite normale a nivelului de zahar din sange. Mai multe sudii au descoperit ca, consumul regulat de capsuni este asociat cu un risc scazut de aparitie a diabetului zaharat de tip 2.
Se pare ca frecventa aportului de capsuni este importanta: daca se consuma o singura data pe saptamana sau chiar mai putin, valorile zaharului din sange nu sunt influentate. Pentru a se obtine rezultatul scontat, trebuie sa se manance cel putin 2-3 portii, saptamanal. Daca in timpul unei mese, se consuma zahar alaturi de capsuni, se pare ca aproximativ 150 de grame de capsuri sunt suficiente sa diminueze nivelul de zahar din sange.
Cercetatorii considera ca polifenolii din componenta capsunilor joaca un rol major in echilibrarea zaharului din sange. Mai exact, un tip special de polifenoli, existent in capsuni inhiba activitatea enzimei numita alfa-amilaza responsabila de descompunerea amilozei din amidon in zaharuri simple. Astfel, daca actiunea acestei enzime este redusa, se elibereaza mai putine zaharuri simple in fluxul sanguin.
- Proprietati anticancerigene
Inflamatia cronica si excesiva, stresul oxidativ si lipsa de antioxidanti sunt, de cele mai multe ori, factorii principali care stau la baza dezvoltarii cancerului.
Capsunile au o serie de proprietati gratie carora se diminueaza riscul aparitiei cancerului. Beneficiile anticancer au fost demonstrate cel mai bine in cazul cancerului de san, colon, cervical si esofagian.
Printre fitonutrientii continuti de capsuni s-a demonstrat ca acidul elagic si ellagitannins lupta cel mai eficient impotriva cancerului prin diminuarea activitatii enzimelor raspunzatoare de producerea inflamatiei.
Alte beneficii pentru sanatate
In ultima perioada sunt analizate tot mai des efectele antiimbatranire ale capsunilor. S-a demonstrat deja ca aceste fructe imbunatatesc functia cognitiva si functia motorie (optimizeaza echilibrul si coordonarea miscarilor).
Specialistii atribuie aceste proprietanti fitonutrientilor din capsuni care reduc numarul moleculelor pro-inflamatorii cum ar fi factorul nuclear kappa B secretat de catre celulele canceroase.
Daca o persoana care sufera de colita ulcerativa si boala Crohn consuma in mod constant capsuni, problemele sale intestinale se pot ameliora datorita calitatilor lor antiinflamatorii stimulate de cantitatile de acid salicilic continute de aceste fructe.
De asemenea, capsunile actioneaza in mod pozitiv si in cazul inflamatiilor specifice artritei si in unele dintre bolile oculare (inclusiv degenerescenta maculara), gratie combinatiei unice de fitonutritenti cu rol antiinflamator.
Consumul de capsuni se recomanda si in cazul hipertensiunii idiopatice, in tulburarile metabolismului si chiar in ateroscleroza.
Diete cu capsuni pentru scaderea in greutate
Pe langa faptul ca aceste fructe parfumate au un rol important asupra sanatatii, sunt si foarte gustoase. Ele sunt benefice in tratamentul anemiei, gutei si a unora dintre bolile tubului digestiv si a organelor respiratorii, intaresc sistemul imunitar si au o actiune antiinflamatoare.
Capsunile sunt bogate in vitamine si substante minerale necesare organismului, ofera o stare de buna dispozitie, si, in plus, actioneaza cu succes asupra stresului si insomniei.
Cu o dieta placuta, pe baza de capsuni, pe parcursul a 4 zile se pot pierde 2 kg.
Prima zi
Mic dejun: Salata de fructe - 320 calorii
250 g capsuni
jumatate de banana - taiata felii
jumatate de mar - taiat felii
Se amesteca fructele cu 50 g iaurt natural (1.5 continut de grasime) si 1 lingurita de miere.
Gustare: Lapte cu capsuni(100 calorii)
Se paseaza 100 g de capsuni si se adauga 100 ml de lapte degresat si jumatate de lingurita de miere. Toate se toarna intr-un pahar si se mixeaza alaturi de 50 ml de apa plata.
Pranz: Salata de capsuni cu sparanghel (270 calorii)
300 g de sparanghel alb curatat si taiat rondele;
150 g capsuni - taiate rondele;
100 g castravete - taiat felii lungi si subtiri;
1 felie de sunca sau friptura de curcan;
sucul de la o lamaie;
1 lingurita de ulei de masline;
10 g de patrunjel tocat;
Sparangelul se fierbe 5-8 minute in doua cani de supa de legume. Se adauga restul ingredientelor si se asezoneaza dupa gust.
Gustare: iaurt de capsuni (130 de calorii)
150 g de capsuni spalate si taiate pe jumatate sau pe sfert si 75g dintr-un iaurt natural cu 1.5% grasime se amesteca cu o jumatate de lingurita de miere. Se pot adauga si fulgi de porumb neindulciti.
Cina: Salata zemoasa
300 g cartofi fierti
jumatate de ceapa taiata fin
cateva feliute de telina, taiate marunt
100 g capsuni taiate in bucati mici
50 g branza de vaci cu un continut scazut de grasimi
50 g de iaurt natural, dietetic
5 g patrunjel
1 lingurita suc de lamaie
sare si piper
Toate ingredientele se amesteca si pentru a fi mai racoroasa, salata se poate tine la frigider cateva minute.
A doua zi
Mic dejun: Sandvich cu capsuni (200 calorii)
150 g capsuni taiate pe jumatate
2 felii de paine integrala cu seminte de floarea soarelui
branza de vaci tartinabila (cu un continut maxim de 20%)
Se ung feliile de paine cu branza si apoi se adauga capsunile.
Gustare: Cocktail exotic (130 calorii)
Capsunile pasate se amesteca cu 50 de grame de iaurt (1.5% grasime) si cu 100 ml de suc de ananas.
Pranz: gogosi cu capsuni (450 calorii)
100 ml de lapte dietetic
1 lingurita de miere
1 ou
50 g faina
sare
200 g capsuni
sucul de la o jumatate de lamaie
50 g piure de mere
Se adauga laptele, mierea si oul si se amesteca treptat cu 50 g de faina si sare. Se face un aluat care se lasa 30 de minute. Capsunile se stropesc cu sucul de lamaie. Se coace din aluat intr-o tigaie de teflon, fara adaos de ulei 2 gogosi subtiri. Peste acestea se toarna piureul de mere, usor incalzit si dupa gust, o lingura de suc concentrat si capsunile mixate.
Gustare: Lapte batut cu capsuni (120 calorii)
150 g capsuni
fructe de padure pasate
150 ml lapte batut
1 lingurita de miere
Toate ingredientele se amesteca si se servesc la temperatura camere sau reci.
Cina: salata de varza cu capsuni (260 calorii)
200 g varza tocata
1/2 ardei dulce galben fara pielita si taiat fasii
2 rosii de dimensiuni medii
100 g de capsuni taiate rondele
30 g iaurt natural dietetic
2 linguri de branza dietetica
15 g suc de lamaie
o lingura de apa
sare si piper
Toate acestea se amesteca, se adauga sare si piper dupa gust. Salata se poate servi cu cateva bucatele de paine prajita.
A treia zi
Mic dejun: Cereale cu capsuni (310 calorii)
150 g capsuni spalate si taiate bucati
50 ml lapte dulce degresat
1 lingura de suc de mere concentrat
100 g branza de vaci dietetica
jumatate de banana taiate felii subtiri
Toate ingredientele se paseaza si peste compozitia rezultata se adauga 2 linguri de fulgi de cereale.
Gustare: Kefir cu capsuni (140 calorii)
Se prepara un piure din 150 g capsuni, 150 ml kefir cu un continut redus de grasimi si 1 lingurita de miere.
Pranz: Pepene galben cu capsuni (240 calorii)
De la o jumatate de pepene galben care nu va depasi 250 g se indeparteaza samburii. Se taie cuburi mici si se pune pe o farfurie alaturi de capsunile taiate feliute. Se va orna cu o ramura de menta spalata.
Gustare: Piure de portocala si capsuni (140 calorii)
Se mixeaza 150 g de capsuni cu 150 ml suc de portocale si o lingurita de miere.
Cina: Legume cu sos picant de capsuni (360 calorii)
150 g cartofi taiati cubulete
100 g din partea cu inflorescenta a unei conopide
100 g morcovi taiat marunt
100 g capsuni taiate rondele subtiri
Cartoful si morcovul se fierb intr-o tigaie cu capac cu putin unt, aproximativ 10 minute. Conopida se fierbe separat, 3-5 minute. Jumatate de lingra de unt se amesteca cu 10 grame de faina. Peste acest amestec se toarna 80 ml lapte si se adauga sare si piper, iar apoi capsunile. Legumele se scurg si deasupra se orneaza cu sosul obtinut. Se poate servi si o feliuta de paine integrala.
A patra zi
Micul dejun: Branza cu capsuni (290 calorii)
Pe 2 felii de paine integrala se intinde branza de vaci cu un continut redus de grasimi si 30 g branza camembert (30% continut de grasime) taiata fasii. Acestea se orneaza cu 70 g de capsuni si cateva fructe de padure.
Gustare: Mix de vitamine (210 calorii)
jumatate de mar taiat feliute jumatate de portocala
100 g capsuni
1 lingurita de miere
150 ml lapte dulce
Ingredientele se fac piure si se consuma reci.
Pranz: Cod cu capsuni (250 calorii)
100 g salata se taie fasii
150 g capsuni se taie rondele
100 g de file de cod
20 ml de suc de lamaie
sare si piper
Pestele se prajeste usor pe fiecare parte intr-o lingurita de ulei vegetal. Se amesteca sucul de lamaie cu o lingura de apa, sare, mustar si piper, 1 lingurita de suc de mere si 10 ml de ulei vegetal. Se pun pe o farfurie ceapa, salata si capsunile si se adauga sosul. Deasupra se pune codul.
Gustare: Capsuni marinate (140 calorii)
300 g capsuni
1.5 linguri apa
1 lingura suc de lamaie
1 lingurita miere
Toate acestea se amesteca si se lasa aproximtiv 30 de minute la marinat. Se servesc alaturi de 50 g de iaurt dietetic.
Cina: Salata de legume cu sos (300 calorii)
Se prepara un piure din 100 g capsuni, 50 g iaurt natural degresat si 50 g branza de vaci cu un continut scazut de grasimi. La acestea se adauga 5 ml de suc de lamaie si 5 ml de suc de mere, sare si piper, 100 g morcovi taiati rondele subtiri, 100 g telina si 100 g ardei dulce taiat fasii fine. Sosul se adauga chiar inainte de servire.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
