Indicele glicemic al alimentelor
Generalitati
Indicele glicemic (IG) este un sistem de masurare al carbohidratilor, pe o scara de la 0 la 100, in functie de efectul alimentului ingerat asupra nivelului de zahar din sange.
Este un indicator care masoara viteza cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange si influenteaza nivelul de zahar.
Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt usor de digerat si de absorbit in sange, motiv pentru care cauzeaza fluctuatii semnificative asupra nivelului de zahar din sange.
Alimentele cu un indice glicemic scazut conduc la cresterea treptata a nivelului de zahar din sange si a nivelului de insulina deoarece sunt greu de digerat si de absorbit in sange.
S-a dovedit stiintific ca alimentele cu IG scazut imbunatatesc atat nivelul de glucoza, cat si pe cel lipide in cazul persoanelor care sufera de diabet zaharat (tip 1 si tip 2). Totodata, acestea sunt eficiente in mentinerea greutatii corporale deoarece controleaza apetitul alimentar si ofera senzatia de satietate.
Adoptarea unui regim alimentar bazat pe consumul alimentelor cu IG scazut este secretul mentinerii sanatatii organismului, deoarece reduce riscul de aparitie al bolilor cardiovasculare si cresterea in greutate.
Beneficiile IG
• IG scazut ajuta la scaderea si mentinerea greutatii corporale.
• IG scazut creste sensibilitatea organismului la insulina.
• IG scazut contribuie la managementul diabetului zaharat.
• IG scazut reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
• IG scazut regleaza cantitatea de colesterol din sange.
• IG scazut contribuie la ameliorarea simptomelor in cazul sindromului de ovar polichistic.
• IG scazut contraleaza apetitul alimentar.
• IG scazut prelungeste rezistenta fizica.
Cum se masoara IG?
Valorea indicelui glicemic este masurata cu ajutorul metodelor stiintifice valabile. Acesta nu poate fi stabilit doar prin cunoasterea compozitiei chimice a alimentelor. In prezent, in intreaga lume exista doar cateva grupuri de cercetare in nutritie care ofera un serviciu de testare legitim.
Profesorul Jennie Brand-Miller de la Human Nutrition Unit, Universitatea din Sydney, este in slujba cercetarii indicelui glicemic de peste un deceniu si impreuna cu echipa sa au stabilit IG pentru peste 400 produse alimentare.
| Indice Glicemic | Valoare |
| ridicat | peste 70 |
| mediu | intre 56 si 69 |
| scazut | mai mic de 55 |
Alimente si indicele glicemic
| Alimente | Valorea | Indice glicemic |
| Produse de patiserie | ||
| Briosa (neindulcita) | 62 | Mediu |
| Croissant | 67 | Mediu |
| Gogoasa | 76 | Ridicat |
| Cozonac | 54 | Scazut |
| Produse cu aluat de placinta | 59 | Mediu |
| Bauturi | ||
| Lapte de soia | 30 | Scazut |
| Suc de mere | 41 | Scazut |
| Suc de morcov | 45 | Scazut |
| Suc de ananas | 46 | Scazut |
| Suc de grepfruit | 48 | Scazut |
| Suc de portocale | 52 | Scazut |
| Suc de rosii | 38 | Scazut |
| Produse de panificatie |
||
| Painea multicereale | 48 | Scazut |
| Paine din cereale integrale | 50 | Scazut |
| Paine alba | 71 | Ridicat |
| Bagheta | 95 | Ridicat |
| Paine din secara | 64 | Mediu |
| Chifla | 61 | Mediu |
| Aluat | 53 | Scazut |
| Cereale | ||
| Ovaz |
55 |
Mediu |
| Muesli | 56 | Mediu |
| Fulgi de porumb | 83 | Ridicat |
| Orez expandat | 82 | Ridicat |
| Orez alb cu bob lung | 44 | Scazut |
| Orez brun | 55 | Scazut |
| Hrisca | 54 | Scazut |
| Cuscus | 65 | Mediu |
| Malai | 68 | Mediu |
| Orez alb cu bob scurt | 72 | Ridicat |
| Arpacas | 25 | Scazut |
| Secara | 34 | Scazut |
| Orz fulgi | 66 | Mediu |
| Mei | 71 | Ridicat |
| Produse lactate | ||
| Iaurt degresat | 14 | Scazut |
| Lapte | 27 | Scazut |
| Lapte cu ciocolata | 24 | Scazut |
| Lapte degresat | 32 | Scazut |
| Lapte semi-degresat | 34 | Scazut |
| Unt | 47 | Scazut |
| Inghetata | 61 | Mediu |
| Inghetata (nivel scazut de grasime) | 50 | Scazut |
| Paste si Pizza |
||
| Fettuccine | 32 | Scazut |
| Ravioli | 39 |
Scazut |
| Capellini | 45 | Scazut |
| Fidea | 35 | Scazut |
| Fidea de orez | 58 | Mediu |
| Macaroane | 45 | Scazut |
| Macaroane cu branza | 64 | Mediu |
| Spaghete din orez brun | 92 | Ridicat |
| Spaghete | 41 | Scazut |
| Spaghete din cereale integrale | 37 | Scazut |
| Paste spirala | 43 | Scazut |
| Pizza | 60 | Ridicat |
| Alimente pentru gustare si dulciuri | ||
| Arahide | 15 | Scazut |
| Nuci | 15 | Scazut |
| Gemul si dulceata | 49 | Scazut |
| Miere | 55 | Mediu |
| Floricele (popcorn) | 55 | Mediu |
| Smochine (confiate/uscate) | 61 | Mediu |
| Curmale | 103 | Ridicat |
| Covrigei (brezel) | 81 | Ridicat |
| Chipsuri | 54 | Scazut |
| Mars (baton) | 64 | Ridicat |
| Snickers (baton) | 40 | Scazut |
| Ciocolata | 49 | Scazut |
| Zahar | 68 | Mediu |
| Fructe | ||
| Cirese | 22 | Scazut |
| Grepfrut | 25 | Scazut |
| Caise (confiate/uscate) | 31 | Scazut |
| Caise | 57 | Mediu |
| Caise (compot) | 64 | Mediu |
| Mere | 38 | Scazut |
| Pere | 38 | Scazut |
| Prune | 39 | Scazut |
| Piersici | 42 | Scazut |
| Portocale | 44 | Scazut |
| Struguri | 46 | Scazut |
| Kiwi | 53 | Scazut |
| Banane | 54 | Scazut |
| Mango | 56 | Mediu |
| Stafide | 64 | Mediu |
| Ananas | 66 | Mediu |
| Pepene verde | 72 | Ridicat |
| Pepene galben | 65 | Mediu |
| Papaya | 56 | Mediu |
| Capsune | 40 | Scazut |
| Legume | ||
| Anghinare | 15 | Scazut |
| Sparanghel | 15 | Scazut |
| Broccoli | 15 | Scazut |
| Conopida | 15 | Scazut |
| Telina | 15 | Scazut |
| Castravete | 15 | Scazut |
| Vanata | 15 | Scazut |
| Fasole verde | 15 | Scazut |
| Salata verde | 15 | Scazut |
| Ardei (toate soiurile) | 15 |
Scazut |
| Mazare | 15 | Scazut |
| Spanac | 15 | Scazut |
| Dovlecel | 15 | Scazut |
| Rosii | 15 | Scazut |
| Boabe de soia | 16 | Scazut |
| Mazare uscata | 22 | Scazut |
| Fasole uscata | 29 | Scazut |
| Fasole (conserva) | 48 | Scazut |
| Linte verde (fiarta) | 29 | Scazut |
| Linte verde (conserva) | 52 | Scazut |
| Naut | 33 | Scazut |
| Naut (conserve) | 42 | Scazut |
| Varza | 10 | Scazut |
| Ciuperci | 10 | Scazut |
| Ceapa | 10 | Scazut |
| Morcovi | 49 | Scazut |
| Morcovi (fiert) | 39 | Scazut |
| Porumb | 60 | Mediu |
| Sfecla | 64 | Mediu |
| Pastarnac | 97 | Ridicat |
| Cartof dulce | 54 | Scazut |
| Cartofi fierti | 56 | Mediu |
| Cartofi noi | 57 | Mediu |
| Cartofi, piure | 70 | Mediu |
| Cartofi, conserva | 60 | Mediu |
| Cartofi, instant | 83 | Ridicat |
| Cartofi, la cuptor | 85 | Ridicat |
| Cartofi prajiti | 75 | Ridicat |
| Cartofi rosii fierti | 88 | Ridicat |
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
