Vitamine necesare

Vitamina A

Rolul vitaminei A

Vitamina A intervine in fotoreceptie, fiind un compus esential al rodopsinei (substanta fotosensibil prezenta in celulele cu bastonase de la nivelul retinei care sunt implicate in vederea nocturna). De asemenea, ea intervine in cresterea si diferentierea celulara, dezvoltarea embrionara a cordului, plamanilor, rinichilor; participa in reglarea functiilor sistemului imun si in reproducere. Diferiti compusi (hormoni tiroidieni, steroizi, prostaglandine, vitamina D) controleaza sisteme metabolice in care sunt implicati receptori pentru acidul retinoic (RAR) si receptorii X retinoizi (RXR)

Vitamina A are dou forme active: retinal si acid retinoic. Aceste forme sunt obtinute prin precursori precum retinol, retinilester (forma esterificat a retinolului), carotenoizi (beta caroten, alfa caroten, etc). Atat carotenoizii cat si esterii de retinol sunt intai transformati in retinol din care, prin procese de oxidare, se obtine retinalul si in final acidul retinoic.

Semne si simptome care ar putea indica un deficit de vitamina A

Ne putem gandi la un deficit de vitamina A atunci cand o persoana isi adapteaza greu vederea la intuneric (adaptare vizuala dificila noaptea) dar si cand are pielea uscata, unghiile sunt fragile, parul este uscat sau sufera de hiperkeratoza foliculara (adica la nivelul pielii prezinta niste zone mici, umflate, ca niste cosuri sau chiar ca o iritatie). Pentru ca intervine si in imunitate, persoanele cu deficit de vitamina A prezinta rezistenta scazuta la infectii.

Doza zilnica recomandata

Organismul converteste toate sursele de vitamina A in retinol, astfel incat 1 microgram de retinol activ fiziologic provine din 12 micrograme de beta-caroten sau din 24 micrograme de alfa-caroten. Daca sursele sunt suplimentele alimentare, atunci organismul converteste 2 micrograme de beta-caroten intr-un microgram de retinol. Doza zilnic recomandata, in functie de varsta si sex variaza de la 400 ug RAE/zi in perioada de sugar pana la 700-900 ug RAE/zi la adulti.

Surse alimentare de vitamina A

Cel mai bogat aliment in vitamina A este ficatul de cod- contine 30 000 ug RAE/100 g; apoi in ordine descrescatoare sunt ficatul de vitel, curcan porc si cel de pui. cea mai bogata leguma in vitamina A este cartoful dulce copt in coaja, cu 961 ugRAE/100g. Alte legume cu un continut semnificativ sunt morcovii cruzi, spanacul fiert, ceapa verde, pepenele galben sau caisele.

Vitamina C

Rolul vitaminei C

Prin proprietatile ei de oxido-reducere, vitamina C intervine in sinteza colagenului, a receptorilor colinergici, sinteza sau metabolismul unor peptide hormonale, formarea hemoglobinei si maturarea eritrocitelor, hidroxilarea microzomal a colesterolului, protectia antiinfectioasa si impotriva aterosclerozei. Cu alte cuvinte, vitamina C este importanta pentru repararea tesuturilor din organism (piele, tendoane, ligamente, oase), incetineste procesul de imbatranire, ajuta la absorbtia fierului. De asemenea, pare a fi implicata in protectia fata de boli precum artrita, cancer sau cele cardio-vasculare.

Semne si simptome care ar putea indica un deficit de vitamina C

Carenta ei determina diferite stadii ale scorbutului- hemoragii peteiale si hiperkeratoza folicular (in stadiul incipient) sau hemoragii/retractii gingivale, pierderea dintilor, cicatrizare tegumentar intarziata, dureri osoase, atrofii musculare, iritabilitate si depresie (in stadiul avansat). Cea mai cunoscuta boala determinata de deficitul de vitamina C este scorbutul si se instaleaza dupa aproximativ 3 luni de lipsa acestei vitamine, insa, tot ce trebuie pentru o vindecare completa este reluarea aportului de vitamina C.

Doza zilnica recomandata

Doza zilnica recomandata, in functie de varsta si sex, variaza de la 40-50 mg/zi in cazul copiilor cu varsta de pana intr-un an pana la 65-76 mg/zi, in cazul adultilor.

Surse alimentare de vitamina C

Legumele, fructele si condimentele proaspete reprezinta surse bogate in vitamina C dar se mai gasesc si in produse imbogatite precum sucuri, cereale, batoane, bauturi energizante, si mancarica pentru bebelusi. Dintre alimentele gasite la noi in tara, ardeiul gras si coacazele negre au cantitatea cea mai mare , cu aproximativ 170-180 mg vitamina C/100 g. Desi lamaile sunt cunoscute ca sursa de vitamian C, kiwi-ul contine de 2 ori mai multa, chiar si pomelo, portocalele si capsunile au mai multa vitamina C decat lamaile. Dintre condimente, coriandrul uscat detine recordul, cu 660 mg/100 g, dar cantitati mari gasim si in ardeiul iute proaspat, cimbru sau patrunjel verde.

Vitamina D

Rolul vitaminei D

Vitamina D are doua forme: vitamina D3 (colecalciferol) si vitamina D2 (ergocalciferol). Colecalciferolul este forma natural obinuta in piele din previtamina D, sub efectul radiatiilor ultraviolete (UVB). Ergocalciferolul este un derivat din ergosterol provenit din plante, tot sub actiunea razelor solare. Ambele forme sunt transformate la nivelul ficatului, in forma inactiv metabolic 25 OH vitamina D, insa vitamina D3 este mai potent in cresterea concentratiilor plasmatice ale acestui metabolit. Forma activa si finala de vitamina D este obtinuta la nivel renal – 1, 25 OH vitamina D3 (1,25(OH)2D3).

Vitamina D stimuleaza absorbtia intestinala de calciu si fosfor si reabsorbtia de la nivelul tubilor renali distali a calciului, in conditiile in care nivelul plasmatic al acestora scade. Daca nivelul plasmatic al calciului nu este controlat prin cresterea absorbtiei calciului provenit din alimente, atunci intervin glandele paratiroide care secreta parathormonul si impreuna cu vitamina D stimuleaza mobilizarea calciului din oase si reabsorbtia renala.

Astfel, vitamina D este importanta in prevenirea rahitismului, osteomalaciei si a osteoporozei. Un alt rol pare a fi modularea sistemului imun, dozele mari de vitamina D putand preveni aparitia diabetului zaharat de tip 1, a lupusului sistemic, bolii inflamatorii intestinale sau a artritei reumatoide.

Semne si simptome care ar putea indica un deficit de vitamina D

O persoana cu dureri musculare cronice sau cu dureri la apasarea tibiei sau sternului ar putea avea deficit de vitamina D.

Doza zilnica recomandata

In condiiile unei expuneri minime la soare, doza zilnic recomandat de vitamina D difera in functie de grupa de varsta, variind de la 10ug/zi la copilul cu varsta sub un an pana la 20 ug/zi la persoanele de peste 70 de ani. La noi in tara continutul diferitelor preparare care contin vitamina D este dat in UI (unitati internationale) iar pentru a calcula ug de vitamina D se foloseste urmatoarea formula: 40 UI vitamin=1 μg colecalciferol.

Surse alimentare de vitamina D

Vitamina D este o vitamina sintetizata in piele iar sursele alimentare de colecalciferol sunt sacre si sunt reprezentate in general de pete (in ordine descrescatoare a continutului de vitamina D /100 g aliment- macrou, pastrav, somon afumat) sau produse fortificate cu vitamina D (precum laptele integral, branza, cerealele).

Vitamina E

Rolul vitaminei E

Vitamina E reuneste 8 compusi izomeri- α, β, γ, δ tocoferoli si tocotrienol. Dintre acestia, α tocoferolul este cel mai cunoscut si mai activ izomer, avand proprietati in vitro de inhibare a oxidarii LDL colesterolului (120). In ciuda efectelor anti-inflamatorii si a implicarii in absorbtia, depozitarea si excretia colesterolului observate in vitro, studiile clinice efectuate la oameni nu au putut demonstra efectul antiaterogen. Durerile menstruale, preeclampsia sau fotodermatita pot fi ameliorate cu ajutorul vitaminei E.

Semne si simptome care ar putea indica un deficit de vitamina E

Slabiciune musculara, ingustarea campului vizual, incapacitate de a vedea bine noaptea, dificultati la mers, tremor, probleme de echilibru- toate pot fi semne ale unui deficit de vitamina E.

Doza zilnica recomandata de vitamian E (sub forma de α tocoferol)

Doza zilnic recomandat, in funcie de varsta si sex variaza de la 4-5 mg/zi pentru copiii sub un an pana la 15 mg/zi pentru adulti.

Surse alimentare de vitamina E

Se intalneste in uleiurile vegetale, cerealele integrale, fructe oleaginoase. Uleiul din germeni de grau este cea mai bogata sursa de vitamna E- 150 mg α tocoferol /100 ml dar si uleiul sau semintele de floarea soarelui au un continut important (aproximativ 35-40 mg α tocoferol /100 ml. Uleiul de masline contine jumatate din cantitatea gasita in uleiul de floarea soarelui.