Cresterea aportului de Omega 3
Generalitati
Acizii grasi Omega 3 sunt considerati esentiali pentru sanatatea oamenilor. Omega 3 sunt un tip de acizi grasi pe care organismul uman nu este capabil sa ii produca. De aceea este foarte important ca acizii grasi Omega 3 sa fie asimilati din alimente sau suplimente alimentare.
Cercetarile arata ca acizii grasi Omega 3 reduc inflamatia si ajuta la scaderea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inima, cancerul si artrita. Acestia contribuie la mentinerea in limite normale a fluiditatii sangelui si previn dezvoltarea celulelor canceroase.
Acizii grasi Omega 3 sunt concentrati in creier si, se pare ca imbunatatesc functia cognitiva (memoria si performanta creierului) si comportamentul. De fapt, copiii care nu primesc suficiente cantitati de Omega 3 de la mamele lor in timpul sarcinii sunt mai predispusi sa dezvolte probleme nervoase sau de vedere. Simptomele de deficit de acizi grasi Omega 3 includ oboseala, deprecierea memoriei, uscaciunea pielii, par si unghii fragile, constipatie, lipsa de rezistenta fizica, dureri musculare, raceli frecvente, probleme cardiace, modificari ale dispozitiei sau depresie si, circulatie sanguina proasta.
Cuprins articol
Simptome
Conditiile sau simptomele care indica necesitatea unui aport mai mare de acizi grasi Omega 3 sunt:
- depresie
- boli cardiovasculare
- diabet zaharat de tip 2
- oboseala
- mancarimi ale pielii si piele uscata
- par si unghii fragile
- incapacitate de concentrare
- dureri articulare
- degenerare maculara
- bolile sistemice.
Principalii acizi grasi Omega 3 sunt:
- ALA - acid alfalinoleic
- EPA - acid eicosapentaenoic
- DHA - acidul docosahexaenoic.
Acidul alfa linoleic este considerat singurul acid gras Omega 3 esential, deoarece organismul uman poate converti acest acid si in alte tipuri principale de acizi grasi. Exista totusi conditii medicale in care aceasta conversie este ineficienta sau nu are loc. De exemplu, copiii si adultii cu deficiente enzimatice nu pot converti eficient acidul alfa linoleic in acid eicosapentaenoic.
Moduri de suplimentare a aportului de Omega 3
De obicei, majoritatea oamenilor evita consumul de alimente grase si uleioase, deoarece unele dintre acestea contin prea multe grasimi saturate. Nu este intotdeauna asa.
- Somon. Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grasi Omega 3. Ar trebui sa consumati somon de 2-4 ori pe saptamana. Alte surse marine de acizi grasi Omega 3 sunt: pastravul curcubeu, tonul alb de izvor si sardinele (proaspete sau la conserva).
- Gatiti cu ulei de rapita, soia sau in. Folositi aceste uleiuri atunci cand gatiti anumite preparate culinare. Pentru salatate, orientati-va catre dressing-urile care contin ulei de canola sau ulei de soia. Puteti folosi si ulei de nuci pentru a face un dressing propriu pentru salate.
- Nuci, nuci pecan, seminte de soia si de dovleac. Toate aceste alimente sunt bogate in acizi grasi Omega 3. Puteti adauga seminte de in atunci cand coaceti briose, paine sau clatite. La fel de bine se pot consuma alaturi de iaurt si cereale integrale.
- Legume verzi. Acizii grasi Omega 3, derivati din plante, sunt prezenti in unele legume cu frunze verzi, precum varza si spanacul. O ceasca de astfel de legume contine aproximativ 0,2 g de Omega 3. Cresteti aportul de legume verzi din dieta, deoarece acizii grasi Omega 3 nu promoveaza doar sanatatea inimii. Alte legume care contin Omega 3 sunt si broccoli, conopida si aproape orice alta leguma din familia cruciferelor.
- Suplimente alimentare. Desi aportul de Omega 3 ar trebui provina din alimentele pe care le mancati, acizii grasi Omega 3 sunt disponibili si sub forma de suplimente alimentare. Nu este indicat sa consumati suplimente alimentare care contin mai mult de 3 g de Omega 3, decat daca medicul dumneavoastra a recomandat acest lucru. Aportul exagerat de Omega 3 poate provoca sangerari la anumite persoane.
- Alge marine. Algele marine sunt bogate in acizi grasi Omega 3. De altfel, pestii de apa rece contin o cantitate insemnata de Omega 3 si datorita consumului de alge marine. Algele marine contin si cantitati insemnate de iod, substanta care sprijina functia normala a glandei tiroide. Salatele de alge marine sunt mai frecvent intalnite in meniul restaurantelor asiatice, dar pot fi gasite refrigerate si in magazinele alimentare mai mari. Algele marine sunt surse importante de acizi grasi Omega 3 pentru vegetarieni.
- Paine si cereale. In prezent sunt disponibile paine, cereale si paste cu adaos de Omega 3. Introducerea in dieta zilnica a acestor alimente ajuta la cresterea cantitatii de acizi grasi Omega 3 cu fiecare masa. Este important sa obtineti cea mai mare parte din aportul zilnic recomandat de Omega 3, din produse alimentare precum peste, seminte de in, soia, nuci si verdeturi.
- Surse animale. - Carnea de vita contine anumite tipuri de Omega 3, desi cantitatea acestor acizi grasi este mai mica in carnea vacilor hranite cu cereale, decat in a celor hranite cu iarba. Aceeasi situatie este valabila si in cazul oualor care provin de la gaini, ce au avut o dieta compusa din cereale, comparativ cu cele care au fost hranite cu iarba.
- Acizii grasi Omega 6. Pentru ca acizii grasi Omega 3 sa se asimileze cat mai bine si rolul acestora pentru organism sa fie benefic, trebuie sa reduceti din dieta produsele alimentare procesate si grasimile de origine animala care contin acizi grasi Omega 6 care sunt pro-inflamatori.
- Fructe. Sursele de acizi grasi Omega 3 nu sunt doar pestii, nucile, semintele si uleiurile. Fructele contin la randul lor cantitati insemnate de acid alfalinoleic. Fructele care contin Omega 3 includ banane, mango, ananas, piersici, afine, zmeura si capsuni.
Masuri de precautie
Medicii recomanda, pentru adulti, 7-10 g de acizi grasi Omega 3 pe saptamana. Cel mai bun mod de a determina care este cantitatea zilnica sau saptamanala de Omega 3 de care aveti nevoie, este sa consultati mai intai un medic.
Daca suferiti de o boala cardiaca, doza necesara poate fi diferita de cea indicata in cazul adultilor sanatosi. In plus, medicul va poate informa despre posibilele efecte adverse sau interactiuni medicamentoase.
Persoanele cu diabet zaharat sau schizofrenie, ar trebui sa primeasca o doza zilnica mai mare de acizi grasi, fiindca acestia pot fi lipsiti de capacitatea de a converti acidul alfalinoleic in alti acizi grasi. Aceste persoane ar trebui sa se asigure ca obtin suficienti acizi grasi din dieta lor sau eventual din consumul de suplimente alimentare.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
