Alimente periculoase in osteoporoza
Generalitati
Vorbim despre sare, cafeina, sucuri carbogazoase…Alimentele obisnuite din dieta ne predispun oare riscului de a dezvolta osteoporoza?
Osteoporoza inseamna practic 'oase poroase' si descrie situatia patologica in care oasele noastre isi pierd din minerale si saruri si o data cu acestea si din rezistenta si forta si devin sfarmicioase, tasabile si foarte fragile si sunt predispuse riscului de fracturi, microarhitectura lor fiind foarte modificata. Uneri procesul este atat de avansat incat chiar si un traumatism minor le poate rupe.
Cauza de baza a osteoporozei ?
Pierderea de calciu, fosfor si alte minerale esentiale din os, aceasta fiind determinata de foarte multi factori. De aceea se considera ca etiologia osteoporozei este multifactoriala. Cele mai frecvente complicatii ale osteoporozei sunt fracturile: de sold, de humerus, dar si tasarile vertebrale.
Desi se credea ca osteoporoza este o boala exclusiv a femeilor, din ce in ce mai multi barbati sunt afectati. In prezent, peste 200 de milioane de pacienti sunt diagnosticati cu osteoporoza. 3 din 5 femei cu varsta peste 50 de ani vor fi diagnosticate cu aceasta afectiune si vor dezvolta fracturi pe os patologic, ca si 1 din 5 barbati.
Osteoporoza poate sa apara la orice varsta. Specialistii considera ca exista doua tipuri de osteoporoza : senila si secundara. Cea senila apare la persoanele cu varsta de peste 70 de ani, cea secundara putandu-se manifesta practic la orice varsta.
Niciodata nu este prea tarziu sa facem ceva pentru a preveni aparitia osteoporozei sau pentru a preveni evolutia ei agresiva.
Dieta sanatoasa, un stil de viata activ sunt doar doua din armele pe care le avem la indemana pentru a lupta cu aceasta afectiune cronica debilitanta. Osteoporoza este periculoasa: fracturile aparute pe un os slabit sunt cauze importante de morbiditati si mortalitate la pacientii din lumea intreaga. Calciul si vitamina D sunt esentiale pentru ca procesul osteoporotic sa nu avansaze.
Cum putem sa ne imbogatim dieta cu calciu ?
Consumand alimente bogate in acest mineral sau prin administrarea suplimentelor farmaceutice. Specialistii ne recomanda sa stam cat mai mult timp la soare pentru a beneficia si de vitamnia D.
Si totusi… o dieta cu mult calciu ne poate proteja de osteoporoza ?
Da, daca avem in vedere si urmatoarele recomandari si daca evitam alimente periculoase, alimente ce spoliaza organismul nostru de calciu si fosfor. Prezenta lor in dieta anuleaza cantitatea suplimentara de calciu cu care incercam sa ne fortifiem zilnic. Care sunt acestea si cum pot fi ele inlaturate ? Vi le prezentam in continuare.
Cuprins articol
Pericolul nr 1: Sarea
Sarea poate fi un inamic al sanatatii oaselor. Studiile au demonstrat faptul ca femeile aflate la menopauza, care au o dieta bogata in sare au un risc considerabil mai crescut comparativ cu cele cu o dieta echilibrata pentru a dezvolta osteoporoza. O dieta cu multa sare atrage dupa ea necesitatea imbogatirii cu calciu.
Specialistii afirma ca sarea de masa este cea mai periculoasa, si nu doar sodiul simplu (o informatie utila daca luam in considerare faptul ca peste 90% din sodiul necesar il luam din sare). Sarea de masa poate sa duca la scoaterea calciului din oase si demineralizarea osoasa importanta. De asemenea, specialistii considera ca sodiul din dieta este de doua ori mai mult decat ar fi necesarul organismului.
Ghidurile nutritionale precizeaza faptul ca maximul de sodiu de care avem nevoie este in jurul a 2.300 mg/zi, ceea ce corespunde unei linguri de sare. Cu toate acestea, consumam mult mai mult. De exemplu, americanii consuma aproape 4.000 mg/zi. Aceasta cantitate trebuie respectata deoarece pentru fiecare 2.300mg de sodiu ingerate, organismul excreta 40 mg de calciu prin urina.
Pentru a preveni pierderile importante de calciu prin urina este esential ca regimul alimentar sa fie abundent in acest mineral, dar si in vitamina D.
Necesitatile de calciu variaza in functie de varsta si de statusul hormonal, astfel:
- Copii mici, cu varsta intre 1 - 3 ani au nevoie de 500 mg/ zi calciu;
- Copii intre 4 - 8 ani necesita 800 mg/z i calciu;
- Copii intre 9 si 19 ani au nevoie de 1300 mg/z i calciu;
- Adultii cu varsta de pana la 50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu zilnic (ceea ce echivaleaza cu 3 pahare mari de lapte);
- Adultii trecuti de 50 de ani au nevoie de 1200 mg de calciu /zi, cu aproximativ jumatate de pahar mai mult.
Iar necesitatile de vitamina D sunt si ele in functie de cele de calciu, astfel:
- Adultii pana in 50 de ani necesita 200 unitati internationale;
- Adultii cu varsta intre 51 - 70 de ani au nevoie de 400 UI;
- Adultii peste 70 de ani au nevoie de 600 UI.
Cele mai bune surse de vitamina D sunt: expunerea la soare (deoarece aceasta vitamina este sintetizata de catre organismul nostru sub efectul radiatiilor ultraviolete naturale), laptele, ouale, pestele de apa sarata, ficatul precum si suplimentele vitaminice.
Dintre toate pericolele alimentare ce cresc riscul de aparitie a osteoporozei, sarea este poate cel mai greu de inlaturat. Ea apare in aproape toate produsele disponibile pe piata, in special in mancarea de la fast food, pe care tot mai multi dintre noi o prefera, dar si in cereale, paine integrala.
Ajuta sa fim mai retinuti in adaugarea de sare in mancarea pe care o gatim, insa si mai bine ar fi daca ne-am abtine de la a consuma prea multe alimente deja preparate: chipsuri, snacksuri, cartofi prajiti si multe altele. Alimentele procesate industrial adauga peste 75% din toata sarea din dieta noastra zilnica.
Poate fi greu de analizat continutul nutritional al alimentelor pe care le cumparam. De aceea, specialistii au intocmit o lista care sa ne ajute sa evitam alimentele bogate in sare. Le putem evita, le putem consuma cu moderatie sau putem prefera varianta desarata.
In cotinuare sunt prezentate astfel de alimente bogate in sare:
1. Carne procesata: hot dogs, sunca, specialitati afumate;
2. Mancare de fast food: pizza, burgeri, taco si prajeli;
3. Conserve: supe, carne, peste;
4. Alimente congelate, in special carne cu putine calorii;
5. Produse de patiserie, inclusiv paine integrala, cereale integrale.
Specialistii ne recomanda ca atunci cand putem, sa consultam informatiile nutritionale trecute de catre producator pe pachet. Uneori, chiar si produsele pe care nu le suspectam ca fiind periculoase ne pot aduce prea multa sare si prea mult sodiu. Iar sfatul specialistilor este: cu cat sodiul este mai redus, fara a fi nici sub nivelul minim admis, cu atat mai bine pentru oase.
Putem tine sodiul sub control chiar si cand luam cina in oras. Fie verificam din timp, informandu-ne pe internet, despre cantitatea de sare din preparate servite, fie optam de la inceput pentru feluri care au un continut mai redus de sodiu, cum ar fi: peste sau pui la gratar, legume fierte, cartofi copti si salata.
Daca este cazul, putem chiar ruga sa ne fie preparata mancarea fara sare.
Daca, totusi, din diverse motive, cantitatea de sare nu poate fi redusa destul de mult, specialistii ne recomanda sa consumam alimente bogate in potasiu deoarece acesta poate retine calciul in organism. Cele mai indicate astfel de alimente sunt rosiile, bananele si sucul de portocale.
Pericolul nr 2: Bauturile carbogazoase
Majoritatea bauturilor carbogazoase au doua mari dezavantaje:
1. Au un continut ridicat in acid fosforic, capabil sa creasca excretia urinara a calciului;
2. Au un continut minim (sau chiar absent) de calciu.
Aceasta combinatie este foarte periculoasa in special pentru femeile care sunt in perioada postmenopauzala si consumarea unor cantitati mari din astfel de bauturi poate fi destul de riscanta. Specialistii afirma ca fosforul in exces promoveaza pierderea urinara a calciului, in special daca si aportul de calciu este redus.
Nu exista pericole daca astfel de bauturi sunt consumate ocazional, insa din ce in ce mai multe persoane, in special femei, beau foarte multe sucuri racoritoare. In plus, consumand astfel de bauturi, sunt evitate bauturile sanatoase, cu un continut mare in calciu, cum ar fi laptele, iaurtul de baut, sucurile naturale de fructe fortifiate cu vitamina D si calciu.
Recent, cercetatorii au efectuat studii care au demonstrat importanta si efectele benefice ale sucurilor naturale de citrice asupra sanatatii oaselor. Se pare ca sucurile contin substante cu actiune antioxidanta capabile sa amelioreze forta si rezistenta oaselor. Sunt in desfasurare si alte studii care vor sa descopere ingredientele active din sucurile naturale, precum si mecanismul de influentare a metabolismului osos.
Pentru a evita dezechilbrele induse de bauturile carbogazoase, pacientii pot opta pentru:
1. Lapte cu ciocolata normal sau degresat;
2. Doua pahare de suc natural de protocale fortifiat cu calciu si vitamina D;
3. O combinatie de suc natural de portocale, sifon sau apa minerala;
4. Combinatii inedite de fructe, de exemplu: 300 ml de iaurt degresat, o banana sau o cana de fructe de padure proaspete sau congelate (sau orice alte fructe preferati) si 2 cuburi de gheta, toate amestecate in blender si consumate proaspete.
Pericolul nr 3: Cafeina
Cafeina este un compus care poate sa scoata foarte usor calciul din oase, promovand eliminarea sa renala. Astfel, oasele devin mai moi si mult mai friabile, si sunt predispuse fracturilor. Specialistii au observat ca se pierd aproximativ 6 mg de calciu la fiecare 100 mg de cafeina ingerata. Chiar daca nu se pierde la fel de mult ca in cazul ingestiei de sare, cantitatea ramane destul de importanta. In plus, in aceste cazuri se poate vorbi si despre pierderi aditive.
Daca adaugam pierderile de calciu prin sare celor de cafea, procentul de calciu devine important iar riscul de osteoporoza creste semnificativ. Cafeina este periculoasa in special in cazul unei diete sarace in calciu.
Specialistii ne dau insa si o veste buna: daca limitam consumul de cafea la 300 ml de cafeina zilnic, in prezenta unei diete bogate in calciu si vitamina D, efectele nefavorabile ale cafeinei pot fi contrabalansate si nu se instaleaza un dezechilibru metabolic.
Una dintre cel mai importante surse de cafeina este, desigur, cafeaua. De exemplu, doua cani de cafea asigura un aport de 320 mg de cafeina. Sucurile cu un continut inalt de cafea pot sa aduca in organism chiar si 80 mg de cafeina la o cutie.
Studiile au demonstrat insa si un fapt curios: desi ceaiul este tot o xantina si contine un anumit procent de cafeina, asemanator cu cafeaua, el nu dauneaza oaselor, ci dimpotriva. Se pare ca ceaiul promoveaza procesul de mineralizare si nu spoliaza oasele de calciu. Aceasta observatie a facut specialistii sa afirme ca in ceai exista substante cu efecte osteoprotectoare.
Daca sunteti pregatiti sa atenuati efectele negative ale cafeinei asupra sanatatii oaselor, iata cateva sfaturi utile:
1. Evitati bauturile carbogazoase pe baza de cafeina;
2. Consumati ceai verde;
3. Inlocuiti cafeaua normala cu cea decafeinizata;
4. Consumati cafeaua cu lapte pentru a aduce si putin calciu in organism cu aceasta ocazie.
Trebuie precizat faptul ca daca este consumata in cantitati moderate, cafeaua nu afecteaza sanatatea oaselor. Impactul cafeinei este chiar minim daca dieta este bogata in calciu si daca fiecare cana de cafea are si putin lapte.
Pericolul nr 4: Sunt proteinele periculoase?
Ideea ca proteinele, in special cele animale, au un impact negativ asupra sanatatii oaselor este complet eronata, sustin specialistii. Proteinele nu dizolva oasele, ci promoveaza sanatatea lor, crescandu-le forta si rezistenta. Oasele sunt formate in proportie de 50% din proteine, iar aminoacizii (elemente constitutive ale proteinelor) din alimente sunt esentiali in procesul de reparatie osoasa.
Calciul si vitamina D nu sunt, deci, singurele substante importante ale oaselor, ci si proteinele. Desi majoritatea persoanelor au un regim alimentar care le asigura proteinele animale necesare, femeile in varsta tind sa aiba un deficit proteic ce se rasfrange negativ asupra homeostaziei osoase. Doza zilnica de proteine sugerata de catre specialisti este de 0,8 grame /kg corp in cazul adultilor cu varsta de peste 19 ani. Se considera ca un aport proteic in jur de 60 de grame este suficient pentru a satisface nevoile organismului.
Surse importante de proteine sunt:
- Ton: 75 de grame contin 22 grame de proteine;
- Pui, curcan: 75 grame au 20 de grame de proteine;
- Somon gatit: 75 grame contin 19 grame proteine;
- Iaurt degresat: 250 grame contin 13 grame de proteine;
- Lapte degresat: 250 ml contin 8 grame proteine;
- Oua: un ou mediu are 6 grame de proteine;
Pericolul nr 5: Soia
In ciuda faptului ca produsele pe baza de soia sunt bogate in proteine si uleiuri vegetale, ele contin si anumite substante care pot interfera cu absorbtia calciului. Soia este periculoasa datorita continutului ridicat in oxalati care pot lega calciul astfel incat sa nu poata fi utilizat de catre organism. Aceasta problema poate sa apara in cazul in care consumam multa soia si ignoram necesarul zilnic de calciu. In momentul actual exista rezultate controversate cu privire la impactul si influenta produselor continand soia asupra sanatatii.
Unii specialsiti considera ca toate produsele de acest tip ar trebui evitate, in timp ce altii sunt de parere ca exista un anumit tip de soia, cel care este bogat in daidzeina si isoflavone, care are efecte benefice si promoveaza mentinerea integritatii osoase. Astfel, pentru a fi siguri ca nu suntem expusi unor pericole, indiferent de tipul de soia pe care il preferam, trebuie sa avem grija ca dieta noastra� zilnica sa ne asigure calciul de care oasele au atata nevoie.
Specialistii ne sfatuiesc sa fim atenti chiar si la produsele de soia ce sunt marcate ca fiind imbogatite cu calciu. Prin analizarea continutului in calciu si solubilitatii acestuia din produsele de soia (in special bauturi), specialistii au observat ca acesta se depune la baza recipientelor si nu poate fi redistribuit uniform in produs chiar daca sticla este agitata energic.
Produsele de tipul tofu nu sunt insa la fel de periculoase. Ele sunt recomandate in dieta in cantitati moderate deoarece sunt sursa de proteine. Ele trebuie consumate exclusiv in cadrul unei diete echilibrate si doar daca aportul de calciu din diverse surse depaseste 1000 g zilnic. Altfel riscurile consumului de tofu ajung sa depasesca beneficiile.
Dieta optima impotriva osteoporozei
Osteoporoza nu poate fi simtita. Evolutia ei este indolora, nu are alte semne particulare iar de cele mai multe ori diagnosticul este pus prea tarziu, in faza complicatiilor. Fiind un proces insidios, nu este usor sa ne dam seama daca dieta noastra este corespunzatoare sau nu, daca organismul are destul calciu si vitamine, daca pierdem substante esentiale si apar dezechilibre cu rezultate nefaste. Osteoporoza este una din afectiunile care pot fi prevenite printr-o dieta sanatoasa. Avantajele acesteia sunt numeroase si se reflecta asupra intregului organism nu doar asupra sistemului osos.
Cele mai utile sfaturi pe care ni le pot da specialistii sunt:
- Sa consumam cat mai multe fructe si legume proaspete, lactate si branzeturi, carne usoara si peste;
- Sa evitam produsele procesate cu un continut ridicat in sare;
- Sa petrecem timp la soare, mai ales in anotimpurile insorite;
- Sa evitam consumul unor cantitati exagerate de cafea sau produse pe baza de cafeina ;
- Sa consumam sucuri naturale de fructe si sa inlocuim bauturile carbogazoase;
- Sa ne asiguram necesarul zilnic de vitamina D fie prin alimente fie prin suplimente nutritive.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
