Dieta Dukan - principii si etape
Generalitati
Dieta Dukan este un plan alimentar dezvoltat de medicul francez Pierre Dukan in urma cu un deceniu, fiind gandit ca un tratament de reechilibrare ponderala pentru persoanele obeze.
In timp, dieta Dukan a inceput sa fie adoptata de persoanele care isi doresc o pierdere rapida in greutate si nu vor sa urmeze o cura de slabire ce implica monitorizarea numarului de calorii sau cantarirea alimentelor inainte de consum.
Dieta Dukan promite nu doar inlaturarea excesului ponderal, ci si sanse maxime de mentinere a greutatii corporale ideale pe termen lung.
Cuprins articol
Principiile dietei Dukan
Dieta Dukan este, in esenta, un plan nutritional hipocaloric, bazat pe consumul de proteine, care se imparte in 4 etape. Avantajele acestei diete sunt acelea ca alimentele permise pot fi consumate in orice cantitate, la orice ora a zilei, cata vreme meniul este constituit din proteine slabe.
De altfel, proteinele se afla la baza tuturor celor 4 etape ale dietei Dukan, alaturi de taratele de ovaz, consumul mare de apa si 20 de minute de plimbari zilnice pe jos. Legumele sunt permise doar in a doua etapa, urmate de cantitati mici de fructe si cereale integrale.
Pierderea in greutate se petrece rapid (500 g - 1 kg pe zi) in prima faza a dietei, fenomen pe care medicul Dukan il considera esential pentru motivarea celor care urmeaza acest regim in a respecta rigorile alimentare. Creatorul dietei sustine ca senzatia de foame dispare dupa a 3-a zi de dieta.
In ciuda avantajelor evidente ale curei de slabire, exista si efecte secundare importante respiratie urat mirositoare (halena), constipatie, senzatie de gura uscata si o stare sesizabila de oboseala, toate acestea fiind consecintele privarii organismului de carbohidrati.
Etapele dietei Dukan
Etapele dietei Dukan au reguli stricte, a caror nerespectare conduce la esecul regimului alimentar de slabire. Principiile dietei sunt concepute astfel incat pana si cea mai mica abatere poate sa fie distructiva.
Se porneste de la faza consumului alimentar nerestrictionat cantitativ si bogat proteic din faza de atac, la o etapa de croaziera in care se pot manca doar anumite legume in anumite zile.
In cea de-a treia etapa, numita Consolidarea, pot fi consumate alimente total interzise in primele doua faze, precum branza si painea. In ultima faza a dietei Dukan, numita Stabilizarea Definitiva, regulile se reduc in mod considerabil, cu exceptia unor indicatii precise de disociere a alimentelor.
Etapa de atac a dietei Dukan
Durata etapei de atac a dietei Dukan variaza in functie de numarul de kilograme pe care doriti sa il pierdeti, astfel
- peste 20 de kg 7-10 zile
- intre 10-20 de kg 5 zile
- mai putin de 10 kg 3 zile
- mai putin de 5 kg 1-2 zile
Regula principala a etapei este consumul nelimitat de proteine slabe, impreuna cu o lingura si jumatate de tarate de ovaz si 1,5 litri de apa zilnic. Sunt permise toate tipurile de carne slaba, peste, oua, soia si lactate degresate, fara sa fie preparate cu alte grasimi (ulei, unt etc.). Alimentele autorizate sunt impartite in 10 categorii principale, ultimele doua fiind obligatorii
1. Carne rosie slaba vita (gril, rotisor, muschi) si vitel (cotlet).
2. Organe de animale ficat de vita, vitel si pui sau limba de vitel si miel.
3. Peste - toate tipurile de peste preparate la gratar, prin afumare sau la conserva (in suc propriu sau sos de rosii, nu in ulei).
4. Fructe de mare creveti, crab, homar, languste, stridii, midii, moluste, cochilii Saint-Jaques.
5. Carne de pasare toate speciile de pasare, cu exceptia celor cu cioc plat (gasca sau rata) si a pielii.
6. Mezeluri sortimente degresate de curcan, pui, filet de vita afumat, sunca macra.
7. Oua fierte, omleta preparata fara ulei (doar 3-4 oua cu galbenus pe saptamana).
8. Lactate degresate iaurt, lapte sau branza cu 0% grasime.
9. Apa si bauturi slabe minimum 1,5 litri pe zi, obligatoriu, pentru eliminarea corecta a resturilor alimentare din corp; cafea, ceai, bauturi racoritoare neindulcite.
10. Tarate de ovaz o lingura si jumatate in fiecare zi, consumate cu apa plata sau iaurt degresat.
Categorii de alimente suplimentare permise in faza de atac
- indulcitorii care nu contin calorii (aspartamul, stevia etc.).
- condimente si ierburi aromatice (piper, boia de ardei, patrunjel, busuioc, ceapa, usturoi etc.).
- otetul este permis in orice cantitate.
- muraturile, zeama de lamaie, sarea si mustarul pot fi consumate, insa in cantitati foarte mici.
- guma de mestecat fara zahar.
- fructele de goji (o lingura pe zi maximum).
Tot in faza de atac, este necesara si efectuarea activitatii fizice zilnice, sub forma mersului pe jos in pas alert minimum 20 de minute pe zi.
Etapa Croazierei in dieta Dukan
Denumita sugestiv Croaziera, a doua etapa din dieta Dukan alterneaza zilele de consum a proteinelor pure cu cele in care sunt permise si cateva legume lipsite de amidon. In aceasta faza, cei care urmeaza dieta Dukan ar trebui sa piarda aproximativ 1,5 kilograme saptamanal.
Ritmul de alternare intre meniul bazat exclusiv pe proteine si cel cu proteine si legume nu este unul fix, ci depinde de obiectivul fiecaruia privind numarul de kilograme excedentar. De pilda, daca doriti sa pierdeti mai mult de 10 kg, alternarea de 1 zi proteine1 zi proteine + legume poate functiona in mod optim.
Persoanele care doresc sa slabeasca mai putin de 10 kg sunt sfatuite sa alterneze cele doua variante nutritionale din 5 in 5 zile. Durata acestei faze este de:
- 20 de saptamani in cazul scopului pierderii de peste 20 de kg;
- 10 saptamani in cazul scopului pierderii de circa 10 kg;
- 3 saptamani in cazul scopului pierderii de mai putin de 5 kg;
In privinta alimentelor permise in faza de Croaziera, acestea raman aceleasi din faza de Atac, fara sa existe o restrictie in privinta cantitatilor. In zilele combinarii proteinelor cu legumele (crude sau gatite), se pot consuma:
- rosii
- castraveti
- ridichii
- spanac
- sparanghel
- praz
- fasole verde
- varza
- ciuperci
- telina
- fenicul
- salata verde
- vinete
- dovlecei
- ardei
- morcovi (nu la fiecare masa)
- sfecla (nu la fiecare masa)
Legumele amilacee (care contin amidon) sunt interzise in faza de croaziera a dietei Dukan:
- cartofi
- orez
- porumb
- mazare
- fasole
- linte
- cus-cus
Legumele se pot consuma crude, in salate (cu dressing in care uleiul obisnuit este inlocuit cu cel de parafina sau cu sos de iaut degresat) sau gatite (fierte in sucul carnii de pasare/peste, fierte la aburi sau pregatite pe gratar).
In faza croazierei, doza de tarate de ovaz creste la 2 linguri pe zi, iar miscarea zilnica obligatorie este de 30 de minute de mers pe jos zilnic. In cazul stagnarii procesului de pierdere a greutatii, sunt necesare 60 de minute de plimbari alerte timp de 4 zile, pentru accelerarea ratei metabolice. Cel putin 1,5 litri de apa consumati zilnic raman obligatorii in faza de Croaziera.
Etapa de Consolidare a dietei Dukan
A treia etapa a dietei Dukan se numeste "Consolidare" si permite consumul nelimitat de proteine (inclusiv din carnea de porc si miel), precum si legumele introduse in meniu zilnic, alaturi de o portie de fructe cu continut redus de zahar, doua felii de paine din faina integrala si o portie de branza solida.
De asemenea, este permis si consumul de o portie sau doua de alimente care contin amidon (cartofi, fasole, mazare, linte, orez, paste, porumb etc.), precum si una sau doua mese de "sarbatorire" pe saptamana, in care se poate consuma orice preparat preferat.
In aceasta etapa, incepe asumarea unui angajament pe viata al respectarii meniului bazat pe proteine descris in faza de Atac, o zi pe saptamana, preferabil aceeasi de fiecare data. In acest punct, s-a atins greutatea dorita si scopul este mentinerea ei pe teren lung, deci prevenirea reacumularii de kilograme suplimentare.
Faza de Consolidare are o perioada calculata in functie de fiecare caz in parte: 5 zile pentru fiecare jumatate de kilogram pierdut in cadrul dietei. De pilda, daca ati reusit sa scapati de 10 kilograme, respectati faza de Consolidare timp de 25 de zile.
Etapa de Stabilizare Definitiva
Asa cum si denumirea acesteia o sugereaza, etapa de Stabilizare Definitiva dureaza, in mod ideal, toata viata. Odata ce s-a atins forma fizica dorita si s-a format deja o disciplina alimentara transformata in obicei zilnic, persoanele care au urmat dieta Dukan pot manca orice alimente doresc, cu conditia de a respecta 3 reguli esentiale:
- urmarea meniului din faza de Atac o zi pe saptamana.
- depunerea de efort fizic in fiecare zi (o jumatate de ora de mers pe jos, urcatul scarilor, etc.).
- consumul de cel putin o lingura de tarate de ovaz in fiecare zi.
Partizanii dietei Dukan au dezvoltat si un set complex de retete gustoase care respecta principiile planului alimentar conceput de medicul Pierre Dukan, care pot fi introduse in orice stil de viata sanatos, nu doar in cadrul urmarii dietei hipoproteice Dukan.
Cei care promoveaza dieta Dukan recomanda si introducerea in dieta a unor suplimente alimentare, sub forma de vitamine sau ulei de peste, bogat in grasimi esentiale omega-3.
Pericolele si avantajele asociate cu dieta Dukan
In ciuda popularitatii dobandite de dieta Dukan, exista si pareri care contrazic beneficiile pe care aceasta le aduce sanatatii. Expertii spun ca acest regim alimentar nu poate fi considerat unul dintre cele mai sanatoase programe nutritionale si nici unul dintre cele mai versatile. Intrucat pune accentul pe proteine de origine animala, dieta Dukan nu este agreata de consumatorii iubitori de carbohidrati si nu se poate adapta unui regim alimentar vegetarian.
Intrucat restrictioneaza radical aportul de carbohidrati, dieta Dukan forteaza organismul sa foloseasca depozitele de grasime pentru energie. Corpul intra astfel intr-o stare de chetoza, ce poate declansa o serie de afectiuni, precum guta sau disfunctionalitatile renale.
Alti medici spun ca pierderea rapida in greutate si aportul foarte mare de proteine pot conduce la formarea de calculi biliari si la diminuarea masei musculare, odata cu eliminarea accelerata a fluidelor si a grasimilor din tesuturi acumulate in exces.
Constipatia, halena, uscarea gurii si oboseala sunt semnale de alarma pe care expertii nu le pot ignora, atunci cand evalueaza masura in care dieta Dukan este cu adevarat benefica starii de sanatate pe termen lung.
Alte pericole asociate cu dieta Dukan sunt cresterea nivelului de colesterol din pricina alimentelor de origine animala consumate cu precadere, acumularea de gaze in intestine, miros puternic al urinei, deficiente nutritive (care pot sa apara mai ales in faza restrictiva de atac) si ingrasarea rapida, in cazul revenirii la obiceiurile alimentare gresite imediat dupa urmarea primei faze a dietei Dukan.
Pe de alta parte, avantajele dietei Dukan sunt acelea ca planul alimentar recomanda si practici sanatoase in stilul de viata, precum alegerea tipurilor benefice de proteine, incurajarea exercitiului fizic zilnic si reducerea aportului de sare. In plus, consumul de apa implicat si doza zilnica de tarate de ovaz pot promova o stare buna de sanatate, prin hidratarea suficienta a corpului si detoxifierea acestuia.
Dieta Dukan este o alternativa demna de luat in calcul pentru persoanele care au nevoie de un plan nutritional bine structurat, pentru a respecta principii sanatoase de nutritie si de viata in general.
Un alt avantaj al dietei Dukan este acela ca poate fi urmata cu usurinta, intrucat implica introducerea in alimentatie a produselor accesibile, de zi cu zi, ce nu se procura greu si nu sunt in mod necesar costisitoare. Etapele respecta si psihologia persoanelor care se supun unei diete alimentare, ajutandu-le sa nu renunte la misiunea de a pierde kilograme si oferindu-le motivatia de a continua si recompensa eforturilor depuse.
Dieta Dukan tinde sa functioneze mai ales in cazul persoanelor gurmande, permitand consumul nelimitat de proteine si excluzand senzatia de foame complet. Din acest motiv, rata de succes este crescuta in randul celor care nu pot face fata restrictiilor calorice extreme, respectiv infometarii.
Dieta Dukan este eficienta si in pierderea rapida a kilogramelor, precum si in prevenirea obezitatii, ce conduce la cresterea susceptibilitatii aparitiei diabetului, a afectiunilor cardiace sau a atacului cerebral.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
