Indispozitia emotionala si gandurile negative

Generalitati

Indispozitia defineste o stare generala temporara de disconfort si neliniste.

Atunci cand ne referim la starile de indispozitie, este important de specificat faptul ca nu un eveniment in sine produce aceasta stare, ci mai degraba reactia individului fata de respectivul eveniment.

Starea de spirit este determinata de reactiile chimice interne; creierul este responsabil de eliberarea unui numar mare de hormoni si chimicale care cauzeaza reactia organismului ca raspuns la stimulii externi.

Aceste modificari nu pot fi controlate sau evitate, motiv pentru care schimbarile de dispozitie sunt imposibil de evitat. Cu toate acestea, prin cunoasterea cauzelor principale ale modificarilor emotionale se poate reduce recurenta indispozitiei.

Indispozitie sau depresie?

Depresia a devenit o problema de sanatate comuna la nivel mondial, afectand nu doar persoanele adulte, ci si copiii.

Conform specialistilor, femeile sunt de 2 ori mai predispuse depresiei decat barbatii, desi nu exista la nivel national statistici clare cu privire la procentul din populatie afectat de aceasta boala.

Cuvantul "depresie" este utilizat la scara tot mai larga, in multe dintre situatii pentru a descrie doar scurte perioade de indispozitie declansate de anumite evenimente negative.

In mod normal, aceste scurte episoade de tristete sunt normale si sunt un raspuns natural al organismului in fata stresului, experimentat de toate persoanele sanatoase.

Prelungirea acestei stari pe perioade mai lungi, de 1-2 saptamani poate fi o reactie la situatii foarte tensionate, cauzate de probleme la locul de munca, boala, deces in familie, etc. Starea de spirit revine insa la normal dupa trecerea perioadei marcate de stres.

Depresia nu reprezinta doar deteriorarea temporara a starii de spirit si nu reprezinta rezultatul neputintei unei persoane. Aceasta afectiune este caracterizata de tulburari emotionale puternice si indispozitie constanta precum si alte manifestari psihologice si mentale.

Riscul de recurenta al bolii pentru persoanele care au experimentat in trecut episoade depresive este foarte mare. Din acest motiv, este foarte importanta cunoasterea diferentelor dintre starile de indispozitie temporara declansate de situatii stresante si depresia clinica.

Gandurile

Cunoasterea stilului de gandire este foarte importanta; daca o persoana gandeste mai negativ decat in mod normal, este posibil sa fie vorba despre o "pasa proasta"; dar, totodata, daca aceste ganduri afecteaza deciziile si puterea de concentrare pe termen lung, se suspecteaza diagnosticul de depresie.

Gandirea negativista afecteaza adoptarea deciziilor importante, provoaca confuzie sau neglijenta.

Una, maxim 2 zile marcate de aceste trairi nu semnifica neaparat o stare depresiva, insa manifestarea pe parcursul mai multor zile necesita investigatii medicale care sa previna agravarea starii de sanatate.

Emotiile

Sentimentele de tristete sau dezamagire pot aparea si in absenta depresiei; trebuie indentificata insa profunzimea acestor trairi si nivelul in care aceste sentimente afecteaza viata si starea de sanatate: Este experimentat un sentiment mediu de tristete si dezamagire sau lipsa totala de speranta si inutilitate, neajutorare?

Depresia este insotita, de regula, de senzatia de coplesire sentimentala si indispozitie accentuata resimtita si de cei din jur.

Insa, chiar daca o alta persoana simte intr-un anumit moment o atitudine negativista din partea unui individ, acest lucru nu semnalizeaza neaparat o depresie, decat in conditiile in care aceasta stare persista pentru o perioada de cateva saptamani si este insotita si de alte simptome specifice depresiei.

Comportamentul

Tulburarile de somn si modificarea apetitului alimentar fac parte din simptomatologia depresiei; cu toate aceste, 1-2 nopti nedormite sau 1-2 zile cu apetit alimentar redus nu trebuiesc considerate obligatoriu semn de depresie. Instalarea permanenta a acestor simptome insa, necesita investigatii medicale pentru stabilirea unui diagnostic si a unui tratament adecvat.

Relatia dintre dispozitie si alimentatie

Cercetarile cu privire la modul de relationare dintre alimentatie si starea de spirit au relevat faptul ca anumite alimente pot influenta dispozitia, cel putin pentru scurte perioade de timp.

Multe dintre cercetari s-au focusat pe modul in care anumite tipuri de alimente influenteaza nivelul unor chimicale din creier denumite neurotransmitatori.

Desi exista o lista lunga a factorilor care influenteaza aceste chimicale, precum hormonii, ereditatea, drogurile, alcoolul, 3 neurotransmitatori - dopamina, norepinefrina si serotonina - au fost studiatii in relatie cu alimentele, iar cercetarile au demonstrat ca acesti neurotransmitatori sunt controlati de alimente specifice.

Conform studiilor, persoanele sunt mult mai alerte atunci cand creierul produce dopamina si norepinefrina, in vreme ce productia de serotonina din creier este asociata cu o stare de calm (nivel optim) sau anxietate (nivel scazut).

Un nivel stabil de serotonia este asociat cu o stare de spirit pozitiva.

Alimentele care cresc productia de serotonina in creier sunt bogate in carbohidrati. Multe alimente din aceasta categorie, cum ar fi cerealele si pastele, pot produce o crestere temporara a nivelului de serotonina din creier - si o stare de calmitate sau reducere a anxietatii.

Consumul de ciocolata, spre exemplu, stimuleaza eliberarea de serotonina si endorfina in organism, care, combinate, produc o stare de relaxare si euforie. Aceasta reactie explica motivul pentru care multe persoane sunt tentate sa consume ciocolata atunci cand se simt triste/depresive.

Raspunsul oferit de consumul de alimente este insa unul de scurta durata. Consumarea de peste la pranz poate creste vigilenta si concentrarea pentru 2-3 ore, in vreme ce consumarea unei portii de paste cu tomate induc o stare de calm pentru aceeasi perioada de timp.
Relatia alimente-neurotransmitatori

Nutrienti	Surse alimentare	Neurotransmitatori	Efect propus
Proteine	Carne, Lapte, Oua, Branza, Peste, Fasole	Dopamina, norepinefrina	Cresterea vigilentei, concentrarii
Carbohidrati	Cereale, Fructe, Zahar	Serotonina	Creste starea de calm, relaxare
Calorii	In toate alimentele	Reduc fluxul de sange din creier	Caloriile in exces sunt asociate cu scaderea vigilentei si starii de concentrare

Dieta: cand alimentele ne fac sa ne simtim rau

Nici un aliment nu trebuie interzis din dieta zilnica: nici macar cele prajite. Importanta este cantitatea si frecventa cu care este consumat respectivul aliment!

Spre exemplu, trebuie permisa consumarea ocazionala a unei portii mici de cartofi prajiti, atat timp cat acest produs este consumat cu moderatie.

Fiecare individ trebuie sa identifice alimentele care ii creaza o stare de bine si pe cele care ii afecteaza negativ starea de spirit.

In general, din lista alimentelor care afecteaza negativ dispozitia fac parte:

- alcoolul;
- cafeina (consumata in cantitati mari);
- alimentele prajite;
- alimentele cu continut ridicat de grasimi;
- alimentele pe baza de zaharuri rafinate sau amidon;
- produse pe baza de faina alba;
- alimentele de tip fast-food;

Desi cafeaua ofera o senzatie de inviorare, consumata in cantitati mari, are ca efect advers starea de iritabilitate.

Mesele reduse cantitativ sau omiterea servirii unei mese favorizeaza de asemeni stari negative.

O alimentatie echilibrata hraneste creierul si scade riscul de manifestare a unei indispozitii.

Alimente recomandate pentru imbunatatirea dispozitiei:
- legume;
- fructe;
- peste;
- alune;
- fasole;
- cereale integrale.

Somnul si starea de spirit

Schimbarile moderate ale programului de somn pot afecta serios starea de spirit si abilitatea de a face fata stresului.

Conform studiilor, nivelul de serotonina - substanta cheie a stabilitatii dispozitiei - este mai scazut in cazul persoanelor care nu acorda suficienta importanta somnului.

Mai mult, expunerea la lumina puternica dimineata, dupa o noapte de somn, poate imbunatati starea persoanelor depresive, in vreme ce deprivarea de somn poate creste frecventa si severitatea episoadelor depresive.

Oboseala si slabiciunea cauzate de somnul insuficient sau calitatea scazuta a somnului afecteaza abilitatea de a face fata provocarilor de peste zi, favorizand starile de indispozitie, nemultumire, iritabilitate, vulnerabilitate.

Somnul ofera energia necesara efectuarii activitatilor zilnice si combaterii stresului si chiar energia necesara de a face fata propriilor emotii. Senzatia de detinere a controlului, se interpune schimbarii negative a starii de dispozitie.

Conform studiilor in domeniu, chiar si deprivarea partiala de somn afecteaza dispozitia; persoanele care se raporteaza la 4.5 ore de somn pe noapte pentru o perioada de cel putin o saptamana, sunt mai stresate, nervoase, triste si epuizate mental.

Revenirea la un program normal de somn (8 ore pe noapte) conduce la o imbunatatire dramatica a starii de spirit.

Este important de retinut faptul ca, nu doar somnul afecteaza starea de spirit, ci relatia este una direct proportionala: si indispozitia afecteaza in aceeasi masura calitatea somnului.

Anxietatea creste starea de agitatie si excitare, impiedicand sau ingreunand procesul de adormire.

Stresul afecteaza calitatea somnului prin mentinerea organismului intr-un stadiu alert.

Persoanele afectate constant de stres sau a caror organism reactioneaza exagerat in fata stresului, se confrunta, de cele mai multe ori cu tulburari de somn. Dificultatea de a adormi este unul dintre principalele simptome ale depresiei;

Conform studiilor, 15-20% dintre persoanele diagnosticate cu insomnie dezvolta depresie majora.

Tulburarile de somn pot contribui la dezvoltarea unor probleme psihice; spre exemplu, insomnia cronica poate conduce la depresie sau anxietate.

In prezent, exista numeroase tratamente pentru persoanele care se confrunta cu tulburari de somn si/sau care se simt depresive, anxioase.

In primul rand, se recomanda incercarea imbunatatirii calitatii somnului si obtinerea unui program zilnic de 8 ore de somn.

Gandurile negative

Gandurile negative sunt inamicii unei vieti sanatoase si favorizeaza dezvoltarea starii depresive, anxioase. Din moment ce viata este puternic influentata de gandire, gandurile pot imbunatati sau afecta in sens negativ viata.

Gandirea negativa are puterea de a distrage atentia de la lucrurile importante si de a seca nivelul de energie; in final, individul nu va mai dispunde de ingredientele necesare atingerii succesului.

Atentia si auto-sprijinirea

Odata ce se acorda atentie gandurilor negative, puterea acestora asupra psihicului uman creste. Ceea ce initial se presupune a fi o problema minora, devine, in cele din urma, un prag imposibil de depasit.

Iata o serie de principii importante in combaterea gandirii negative:

- Gandirea negativa afecteaza sanatatea psihica si fizica;

- Fiecare individ trebuie sa decida pentru sine daca isi doreste o viata fericita sau daca doreste sa se lase covarsit de probleme si ganduri negative;

- Gandirea pozitiva "Sunt o persoana optimista; nu ma voi lasa controlat de ganduri negative" poate fi de mare ajutor in relaxarea si obtinerea unei stari de bine;

- Schimbarea modului de gandire: in loc de "Problema aceasta este prea dificila" - "Orice problema isi are rezolvarea";

- Zambetul! Este mai dificil sa gandim negativ atunci cand zambim;

- Comunicarea cu persoane optimiste! In perioadele tensionate, relationarea cu persoane pesimiste accentueaza anxietatea, teama, depresia;

- Exercitiile fizice si plimbarea in aer liber detensioneaza organismul;

- Acceptarea esecului ca si parte a vietii; insuccesul nu trebuie considerat semn al neputintei, nepriceperii, etc ci o dovada ca este necesara mai multa atentie, ambitie, concentrare;

- Acceptarea propriei persoane ca atare; niciun individ nu poate atinge perfectiunea;

Sfaturi pentru imbunatatirea dispozitiei

1. Distragerea atentiei

Uneori, starea de indispozitie se instaleaza fara un motiv bine definit. O posibila cauza poate fi lipsa unei activitati productive.

In aceasta situatie, se recomanda focusarea pe o actiune simpla, cu rezultate vizibile, precum spalarea masinii, curatenia in casa, ets.

Scopul este de a obtine o senzatie de multumire fata de sine si imbunatatirea starii de spirit.

2. Schimbarea posturii corpului

Corform specialistilor, o postura corecta a corpului nu afecteaza doar structura acestuia ci si psihicul.

Persoanele vesele si energice pasesc cu pasi mari, merg mai repede si mentin dreapta pozitia corpului, emanand energie. In contrast, persoanele pesimiste, nefericite, au tendinta de a face pasi mici, de a merge lent si aplecat, parand lipsiti de viata si fara energie.

Adoptarea unei pozitii energice, drepte, ferme, ajuta la imbunatatirea starii psihice.

3. Cateva minute de liniste in prezenta unei cani de ceai

15 minute de liniste petrecute in "prezenta propriei persoane" pot avea mare importanta in schimbarea dispozitiei.

4. Gasirea unui stimul care sa garanteze buna-dispozitie

Intalnirea cu un prieten cu o fire vesela si optimista, vizionarea unui film de comedie, rasfoirea unui album cu poze, toate acestea pot contribui la imbunatatirea starii de spirit.

Zambetul este cea mai buna metoda de a depasi o perioada de indispozitie.

5. Evitarea persoanelor pesimiste - "vampirii emotionali"

Vampirii emotionali definesc acele persoane negativiste care au tendinta de a influenta negativ, de a critica in permanenta, de a sabota, de a seca de energie toti indivizii cu care au contact.

Fericirea si optimismul depind in mare masura si de persoanele din mediul apropia (familie, prieteni apropiati).

In general, persoanele negativiste au tendinta de a se alatura grupurilor cu aceeasi stare de spirit, fata de care se simt mai liberi in expunerea problemelor si exagerarea acestora; pentru depasirea unei persioade nefericite, se recomanda insa evitarea persoanelor cu aceeasi stare de spirit si optarea pentru firi vesele, optimiste.

Programeaza-te rapid

Dr. Ioana Silion
Albion Medical - Bucuresti

Dr. Radu Catalin Florescu
Memormed- George Georgescu - Bucuresti

Dr. Roman Maria
Clinica Psihoconfort - Bucuresti - Bucuresti