Calciul, mineralul care ar putea contribui la scaderea in greutate
Generalitati
Suplimentarea calciului in dieta nu este benefica doar pentru sanatatea oaselor si a danturii, ci ar putea contribui si la scaderea in greutate.
Necesar pentru contractia vasculara si vasodilatatie, calciul contribuie si la functionarea normala a muschilor, transmisiilor nervoase, semnalelor intracelulare si secretiei de hormoni.
Cercetarile din ultimii ani au descoperit ca mineralul regasit in abundenta in organismul uman ar putea contribui si la reglarea ponderala.
Cuprins articol
Rolul calciului in scaderea in greutate
Oamenii de stiinta au obtinut date promitatoare in privinta efectelor benefice ale calciului in pierderea in greutate si mentinerea aspectului estetic al corpului.
De pilda, un studiu de specialitate a comparat o dieta hipocalorica ce nu include surse de calciu, cu o dieta saraca in calorii, dar care include cateva portii de lactate (surse externe importante ale calciului). Rezultatele au aratat ca dieta ce permite consumul de lactate s-a dovedit a fi mai eficienta decat cea care restrictioneaza consumul mineralului, chiar si in conditiile in care este permis acelasi numar zilnic de calorii.
Un alt studiu dedicat efectelor calciului asupra greutatii corporale a aratat ca o dieta de slabit compusa din aportul zilnic recomandat de lactate (3 portii) a permis participantilor sa manance mai multe calorii dupa cura de slabire, fara sa acumuleze din nou kilograme in plus.
Studiul s-a derulat pe o perioada de 18 luni si a beneficiat de participarea a peste 100 de femei obeze, dornice sa slabeasca. Studiul a demonstrat ca pentru fiecare 100 de miligrame de calciu ingerate zilnic, participantele si-au prevenit reacumularea de kilograme cu cate 1,5 kilograme.
Mai mult decat atat, un alt studiu promovat intens, efectuat pe un esantion de 338 de adulti, a aratat ca participantii care au consumat trei sau mai multe portii de lactate degresate in fiecare zi, si-au crescut sansele de a se mentine dupa atingerea greutatii ideale mai mult decat cei care au slabit mancand o singura portie de lactate sau evitand aceste alimente in totalitate.
Oamenii de stiinta au ajuns la concluzia ca secretul reglarii ponderale cu ajutorul alimentelor bogate in calciu este acela ca oamenii care slabesc astfel, tind sa aleaga hrana mai sanatoasa si mai satioasa, in detrimentul celei bogate in calorii si cu o valoare nutritiva inferioara.
Datele culese in urma a 7 experimente eligilibile si publicate in revista Nutrition Reviews confirma faptul ca un aport suficient de calciu poate contribui la pierderea a circa 1,5 kilograme pe an, fara alte masuri restrictive din punct de vedere alimentar.
Mai mult decat atat, cercetatorii Universitatii din Exeter, Marea Britanie, au descoperit ca o doza zilnica de 100 miligrame de calciu poate fi asociata cu o reducere lenta, dar semnificativa, a cantitatii de grasime din organism.
Anumite rapoarte din literatura de specialitate sprijina plauzibilitatea biologica a teoriei conform careia calciul ar ajuta la scaderea in greutate. Un asemenea mecanism ar putea implica colaborarea calciului cu vitamina D, asociere care stimuleaza descompunerea grasimilor si inhibarea actiunii celulelor grase.
Exista totodata dovezi stiintifice care afirma ca o dieta bogata in calciu poate participa la o oxidare accelerata a grasimilor, proces care conduce la indepartarea cantitatilor excedentare de calorii din organism.
Doza recomandata de calciu si surse alimentare
In timp ce nu exista recomandari specifice privind doza ideala de calciu care sa ajute la pierderea in greutate, specialistii in nutritie spun ca adultii sanatosi au nevoie de 1000 de miligrame de calciu zilnic, respectiv 1200 de miligrame, dupa varsta de 50 de ani.
Surse alimentare bogate in calciu
Sursele alimentare bogate in calciu sunt urmatoarele
- produsele lactate degresate, precum laptele sau iaurtul cu continut cat mai redus de grasimi (300 mg pentru 230 ml);
- branza tofu cu calciu adaugat (138 mg pentru o jumatate de cana);
- sucul si alte alimente fortificate cu calciu (200-260 mg pentru 230 ml);
- legumele cu frunze verzi (90-99 mg pentru 100 grame);
- broccoli (42 mg pentru 100 grame);
- sardinele la conserva, in ulei, cu oase (324 mg pentru 220 grame);
- migdale (264 mg pentru 100 mg);
Asadar, prin introducerea frecventa a surselor naturale de calciu in dieta, va cresteti sansele de a slabi si de a va mentine starea de sanatate.
- Adaugati spanac proaspat in salata consumata la pranz si frunze de mustar supei de fasole consumata la cina.
- Consumati la micul dejun lapte cu ciocolata fortificat. Marcile cunoscute de astfel de produse adauga pana la 40%-50% calciu in formulele comercializate.
- Somonul conservat este un alt aliment care contribuie la suplimentarea calciului in dieta. Consumati-l cu tot cu oase, pentru a beneficia de toata cantitatea acestui mineral vital. Acelasi lucru este valabil si pentru sardinele la conserva.
- Alegeti sa consumati la micul dejun cereale fortificate cu calciu, combinate cu lapte sau iaurt degresat. Veti suplimenta considerabil doza zilnica primita a acestui mineral.
- Optati pentru gustari sanatoase, constituite din alimente care furnizeaza din plin calciu. De la iaurt si pana la branza degresata, exista numeroase combinatii pe care le puteti face in preparatele consumate intre mese.
- Evitati pe cat posibil consumul de cofeina. Aceasta substanta energizanta impiedica absorbtia optima a calciului in oase. O solutie in acest sens ar fi bauturile decofeinizate.
- Consumati cat mai mult iaurt grecesc. Acest sortiment de iaurt este cel mai bogat in proteine dintre toate.
- Adaugati migdale salatelor asortate pe care le consumati, in care introduceti din plin si spanac, branza degresata si dressing dietetic.
- In cazul in care aveti intoleranta la lactoza, introduceti in dieta lactate speciale, din care s-a eliminat aceasta substanta. Acestea au in compozitie calciu, chiar si dupa eliminarea lactozei.
- Presarati seminte de susan peste legumele gratinate sau salate. Veti suplimenta considerabil aportul de calciu.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
Explorați mai multe resurse:
- Trimite intrebare
pe subiect - Cere sfatul medicului
