Sfaturi pentru o toamna sanatoasa: imunitate, alimentatie, dieta
Generalitati
Incheierea sezonului cald aduce cu sine inceperea scolii, apropierea sarbatorilor, dar si sezonul de gripa. Aerul devine mai aspru, mai uscat, vantul este mai rece si zilele sunt tot mai scurte, iar temperatura scade gradual; mai mult, pot aparea schimbari drastice de temperatura.
Toate aceste modificari, desi normale, pot avea consecinte negative asupra sanatatii si starii de spirit.
Aerul uscat este o problema comuna in sezonul de toamna si poate cauza constipatie, uscaciunea gatului, a pielii, ochilor si parului.
Va prezentam cateva sfaturi utile pentru a va mentine starea de sanatate in lunile ce urmeaza.
Cuprins articol
Intariti-va imunitatea
Schimbarea vremii si instalarea temperaturilor scazute pot afecta organismul si il pot predispune unor afectiuni mai mult sau mai putin serioase.
Una dintre solutiile la indemana oricui pentru prevenirea bolilor de sezon, o reprezinta cresterea imunitatii.
Iata cateva sfaturi importante:
- Consumati lamai si limonada
Lamaile sunt fructul ideal pentru restabilirea echilibrului acid - alcalin. Consumarea de limonada sau adaugarea de suc de lamaie in ceai, salata sau alte feluri de mancare ajuta la imbunatatirea echilibrului intern al organismului.
- Profitati de tratamentele naturiste
Exista nenumarate suplimente pe baza de plante sau tincturi, care ofera un sprijin suplimentar organismului in acomodarea cu schimbarile de mediu.
- Odihniti-va suficient
Pentru a-si putea indeplini activitatile zilnice, adultii au nevoie de 6-10 ore de somn pe noapte. Specialistii au corelat somnul cu balanta nivelului hormonal (hormonii de crestere/hormonii de stres etc.), mentinerea unei greutati optime, gandirea lucida, imbunatatirea starii de spirit si sanatatea pielii.
- Consumati suficiente proteine
Proteinele reprezinta un element de baza in sanatatea organismului, mintii si sistemului imunitar. Dietele sarace in proteine contin, de regula, cantitati ridicate de carbohidrati, care sunt usor transformati in glucoza si cresc nivelul de zahar in sange, solicitand pancreasul si sistemul imunitar.
- Consumati suficiente lichide
Expertii sustin ca majoritatea durerilor de cap survin in prezenta unui consum insuficient de apa. Durerea de cap si setea reprezinta semne ale deshidratarii.
- Reduceti consumul de zahar alb rafinat
Reducerea sau eliminarea zaharului alb rafinat din meniul zilnic va atrage cu sine o crestere a nivelului de energie, reducerea greutatii corporale, cresterea imunitatii si a abilitatii de concentrare/gandire.
Multi nutritionisti considera zaharul a fi un drog cu impact negativ puternic asupra organismului uman. Totodata, este recomandata si evitarea indulcitorilor artificiali, considerati a fi chiar mai nocivi decat zaharul.
- Consumati portii mari de fructe si vegetale
Fructele si vegetalele au la baza nenumarate vitamine, minerale, fibre, enzime si antioxidanti, oferind un continut nutritional inegalabil.
Multe dintre vitamine, incluzand vitamina C, au efect antioxidant si protejeaza celulele - inclusiv pe cele ale sistemului imunitar - de degradarile provocate de toxine. Produsele inchise la culoare (fructele de padure, nap, broccoli) sunt bogate in flavonoizi, polifenoli si alti antioxidanti.
- Petreceti timp afara, in frig
Mai mult de 90% din timp il petrecem in mediu inchis, inhaland aer filtrat si germenii altor persoane. Petrecerea de timp in mediul extern in perioadele reci stimuleaza glanda tiroida si intareste sistemul imunitar.
Profitati de super-alimentele de sezon
Pe langa scaderea temperaturii, toamna aduce cu sine si o serie de super-alimente:
Vegetale:
- Dovlecei: bogati in caroten si carotenoizi - lupta impotriva bolilor de inima;
- Cartofi dulci: fibre si potasiu - scad tensiunea arteriala;
- Sfecla: acid folic, fibre, vitamina C si fier - previne cancerul de colon;
- Ciuperci: seleniu si antioxidanti - protejeaza impotriva agentilor poluanti din mediu;
- Ceapa: vitamina C si fibre - scade riscul de cancer ovarian;
- Nap si sfecla: antioxidanti si vitamina K - sprijina functia de coagulare a sangelui;
- Afine: proantocianidina - previn afectiunile gingiilor si aduc beneficii tractului urinar;
- Nuci: acizi Omega-3 - reduc riscul de boli cardiovasculare;
Fructe:
- Pere: fibre, vitamina A, B1, B2, C, E, acid folic, antioxidanti - previn cancerul, au efect diuretic si laxativ, scad nivelul de colesterol din sange si previn hipertensiunea;
- Mere: flavonoizi, polifenol, antioxidanti, acid malic - previn afectiunile digestive, scad nivelul colesterolului si reduc bolile de piele;
- Struguri: flavonoide, vitamina A, B, C, calciu, fosfor - previn constipatia, guta, reumatismul, bolile de piele si afectiunile ficatului;
- Gutui: vitamina A, fibre si fier - reduc riscul de cancer, efect tonic, antiseptic, analeptic, astringent si diuretic;
- Clementine: vitamina C, fibre, aid folic, potasiu - ajuta la scaderea in greutate, imbunatatirea vederii, reducerea stresului;
- Macese: vitamina C, E, A, D, antioxidanti - reduc simptomele osteoartritei, artritei reumatoide, bolii Crohn;
- Castane: vitamina D, riboflavina, calciu, fosfor, fier - sursa de energie, reduc febra, calmeaza durerile reumatice.
Protejati-va de alergiile de toamna
Alergeni in sezonul de toamna:
- Polenul
In sezonul de toamna, plantele elibereaza celule minuscule in aer, in scopul reproducerii. Cand polenul si alti alergeni ajung in caile nazale, sistemul imunitar ii identifica drept invadatori si elibereaza anticorpi (substante care in mod normal au rolul de a lupta impotriva virusurilor, bacteriilor si alte organisme cauzatoare de boala).
Anticorpii ataca alergenii, antrenand eliberarea unei anumite substante chimice - histamina - in organism. Histamina provoaca simptome precum rinoree, lacrimarea ochilor si alte simptome specifice alergiilor. Aproximativ 75% dintre persoanele alergice la polenul de primavara sunt alergice si la rugina sau pipirig.
- Praful
Praful este un alergen important, deoarece sporii ajung foarte usor in aer, atat in mediu extern, cat si in interiorul locuintei. Desi prevalenta de varf se inregistreaza in lunile de vara, praful ramane prezent in aer si la inceputul toamnei. Din aer, acarienii de praf ajung cu usurinta in caile nazale, provocand stranutul, lacrimarea si rinoree.
Sfaturi:
- Reduceti expunerea la alergenii de toamna;
- Utilizati un filtru de aer eficient impotriva polenului, prafului si altor particule;
- Utilizati un umidificator care sa mentina umiditatea aerului in intervalul 35-50%;
- Evitati iesirile la primele ore ale diminetii (intervalul orar 5.00 - 10.00 AM), perioada de varf in dispersarea polenului;
Tratarea alergiilor de toamna
Pentru tratarea simptomelor provocate de alergii sunt disponibile pe piata urmatoarele medicamente:
- corticosteroizi - sub forma de spray nazal - reduc inflamatia cailor nazale;
- antihistaminice - reduc stranutul si senzatia de mancarime prin blocarea actiunii histaminei;
- decongestionante - elibereaza caile nazale prin calmarea congestiei si a inflamatiei;
- tratament combinat antihistaminice/decongestionantele
Remodelati-va silueta cu dietele de toamna
Dieta cu mere
De ce sunt recomandata merele pentru scaderea in greutate?
- au un continut bogat de apa;
- contin fibre solubile si insolubile, necesare procesului de scadere in greutate;
- contin calorii negative;
- pectina din mar reduce colesterolul si scade pofta de mancare;
- contin putine calorii;
- spre deosebire de alte alimente, ofera senzatie de satietate fara consumarea unei cantitati calorice ridicate (practic se consuma in mare parte apa);
Variante de diete cu mere
Dieta "3 mere pe zi": consumarea unui mar inaintea fiecarei mese; aceasta este singura regula impusa in aceasta dieta.
Dieta de 3 zile: consumarea exclusiv de mere pe perioada celor 3 zile. Dieta cu mere si orez: meniul zilnic este bazat pe consumul de mere si orez fiert.
Dieta cu pere
Perele sunt bogate in pectina si fibre solubile, ajutand organismul sa elimine grasimile si protejandu-l impotriva toxinelor.
O para de dimensiune medie contine 60 de calorii. Dieta cu pere este o metoda de detoxifiere a organismului si presupune consumarea exclusiv de pere pe perioada a 2-3 zile.
O alta modalitate de modelare a siluetei presupune consumarea de pere la micul dejun si optarea pentru un meniu zilnic care sa excluda grasimile, sosurile, dulciurile sau produsele semipreparate/procesate.
Dieta cu struguri
Dieta cu struguri a fost adusa in atentia publicului de Johanna Brandt, care sustinea ca strugurii pot preveni si trata cancerul.
La fel ca si in cazul dietelor cu mere si pere, si dieta cu struguri presupune consumarea exclusiva de apa si struguri, in cantitatile dorite. Cu ajutorul acestei diete se pot pierde 2-3 kg in 5 zile.
Dieta cu dovlecei
Dovlecelul este o leguma ce poate fi consumata fara limite, avand un continut caloric de 15 calorii la 100 de grame si un continut de apa de aproximativ 95% .
Introdus in meniu zilnic sub diferite forme: suc, supa, copt, sub forma de salata, cu smantana, pe gratar, fiert, dovleacul poate ajuta la reducerea consumului zilnic de calorii si scaderea in greutate.
Asociati dovleacul cu carne slaba pe gratar, branza de vaci, gatiti-l cu legume, astfel incat sa fie parte a meselor servite zilnic.
Renuntati la fumat: Nu veti creste in greutate
Daca v-ati decis in sfarsit sa renuntati la acest viciu, iata si o veste buna: renuntarea la fumat nu va cauza cresterea greutatii pe termen lung. Unele persoane cresc in greutate 2-4 kilograme imediat dupa ce renunta la fumat, insa aceasta modificare a greutatii corporale este una temporara.
Pentru a renunta cu succes la viciul fumatului, expertii considera important sprijinul specialistilor, familiei, prietenilor si colegilor de munca.
Medicii si/sau psihologii pot fi de mare ajutor in lupta cu tutunul, iar in cazuri de dependenta mai mare, se poate apela la medicatie dedicata renuntatului la fumat.
Combinarea terapiei cu alte strategii - evitarea factorilor asociati fumatului sau schimbarea rutinei zilnice - crisc sansele de succes.
Un alt sfat util: unele alimente si bauturi imbunatatesc gustul tigarilor, iar altele il inrautatesc. Bazati-va alimentatia pe legume si fructe, reduceti consumul de carne si inlocuiti cafeaua si/sau alcoolul cu un pahar cu lapte.
Vaccinati-va impotriva gripei
Odata cu racirea vremii si petrecerea unui timp mai indelungat in spatii inchise apare virusul gripal. Deoarece virusul gripal poate afecta plamanii, pot aparea complicatii precum pneumonia - care necesita spitalizare sau poate cauza deces.
Din acest motiv este recomandata vaccinarea impotriva virusului gripal. Perioada optima pentru vaccinare este octombrie - noiembrie, insa vaccinul poate fi efectuat si in luna decembrie.
irusul gripal apare, de regula, la inceputul lunii octombrie si rezista pana la finalul lunii mai. Persoanele care ingrijesc sau au in preajma copii mai mici de 2 ani, apartin grupului prioritar de vaccinare.
Exista 2 tipuri de vaccin antigripal: cel injectabil si cel sub forma de spray nazal.
Vaccinul injectabil este recomandat:
- copiilor intre 6 luni si 19 ani;
- femeilor insarcinate;
- persoanelor peste 50 de ani;
- persoanelor de orice varsta care prezinta afectiuni cronice (ex: astm);
- persoanelor care activeaza in domeniul sanitar sau in aria de ingrijire la domiciliu.
Pentru evitarea contactarii sau transmiterii virusului gripal, se recomanda:
- acoperirea cu un servetel a cailor nazale si a gurii in timpul stranutului/tusei;
- spalarea frecventa a mainilor cu sapun - in special dupa stranut/tuse;
- utilizarea de geluri antibacteriene atunci cand este imposibila spalarea mainilor cu apa si sapun;
- pastrarea distantei fata de persoanele ce prezinta simptome de gripa;
- evitarea contactului dintre maini si ochi/nas/gura, pentru evitarea raspandirii germenilor;
Cartofii dulci: excelenti in sezonul rece
Cartofii dulci (Ipomoea batatas) au miezul de culoarea galbena sau portocalie, iar coaja poate fi alba, galbena, portocalie sau rosie. Pot avea forma cartofilor obisnuiti sau o forma alungita.
Cartofii dulci sunt o excelenta sursa de antioxidanti, betacaroten, vitamina C si E, calciu, fier si potasiu. Fibrele continute promoveaza un tract digestiv sanatos, iar antioxidantii joaca un rol important in prevenirea bolilor de inima si a cancerului.
Continutul bogat de vitamina C si betacaroten functioneaza ca antioxidanti puternici, care ajuta organismul in eliminarea radicalilor liberi - chimicale care distrug celulele si membranele celulare, asociate cu dezvoltarea arterosclerozei, afectiunilor cardiace, cancerul de colon etc.
Deoarece nutrientii au rol antiinflamator pot fi de ajutor in reducerea severitatii afectiunilor ce au la baza inflamatiilor, precum astmul, osteoartrita, artrita reumatoida.
Continutul ridicat de vitamina A ii recomanda in meniul persoanelor fumatoare sau celor expuse frecvent fumului de tigara (potrivit studiilor, substantele carcinogene din fumul de tigara induc deficienta de vitamina A in organism).
Un cartof dulce copt, de dimensiune medie (aprox.80 grame) contine 95 de calorii.
Inviorati-va cu o cafea calda
O cescuta de cafea calda dimineata poate aduce nenumarate beneficii sanatatii; cafeina stimuleaza creierul si sistemul nervos si poate scadea riscul de diabet, Parkinson, probleme de dispozitie, dureri de cap.
Cercetatorii au descoperit multiplele substante benefice continute de cafea: acid clorogenic - compus al familiei de antioxidanti care poate imbunatati metabolismul glucozei, magneziu - minerala care creste sensibilitatea receptorilor celulari insulinici si amplifica toleranta la glucoza, prevenind diabetul.
Un alt atu al cafelei este continutul caloric 0; acesta poate fi crescut insa prin adaosul de zahar, frisca, crema sau sirop.
Atentie la programul de somn al copiilor
Copilul dumneavoastra doarme suficient?
Studiile au demonstrat ca lipsa somnului nu afecteaza doar performantele scolare ale copiilor, ci este direct corelata cu supraponderalitatea.
Somnul insuficient poate avea ca rezultate cresterea hormonilor care provoaca foamea, astfel incat copiii mananca mai mult decat in mod obisnuit.
Totodata, ca si in cazul adultilor, dorinta copiilor de a face exercitii fizice sau alte activitati care sa implice miscarea este mult diminuata in prezenta oboselii.
Pentru a asigura copiilor un somn linistit se recomanda:
- mutarea calculatorului, TV-ului sau a altor dispozitive din dormitorul copiilor;
- evitarea meselor bogate inainte de culcare;
- stabilirea unui ritual al somnului;
- respectarea unor ore fixe de culcare si trezire;
- asigurarea unui mediu propice somnului: camera intunecata, aerisita, mediu relaxant lipsit de zgomote puternice;
- studiile grele, jocurile video si alte activitati conexe nu sunt recomandate cu cateva ore inainte de somn;
De cate ore de somn au nevoie scolarii?
Depinde de fiecare copil in parte, insa Fundatia Nationala a Somnului (NFS, SUA) a stabilit cateva criterii orientative:
Varsta 3-5 ani: 11-13 ore de somn;
Varsta 5-12 ani: 10-11 ore de somn;
Varsta 11-17 ani: 9,25-9,5 ore de somn;
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
