Acizii Omega 3 si Omega 6, precum si Omega 9, sunt cu totii acizi grasi importanti in dieta zilnica. Acestia au fiecare anumite beneficii pentru sanatate, insa este important sa obtineti un echilibru bun intre acestia, in special intre Omega 3 si Omega 6.
Dezechilibrul acizilor grasi din dieta zilnica poate contribui la o varietate de boli cronice.
Acizii grasi Omega 3 sunt grasimi polinesaturate si nu pot fi sintetizati in organism, fiind numiti si grasimi sau acizi grasi esentiali.
Omega 3 este un acid gras specific regasit in peste, iar Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda alegerea pestelui gras ca sursa primara de Omega 3, introdus in dieta de cel putin 2 ori pe saptamana.
In functie de structura lor chimica, exista mai multi acizi grasi Omega-3, insa cei mai cunoscuti sunt:
• Acidul eicosapentanoic sau EPA : functie principala in reducerea inflamatiei
• Acidul docosahexanoic sau DHA: acesta constituie pana la 8% din greutatea creierului si contribuie la buna dezvoltare a creierului si a functiei sale
• Acidul alfa-linoleic sau ALA: cu beneficii pentru inima, sistemul imun si sistemul nervos
Acizii Omega 3 au rol structural esential, facand parte din membrana celulelor din organism.
Acestia au insa si functii foarte importante precum:
• Imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. Acizii Omega 3 ajuta la diminuarea nivelului de colesterol si trigliceride, la normalizarea tensiunii arteriale si la reducerea greutatii corporale
• Ameliorarea sanatatii mentale, prin preventia depresiei, a psihozelor si a bolii Parkinson
• Reducerea nivelului de grasimi hepatice. Grasimea depozitata in ficat induce afectarea celulelor hepatice si diverse boli cornice, insa consumul optim de Omega 3 poate reduce acest fenomen
• Sustine dezvoltarea creierului, la copii
• Lupta impotriva inflamatiei din bolile cornice
Astfel, consumul prea mic de acizi grasi Omega 3 poate contribui la inflamatie si boli cronice precum diabetul zaharat, ateroscleroza, insuficienta cardiaca, artrita reumatoida.
Precum Omega 3, acizii grasi Omega 6 sunt acizi polinesaturati esentiali, pe care trebuie sa ii preluam din dieta.
Rolul lor principal este in obtinerea de energie pe care celulele sa o foloseasca. Cel mai cunoscut acid Omega 6 este acidul linoleic.
Spre deosebire de acizii Omega 3, acestia pot avea rol pro-inflamator atunci cand sunt consumati in exces. Astfel raportul dintre cei doi acizi este important, fiind considerat optim acela de maxim 4-1 Omega 6 la Omega 3.
Intrucat nu sunt produsi in organism, acizii Omega 6 si Omega 3 trebuie preluati complet din dieta zilnica. Alimentele bogate in fiecare tip de acid Omega trebuie echilibrate, astfel incat sa fie atins un raport optim pentru sanatate.
Din pacate, dieta Vestica tipica contine mai multi acizi Omega 6 decat Omega 3, ceea ce scade beneficiile acestor grasimi nesaturate.
Alimentele bogate in Omega 3 includ:
• Pestele gras: somon, sardine
• Nuci de toate felurile
• Seminte de toate felurile
• Uleiuri de alge
Doza zilnica recomandata, conform ghidurilor, este cuprinda intre 250 si 300 mg de Omega-3 zilnic.
Alimentele bogate in Omega 6 includ uleiurile vegetale si orice aliment gatit cu acest tip de ulei. Nucile si semintele contin de asemenea cantitati semnificative de Omega 6. Doza zilnica recomandata este de 17 grame pentru barbati si 12 grame pentru femei, fiind o doza aplicabila pentru persoanele cu varsta intre 19 si 50 de ani.
De cele mai multe ori, suplimentele fabricate si puse pe piata includ combinatii ale celor doi acizi sau combinatii intre toate cele 3 tipuri de omega: 6, 3 si 9.
Fiind vorba de suplimente alimentare, nu de medicamente, cercetarile si reglementarile nu sunt la fel de stricte, astfel ca producatorii aleg ce raport sa aplice produselor. Astfel, veti gasi aceste suplimente combinate in diverse raporturi precum 2 la 1, 3 la 6, 1 la 1.
Pe de cealalta parte, exista si suplimente pure de Omega 3, suplimente pe baza de ulei de peste gras sau pe baza de alge. Acestea pot ajuta cu adevarat in cresterea nivelului zilnic de Omega 3 si in ameliorarea raportului dintre cei doi acizi grasi.
Suplimentele de Omega 6 nu sunt recomandate si nici nu sunt la fel de cunoscute, intrucat majoritatea persoanelor isi iau cantitatea suficienta de Omega 6 din dieta, deseori nivelul fiind chiar prea mare.
Astfel, atunci cand vine vorba de suplimentare, specialistii recomanda ca pacientii sa se concentreze asupra atingerea echilibrului dintre Omega 3 si Omega 6.
Desi raportul esential este cuprins intre 1-1 si 4-1 (Omega 6 la Omega 3), majoritatea populatiei consuma un raport de pana la 17-1, avand prea mult Omega 6 in comparatie cu Omega 3.
Suplimentarea devine necesara doar atunci cand nivelul optim de Omega 3 nu poate fi atins prin dieta, din diferite motive. Medicii recomanda insa ajustarea dietei inainte de orice, iar consumul de peste gras de 2 ori pe saptamana este cea mai simpla metoda pentru a va asigura necesarul zilnic.
Pentru a imbunatati raportul dintre cei doi acizi, in plus fata de portiile saptamanale de peste gras, limitati consumul de uleiuri vegetale si alimente prajite in aceste uleiuri.
Daca in ciuda ajustarii dietei nu va puteti atinge necesarul zilnic de Omega 3, discutati cu un medic in legatura cu tipul de supliment pe care il puteti lua. Apelati intotdeauna la suplimente pure de Omega-3, in locul celor combinate.
Alte recomandari ale specialistilor in ceea ce priveste alegerea suplimentului optim includ:
• Alegeti suplimente produse prin presare la rece. Acizii grasi nesaturati se oxideaza usor atunci cand sunt supusi caldurii si luminii, astfel ca obtinerea lor prin caldura este nociva si distruge proprietatile acizilor grasi
• Cautati suplimente ce contin Vitamina E in asociere, intrucat aceasta are rol antioxidant. Astfel acizii grasi isi pastreaza calitatile in timp
• Alegeti intotdeauna suplimente de Omega 3 pur sau care contin preponderent Omega 3, cu cel putin 0.3 g per portie
• Alegeti suplimentele de ulei de peste sau ulei de alge, in detrimentul altor tipuri de uleiuri
Acizii grasi Omega 3 si Omega 6 sunt bine cunoscuti si raspanditi, insa exista multe informatii eronate in industria alimentara cu privire la sursele si consumul lor.
Suplimentele devin necesare doar atunci cand nu puteti asigura prin dieta necesarul zilnic, in special cel de Omega 3. Suplimentele combinate nu ofera beneficii, insa cele de Omega 3 pur va pot ajuta sa obtineti beneficiile acestui acid.
Discutati cu medicul sau farmacistul despre suplimentul optim si dozele recomandate.
Bibliografie
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#bottom-line
https://www.everlywell.com/blog/vitamins-supplements/omega-3-vs-omega-6/
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.