Cele mai bune surse de Omega-3
Generalitati
Alimentatia bogata in acizi grasi Omega-3 contribuie la mentinerea sanatatii inimii, creierului, a sistemului circulator, scade riscul de inflamatii si amelioreaza starile depresive.
Acizii grasi Omega-3 se gasesc si in alimentele de origine vegetala, dar si in cele de origine animala, insa corpul uman nu ii poate produce. Cea mai importanta sursa o reprezinta pestele gras, iar in peste se gasesc cei trei acizi - DHA, EPA si ALA.
Principalele alimente care contin o cantitate mare de acizi grasi esentiali Omega-3 sunt pestii (somon, sardine, hering, ton si hamsii), dar si uleiul de krill.
O sursa pretioasa de acizi DHA este galbenusul. Semintele si uleiul de in contin o cantitate mare de acid gras ALA, inclusiv semintele de dovleac, de mac si susan contin Omega-3, dar in cantitate mai mica.
Este important de retinut ca atunci cand din alimentatie lipsesc aceste grasimi polinesaturate, ne putem confrunta cu: diminuarea procesului de crestere, leziuni ale ficatului si rinichilor, uscarea pielii, pierderea elasticitatii acesteia si nu numai.
Uleiurile de peste aflate in compozitia acestor suplimente, cat si mineralele si vitaminele (vitaminele B1 si B6, vitamina E) contribuie la buna functionare a organismului si la o stare de sanatate optima.
Principalele surse de Omega-3
• Somonul este una dintre cele mai bogate surse de Omega-3.
• Uleiul de rapita este bine rafinat si are caractere organoleptice placute, insa nu este indicat sa fie folosit la prajit. Tratamentul termic indelungat distruge tocmai acizii Omega-3.
• Semintele de in si uleiul de in. Mai ales uleiul de in este extrem de bogat in Omega-3.
• Semintele de canepa. Acestea contin cu 62% mai multi acizi Omega-3 decat semintele de in, deci pot fi o alternativa buna.
• Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale, rucola au in compozitia lor acesti acizi grasi.
• Macroul un peste gras care e o sursa excelenta de vitamina D, B12 si seleniu, dar si de Omega-3.
• Nucile contin Omega-3, proteine si fibre.
• Heringul contine Omega-3, seleniu, vitamina B6 si vitamina D.
• Broccoli si spanacul contin Omega-3 si este bine sa fie cosumate de cel putin trei ori pe saptamana.
• Soia este bogata in acizi Omega-3, calciu si magneziu.
Necesarul zilnic
Cantitatea zilnica necesara de acizi grasi esentiali Omega-3 se situeaza intre 1,1g pentru femei, si 1,8g pentru barbati. Daca insa aveti o alimentatie bogata in alimente care contin acesti acizi, atunci evitati sa cumparati si suplimente.
Suplimentele cu acizi grasi Omega-3 (uleiul de peste) se gasesc sub forma de lichid, capsule sau tablete. Pentru majoritatea persoanelor, cantitatea recomandata este de 3 grame zilnic (3.000 miligrame).
O cantitate mai mare poate creste riscul de hemoragii si poate scadea raspunsul sistemului imunitar. Copiii trecuti de varsta de 6 ani ar trebui sa consume pana la 0,5g de acizi Omega-3 zilnic, iar dupa varsta de 7 ani cantitatea poate creste la 1g pe zi.
Omega-3 este un acid gras esential, pe care corpul uman nu il poate produce si pe care trebuie sa-l obtina din alimentatie sau cu ajutorul suplimentelor.
Cantitatea zilnica necesara de acizi grasi esentiali Omega-3 se situeaza intre 1,1g pentru femei, si 1,8g pentru barbati. Daca insa aveti o alimentatie bogata in alimente care contin acesti acizi, atunci evitati sa cumparati si suplimente.
Suplimentele cu acizi grasi Omega-3 (uleiul de peste) se gasesc sub forma de lichid, capsule sau tablete. Pentru majoritatea persoanelor, cantitatea recomandata este de 3 grame zilnic (3.000 miligrame).
O cantitate mai mare poate creste riscul de hemoragii si poate scadea raspunsul sistemului imunitar. Copiii trecuti de varsta de 6 ani ar trebui sa consume pana la 0,5g de acizi Omega-3 zilnic, iar dupa varsta de 7 ani cantitatea poate creste la 1g pe zi.
Beneficii pentru sanatate
Omega-3 este un acid gras esential, pe care corpul uman nu il poate produce si pe care trebuie sa-l obtina din alimentatie sau cu ajutorul suplimentelor.
Acizii grasi Omega-3 sunt esentiali pentru sanatatea umana si aduc multiple beneficii pentru organism. Iata cateva dintre cele mai importante beneficii ale Omega-3:
Beneficii pentru sanatatea inimii
Reducerea riscului de boli cardiovasculare: Omega-3 ajuta la scaderea nivelului de trigliceride, reducerea tensiunii arteriale si prevenirea formarii cheagurilor de sange.
Imbunatatirea nivelului de colesterol: Consumul de Omega-3 poate creste nivelul de HDL (colesterol "bun") si reduce nivelul de LDL (colesterol "rau").
Prevenirea aritmiilor: Omega-3 pot contribui la mentinerea unui ritm cardiac normal si la prevenirea aritmiilor periculoase.
Beneficii pentru sanatatea creierului
Imbunatatirea functiei cognitive: Omega-3, in special DHA, sunt esentiali pentru dezvoltarea si functionarea creierului, imbunatatind memoria si capacitatea de invatare.
Reducerea riscului de depresie si anxietate: Studiile sugereaza ca Omega-3 pot avea un efect pozitiv asupra starii de spirit, reducand simptomele depresiei si anxietatii.
Protectie impotriva declinului cognitiv: Consumul de Omega-3 poate ajuta la prevenirea bolilor neurodegenerative precum Alzheimer si dementa.
Beneficii pentru sanatatea ochilor
Imbunatatirea sanatatii retinei: DHA este un component principal al retinei, iar un aport adecvat poate preveni degenerescenta maculara legata de varsta.
Reducerea uscaciunii oculare: Omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor de ochi uscat.
Beneficii antiinflamatorii
Reducerea inflamatiei: Omega-3 au proprietati antiinflamatorii puternice, care pot ajuta la gestionarea bolilor inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoida si bolile inflamatorii intestinale.
Ameliorarea simptomelor astmului: Consumul de Omega-3 poate reduce inflamatia cailor respiratorii si ameliora simptomele astmului.
Beneficii pentru sanatatea pielii
Imbunatatirea hidratarii si elasticitatii pielii: Omega-3 contribuie la mentinerea hidratarii pielii si la imbunatatirea elasticitatii acesteia.
Reducerea acneei si a inflamatiei cutanate: Proprietatile antiinflamatorii ale Omega-3 pot ajuta la reducerea severitatii acneei si a altor afectiuni inflamatorii ale pielii.
Beneficii pentru sanatatea articulatiilor
Ameliorarea durerilor articulare: Omega-3 pot reduce inflamatia si durerea in cazurile de artrita reumatoida si alte afectiuni articulare.
Beneficii pentru sanatatea generala
DHA este crucial pentru dezvoltarea creierului si a ochilor fatului, iar un aport adecvat in timpul sarcinii este esential.
Omega-3 pot creste nivelul de calciu din oase si pot reduce riscul de osteoporoza.
Consumul adecvat de Omega-3 din surse alimentare sau suplimente poate contribui semnificativ la mentinerea sanatatii generale si prevenirea multor boli cronice.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
