Alimente usoare de vara
Generalitati
Soarele straluceste, temperaturile sunt in crestere. Vara este sezonul in care dam jos din straturile de haine, dar poate fi si o buna oportunitate sa dam jos din kilogramele in plus.
Acum este timpul sa obtinem greutatea pe care ne-o dorim, iar natura ne poate ajuta din plin. Desigur, putem alege o dieta drastica, foarte restrictiva in speranta ca astfel vom arde caloriile in plus, dar nu ar fi mai bine sa alegem o dieta bazata pe diversitatea de fructe si legume ce caracterizeaza vara?
Kilogramele se vor reduce, iar sanatatea organismului nu va avea deloc de suferit, dimpotriva: vitaminele si minerale esentiale ii vor stimula functiile vitale si vor face minuni pentru intregul dumneavoastra corp.
Este un trend natural ca vara sa mancam mai putin si mai sanatos, iar acum aceasta tendinta generala poate fi urmata foarte usor, fara sa apara senzatia de deprivare sau restrictie.
Daca urmati recomandarile specialistilor si veti consuma zilnic echivalentul a patru boluri de fructe si legume proaspete, precum si trei portii de lactate degresate sau semidegresate, sunteti pe drumul cel bun catre o dieta tocmai potrivita pentru vara, iar organismul dumneavoastra se va incarca cu o multitudine de vitamine, minerale, fibre si nutrienti esentiali.
Toate aceste substante vor fi judicios utilizate de catre organism, pentru a asigura mentinerea tuturor sistemelor si organelor in parametri optimi.
Rolul fibrelor in dieta este cruciala: ele influenteaza controlul greutatii prin faptul ca promoveaza senzatia de satietate. Produsele bogate in fibre, consumate din abundenta, previn aparitia rebound-ului indus de consumul unei cantitati crescute de alimente repede.
Dupa ce le vom consuma nu vom avea senzatia de satietate imediata, pentru ca doar in cateva minute sa cautam altceva de mancare. Dieta noastra, oricat de stricta, este complet distrusa cu astfel de produse, care ne fac sa ne fie foame aproape imediat dupa ce ne ridicam de la masa.
De aceea, fructele si legumele pot fi solutia ideala. In plus, fructele pot influenta si nivelul glicemiei, deoarece pot modula cu succes procesul degradarii enzimatice a glucidelor, incetinind acest proces.
Astfel, glicemia nu creste foarte mult dupa masa, ci treptat, de-a lungul mai multor ore, ceea ce influenteaza in mod favorabil senzatia de foame cu care ne vom confrunta pe parcursul zilei.
Aceasta va aparea mult mai tarziu si noi ne vom putea tine cu adevarat de dieta. Alte beneficii ale "abuzului" de fructe si legume cu un continut crescut de fibre includ: inlaturarea constipatiei si balonarii, dar si scaderea colesterolului, acestea influentand indirect si reducerea greutatii corporale.
Cuprins articol
Definirea unui produs bogat in fibre vegetale
Expertii au concluzionat ca un produs poate fi categorisit astfel daca are un continut mai mare de 5 grame de fibre la o portie. Cele mai bogate fructe si legume, din punctul de vedere al continutului in fibre sunt portocalele, merele, avocado, kiwi, mango, perele, dar si fructele confiate (caisele, prunele, stafidele). Legumele recomandate sunt broccoli, spanacul, rosiile, dar si majoritatea legumelor cu frunze.
Foarte multe dintre deliciile naturale ale verii au chiar mai multe beneficii decat ne-am inchipuit si pot stimula sanatatea organismului in numeroase feluri.
Fructele si legume sunt foarte bogate in antioxidanti si alti fitonutrienti ce pot reduce imbatranirea organismului, au efect protector impotriva accidentelor vasculare cerebrale si diverselor neoplazii, amelioreaza tensiunea arteriala si promoveaza sanatatea inimii.
Asadar, sunteti gata sa mai pierdeti din kilograme cu produsele verii? Specialistii va recomanda sa va incepeti dieta de vara cu alimentele prezentate in continuare.
Rosiile si ardeii - bogati in vitamina A, vitamina C si licopen
Rosiile si ardeii sunt foarte inrudite intre ele. Desi suntem tentati sa clasificam rosiile drept legume, ele sunt de fapt fructe. Acesta fapt poate fi surprinzator, dar este adevarat. Din punct de vedere botanic, rosiile sunt fructe, insa datorita gustului si faptului ca le consumam mai degraba pe post de garnituri si salate si nu ca desert, ele sunt considerate astazi legume.
Rosiile si ardeii sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C, vitamina A si licopen. De exemplu, o rosie de dimensiuni medii este destul de saraca in carbohidrati, are doar 35 de calorii, insa ofera organismului 40% din necesarul zilnic de vitamina C si 20% din necesarul de vitamina A.
Rosiile prezinta si alte beneficii; specialistii afirma ca o dieta bogata in rosii poate fi privita precum un important adjuvant terapeutic impotriva cancerului de prostata, dar si a neoplaziilor de tub digestiv. Aceasta actiune se datoreaza concentratiei importante de licopen ce se afla in rosii (atat in cele proaspete cat si in cele procesate industrial).
Licopenul este de fapt un pigment carotenoidic si in acealasi timp o fitochimicala ce se gaseste din abundenta in majoritatea fructelor si legumelor de culoare rosie (rosii, pepene rosu, ardei, papaya).
El nu este un nutrient esential pentru organism, insa studiile au corelat prezenta lui bogata in dieta cu reducerea riscului de aparitie a cancerului de prostata. Unii specialisti sunt de parere ca licopenul are si alte efecte in economia organismului: el poate preveni oxidarea colesterolului LDL (fractiunea periculoasa a colesterolului) si integrarea sa in placile de aterom din interiorul vaselor sangvine.
Aceastea stau la baza aparitiei aterosclerozei, afectiune sistemica ce predispune populatia la un risc foarte crescut de infarcte miocardice acute, accidente vasculare cerebrale, boala coronariana ischemica si alte evenimente cardiace.
Licopenul poate fi considerat unul dintre cei mai puternici antioxidanti, avand o putere de aproximativ 100 de ori mai mare decat a vitaminei E. Datorita acestei observatii, specialistii au analizat potentialele efecte benefice ale licopenului si au concluzionat ca acesta poate incetini si evolutia osteoporozei, poate reduce riscul de aparitie a diabetului zaharat sau chiar a infertilitatii masculine.
Ardeiul are si el numeroase substante cu efect antioxidant, printre care si licopen, in special ardeiul rosu si cel portocaliu, dar si betacaroten (pigmentul portocaliu din numeroase fructe si legume).
Acesta are un rol imunostimulator binecunoscut, favorizand activitatea celulelor sistemului imunitar si prevenind aparitia leziunilor celulare datorate radicalilor liberi (substante rezultate in urma proceselor complexe de metabolism ale organismului).
Celulele supuse agresiunii radicalilor liberi pot fi implicate in aparitia numeroaselor afectiuni sistemice, inclusiv neoplazii si boli cardiovasculare. In plus, beta-carotenul si carotenoizii, in general, reprezinta sursa primara de pro-vitamina A din dieta. Dintr-o molecula de beta-caroten se obtin, prin clivare enzimatica, doua molecule de vitamina A.
Ardeiul are si o considerabila cantitate de vitamina C, chiar mai mult decat rosiile. Doar 250 grame de ardei, indiferent de culoare (verzi, rosii, galbeni sau protocalii) pot asigura 230% din necesarul zilnic de vitamina C.
Cantitatea de calorii pe care o aduc organismului este foarte scazuta: doar 20 de calorii la o astfel de portie. Avantajele sunt evidente, din acest motiv ardeiul nu trebuie sa lipseasca din varietatea de fructe si legume pe care le vom consuma in aceasta vara.
Specialistii recomanda chiar ardeiul pe post de gustare sanatoasa, intre mese, sau daca il preferam in salate, am putea sa il combinam cu rosiile. Beneficiile nu vor intarzia sa apara.
Parca vara nu este vara fara fructele rosii care ne plac atat de mult. Nu le-am numit inca, dar suntem siguri ca va ganditi deja la capsuni, zmeura, fragi si mure de padure. Toate aceste delicii ne satisfac instantaneu pofta de "ceva dulce", dar ne vor alimenta si cu un bonus de vitamine, in special vitamina C.
Dintre aceste fructe, cele mai bogate in vitamina C sunt capsunile. In plus, ele sunt o sursa excelenta de flavinoizi (o gama particulara de antioxidanti naturali). 150 de grame de capsuni (echivalentul unui pahar) contin doar 40 de calorii, 4 grame de fibre, 85 de mg de vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, dar si restul vitaminelor din complexul B, precum si vitamina A si vitamina E.
Specialistii au intocmit si o lista de beneficii asociate consumului de capsuni, zmeura si altor fructe inrudite, care sunt induse in principal de continutul in vitamine si antioxidanti.
Printre acestea se numara: inactivarea unor substante cu actiune carcinogenica, reducerea ratei de multiplicare a celulelor canceroase (aceste efecte se datoreaza acidului elargic din continutul fructelor, care cauta si distruge celulele scapate de sub controlul organismului), prevenirea infectiilor urinare, scaderea colesterolului, prevenirea constipatiei si balonarii (datorita fibrelor), imbunatatirea memoriei si atentiei.
Zmeura si capsunile sunt printre fructele preferate de cei mai multi dintre noi, mai ales in perioada verii. Le putem consuma ca atare sau le putem combina cu iaurt degresat simplu sau iaurt degresat cu fructe pentru a prepara rapid un shake delicios.
Le putem gati in tarte, prajituri sau in dulceturi, insa prepararea termica le reduce din vitamine si le incarca cu calorii. Daca dorim o gustare racoritoare pe baza de capsuni, specialistii recomanda sa le introducem in congelator si apoi sa le consumam reci.
Iaurtul - sursa de calciu si proteine
Pana nu de mult, iaurtul avea un statut aparte printre produsele alimentare. Se credea ca este preferat doar de persoanele care sunt in convalescenta sau au afectiuni gastrice. Iata insa ca acum, iaurtul nu mai este lasat la urma. Este preferat pentru gust, aroma, pentru faptul ca reprezinta o sursa foarte buna de calciu si proteine fara a incarca organismul cu prea multe calorii.
In plus, producatorii ne vin in ajutor si au realizat foarte multe sortimente de iaurt natural sau de fructe integral, semi sau complet degresat. Astfel, cand oferta este atat de variata, este greu sa nu gasim ceva pe placul nostru.
Studii recente au sugerat faptul ca iaurtul poate fi un adjuvant in dietele de slabire: trei portii de iaurt pe zi pot fi foarte usor integrate intr-un regim sarac in calorii, iar acesta poate stimula pierderea kilogramelor.
In plus, iaurtul este pe placul multora datorita faptului ca aduce nu doar proteine, dar si calciu si vitamina D, iar raportul proteine/carbohidrati este in favoarea proteinelor.
Aceasta combinatie de nutrienti poate alunga senzatia de foame. Pe langa aceasta, iaurtul aduce organismului 30% din doza zilnica recomandata de calciu si ar trebui, din aceste motive, adaugat in toate dietele, nu doar in cele de slabire.
Aceasta recomandare este cu atat mai importanta cu cat studiile demonstreaza ca nu bem lapte, deci, iaurtul poate fi o sursa potrivita de calciu.
Iaurtul se realizeaza din lapte fermentat cu culturi purificate. Cu alte cuvinte, iaurtul nu numai ca este bogat in calciu, dar are si un continut esential de probiotice (microorganisme vii ce stimuleaza flora intestinala normala, astfel incat functionarea tubului digestiv sa se mentina in parametri normali).
Probioticele pot influenta pozitiv si activitatea sistemului imunitar, pot preveni aparitia infectiilor cu Candida albicans, pot stimula reducerea tensiunii arteriale, a nivelului colesterolui, pot reduce intensitatea starilor inflamatorii, amelioreaza absorbtia altor substante nutritive esentiale organismului si pot chiar sa previna aparitia cancerului de colorectal.
Iaurtul natural cu fructe, de baut sau clasic, poate fi consumat ca o gustare sau poate chiar sa inlocuiasca o masa, in cadrul regimurilor mai restrictive din punctul de vedere al aportului caloric.
Iaurtul poate fi un sos excelent pentru anumite mancaruri sau salate de legume proaspete sau un desert foarte hranitor care poate inlocui dulciurile procesate sau chiar inghetata. O reteta foarte populara in aceasta perioada consta in combinarea afinelor sau a zmeurei cu iaurt pentru prepararea unor delicii de vara.
Surse de proteine si fibre
Beneficiile legumelor proaspete sau legumelor uscate sunt pe atat de variate, pe cat este de diversificata oferta pietei. Mazarea, lintea, fasolea alba, fasolea rosie, fasolea verde sau fasolea teci sunt doar cateva dintre legumele uscate pe care trebuie sa le aveti incorporate in dieta.
Continutul lor este atat de bogat in nutrienti, incat specialistii insista ca astfel de legume sa nu ne lipseasca. Legumele uscate sunt foarte recomandate in curele de slabire, deoarece pot declansa senzatia de satietate si o pot mentine pentru un timp indelungat, si, surprinzator, pot taia apetitul pentru alimente bogate in grasimi. In plus, continutul lor in lipide este relativ scazut, iar impactul asupra bugetului nostru, este si el foarte redus, deoarece astfel de legume nu sunt scumpe.
Cu alte cuvinte, ne pot ajuta sa obtinem corpul pe care il dorim, intr-un mod sanatos si in acelasi timp ne ajuta sa facem si economii. Majoritatea legumelor uscate nu trebuie preparate foarte mult, pot fi adaugate ca atare in diverse salate, amestecuri de legume si pot fi preparate la abur foarte usor.
Astfel, aroma se intensifica, iar valorile nutritive se pastreaza. Unii specialisti recomanda chiar inlocuirea, in timpul regimurilor mai drastice, a proteinelor de natura animala cu cele vegetale, obtinute din fasole.
Aceasta are un continut nesemnificativ de colesterol, foarte putine calorii si grasimi saturate. In plus, este foarte bogata in fibre, ceea ce influnteaza intr-un mod pozitiv nivelul colesterolului.
Specialistii nutritionisti afirma ca majoritatea legumelor uscate reprezinta o sursa excelenta de folati. Folatii sau vitamina B9 sunt esentiali pentru foarte multe dintre functiile organismului, in special pentru cresterea si dezvoltare armonioasa, dar si pentru prevenirea aparitiei anemiei.
In plus, studiile au demonstrat ca aceste vitamine pot avea un rol protector si impotriva bolilor cardiovasculare si a hipertensiunii arteriale. Se pare ca prin consumul zilnic de 5 mg de folati, pe o perioada de 3 saptamani, tensiunea arteriala se poate reduce cu aproximativ 5 mmHg.
De asemenea, folatul reduce si riscul de dezvoltare a accidentelor vasculare cerebrale. Specialistii ne sfatuiesc sa consumam produse bogate in folati pentru a evita simptome de depresie, pentru a avea o capacitatea de memorie si atentie cat mai buna, dar si pentru a preveni unele cancere (in special cancerul mamar, cancerul de ovar sau canere ale tubului digestiv).
Un regim cu cantitati importante de folati este important si pentru viitoarele mamici, deoarece s-a demonstrat stiintific ca acidul folic poate reduce riscul de aparitie al anumitor defecte congenitale. Acidul folic stimuleaza fertilitatea, atat masculina, cat si feminina si influenteaza ovogeneza, implantarea corecta si maturarea ovulului fecundat.
Caloriile unei portii de 150 de grame de legume uscate variaza intre 65 (pentru mazarea congelata) si 115.
Totusi, nu doar astfel de legume sunt bogate in proteine si in fibre, asa ca, daca nu va surade ideea unei diete bazate pe fasole, mazare sau linte, puteti incerca si alte fructe sau legume. De exemplu, mango. Este un fruct cu tenta exotica, disponibil si la noi, de care va puteti bucura si in acest sezon.
Si de ce nu ati face-o?
De mai bine de 4000 de ani, mango se numara printre fructele preferate ale celor din Asia de Sud-Est si India, iar beneficiile lui asupra sanatatii sunt astazi incontestabile.
Mango are un mare avantaj comparativ cu alte fructe: continutul foarte ridicat in fibre. Astfel, consumarea a doar cateva fructe taie rapid apetitul. El aduce putine calorii organismului (in jur de 90 - 95 per fruct mediu) si are un procent scazut de sodiu, grasimi, aproape este lipsit de colesterol si are mai mult beta-caroten (antioxidant) decat orice alt fruct.
Continutul in vitamine al fructului de mango este incredibil: are vitamina A (25% din necesarul zilnic recomandat), vitamina C (asigura aproximativ 75% din necesarul zilnic recomandat), vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
De asemenea, este o sursa foarte buna de minerale si nutrienti: fier, potasiu, fosfor, calciu si magneziu. Toti acesti nutrienti au atras denumirea de "superfruct" pentru mango, putine alte fructe laudandu-se cu o asfel de titulatura.
Mango este foarte bogat in antioxidanti (in special vitamina A si vitamina E), in acizi grasi Omega 3 si Omega 6 si bioflavinoizi. Aceste substante stimuleaza sanatatea sistemului imun al organismului si promoveaza procesele de reparare naturala si normala a tesuturilor lezate, fara a exista riscul de aparitie a unor mutatii cu potential carcinogenetic.
Potasiul din mango reprezinta un alt motiv pentru care specialistii recomanda acest fruct. Potasiul, in cantitati adecvate, fara a depasi maximul recomandat, este esential pentru mentinerea functionalitatii corecte a aparatului cardiocirculator si pentru reglarea tensiunii arteriale. Continutul atat de bogat in vitamina C il face o alternativa gustoasa la portocale.
De retinut!
Cele mai bogate fructe si legume in fibre sunt: grapefruit (6 grame de fibre la o jumatate de fruct), perele (5 grame), merele (5 grame), bananele (4 grame), capsuni (4 grame), afine (4.5 grame), portocale (3.5 grame), morcovi gatiti (5 grame), broccoli gatit (4.5 grame), varza gatita (4 grame), conopida (3 grame).
Apa si beneficiile ei
Poate ca cel mai important "produs" nutritiv, de care specialistii nu contenesc sa aminteasca in toate recomandarile lor, este apa. Desi are un rol aparte in economia organismului, ea poate fi de multe ori neglijata, mai ales cand pe piata sunt disponibile atatea sortimente de bauturi racoritoare.
Totusi, oricat de variata este oferta, apa ramane esentiala! Poate sa fie lipsita de valoare nutritiva, insa ea catalizeaza numeroase procese in organism, inclusiv digestia si metabolismul. Ea este importanta si la nivel celular, caci este implicata in numeroase reactii catalitice prin ionii pe care ii contine.
Apa este si elementul-cheie in numeroase diete si regimuri de slabit, deoarece consumul sau poate taia din apetit si astfel se reduce considerabil pofta de mancare, mai ales cand este combinata cu un consumde fructe proaspete si legume de sezon.
Apa nu contine calorii si ne poate ajuta sa pierdem mai multe calorii decat ne-am fi asteptat. De exemplu, nutritionistii incurajeaza consumul fructelor cu un continut bogat in apa in cadrul curelor de slabire, tocmai datorita faptului ca astfel se taie pofta de mancare. Apa mareste considerabil volumul fructelor, fara a influenta si caloriile.
Un alt motiv pentru care apa este atat de recomandata in cazul in care incercam sa pierdem din kilogramele in plus este reprezentat de observatia specialistilor conform careia daca organismul nu primeste apa pentru a-si putea desfasura procesele fiziologice, ajunge sa-si conserve rezervele pe care le are.
Ce inseamna acest lucru?
Slabim mult mai greu. Organismul incearca sa faca rezerve, sa economiseasca din greu, iar noi nu avem rezultatele dorite. Pentru el este o simpla reactie de adaptare, pentru noi, un dezastru.
Organismul uman este 60% apa, iar in mod normal pierde aproximativ 300-350 ml zinic. Aceste pierderi sunt calculate in functie de activitate, valoarea aceasta fiind pentru activitati obisnuite.
Cu cat afara este mai cald, cu cat facem mai mult efort fizic, cu atat organismul va pierde mai multe lichide. Nevoile organismului trebuie acoperite si ele permanent.
In mod tipic, o dieta ar trebui sa includa si 6 - 8 pahare cu apa zilnic. De asemenea, alimentele pe care le consumam ar trebui sa aduca si ele patru pahare cu apa, deci este bine sa combinam fructe si legume cu produsele procesate pe care le achizitionam din comert.
Nutritionistii insista insa: pentru ca totul sa mearga bine, sa fie functional si in parametri optimi trebuie sa consumam cantitatea de apa recomandata - cele opt pahare zilnic.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
