Fibrele alimentare: regim de slabit
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele dietetice sau alimentare se refera la toate tipurile de vegetale pe care organismul nu le poate digera sau absorbi.
Spre deosebire de alte produse alimentare, cum ar fi grasimile, proteinele sau carbohidratii, pe care organismul le descompune si le absoarbe, fibrele nu sunt digerate de catre organism.
Prin urmare, traverseaza relativ intacte stomacul, intestinul subtire, colonul si apoi sunt evacute din organism. Desi e greu de crezut, fibrele alimentare au un rol major in mentinerea sanatatii.
Cuprins articol
Tipuri de fibre alimentare
Fibrele sunt de doua tipuri: cele care nu se dizolva in apa (insolubile) si fibrele care se dizolva in apa (solubile).
Fibrele insolubile
Ajuta continutul colonului sa avanseze in timpul miscarilor peristaltice ale acestuia, usureaza activitatea sistemului digestiv si contribuie la curatarea colonului.
Datorita acestor proprietati fibrele sunt apreciate si utilizate mai ales de catre persoanele care sufera de constipatie sau au scaune neregulate.
Alimente: faina din grau nerafinata, tarate din grau, oleaginoase si diferite tipuri de legume.
Fibrele solubile
Acest tip de fibre, care se dizolva in apa, in timpul digestiei iau forma unui gel care contribuie la eliminarea scaunului.
Sunt benefice pentru scaderea nivelului de colesterol si glucoza.
Alimente: ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi.
Cantitatea de fibre din fiecare produs vegetal variaza. Pentru a va imbunatati starea de sanatate, consumati alimentele care au continut ridicat de fibre.
Beneficiile dietei cu fibre alimentare
Prin consumarea produselor alimentare cu un continut ridicat de fibre preveniti constipatia, diabetul zahar si bolile cardiovasculare.
Alte beneficii oferite de un regim alimentar bogat in fibre alimentare:
- normalizarea miscarilor intestinale - fibrele contribuie la curatarea colonului si reduc riscul de constipatie. Daca suferiti de sindromul colon iritabil prin adoptarea unei astfel de diete contribuiti la prevenirea si ameliorarea simptomelor afectiunii.
- ajuta la mentinerea sanatatii colonului prin scaderea riscului de a dezvolta hemoroizi si diverticuli - cercetatorii inca analizeaza rolul fibrelor alimentare in prevenirea bolilor de colon.
- reduce nivelul colesterolului din sange - fibrele solubile care se gasesc in fasole, seminte de in si ovaz contribuie la scaderea nivelului de colesterol total din sange prin reducerea densitatii lipoproteinelor si nivelul de colesterol "rau".
Studiile epidemiologice au demonstrat ca suplimentarea dietei cu fibre alimentare scade tensiunea arteriala, numarul proceselor inflamatorii ale unui organism si mentine sanatatea inimii.
- tine sub control nivelul de zahar din sange - fibrele, in special cele solubile, incetinesc absorbtia zaharului in sange, oferind un ajutor real persoanelor cu diabet zaharat.
Dieta cu fibre insolubile scade riscul dezvoltarii diabetului de tip II.
- contribuie la stoparea procesului de pierdere in greutate in cazul pacientilor cu SIDA.
- se presupune ca ar avea efect pozitiv in cazul cancerului colorectal - potrivit studiilor, fibrele dietetice scad riscul aparitiei acestui tip de cancer.
Se recomanda sa faceti, periodic, un screening in cancer de colon. Investigatiile regulate si inlaturarea polipilor pot preveni cancerul de colon.
Cantitate de fibre necesara
Pe baza cercetarilor, specialistii recomanda:
| Sub 50 ani | Peste 51 ani |
|
| Barbati | 38 g | 30 g |
| Femei | 25 g | 21 g |
Alimente bogate in fibre
Cele mai bune alegeri privind fibrele dietetice sunt:
- cereale si produse din cereale integrale;
- fructe;
- legume: fasole, mazare, etc.;
- nuci si seminte.
Produsele alimentare rafinate sau prelucrate, cum sunt fructele si legumele conservate, painea alba, pastele, cerealele care nu sunt integrale, au un continut mai mic de fibre.
Procesul de rafinare al cerealelor presupune indepartarea stratului exterior al acestora, reducand, astfel, continutul de fibre. Acelasi lucru se intampla si prin indepartarea coajii fructelor si legumelor.
Optati pentru consumul produselor naturale pentru suplimentarea cantitatii de fibre din dieta; inlocuitori nu furnizeaza vitaminele, mineralele si nutrientii existenti in produsele alimentare naturale.
Sunt recomandate suplimentele de fibre persoanelor carora regimul alimentar nu le asigura necesarul zilnic de fibre sau celor care sufera de constipatie sau de sindromul de colon iritabil.
Sfaturi pentru suplimentarea fibrelor
Potrivit medicilor nutritionisti, o persoana, cu o dieta de 2000 calorii, nevoie de 25 g fibre, zilnic. In cele ce urmeaza va oferim cateva sfaturi pentru a consuma aceasta cantitate de fibre.
1. Cereale integrale la micul-dejun si nu numai
- 2 felii de paine din grau integral - 4 g fibre
- 1 ceasca de orez brun fiert - 4 g fibre
- 1 ceasca de stafide - 7.5 g fibre
- 1 ceasca cereale de grau - 5 g fibre
- 1 ceasca de cereale cu scortisoara - 5 g fibre
- 1 cana de ovaz fiert - 3 g fibre
2. Fasole de cateva ori pe saptamana
- 1/2 cana fasole boabe congelata - 6 g de fibre
- 1/4 ceasca boabe de fasole - 3 g
3. Fructe de cateva ori pe zi
- 1 mar mare - 4 g de fibre
- 1 banana - 3 g fibre
- 1 para - 4 g fibre
- 1 ceasca de capsuni - 4 g fibre
4. Introduceti in alimentatie o lingura de seminte de in (in salate, supa, mancare gatita, etc.)
- 1 lingura de seminte de in - 3 g fibre
Semintele de in contin cantitati egale de fibre solubile si insolubile necesare pentru sanatatea sistemului digestiv.
5. Cat mai multe portii de legume
1 ceasca de felii de morcov, fiert - 5 g fibre
1 cana broccoli fiert - 4.5 g fibre
1 cana morcov crud - 4 g
1 cartof dulce - 4 g
1 cana conopida fiarta - 3 g
2 cesti cu frunze de spanac crud - 3g
Sfaturi utile:
- consumul ridicat de fibre impune si cresterea consumului de apa. Prin absorbirea apei, fibrele ajuta la detoxifierea organismului si la golirea colonului, prevenind astfel constipatia.
- fibrele vor fi introduse treptat in dieta pentru a oferi timp tractului gastrointestinal sa se adapteze, in caz contrat puteti manifesta: balonare, flatulenta, crampe abdominale;
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
