Minune intr-un bol: salata de fructe
Generalitati
Chiar daca, sa zicem, nu sunteti unul din pasionatii de fructe, chiar daca rezistati unor mere apetisante sau unor banane parfumate, cum puteti spune nu unei colorate, insiropate si aromate salate de fructe? Cand este vorba de salata de fructe nu ne gandim doar la un fruct, sau doua, sau trei, ne gandim la o adevarat explozie de culori si parfumuri, de texturi si stimuli.
Nu doar mugurii gustativi se vor bucura de o astfel de alegere, dar si terminatiile olfactive, si ochii. Salata de fructe are tot ce-i trebuie pentru a deveni ispita dulce a acestui sezon. In plus, cum primavara deja si-a intrat in drepturi iar vremea pare deja sa anunte o vara grozava, nu avem nici un motiv sa credem ca vom duce lipsa de materie prima.
Daca dorim sa cream putina magie in bucatarie, nu trebuie decat sa ne alocam cateva minute, sa luam fructele pe care le avem la indemana in frigider (sau poate chiar si in congelator) si sa le amestecam intr-un bol. Pe principiul “acum il vezi…acum nu”, mai mult ca sigur ca imbiati de arome nici nu vom astepta sa terminam de preparat salata, ca o vom si consuma. Iar magia ei nu ne va capta doar pe noi: toi cei din jur vor fi atrasi de jocul de culori din bol, iar ca prin minune, salata va disparea!
Totusi, trebuie sa stabilim inca din start: pentru ca salata sa aiba succes, putem apela la anumite fructe, al caror succes este garantat sigur. Exista deci fructe ce au un gust mai bun decat altele, dar si care au un continut mai bogat in nutrienti. Pentru ca o salata sa aiba succes trebuie sa combinam cat mai multe fructe de culori diferite, de texturi diferite, dar care sa fie si bogate in nutrienti si vitamine diferite. Astfel cocktailul de fructe va fi de fapt un cocktail de vitamine pentru organism.
Si pentru ca sezonul se apropie, si parca dorim mai degraba sa ne racorim cu un astfel de desert sanatos, specialistii au intocmit si o lista cu cele mai bune fructe pe care salata noastra ar trebui sa le contina. Propunerile acestora sunt prezentate in continuare.
Cuprins articol
Fructe si nutrienti
Fructele ne ofera gama completa de nutrienti, vitamine, minerale si antioxidanti, precum si o varietate foarte larga de fitochimicale. In functie de necesitatile organismului, mai ales acum ca iesim din iarna, specialistii ne recomanda umatoarele:
Fructe bogate in vitamina A: sunt majoritatea fructelor galbene si portocalii
Mango: 1 fruct are 805 echivalenti retinolici (RE)
Bucati de pepene galben: o cana are 561 RE
Caise : 2 caise au 183 RE
Bucati de pepene rosu: o cana are 56 RE
Piersici: un fruct mediu are 53 RE
Papaya: o cana are 39 RE
Felii de portocale: o cana are 37 RE
Necesarul zilnic de vitamina A variaza in functie de stadiul dezvoltarii: la copii variaza intre 300-400 micrograme /zi, la barbatii adulti intre 700-800 micrograme, la femeile adulte intre 600-700 micrograme/zi. Necesarul din sarcina este intre 750-770 micrograme/zi, in functie de varsta mamei.
Fructe bogate in vitamina C : sunt fructele portocalii si rosii
Felii de portocale: o cana are 96 mg
Cuburi de papaya: o cana are 86 mg
Capsuni: o cana are 86 mg
Kiwi: un fruct are 74 mg
Bucati de pepene galben: o cana are 68 mg
Mango: un fruct are 57 mg
Grapefruit roz: o jumatate are 46 mg
Zmeura: o cana are 30 mg
Afine: o cana are 30 mg
Necesarul zilnic de vitamina C este apreciat ca fiind in jur de 90 mg/zi la barbati si 75 mg la femei.
Fructe bogate in acid folic : sunt fructele portocalii si rosii
Felii de portocale: o cana 55 micrograme
Cuburi de papaya: o cana 53 micrograme
Afine: o cana 50 micrograme
Banane: un fruct 35 micrograme
Zmeura: o cana 32 micrograme
Portocale: un fruct mic 29 micrograme
Mango: un fruct mediu 29 micrograme
Kiwi: un fruct 29 micrograme
Cuburi de pepene galben: o cana 27 micrograme
Capsuni: o cana 27 micrograme
Necesarul zilnic de acid folic variaza atat in functie de sex, cat si starea fiziologica a organismului, astfel: este in jur de 400 micrograme la barbat si 500 micrograme femei si urca la 1000 micrograme la femeile insarcinate.
Fructe sau…legume?
Exista foarte multe persoane care adora fructele, dar care au o cu totul alta parere despre legume. Vitamina A, C, acidul folic, sunt doar cateva din vitaminele pe care le putem lua la fel de bine din fructe, daca nu ne fac cu ochiul legumele. Acestea sunt vitamine pe care le gasim in legumele cu frunze verzi, de exemplu, sau in coloratele fructe exotice. Strambam din nas la broccoli? Nu-i nimic, caci ne putem bucura de fructele din lista de mai sus - valorile nutritive si continutul in vitamine fiind aproape identic.
Dar gasim oare si in fructe puternicele fitochimicale din legumele colorate, de exemplu? Raspunsul este afirmativ. Chiar toate, cu aceleasi efecte benefice? Afirmativ din nou. Fitochimicalele pe care le cautam sunt de fapt compusi naturali care se gasesc in fructe si legume. Denumirea lor este generala si se refera la substante care pot influenta starea de sanatate, insa care nu au fost deocamdata incadrate in grupa nutrientilor esentiali.
Antocianinele si proantocianinele, substante cu presupuse roluri antioxidante si antiinflamatorii se gasesc in majoritatea fructelor de tipul zmeurei, capsunilor, afinelor si strugurilor, iar daca le cautam in legume cele mai bune surse sunt vinetele si varza rosie. Luteina, care are demonstrate actiuni antioxidante este din abundenta in portocale dar si in legumele verzi. Licopenul, un alt antioxidant poate fi gasit in pepenele rosu, in guava in grapefruit roz dar si in rosii.
Strugurii rosii si afinele aduc resveratrol, un antioxidant ce poate proteja organismul de riscul aparitiei bolilor cardiace prin reducerea inflamatiei. Afinele, capsunile si ananasul contin si p-curmaric, un antioxidant bine cunoscut din clasa celor polifnolici. El amelioreaza simptomele inflamatiei si regleaza activitatea enzimelor esentiale declansarii cascadei inflamatorii in organism. Quercetina, un flavonoid, o gasim in mere, pere, cirese, struguri si capsuni.
Quercetina are efecte antiinflamatorii si poate inhiba atat eliberarea histaminei cat si a altor mediatori ai inflamatiei. Se pare ca poate juca rol de vitamina C in organism, insa acest efect este deocamdata inca investigat. O gama foarte variata de fructe contin si contituenti importanti ai grupului acizilor fenolici: fructele verzi precum kiwi, cele violet precum prunele si afinele, cele rosii precum ciresele, capsunile si merisoarele, cele portocalii precum mango si guava.
Sosul potrivit
Salata preferata poate avea orice sos dorim, oricat de extravagant sau chiar ciudat ar parea. Sunt atatea ingrediente pe care le putem adauga pentru un plus de gust, vitamine sau doar pentru a induce o senzatia crocanta, dulce, sau acrisoara. Iaurtul, laptele, pot fi si ele transformate dintr-o data in ingrediente esentiale ale salatei, iar daca dorim ceva chiar mai cremos si delicat, putem schimba registrul si putem adauga putin lichior. Aproape orice este posibil intr-o salata de fructe. Doar o facem pe gustul nostru!
Ar trebui sa evitam ceva in salata de fructe? Specialistii ne spun ca da, existe anumite ingrediente de care ar fi mai bine sa ne tinem departe, mai ales daca salata este alternativa unui desert hipercaloric si aliatul nostru in lupta cu kilogramele in plus.
Lista produsele nedorite contine:
- Smantana: are aproximativ 60 de calorii la doar doua linguri;
- Maioneza: contine peste 200 de calorii la doua linguri de produs.
Specialistii nu s-au decis inca in ce parte a listei sa puna nucile: buna, sau mai putin buna… Desi este adevarat ca o lingura de nuci pisate are peste 50 de calorii, specialistii nu pot trece cu vederea faptul ca ele sunt foarte bogate in ulei vegetal, acizi grasi omega 3 si alti nutrienti esentiali. Deci, putem incerca, dar cu moderatie.
Specialistii ne ofera insa o lista destul de bogata de toppinguri cu continut caloric redus, pe care le putem alege pentru salata noastra:
- O lingura de nuci: 47 calorii (si 0.5 grame de fibre)
- O lingura de stafide sau de merisoare deshidratate: 30 calorii (si 0.5 grame de fibre)
- O lingura de suc de lamaie verde: 4 calorii
- O lingura de suc natural de mere si zmeura: 7 calorii
- O lingura de suc natural de portocale: 7 calorii
- 1/8 cana de zmeura pasata: 7 calorii
- O lingura de suc naturale de ananas: 9 calorii
- 2 linguri de iaurt natural degresat: 19 calorii
- 2 linguri de frisca vegetala simpla: 15 calorii
- 2 linguri de budinca cu continut redus in calorii: 22 calorii
- O lingura si jumatate de dulceata si o lingura de iaurt: 28 calorii
- O lingura si jumatate de lichior: 29 calorii
- O lingura si jumatate de dulceata si 2 linguri de frisca: 33 calorii
- 2 linguri de iaurt degresat cu fructe: 30 calorii
- 2 linguri de lapte batut: 30 calorii
- 2 linguri de budinca instant de vanilie preparata cu lapte 2% grasime: 37 calorii
- 2 linguri de frisca vegetala si 2 linguri de iaurt aromat: 45 calorii
Cum sa pastram salata proaspata
Exista doua reguli importante pe care ar trebui sa le respectam daca dorim sa mentinem salata proaspata si cu un gust cat mai bun pentru o perioada indelungata de timp:
- Sa adaugam sosul, dressingul spre sfarsit, cand am terminat de taiat fructele si sa le taiem pe cele mai vulnerabile (fie delicate, fie fructe care isi modifica rapid culoare). Cu cat fructele sunt mai expuse aerului si stau mai putin timp acoperite de sos, cu atat mai bine;
- Sa folosim un suc de fructe foarte bogat in antioxidanti care sa impiedice fructele sa isi modifice aspectul (sa previna inegrirea lor). Unele fructe sunt foarte vulnerabile la actiunea oxigenului din aer daca sunt scoase din coaja, cum este cazul merelor, perelor sau bananelor. Daca adaugam peste acestea putin suc de portocale sau de lamaie (sau orice alt suc de citrice), culoarea lor proaspata se va mentine un timp indelungat.
Retete pline de inspiratie
Prepararea salatelor de fructe poate fi un moment guvernat de inspiratia de moment. Dar ce ne facem daca dorim sa pregatim o astfel de gustare, iar inspiratia pur si simplu ne-a parasit? Specialistii ne-au pregatit cateva retete foarte usor de preparat, pentru care nici nu avem nevoie de ingrediente foarte… pretentioase. Si ulterior, plecand de la aceste idei, putem sa ne alcatuim propria reteta.
Salata cu maioneza light
Putem folosi maioneza light pentru a reduce din calorii, lipide si grasimi saturate.
Ingredientele acestei salate sunt:
- Jumatate de cana de maioneza light
- Jumatate de cana de smantana degresata
- 2 linguri de zahar (putem adauga si indulcitor)
- 2 linguri de lamaie foarte fin taiata
- Jumatate de lingura de extract de vanilie (optional)
Toate aceste ingrediente vor fi adaugate intr-un bol si pot fi amestecate (sau chiar pot fi puse in blender) pana cand se obtine o compozitie uniforma. Sosul astfel obtinut se poate adauga peste orice salata de fructe ce permite combinarea cu maioneza. Se adauga doua linguri de sos la o portie, aceste ingrediente fiind calculate pentru 8 portii de sos. Continutul caloric per portie (2 linguri) este de: 70 calorii, 1 gram proteine, 5 grame carbohidrati, 5 grame lipide, 1 gram lipide saturate, 0 mg colesterol, 0 grame fibre, 121 mg de sodiu. Calorii derivate din grasimi: 65%.
Salata cu miere si seminte
Pentru pregatirea acestei salate specialistii ne sfatuiesc sa ne alegem noi insine fructele (in functie de preferintele personale). Cel mai bine ar fi daca am avea la indemana pentru prepararea acesteia 4 tipuri de fructe diferite.
Sosul il putem compune din:
- 4 linguri de miere
- O lingura suc de lamaie
- O lingura suc de mere sau de portocale
- 3/4 linguri de seminte de mac
Se combina mierea, sucul de lamaie, sucul de portocale sau de mere cu semintele de mac intr-un bol mic si se amesteca impreuna pana se leaga compozitia. Se pune peste salata de fructe pe care am preparat-o intr-un bol mai mare. Se toarna usor si uniform. O portie din acest sos contine 32 de calorii, 0 grame proteine, 8 grame carbohidrati, 0 grame lipide, 0 mg colesterol, 0 grame fibre, 0 mg sodiu. Calorii derivate din lipide: 0%.
Salata cu scortisoara si migdale
Sosul propus in aceasta ultima reteta adauga un plus de gust si aroma fructelor pe care le alegem pentru salata in sine. In plus, folosirea migdalelor da o nota mai crocanta intregului preparat.
Ingredientele propuse sunt:
- 3 cani de capsuni
- 2 cani de afine
- 2 banane feliate
- 2 cani de boabe de strugure
- Un iaurt de vanilie
- Jumatate de lingura de scortisoara
- Jumatate de lingura de extract de vanilie
- Jumatate de cana de migdale (pasate)
Se adauga capsunile, afinele, bananele si strugurii intr-un bol mare si se amesteca foarte usor. Fructele amestecate se separa apoi in 8 portii. Intr-un vas separat se adauga iaurtul, scortisoara si extractul de vanilie si se amesteca pana se leaga si compozitia devine uniforma. Se toarna apoi pe fiecare din cele 8 portii si peste toata aceasta compozitie se adauga migdale pasate. Informatii nutritionale per portie: 153 de calori, 4 grame proteine, 28 grame carbohidrati, 4 grame lipide, 0.6 grame lipide saturate, 1 mg colesterol, 3.3 grame de fibre, 23 mg de sodiu. Calorii derivate din lipide 23%.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
