Reguli pentru mese sanatoase
Generalitati
Sunt din ce in ce mai multi oameni obezi. Anual sunt diagnosticati din in ce mai multi oameni cu diabet. Apar din ce in ce mai multe diete “minune” care “ne slabesc” rapid intr-o perioada scurta de timp si apoi, cand renuntam la dieta, luam un numar dublu de kilograme.
Ce putem face pentru a ne mentine o greutate constanta? Ce trebuie sa mancam? Cum trebuie sa mancam? Oare alimentele pe care le consumam sunt cele mai bune? Ce dieta ni se potriveste?
Iata intrebari care le auzim zilnic in familie, la prieteni, la colegii de serviciu. Nu cred ca exista cineva care sa nu aiba cel putin un supraponderal, daca nu un obez in familie. Cum putem sa ne ajutam pe noi si pe cei apropiati?...Mancand sanatos.
Cum sa mancam sanatos? Adoptand un mod de a manca sanatos. Da, am spus bine un mod de a manca sanatos. A manca sanatos este ca si cum ai adopta un mod de viata.
Cuprins articol
Reguli pentru a fi sanatosi
Dar cum putem manca sanatos si mai ales ce alimente si sub ce forma de preparare?
Iata cateva reguli pe care ar fii bine sa le respectam pentru a fii sanatosi si normoponderali:
1. Regula micului dejun
Intotdeauna faceti-va timp pentru micul dejun. Nu ia mai mult de 10 minute, dar ne incarca rezervorul pentru intreaga zi. Este mult adevar in zicala “ micul dejun ia-l singur, pranzul cu prietenii, iar cina da-o dusmanilor”. Un mic dejun sanatos trebuie sa cuprinda unul sau doua sandwich-uri cu una doua felii de mezeluri, 2 felii de paine integrala, o frunza de salata sau o bucata de ardei, alaturi de o cana de ceai, cafea sau lapte. Sunt de preferat mezelurile in care materia prima este parte anatomica (sunca, muschi, pastrama) nu mezeluri din amestecuri tocate (salamuri, parizer). O alta varianta pot fii cerealele cu lapte sau iaurt, alaturi de o ceasca de cafea sau de ceai. Sau o omleta/ oua fierte cu lapte, cafea sau ceai. Variantele sunt multiple si depind de preferintele si necesitatile fiecaruia si de asemenea, se pot adapta nevoilor intregii familii.
2. Mese mici si dese
Daca mancam la intervale scurte de timp “pacalim” organismul. O cantitate crescuta de alimente la o masa ne face sa crestem in greutate prin cantitatea crescuta de substante pe care o asimilam. De asemenea, daca mancam mult odata, eventual si repede, determinam distensia stomacului, crescand astfel capacitatea lui de stocare si intretinem un cerc vicios, ajungand sa mancam din ce in ce mai mult cantitativ per masa.
3. Respectati orarul meselor
Cel mai bine este sa avem 5 mese/zi : 3 mese principale si 2 gustari, iar intervalul dintre mese sa nu depaseasca mai mult de 3 ore. Astfel putem avea micul dejun dimineata la 7-8 am, gustarea la ora 10-11 am, pranzul la 13-14 pm, gustarea a doua la 16-17pm si cina la 19-20 pm. De preferat gustarile sa fie formate dintr-un fruct, ideal un fruct acrisor, cu continut scazut de calorii.
4. Hidratati-va corect
Apa este foarte importanta pentru organismul nostru, fiind implicata in toate reactiile organismului. Deci pentru a fii sanatosi si a avea un metabolism optim trebuie sa consumam multa apa. Ideal 2-3 litrii de apa/zi. Aceasta cantitate de apa “ ne spala” pe interior asa cum noi ne spalam pe dinafara. Este indicat sa bem apa plata si nu carbogazoasa, pentru ca bulele duc la distensia stomacului, si implicit la necesitatea ingerarii unei cantitati mai mari de alimente ulterior, pentru a ne satura. Este indicat sa bem ceaiuri si nu sucuri, deoarece contin cantitati crescute de substante antioxidante care ne mentin tineri. Exista in prezent pe piata o varietate importanta de ceaiuri de plante care ne ajuata in plus la mentinerea unei greutati constante. Sucurile carbogazoase sunt interzise, dar si sucurile cu un ados mare de zahar.
5. Fructele este bine sa le mancam intre mese( la gustare) si nu ca desert
Ele aduc o cantitate crescuta de energie, fiind adevarate “bombe energetice”. Pentru aportul crescut de vitamine si minerale sunt esentiale organismului. Este de preferat sa le mancam in forma originala, cel mult sub forma de sucuri, mai putin preparate termic, pt ca astfel isi pierd proprietatile.
6. Legumele sunt vitale pentru organism
Au un aport energetic scazut dar o cantitate crescuta de vitamine si antioxidanti, mai ales cele bogate in betacaroten (fructele colorate). Sunt de preferat seara sub forma cruda sau preparate la abur. Alaturi de fructe aduc un aport crescut de fibre necesar pentru functionarea normala a colonului. Studiile de specialitate arata ca persoanele care mananca multe legume si au un tranzit normal sunt protejate impotriva cancerului de colon. Legumele bogate in fibre sunt morcovii, sfecla, varza de Bruxeles, conopida.
Fructele, legumele, cerealele contin putine grasimi si nu au pic de colesterol.. Este recomandat sa mancam produse bogate in fibre (fibre solubile, cum ar fi pectina si taratele de ovaz) in cantitati de 25-30 grame de fibra dietetica pe zi.
7.” Dulcele” nu trebuie consumat niciodata dupa ora 17
Aduce o cantitate mare de energie pe care organismul nu o poate folosi la acea ora deoarece hormonii care intervin in folosirea lor sunt scazuti in a doua parte a zilei. Astfel, nefiind folosit de organism, “ dulcele” se transforma in grasimi care se depun. Este indicat sa mancam “dulce” in prima parte a zilei, inaintea unui efort fizic sau intelectual crescut, glucoza fiind benzina creierului si a muschilor.
8. Alimentele trebuie sa fie cat mai putin preparate, adica trebuiesc consumate fierte, fripte sau la cuptor.
Astfel adaosul de substante oxidante - substante nocive pentru organism, este minim si nu sunt nici foarte concentrate caloric. Este indicat adaosul de condimente care, in afara faptului ca imbogatesc gustul, aduc si un aport de substante ce ajuta la digestie.
9. Nu infulecati.
Masa trebuie sa fie linistita, fara discutii, fara graba
Sunt suficiente 10-15 minute pentru a manca linistit, cu inghitituri mici, bine mestecate. Nu mancati in picioare. Nu mancati in fata televizorului, calculatorului, citind, sau rezolvand o problema la serviciu. Nu se intampla nimic daca luati 10 minute de pauza. Atentie la copii! Daca ii invatati sa manance in fata televizorului pentru “a manca bine”, asa vor manca toata viata si cei mai multi vor deveni obezi.
10. Nu rontaiti intre mese
Nu mancati foietaje, fast-food-uri. Sunt adevarate bombe calorice care pe de-o parte se depun, pe de alta parte grasimile pe care le contin in cantitati extrem de mari cresc colesterolul si trigliceridele cu implicatii importante asupra inimii si vaselor de sange.
11. Faceti zilnic efort fizic
- mers pe jos 2-3 km in pas alert, jogging 20-30 minute, sporturi 45-50 minute. Daca timpul nu va permite, activitatea fizica sa fie de minim 2-3 ori/saptamana, iar in rest incercati cat mai mult sa mergeti pe jos, sa urcati scarile cu piciorul, nu folositi accensorul sau scarile rulante.
12. In anumite ocazii deosebite nu este obligatoriu sa tineti regimul!
Nu se intampla nimic daca mancati dupa pofta inimii de Craciun, de Revelion sau de ziua dumneavoastra, cu conditia ca in toate celelalte zile ale anului sa respectati regimul de viata impus!
13. Pentru a ne putea hrani sanatos trebuie sa fim foarte informati si precauti
Putem incepe cu citirea etichetele produselor pe care le cumparam. Trebuie sa recunoastem ca de fiecare data cand cumparam ceva nu ne prea uitam la ceea ce este scris pe ambalaj. Insa acest lucru trebuie sa se schimbe. Trebuie sa ne alegem mancarea intr-un mod mai intelept. Majoritatea produselor contin grasimi saturate sau hidrogenate care pot duce la cresterea colesterolului. Altele pot contine o cantitate mare de sodiu, care poate duce la cresterea tensiunii arteriale.
14. Evitati cat puteti stresul
Este unul dintre cei mai puternici inamici ai sanatatii. Stresul este , totodata, si cel mai important factor care determina supraalimentatia.La persoanele stresate, scaderea glicemiei este frecventa, ducand la senzatia de foame, si mai ales la senzatia de “ foame de dulce”, ceea ce duce in timp la diabet si obezitate. In mod normal, glucidele in exces sunt depozitate sub forma de glicogen in ficat si muschi. In conditii de stress, hormonii produsi (adrenalina, noradrenalina, cortizol, hormon de crestere) determina eliberarea de glucoza din aceste depozite, dar si scaderea utilizarii glucozei de catre tesuturi, rezultatul fiind valori crescute ale glicemiei sangvine.
Factori de stres exista pretutindeni, iar stresul nu ocoleste pe nimeni, dar “nu conteaza ce ni se intampla, ci cum reactionam la ceea ce ni se intampla”. (Hans Selye, 1936)
Nu este greu acest “regim”. Nu are nici multe restrictii. As putea spune ca nu are restrictii deloc. Trebuie doar putina vointa si ceva mai multa iubire de sine. Succes
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
