27 de idei pentru un mic dejun gustos si sanatos
Liana Contiu
Nutritionist-Dietetician Clinic
Generalitati
Cand va treziti dimineata, aveti pofta sa serviti un mic dejun gustos si sanatos? O veche zicala spune sa mancati la micul dejun ca un rege si la cina ca un cersator. Adevarul este ca majoritatea oamenilor nu prea mananca un mic dejun adecvat si in nici un caz un mic dejun copios.
Masa servita dimineata are rolul de a oferi energie pentru intreaga zi. Un mic dejun ar trebui sa contina cereale integrale, alimente bogate in calciu, proteine si fructe bogate in vitamine si minerale.
Importanta micului dejun
"Micul dejun este extrem de important pentru ca ne sustine energia din prima parte a zilei si evitam sa avem mici gustari mai mult sau mai putin constiente.
Indicate sunt alimentele care contin proteina pentru ca e mentin satietatea de care avem nevoie. Ouale, branza, carnea rece ramasa de la o masa anterioara, iaurt alaturi de legume proaspete reprezinta masa ideala. Incercati sa evitati sa consumati doar carhohidrati simpli (ex. cereale de mic dejun, dulciuri, covrigi, gogosi) fara o sursa de proteina, pentru ca senzatia de foame va aparea destul de repede", recomanda Liana Contiu, nutritionist-dietetician clinic.
Pentru ca este considerata cea mai importanta masa a zilei, micul dejun este bine sa contina:
- o portie de cereale integrale care furnizeaza organismului carbohidrati
- o portie de alimente care contin calciu
- o portie de fructe sanatoase bogate in minerale si vitamine.
- o portie de proteine, de exemplu carne sau un ou.
Cand va ganditi la micul dejun, va vin in minte doar cateva alegeri, de multe ori destul de plictisitoare, dar micul dejun nu ar trebui sa fie o masa care plictiseste.
Iata 5 motive pentru care trebuie sa serviti un mic dejun sanatos:
- micul dejun contribuie la stimularea si accelerarea metabolismului si prin urmare incurajeaza arderea de calorii mai degraba decat stocarea lor.
- micul dejun creste aportul de nutrienti, iar cantitatile de fibre, de vitamine si minerale in special calciu, fier si magneziu din organism, sunt mai ridicate.
- micul dejun ajuta la prevenirea aparitiei senzatiei de foame, iar astfel vor fi consumate mai putine calorii si alimente nesanatoase pe parcursul zilei.
- micul dejun imbunatateste memoria si nivelul de concentrare. De asemenea, starea de spirit va fi imbunatatita la cei care se bucura de aceasta masa a zilei, in comparatie cu persoanele care nu servesc micul dejun.
- micul dejun contribuie la mentinerea greutatii, crescand sansele de a mentine un numar sanatos de kilograme.
25 de idei simple pentru mic-dejun
Cel mai important este sa se consume, fara exceptie, micul dejun in fiecare zi. Aceasta actiune poate avea un rol esential asupra starii de sanatate a unei persoane, dar o gogoasa sau o briosa nu au efecte benefice daca sunt servite la micul dejun.
Solutia este sa se aleaga alimente revigorante care vor creste nivelul de energie si vor oferi o stare generala de bine. De aceea, este important sa va concentrati asupra urmatoarelor sfaturi.
1. Fiti consecventi in raport cu portiile servite in fiecare zi
Pentru majoritatea oamenilor, un mic dejun perfect are trei componente: o portie de cereale integrale, una de produse lactate si una de fructe. Impreuna, acestea ar insuma aproximativ 300 de calorii. O portie mare de proteine (carne sau un ou, de exemplu) este necesara atata timp cat nu implica o cantitate prea mare de grasimi sau calorii. Iata cateva combinatii bazate pe aceasta formula:
- un bol mare de multicereale integrale peste care se adauga cateva capsuni sau alte fructe bogate in antioxidanti, peste care se va dauga lapte cu un continut scazut de grasimi.
- un baton din fulgi de ovaz, un mar si un pahar cu lapte rece, degresat.
- o ceasca de iaurt fara grasimi, amestecata cu afine proaspete si o felie de paine prajita din grau integral si un fruct.
- o chifla mica din faina integrala, peste care s-a adaugat putina crema de branza degresata si dulceata, o piersica si o ceasca de iaurt cu un continut scazut de grasimi.
- o omleta insotita de o felie de paine de grau, salata de fructe proaspete si o ceasca de lapte degresat.
- o briosa cu un continut scazut de grasimi, o felie de pepene galben si o ceasca de cafea cu lapte degresat.
2. Serviti un castron de orez brun indulcit
Luati in considerare cerealele la micul dejun. Orezul brun ofera multa energie, furnizeaza vitamina B organismului si, in plus, este si o sursa importanta de fibre alimentare.
Gatiti orezul cu o noapte inainte, iar dimineata adaugati o lingura de miere, o mana de stafide, un mar taiat bucatele si putina scortisoara pentru aroma. In cazul in care nu va place orezul, puteti incerca orzul, secara, graul rosu, ovazul, hrisca, quinoa sau meiul.
3. Consumati o ceasca de spuma de fructe
Pur si simplu adaugati in blender cateva capsuni, banane si apoi o lingura rasa de pulbere de proteine si o ceasca de gheata zdrobita. Acesta este un mic dejun plin de antioxidanti care impiedica imbatranirea organismului si combat actiunea radicalilor liberi. Puteti sa adaugati o ceasca de iaurt simplu si astfel veti creste aportul de calciu necesar oaselor.
4. Folositi oua organice
Ouale organice nu sunt cu mult mai scumpe decat cele obisnuite, dar au un continut semnificativ de acizi grasi omega-3, recomandati pentru imbunatatirea starii de sanatate mentala (reduc riscul de depresie) si a sanatatii inimii (scad riscul aparitiei aterosclerozei si fibrilatiei atriale).
5. Adaugati seminte de in la micul dejun�
Presarati o lingura de seminte de in peste cereale integrale, iaurt, spuma de fructe, oua. Alaturi de peste si ouale organice, semintele de in sunt unele din cele mai bune surse de acizi grasi omega-3.
6. Alegeti painea de secara, care contine esteri de stanoli din plante si care va va ajuta sa combateti colesterolul in mod activ.
7. Luati pranzul la micul dejun
In loc de unt sau crema de branza tartinabila, puteti manca o felie de paine prajita peste care adaugati 3 linguri de ton. Tonul este o sursa importanta de acizi grasi omega-3 si una excelenta de energie furnizata de proteine. Pentru acelasi implus sanatos poate fi consumat putin somon.
8. O alta alternativa ar fi un burrito sau un sandwich cu paine din grau integral, cu putina branza rasa cheddar cu un nivel scazut de grasimi si carne fripta la gratar. In timp ce gatiti puteti manca o portocala care contine vitamina C. In urma acestui mic dejun veti castiga vitamina C, antioxidanti, calciu, fibre si senzatia de foame va disparea cateva ore gratie proteinelor consumate.
9. Preparati-va o granola
Pentru a va face o granola, aveti nevoie de doua cesti de ovaz cu fructe uscate, o ceasca de seminte si un pic de zahar brun. Lasati amestecul sa se rumeneasca 3-5 minute intr-un cuptor cald si inainte sa-l consumati, depozitati-l intr-un recipient etans.
10. Consumati multicereale integrale
Ar trebui sa includeti la micul dejun in fiecare zi multicereale integrale (daca le achizitionati din comert, preferabl ar fi sa alegeti un tip care contine cat mai putin zahar) care sa va ofere 25-30 de grame de fibre.
Studiile au demonstrat ca persoanele care incep in mod constant ziua cu un bol de cereale au un nivel mai ridicat de fibre si calciu, dar si mai putine grasimi decat cele care consuma alte alimente la micul dejun (cu aproximativ 10%).
11. Mancati o jumatate de grapefruit de doua ori pe saptamana
Grapefruitul este un fruct incarcat cu acid folic, care reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral. Trebuie sa fiti precauti daca utilizati medicamente in mod constant deoarece grapefruitul poate interactiona cu unele medicamentele. Discutati cu medicul legat de orice interactiune intre grapefruit si medicamentele pe care le utilizati.
12. Savurati o ceasca de ceai verde la micul dejun
In plus, fata de beneficiile cardiovasculare, ceaiul verde poate contribui la accelerarea procesului de ardere a caloriilor si va ajuta la pierderea in greutate.
13. Acoperiti cerealele cu lapte de soia care este bogat in fitoestrogeni puternici si au efecte pozitive de la protectia oferita inimii la consolidarea puterii oaselor. Important este ca laptele de soia sa fie fortificat cu calciu.
14. Micul dejun nu trebuie sa fie plictisitor!
Poate sa contina fructe feliate, iaurt, cereale integrale sau paine din cereale integrale. Toate acestea pot fi combinate.
15. Adaugati o vitamina
Luati orice fel de supliment, la micul dejun. Consumul acestora alaturi de alimente va reduce posibilitatea sa suferiti de probleme ale stomacului si va imbunatati absorbtia de minerale.
16. Intindeti unt de arahide pe felii de mere. Proteinele si grasimile din untul de arahide ofera energia pentru intreaga zi, iar merele si quercetina contin fibre si apara organismul de unele forme de cancer si boli de inima.
17. Serviti un sandwich la micul dejun
Acoperiti o chifla din grau integral cu branza cu un continut scazut de grasimi, o rosie taiata felii si un ou fiert tare.
18. Zdrobiti cateva cereale intr-o punga, adaugati o banana decojita si imbracati-o in cerealele zdrobite. Ati obtinut in mic dejun care contine o doza sanatoasa de potasiu benefic in prevenirea accidentelor vasculare cerebrale.
19. Cumparati produse vegetariene. Mezelurile din soia nu contin grasimi saturate ca si varianta din carne.
20. O alta idee de meniu pentru micul dejun este sa se amestece 1/2 jumatate de cana de unt de arahide cu 1/4 ceasca de lapte degresat uscat, 3 cesti de cereale zdrobite si 2 linguri de miere. Se amesteca bine, se toarna cate o lingura din compozitie in folie de plastic si se baga la frigider. Peste cateva ore pot fi consumate alaturi de o cana de lapte degresat.
21. Se presara 1/2 de afine peste cerealele de la micul dejun
In urma studiilor s-a confirmat ca fructele de padure de culoare rosie sunt bogate in antioxidanti care pot incetini imbatranirea creierului si protejeaza memoria. Nu vreti sa amestecati fructele de padure cu cerealele? Puneti afinele coapte alaturi de fulgii de ovaz sau adaugati-le in clatite sau in aluatul pentru vafe.
22. Consaumati trei cani de suc de portocale neindulcit in fiecare dimineata
Vitamina C nu doar ca stimuleaza imunitatea, dar imbunatateste si nivelul de colesterol. Un studiu a constatat ca la persoanele care beau trei pahare de suc de portocale in fiecare zi, timp de patru saptamani, nivelul de colesterol scade cu 21%. Daca trei pahare inseamna prea mult pentru dvs, consumati doar doua. Iar pentru a obtine cele mai bune efecte, beti suc de portocale fortificat cu calciu.
23. Mancati un bol de capsuni de trei ori pe saptamana
Bogate in vitamina C, aceste fructe aduc numeroase beneficii sanatatii, unele dintre acestea fiind legate de sanatatea ochilor. Un studiu de amploare a constatat ca persoanele care utilizeaza suplimente de vitamina C au avut prezentat un risc cu 75% mai redus de a manifesta cataracta comparativ cu cele care nu au facut acest lucru. De asemenea, capsunile contin antioxidanti, au putine calorii si au un indice glicemic scazut (fiind recomandate pentru a mentine echilibrate nivelurile de zahar din sange).
24. Consumati fructe de kiwi la micul dejun
In acest fel va scadea riscul de moarte prematura cu pana la 30% conform unui studiu britanic ce a descoperit ca fiecare gram de vitamina C consumat zilnic reduce acest risc cu pana la 10%. Doriti o modalitate usoara de a manca un kiwi? Taiati doar partea de deasupra si scobiti miezul cu o lingurita. Astfel obtineti o gustare delicioasa, distractiva si rapida.
25. Oferiti organismului un aport de cel putin 5 grame de fibre in fiecare dimineata
Daca nu aveti un start bun nu veti ajunge la 1000 de calorii pe zi. In plus, fibrele ofera senzatia de satietate fara prea multe calorii. Puteti obtine aceste 5 grame dintr-o felie de mar, 1/2 cana de cereale bogate in fibre, 1/2 ceasca de mure sau doua felii de paine neagra din cereale integrale, eventual secara.
26. La micul dejun peste o chifla sau felii de paine prajita puteti sa adaugati:
- doua lingiri de branza de vaci fara grasime, iar deasupra seminte de in.
- o felie de branza cu un continut scazut de grasimi si o felie de mango.
- doua linguri de unt de soia cu felii de la o banana.
- o felie de sunca si o rosie feliata.
27. Radeti 30 de grame de ciocolata neagra intr-o cana cu iaurt degresat si amestecati. Iaurtul bogat in calciu poate fi de ajutor in eforturile de a pierde in greutate, iar ciocolata neagra, bogata in antioxidanti, ofera o stare generala buna. Colesterolul va scadea, iar arterele vor fi mai elastice. In plus, cine poate rezista tentatiei de a incepe ziua cu ciocolata?
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
