Grasimile benefice si nocive din alimente

Generalitati

Grasimea reprezinta cea mai bogata sursa de energie alimentara disponibila n dieta zilnica. Un consum excesiv insa, poate produce un aport energetic prea mare, iar daca aceasta energie nu este folosita, va provoca excesul de greutate si obezitate, favorizand aparitia bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, grasimea este implicata si în alte functii ale corpului nostru:

- mentine pielea si parul sanatosi.

- Ajuta la absorbtia vitaminelor liposolubile (A, D, E si K).

- efect termic asupra propriului organism.

Tipuri de grasimi

Cele mai multe dintre alimente contin mai multe tipuri de grasimi. Dintre acestea, unele sunt benefice pentru sanatate, comparativ cu altele. Totusi, nu este necesar sa se elimine complet, toate grasimile dintr-o dieta.

Unele dintre ele influenteaza in mod pozitiv, iar altele in mod negativ starea de sanatate a unei persoane. Ideal ar fi, sa se consume cu moderatie produse alimentare care contin tipuri sanatoase de grasimi.

Adevaruri despre grasimile alimentare

Exista numeroase tipuri de grasimi. Organismul unei persoane produce propria grasime ca urmare a excesului de calorii. Unele grasimi alimentare provin din alimentele de natura animala iar altele sunt de origine vegetala.

Grasimile alimentare fac parte din grupa de macronutrienti care furnizeaza energie corpului unei persoane, alaturi de proteine si carbohidrati. Grasimea este esentiala pentru sanatate intrucat este necesara desfasurarii normale a unora dintre functiile organismului. De exemplu, unele vitamine au nevoie de grasimi ca sa fie absorbite si sa se dizolve, pentru a oferi nutrienti corpului.

Totusi, exista si un aspect negativ care priveste consumul de grasimi. Atentia privind utilizarea anumitor grasimi alimentare deriva din faptul ca dintre acestea, unele (colesterolul, de exemplu) pot contribui la aparitia bolilor cardiovasculare si a diabetului de tip 2.

Grasimile dietetice joaca un rol important si in declansarea altor boli, cum ar fi obezitatea si cancerul. Au existat si exista si in prezent cercetari care au ca subiect beneficiile si efectele negative posibile ale grasimilor alimentare (sau a acizilor grasi). Tot mai multe studii sugereaza ca ar trebui sa se prefere consumul grasimilor sanatoase in defavoarea celor nesanatoase.

Grasimile dietetice rele sau nocive pentru sanatate

Cele doua tipuri principale de grasimi dietetice potential nocive sunt:

1. Grasimile saturate - acestea sunt un tip de grasimi care provin in mod principal din produse de origine animala. Grasimile saturate cresc nivelul total al colesterolului din sange si al lipoporteinelor cu densitate mica (LDL), cele care pot declansa aparitia bolilor cardiovasculare dar si a diabetului de tip 2.

2. Grasimile trans - unele dintre aceste grasimi se gasesc in mod natural in anumite alimente de provenienta animala, iar altele sunt obtinute prin procesare, prin hidrogenarea partiala a grasimilor nesaturate. In urma acestui proces, sunt create grasimi care sunt mai usor de utilizat pentru gatit si sunt mai rezistente decat sunt uleiurile obtinute in mod natural (rancezesc mai greu). Aceste grasimi trans sunt numite grasimi trans industriale sau sintetice. Cercetatorii au demonstrat ca grasimile trans sintetice determina cresterea colesterolului rau sau LDL si duc la scaderea lipoproteinelor cu densitate mare (HDL). Unul dintre rezultate ar fi cresterea riscului dezvoltarii de boli cardiovasculare.
Majoritatea grasimilor care au un procent ridicat de grasimi saturate sau grasimi trans se solidifica la temperatura camerei. Din aceasta cauza, de obicei, sunt denumite grasimi solide. Acestea includ grasimea de vita, porc, margarina, untura si untul.

Grasimile dietetice sanatoase

Cele doua tipuri principale de grasimi dietetice sanatoase pentru organism sunt:

1. Grasimile monosaturate - acestea sunt un tip de grasimi care pot fi gasite intr-o varietate de alimente si uleiuri. Studiile au demonstrat ca folosirea de alimente bogate in grasimi mononesaturate imbunatatesc nivelul colesterolului din sange care poate reduce riscul bolilor de inima. Cercetarile au aratat ca grasimile mononesaturate pot echilibra nivelul de insulina din sange si tin sub control valorile zaharului (fenomene care au o importanta majora in mod special pentru persoanele care sufera de diabet de tip 2).

2. Grasimile polinesaturate - acestea sunt un tip de grasimi care se afla mai ales in componenta produselor alimentare vegetale si a celor care au la baza anumite uleiuri. Exista dovezi care demonstreaza ca folosirea alimentelor bogate in grasimi polinesaturate imbunatatesc nivelul de colesterol din sange, fapt ce diminueaza sansele dezvoltarii bolilor cardiovasculare cat si a diabetului de tip 2. Printre grasimile polinesaturate se enumera acizii grasi omega-3 (care se gasesc in anumite tipuri de peste gras), care au rol benefic pentru sanatatea inimi si ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale. Alimentele care sunt alcatuite in mare parte din grasimi mononesaturate si polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei: ulei de masline, ulei de arahide, ulei de porumb, ulei de sofranel.

Despre colesterol

Colesterolul nu este o grasime. Mai degraba are o consistenta ceroasa, asemanatoare cu grasimea. Organismul unei persoane produce in mod natural anumite cantitati de colesterol. De asemenea, corpul absoarbe colesterolul existent in unele din alimentele consumate; din alimente de origine animala: carne si oua. Colesterolul este vital deoarece printre alte functii importante pe care le are, acesta contribuie la construirea celulelor corpului si produce anumite tipuri de hormoni. Totusi, in mod natural, corpul elibereaza suficient colesterol pentru satisfacerea nevoilor sale, nu are nevoie de colesterol suplimentar.

Colesterolul excesiv din dieta unei persoane poate creste nivelul de LDL, colesterolul rau sau nesanatos, crescand implicit riscul declansarii bolilor de inima si a accidentelor vasculare cerebrale. Cele mai multe dintre alimentele care contin grasimi saturate, contin colesterol. Deci, renuntarea la aceste alimente va contribui nu doar la scaderea nivelului de grasimi saturate ci si a colesterolului. Exceptie de la acest lucru fac uleiurile tropicale care sunt bogate in grasimi saturate dar nu contin colesterol.

Recomandari privind consumul de grasimi dietetice

Deoarece unele grasimi alimentare pot fi potential benefice iar altele potential daunatoare pentru sanatatea unei persoane, fiecare individ ar trebui sa stie care sunt recomandarile nutritionistilor cu privire la aportul de grasimi alimentare. Multe dintre alimente contin diferite tipuri de grasimi alimentare, in procente variate. De exemplu, unele contin atat grasimi nesaturate dar si grasimi saturate. Si uleiul de canola are un nivel ridicat de grasimi mononesaturate, dar contine si cantitati mici de grasimi saturate si polinesaturate.

Recomandari privind consumul de grasimi dietetice si colesterol
Tip de grasimi	Recomandari	Principalele surse alimentare
Grasimi totale	Sunt incluse toate tipurile de grasimi alimentare. Limita totala a aportului de grasimi nu trebuie sa depaseasca 20-30% din caloriile consumate zilnic. Raportat la o dieta care contine 2000 de calorii pe zi, acest lucru inseamna 44-47 de grame de grasimi totale pe zi.	Alimente de origine animala si vegetala
Grasimi mononesaturate	Nu poate fi indicata o cantitate exacta, iar orientativ se recomanda ca aceste grasimi sa reprezinte o pondere cat mai mare din consumul zilnic de grasimi totale.	Ulei de masline, de canola, arahide, avocado, nuci si seminte, grasimi din carne de pasare.
Grasimi polinesaturate	Nu poate fi indicata o cantitate exacta, iar orientativ se recomanda ca aceste grasimi sa reprezinte o pondere cat mai mare din consumul zilnic de grasimi totale.	Uleiuri vegetale (sofran, porumb, floarea soarelui, soia, de bumbac, arahide), grasimea continuta de carnea de pasare, nuci si seminte.
Acizi grasi omega-3	Nu poate fi indicata o cantitate exacta, iar orientativ se recomanda ca aceste grasimi sa reprezinte o pondere cat mai mare din consumul zilnic de grasimi totale.	Peste gras de apa rece (somon, macrou, hering), seminte ulei de in si nuci.
Grasimi saturate	Grasimile saturate nu trebuie sa depaseasca 10% din totalul de calorii consumate zilnic (desi recomandat ar fi 7%, pentru a reduce riscul bolilor de inima). La dieta cu 2000 de calorii pe zi, acest lucru inseamna 15 grame de grasimi. Aportul de grasimi saturate nu trebuie sa depaseasca nivelul maxim de grasimi recomandat zilnic.	Branza, pizza, deserturi pe baza de cereale, produse de origine animala (preparate din pui, carnati, hot dog, bacon, etc.), untura, unt, ulei de palmier si alte uleiuri tropicale
Grasimi trans	Cu cat se consuma mai putine grasimi trans, cu atat mai bine. Trebuie evitate mai ales grasimile trans din sursele prelucrate. Este dificil sa se elimine din alimentatie toate grasimile trans, din cauza prezentei lor in carne si lactate. Specialistii recomanda ca aceste grasimi sa nu depaseasca 1% din totalul zilnic de calorii (nu mai mult de 2 grame)	Margarina, snackuri si deserturi preparate de genul prajiturilor si a unor tipuri de biscuiti.
Colesterol	Mai putin de 300 mg pe zi. Mai putin de 200 mg pe zi, daca exista risc crescut de boli cardiovasculare.	Oua, preparate din carne de pui, carne de vita, hamburger, fructe de mare, produse lactate, untura, unt.

Dieta cu un continut redus de grasimi

Ar fi o strategie buna sa se elimine toate grasimile din dieta unei persoane? Nu neaparat. In primul rand, corpul are nevoie de unele grasimi (grasimile sanatoase) sa functioneze normal. Cei care vor elimina toate grasimile din dieta lor, risca sa nu obtina suficiente cantitati de grasimi necesare pentru dizolvarea vitaminelor liposolubile si acizilor grasi esentiali. De asemenea, in incercarea de a elimina grasimile din dieta, o persoana ar putea sa le compenseze printr-un supliment de alimente prelucrate cu un nivel scazut de grasimi sau fara grasimi cum ar fi: fructe, legume si cereale integrale. In loc de a exclude total grasimile din dieta, o optiune mai buna ar fi sa se consume cu moderatie grasimi sanatoase.

Sfaturi pentru alegerea celor mai bune tipuri de grasimi alimentare

Cum putem avea o dieta echilibrata Stiind ca anumite tipuri de grasimi alimentare sunt sanatoase si altele nesanatoase si cantitatile recomandate?

In primul rand se va pune accentul pe reducerea consumului de alimente bogate in grasimi saturate, grasimi trans si colesterol. Apoi se vor alege produsele alimentare care includ grasimi mononesaturate si polinesaturate. Totusi, nu trebuie sa se faca excese nici in cazul grasimilor sanatoase. Toate grasimile, inclusiv cele sanatoase sunt bogate in calorii.

Iata cateva sfaturi, de care s-ar putea tine cont:

- se va citi eticheta produselor alimentare si a ingredientelor si se vor evita produsele cu ulei vegetal partial hidrogenat;
- se va folosi ulei de masline in sosuri si salate si ulei de canola pentru prajit;
- se vor presara seminte de floarea soarelui, nuci, migdale peste salate, decat bacon sau sunca grasa;
- se vor prefera nucile, arahidele nesarate, migdale si fisticul decat chipsurile sau biscuitii prelucrati;
- s-ar putea incerca unul de arahide sau alte tipuri de und nehidrogenat, care vor fi intinse pe legume, fructe sau paine din cereale integrale;
- branza din sandwichuri ar putea fi inlocuita cu felii de avocado;
- ar trebui sa se consume mai degraba peste (somon, macrou) decat carne, de doua ori pe saptamana, dar si fructe de mare (intre 100-150 grame pe portie).