Cele mai bune modalitati prin care densitatea osoasa poate fi crescuta
Densitatea osoasa se modifica in timp
Densitatea osoasa este o caracteristica importanta pentru starea generala de sanatate a unei persoane. Daca oasele isi diminueaza densitatea, acestea au un risc mult mai mare de fracturare.
Densitatea osoasa se modifica in timp. De-a lungul copilariei, adolescentei si a varstei adulte, oamenii absorb nutrienti si minerale, castigand forta si rezistenta osoasa. Cu toate acestea, pe masura ce o persoana atinge varsta de 30 de ani, masa osoasa devine maxima, ceea ce inseamna ca densitatea osoasa nu mai creste in mod natural.
Cuprins articol
- Densitatea osoasa se modifica in timp
- Legatura dintre menopauza si osteoporoza
- Activitatea fizica adecvata
- Cresterea aportului de legume
- Cresterea aportului de produse ce contin calciu
- Consumul de alimente bogate in vitaminele D si K
- Mentinerea unei greutati corporale optime
- Evitarea dietelor cu continut scazut de calorii
- Cresterea consumului de proteine
- Consumul de alimente bogate in acizi grasi Omega-3
- Consumul de alimente bogate in magneziu si zinc
- Oprirea fumatului si a consumului de alcool
- Concluzii
Legatura dintre menopauza si osteoporoza
Pe masura ce o persoana incepe sa imbatraneasca, oasele pot incepe sa isi piarda din densitate. Un exemplu frecvent este reprezentat de menopauza, deoarece dupa instalarea acesteia persoana in cauza devine sensibila la osteoporoza. Osteoporoza este o afectiune care slabeste oasele foarte mult, astfel incat acestea se pot rupe foarte usor.
Trebuie cunoscut faptul ca exista mai multe moduri prin care densitatea osoasa poate fi mentinuta sau crescuta.
Activitatea fizica adecvata
Studiile au demonstrat faptul ca ridicarea de greutati si antrenamentele de rezistenta stimuleaza cresterea osoasa si mentine structura osoasa existenta. De exemplu, o cercetare asupra densitatii osoase la copiii cu diabet de tip 1 a aratat ca participarea acestora la exercitii fizice ce au implicat ridicarea de greutati a imbunatatit densitatea osoasa.
Beneficiile antrenamentelor de rezistenta si a celor care implica ridicarea de greutati includ:
- cresterea densitatii mineral-osoase;
- cresterea dimensiunilor osoase;
- reducerea inflamatiei;
- protejarea impotriva pierderilor osoase;
- cresterea masei musculare.
Cresterea aportului de legume
Legumele au un continut scazut de calorii si furnizeaza cantitati crescute de vitamine, minerale si fibre. Un studiu de specialitate a aratat ca vitamina C poate ajuta la protejarea oaselor de deteriorare.
In cazul copiilor, consumul de legume, mai ales al celor verzi, ajuta la stimularea cresterii osoase. In cazul adultilor, legumele sunt ideale pentru mentinerea densitatii si rezistentei osoase.
In plus, studiile au aratat ca legumele ajuta la reducerea nivelului de grasimi daunatoare si la cresterea nivelurilor de grasimi sanatoase.
Legumele ofera, de asemenea, cantitati ridicate de polifenoli si potasiu, acestea ajutand la reducerea riscului de degradare osoasa si de pierdere a calciului.
Cresterea aportului de produse ce contin calciu
Calciul este elementul principal pentru sanatatea oaselor. Oasele se descompun si se reconstruiesc zilnic, iar un aport optim de calciu este absolut necesar in planul alimentar.
Cea mai buna metoda de a absorbi calciul consta in consumarea de cantitati mici si repetate pe tot parcursul zilei. Astfel, nu se recomanda o singura masa foarte bogata in calciu, ci mai multe si mai mici.
Cea mai buna modalitate de a obtine calciu este prin alimentatie. Totusi, exista si cazuri in care medicii pot recomanda si alte optiuni. Cateva exemple de alimente bogate in calciu sunt reprezentate de:
- lapte;
- branzeturi;
- iaurt;
- unele legume cu frunze verzi, precum varza kale;
- fasolea;
- sardinele.
Consumul de alimente bogate in vitaminele D si K
Vitamina K-2 joaca un rol esential in sanatatea osoasa prin reducerea pierderilor de calciu, dar si prin sustinerea unui nivel optim de minerale la nivel osos. Alimentele care contin vitamina K-2 includ:
- varza murata;
- branzeturile;
- soia fermentata (natto).
Vitamina D are ca scop sustinerea organismului in absorbtia calciului. Astfel, persoanele cu deficiente de vitamina D au un risc mult mai mare de pierde din masa osoasa. Vitamina D poate fi absorbita prin expunere moderata la soare.
Fara vitamina D, o persoana are un risc crescut de a dezvolta boli osoase, precum osteoporoza sau osteopenia. Daca expunerea la soare nu este suficienta, medicii pot recomanda suplimente cu aceasta vitamina.
Mentinerea unei greutati corporale optime
O greutate normala este esentiala pentru a avea o densitate osoasa potrivita. Persoanele supraponderale au un risc mai mare de a dezvolta boli osoase, deoarece excesul de greutate corporala supune oasele la un stres suplimentar.
Oamenii ar trebui sa evite pierderea rapida in greutate, dar si practicarea ciclismului in perioada de tranzitie dintre castigarea si pierderea in greutate. Pe masura ce o persoana pierde in greutate, aceasta isi poate reduce densitatea osoasa. Totusi, atunci cand greutatea normala este restabilita, valorile densitatii osoase nu isi revin la normal. Astfel, oasele pot deveni mult mai fragile.
Evitarea dietelor cu continut scazut de calorii
Dietele extreme si care presupun un aport foarte mic de calorii pot duce la numeroase probleme de sanatate, inclusiv pierderea densitatii osoase.
Inainte de a urma orice dieta, mai ales una drastica, consultul medical este absolut necesar. Medicul poate indica un numar tinta de calorii care trebuie consumate si poate afirma daca o dieta este potrivita sau nu. Astfel, orice dieta trebuie sa includa un echilibru intre proteine, glucide, grasimi, vitamine si minerale, astfel incat organismul sa primeasca toti nutrientii de care are nevoie.
Cresterea consumului de proteine
Proteinele joaca un rol esential in sanatatea si densitatea oaselor, iar oamenii trebuie sa se asigure ca includ suficiente proteine in dietele lor. Astfel, studiile au demonstrat ca persoanele care consuma mai multe proteine au un risc mult mai mic de a suferi fracturi.
Un studiu la care au luat parte 144.000 de femei aflate la menopauza a constatat faptul ca o dieta bogata in proteine a ajutat la cresterea densitatii osoase si la reducerea riscului de complicatii asociate, precum osteoporoza. Totusi, se indica vizita la medic inainte de modificarea semnificativa a aportului de proteine.
Consumul de alimente bogate in acizi grasi Omega-3
Numeroase studii au stabilit ca acizii grasi Omega-3 joaca un rol extrem de important in mentinerea densitatii osoase. Acizii grasi Omega-3 sunt prezenti intr-o varietate de alimente, precum somonul, macroul, nucile si semintele. Totusi, trebuie cunoscut faptul ca acizii grasi pot fi introdusi in organism si prin suplimente.
Consumul de alimente bogate in magneziu si zinc
Magneziul si zincul sunt minerale care ofera un sprijin important pentru sanatatea si densitatea oaselor. Magneziul ajuta la activarea vitaminei D, facilitand astfel absorbtia calciului. De asemenea, zincul face parte din structura osoasa si promoveaza cresterea oaselor. In plus, zincul ajuta la prevenirea fracturilor.
Cateva alimente bogate in magneziu si zinc sunt reprezentate de:
- nuci;
- seminte;
- cereale integrale;
- leguminoase.
Oprirea fumatului si a consumului de alcool
Fumatul este un pericol cunoscut pentru sanatate. Multe persoane asociaza fumatul cu cancerul pulmonar si cu problemele respiratorii. Cu toate acestea, fumatul poate provoca si boli osoase, inclusiv osteoporoza. Astfel, pentru a sprijini o densitate osoasa sanatoasa, oamenii nu ar trebui sa fumeze, mai ales in perioada adolescentei si imediat dupa.
Cu moderatie, consumul de alcool nu afecteaza sanatatea osoasa. Totusi, consumul cronic de alcool poate duce la o absorbtie deficitara a calciului, dar si la scaderea densitatii osoase. Femeile tinere care beau foarte mult in perioada adolescentei, dar si pana in varsta de 20 de ani au cel mai mare risc de reducere a densitatii osoase si a osteoporozei.
Concluzii
Densitatea osoasa sufera modificari in timpul vietii unei persoane, dar isi atinge apogeul pana in varsta de 30 de ani. Pentru a sprijini densitatea osoasa, este important ca oamenii sa consume mult calciu, dar si vitamina D, proteine si legume. De asemenea, este foarte importanta evitarea unor obiceiuri nesanatoase, precum fumatul si consumul de alcool.
Prin adoptarea unor obiceiuri sanatoase, fracturile osoase pot fi prevenite.
Bibliografie:
Aghajanian, P., et al.(2015). The roles and mechanisms of actions of vitamin C in bone: New developments. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833003/
Anderson, J. J. B., et al. (2016). Calcium intake from diet and supplements and the risk of coronary artery calcification and its progression among older adults: 10-year follow-up of the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5121484/
Beasley, J. M., et al.(2014). Biomarker-calibrated protein intake and bone health in the Women's Health Initiative clinical trials and observational study.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953886/
Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
Gunn, C. A.,et al.(2015). Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425157/
Iwamoto, J. (2014). Vitamin K2 therapy for postmenopausal osteoporosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042573/
Maggio, A. B.,et al.(2012). Physical activity increases bone mineral density in children with type 1 diabetes. [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22246217
Meiring, R. M.,et aI.(2014). Osteogenic effects of a physical activity intervention in South African black children. http://www.ismni.org/jmni/pdf/57/04MEIRING.pdf
Osteoporosis. (2017).https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis
Osteoporosis: Peak bone mass in women. (2018).https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/bone-mass
Smoking and bone health. (2018)https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bone-smoking
Villalon, K. L.,et al.(2011). A losing battle: Weight regain does not restore weight loss-induced bone loss in postmenopausal women.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21852813
Villareal, D. T.,et al.(2016). Effect of two-year caloric restriction on bone metabolism and bone mineral density in non-obese younger adults: A randomized clinical trial. [Abstract].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26332798
What people recovering from alcoholism need to know about osteoporosis. (2018).https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/alcoholism
Wosje, K. S., et al.(2010). Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904032/
Wu, F.,et al.(2015). Threshold effects of vitamin D status on bone health in Chinese adolescents with low calcium intake. [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26465394
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
