Care este diferenta dintre grasimile saturate si cele nesaturate?
Dr. Mihaela Posea
Medic specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice
Ce sunt grasimile ?
Grasimea poate sa aiba o reputatie proasta dar ea nu inseamna intotdeauna un lucru rau. In perioadele de post alimentar organismul foloseste energia furnizata de grasimile din depozitele tesutului adipos. De asemenea, ele intra in componenta membranelor celulare si a sistemului nervos.
Deoarece grasimea este foarte bogata in calorii, eliminarea ei pare o cale sigura spre un control mai bun al greutatii insa nu este recomandat acest lucru. Avem nevoie de o ratia zilnica de grasimi (recomandata de Institute of Medicine) care este de 25-35% din valoarea calorica a tot ceea ce am mancat in ziua respectiva.
De multe ori, grasimea este inlocuita cu zaharurile adaugate si carbohidratii rafinati in alimentele procesate. Astfel, desi am scazut caloriile din grasimi, se adauga cele din carbohidratii rafinati, preparatul ajungand sa contina chiar mai multa energie decat cel initial; in plus valorile nutritionale sunt mici sau inexistente.
Cuprins articol
Ce sunt gasimile trans?
Exista insa niste grasimi de care ar trebui sa ne ferim: Grasimile Trans. Acestea nu au nicio valoarea nutritionala si sunt daunatoare sanatatii. Ele se gasesc in mancarurile prajite, in gustarile procesate si in produsele de patiserie.
In iunie 2015, FDA a anuntat ca uleiurile hidrogenate partial, principala sursa de grasimi trans artificiale, nu sunt „recunoscute in general ca fiind sigure” pentru consum. Producatorii de alimente au avut la dispozitie 3 ani sa le elimine treptat.
Alte doua tipuri de grasimi sunt grasimile saturate si cele nesaturate. Decat sa incercati sa eliminati grasimea in totalitate, ar fi mai bine sa aflati mai multe despre aceste doua grasimi si despre modul in care ne afecteaza corpul.
Ce sunt grasimile saturate?
Grasimile solide se mai numesc si grasimi saturate. Exista si anumite exceptii, dar in general acestea sunt solide la temperatura camerei.
Surse de grasimi saturate sunt carnea rosie, carne de pasare cu piele, lactate integrale, alimentele prajite, margarina, untura, unt, produse de patiserie/cofetarie, alimente procesate. Dintre susrsele vegetale, untu/uleiu de cocos si de palmier au cantitati mult mai mari de grasimi saturate comparativ cu uleiul de masline si nu este recomandata folosirea lor.
O dieta bogata in grasimi saturate poate duce la cresterea nivelului de colesterol, astfel crescand si riscul aparitiilor bolilor de inima si a diabetului zaharat de tip 2.
Ce sunt grasimile nesaturate?
Grasimile nesaturate sunt grasimile ce sunt lichide la temperatura camerei.
Inlocuirea grasimilor saturate cu cele nesaturate poate duce la o viata mai sanatoasa. Grasimile nesaturate sunt extrase din plante si sunt gasite in uleiuri vegetale (mai putin cele de cocos si de palmier care sunt surse de grasimi saturate), masline, nuci si seminte sau carnea de peste.
Exista doua tipuri principale de grasimi nesaturate:
Grasimi Mononesaturate
Grasimile mononesaturate pot ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol si pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Mai pot ajuta la controlarea nivelului de insulina si a zaharului din sange.
Alimente ce contin grasimi mononesaturate: uleiul de masline, uleiul de arahide, uleiul de rapita, ulei floarea soarelui, ulei de susa, avocado, majoritatea nucilor si majoritatea semintelor.
Grasimi Polinesaturate
Corpul uman are nevoie de grasimi polinesaturate pentru a functiona. Acest tip de grasimi ajuta la miscarea muschilor si la coagularea sangelui. Deoarece corpul nu-l poate produce, acesta trebuie asimilat din alimente.
Aceste grasimi se pot clasifica si ele in doua tipuri: acizi grasi omega-3 si omega-6.
Acizii grasi omega-3 pot fi benefici inimii. Acestia pot fi gasiti in:
- sardine, ton, somon, pastrav, macrou, hering
- inul macinat si semintele de in
- uleiul de soia nehidrogenat
- uleiul de sofranel
- uleiul de floarea-soarelui
- uleiul de rapita
- nuci
- seminte de floarea-soarelui
- seminte de chia
- seminte de canepa
Acizii grasi omega-6 pot ajuta la protectia impotriva bolilor cardiovasculare. Dar exista anumite dubii in privinta rolului inflamator al acidului gras omega-6. Majoritatea americanilor consuma mai mult decat necesarul sugerat.
Acestia se gasesc in uleiul de sofranel, de soia, de floarea-soarelui, de nuca sau de porumb.
Alegerea grasimilor polinesaturate in locul celor saturate poate sa reduca riscul cardio vacular. Acest fapt nu mai este valabil daca grasimile saturate sunt inlocuite cu zaharuri si carbohidrati procesati.
Anumite uleiuri sunt mai benefice decat altele. Consumul unui singur tip de ulei vegetal nu poate indeplini cantitatile recomandate nici de acizi grasi saturati, nici de mononesaturati (MUFA) sau polinesaturati (omega 3 sau 6 fiind cei mai cunoscuti) (An Intricate Review on Nutritional and Analytical Profiling of Coconut, Flaxseed, Olive, and Sunflower Oil Blends, 2021) .Consumul moderat de ulei si variatia consumului de uleiuri sunt recomandate.
Cercetarile arata ca incalzirea repetata a uleiurilor poate sa reduca activitatea antioxidanta si poate duce la cresterea radicalilor liberi, ceea ce dauneaza sanatatii. Evitarea supraincalzirii sau a arderii uleiurilor duce la mentinerea continutului de nutrienti.
Care sunt nivelurile recomandate de aport de grasime?
Oamenii au nevoie de grasimi, asa ca nu ar trebui sa traim fara ele. Dar este clar ca ar trebui sa consumam grasimi saturate moderat.
Asociatia Americana a Inimii recomanada limitarea aportului de grasimi saturate la mai putin de 6% din totalul zilnic de calorii. Asta inseamna aproximativ 120 de calorii sau, 13 grame pe zi, la o dieta zilnica de 2000 de calorii.
Aportul total de grasimi ar trebui sa fie intre 25% si 35%. Asta inseamna 55-77 grame de grasime totala la o dieta zilnica de 2000 de calorii.
Sfaturi pentru o dieta echilibrata
Corpul uman are nevoie de grasimi. Scopul nu este sa eliminam complet grasimile, ci sa consumam grasimi mai sanatoase.
| Aliment: | Inlocuirea lor cu aceste alimente: |
| unt, margarina | ulei |
| smantana, inghetata | smantana cu continut scazut de grasimi, iaurt simplu sau grecesc cu un continut scazut de grasimi, fara arome |
| lapte integral | lapte degresat sau cu un continut scazut de grasimi sau lapte de soia, de migdale, de in, de canepa |
| pizza, carne procesata, carne grasa, fripturi sau alte mancaruri la care se foloseste carnea de pui cu pielita | bucati de carne slaba (piept, pulpa , fara piele), fructe de mare si peste |
| deserturi, produse de patiserie, gustari procesate | cereale integrale, fructe, legume si nuci |
Cand gatim:
- sa tragem la tigaie cu ulei de masline in loc sa folosim unt sau untura
- sa coacem cu ulei de rapita, de masline, de floarea-soarelui, de avocado
- sa preparam carnea de tara sau fructele de mare la cuptor sau pe gratar in loc sa le prajim
Cand mergem la cumparaturi sa citim valorile nutritionale cu atentie. Multe produse contin si grasimi saturate dar si grasimi trans. Sa avem grija cand cumparam produse ce au grasimi reduse deoarece grasimile sunt inlocuite cu ceva mai daunator. Pentru a reduce aportul total de grasimi, este important sa inlocuim grasimile cu alternative mai sanatoase, nu cu alimente procesate.
Concluzii
Mancatul sanatos incepe cu o dieta bogata in cereale integrale, legume/leguminoase si fructe.
Consumul foarte mare de grasimi poate sa contribuie la luarea in greutate. Aceasta creste riscul aparitiei bolilor de inima si a altor probleme cronice de sanatate. Insa grasimile fac parte dintr-o dieta sanatoasa. Doar trebuie sa le alegem pe cele mai sanatoase.
Daca aveti la analizele de sange valori crescute ale colesterolul, trigligeridele ridicate sau hipertensiune arteriala, adresati-va medicului specialist in nutritie si diabet sau dieteticianului pentru a gasi o cale spre o viata mai sanatoasa.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
