Surse sanatoase de proteine
Generalitati
Proteina este un macro-nutrient compus din aminoacizi si este necesara pentru buna functionare a corpului uman. Organismul poate produce doar un numar restrans de aminoacizi necesari pentru producerea proteinelor. De aceea, o mare parte dintre acesti aminoacizi trebuie sa fie obtinuti din surse de proteine animale si/sau vegetale. Atat proteinele din surse animale, cat si cele din surse vegetale, contin aminoacizii esentiali pentru organism.
Studiile tot mai ample sugereaza ca aportul ridicat de proteine, provenit din carne macra, carne de pui, peste, dar si oua, legume, nuci sau lactate degresate, poate ajuta la pierderea kilogramelor nedorite in conditii de siguranta si poate reduce riscul aparitiei bolilor de inima. In urma unui astfel de studiu s-a constatat ca barbatii si femeile supraponderali care au urmat o dieta saraca in grasimi si bogata in proteine, pe o perioada de sase luni, si-au redus greutatea corporala cu aproximativ 4 kg mai mult, decat subiectii care au urmat un plan alimentar sarac in grasimi, dar bogat in carbohidrati.
Cuprins articol
Proteine pe care le puteti consuma pentru mentinerea sanatatii organismului
- Fasole si linte. Continut de proteine: fasolea, 12-14 g de proteine/cana si lintea, 18 g proteine/cana. Fasolea si lintea sunt cele mai ieftine surse de proteine, indiferent de soi: garbanzo, alba, neagra sau pinto.
Puteti sa consumati fasole si linte proaspete sau conservate. Daca optati pentru fasole sau linte la conserva, nutritionistii recomanda spalarea acestora sub jet de apa. In acest fel veti elimina pana la 40% din continutul acestora de sodiu. Fasolea alba este delicioasa amestecata cu pastele, puteti obtine un fel delicios de mancare, amestecand fasole garbanzo, edamame si cartofi, iar lintea poate fi integrata in salate.
Daca alegeti fasole la conserva, pentru a evita consumul de bisfenol A (o substanta chimica ce poate perturba echilibrul hormonal al organismului, se gaseste in unele conserve de metal) alegeti fasole congelata, uscata sau fasole proaspata, bio.
- Nuci si seminte. Continut de proteine: nucile, 3-7 g per 1/3 ceasca, in functie de tipul nucilor (arahaidele si nucile de pin au cele mai multe proteine), iar semintele, 2-5 g per 1/3 ceasca. Migdale, nuci pecan, fistic, acaju sau nucile de pin sunt toate surse importante de proteine vegetale. Cat despre seminte, specialistii recomanda semintele de dovleac, susan si floarea soarelui. Puteti incorpora nucile si semintele in salate, gustari si sosuri sau le puteti consuma simple.
- Carne de pui. Carnea de pui si de curcan sunt surse importate de proteine sanatoase si sunt sarace in grasimi saturate. O portie medie de piept de pui ofera pana la 21 de grame de proteine. In plus, carnea de pui furnizeaza cantitati importante de vitamina B si zinc. Pe langa proteine, carnea de curcan ofera si alti nutrienti esentiali pentru mentinerea sanatatii.
- Lactate degresate. Produsele lactate nu sunt importante doar pentru sanatatea oaselor. Lactatele contin proteine, iar daca sunt degresate, acestea pot ajuta la mentinerea in cote normale a tensiunii arteriale.
Nutritionistii recomanda cel putin 2-3 portii de lactate degresate in fiecare zi. Doua cesti de lapte nu numai ca sporesc aportul zilnic de proteine, dar va ofera si cantitati adecvate de vitamina D.
- Carne rosie. In cazul in carnea rosie este sursa dumneavoastra preferata de proteine, asigurati-va ca optati pentru carnea rosie slaba. Puteti consuma carnea rosie la gratar sau fiarta. Cantitatea zilnica recomandata de carne rosie macra ar trebui sa nu depaseasca 175 de grame. Carnea rosie slaba ajuta la reducerea tensiunii arteriale si reduce riscul aparitiei de boli de inima cu 15% si riscul declansarii accidentului vascular cerebral cu pana la 27%.
- Oua. Un ou mediu contine doar 70-85 de calorii si aproximativ 6,5 grame de proteine. Nevoia reala de proteine depinde de greutatea si de nivelul dumneavoastra de activitate. Un alt avantaj al consumului de oua este ca aceste alimente mentin senzatia de satietate un timp mai indelungat. Discutati cu medicul dumneavoastra inainte sa mancati mai mult de un ou pe zi.
- Carne de peste. Nutritionistii recomanda consumul a cel putin doua portii de carne de peste pe saptamana. Puteti include in meniul dumneavoastra somon, hering si pastrav. Majoritatea tipurilor de pesti contin aproximativ aceeasi cantitate de proteine per portie ca si carnea rosie, dar ofera in plus si fier, vitamina B12 - substante nutritive cu rol important in imbunatatirea nivelului de energie. In plus, carnea de peste contine doar un sfert din cantitatea de grasimi saturate continute in carnea de vita.
- Unt de arahide. Potrivit expertilor, arahidele contin cantitati importante de proteine vegetale, comparativ cu legumele sau alte tipuri de nuci si alune. Desigur, o cantitate limitata de unt de arahide nu va contine aceeasi cantitate de proteine ca si carnea de curcan, dar este o sursa sanatoasa de proteine vegetale.
- Soia. 50 de grame de proteine din soia ajuta la scaderea colesterolului cu aproximativ 3%. Daca alegeti sa includeti in meniul zilnic proteine din soia, in locul altor surse proteice care contin si grasimi, puteti beneficia de o inima sanatoasa si un risc mai mic de accident vascular cerebral.
- Tofu si tempeh. Continut de proteine: tempeh, 18 g per portie, iar tofu, 8 g per portie. Nutritionistii sustin ca tofu este varianta vegetala a carnii de pui. Tempeh (o forma fermentata de tofu) are o textura deosebita si poate fi adaugat in foarte multe feluri de preparate culinare. Optati pentru produse organice, pentru a evita tofu modificat genetic, dar si ingestia de hexan (substanta care poate cauza cancer).
- Fructele de avocado. Continut de proteine: aproximativ 4 grame per fruct. O ceasca de legume, de exemplu, contine doar 1-2 grame de proteine. Chiar daca 4 grame de proteine nu par a fi o cantitate semnificativa de proteine, fructele de avocado contin noua aminoacizi esentiali pe care organismul nu ii poate sintetiza pe cont propriu. Acesti aminoacizi ajuta la construirea masei musculare si la producerea unei cantitati mai mari de proteine. In plus, fructele de avocado contin acizi grasi Omega 3, esentiali pentru sanatatea creierului si a inimii.
Consumul de fructe de avocado este indicat mai ales in sezonul rece, deoarece proteinele sunt necesare pentru stimularea sistemului imunitar - aspect foarte important pentru evitarea sau reducerea simptomelor de raceala si gripa.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
