Cereale integrale pe care este bine sa le consumati
Generalitati
De mii de ani, oamenii au mancat cereale direct din plante. Exista mai multe tipuri de cereale. Cerealele integrale sunt cele nerafinate, carora nu li s-a indepartat invelisul exterior al bobului si nici germenii. Cerealele integrale sunt bogate in carbohidrati, fibre, grasimi sanatoase, vitamine, minerale, enzime vegetale, hormoni si sute de fitochimicale.
Cerealele rafinate sunt cereale care au fost prelucrate, carora li s-au indepartat o parte din partile componente (atat invelusiul exterior, cat si germenii), in scopul de a avea o textura mai fina si de a le prelungi durata de conservare. Totodata, in procesul rafinarii sunt eliminate o serie de substante nutritive si fibre.
Cerealele imbogatite sunt atat cereale prelucrate, dar si integrale, carora li se adauga o serie de vitamine (in special din grupul B, dar si fier), precum si alte elemente nutritive care nu se gasesc in mod natural in produsele alimentare.
Cuprins articol
Cereale pe care ar trebui sa le includeti in dieta zilnica
Cerealele sunt compuse din trei parti:
- Invelisul exterior al bobului (tarata) - contine fibre, acizi Omega 3, vitamine si minerale dietetice
- Endospermul - partea principala a cerealelor - in special, bogata in amidon
- Germenii - cea mai mica parte a boabelor - o sursa buna de acid folic, vitamina E, tiamina, fosfor si magneziu.
- Orez brun - cercetatorii au demonstrat ca prin consumul de orez brun scade riscul declansarii diabetului zaharat. Mai mult, daca veti include in mesele saptamanale doar doua portii de orez brun, probabilitatea unei persoane de a dezvolta diabet scade si mai mult.
Studiile au constatat ca inlocuirea unei treimi din orezul alb cu orez brun, ar duce la o diminuare cu 16% a riscului general de diabet zaharat de tip 2. In plus, orezul brun este bogat in seleniu, mangan, grasimi sanatoase (care ajuta la reducerea valorilor colesterolului rau din organism), are proprietati antioxidante si este bogat in fibre.
- Ovaz - contine proteine, grasimi esentiale si minerale, inclusiv calciu, magneziu, vitamine din grupul B, fier si multe altele. Ovazul este bogat in fibre solubile, in mod special beta-glucan, esentiale pentru buna functionare a sistemului digestiv, dar si pentru stimularea sistemului imunitar si inhibarea tumorilor.
Ovazul are un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca ajuta la mentinerea valorilor energiei, o perioada mai lunga de timp si stabilieaza nivelurile de zahar din sange. Ovazul contine un antioxidant numit avenantramida care lupta impotriva actiunii radicalilor liberi, reducand riscul aparitiei bolilor cardiovasculare si a cancerului.
- Bulgur - bulgurul sau graul spart este graul integral fiert, uscat, crapat si sortat in functie de marime. Este un aliment hranitor care poate fi gatit si incorporat rapid in salate, garnituri, dar si alte feluri de mancaruri. Bulgurul cotine foarte multe fibre si proteine, potasiu, fier, dar si alte vitamine si minerale.
- Hrisca - este bogata in fibre solubile esentiale pentru dieta persoanelor care sufera de diabet zaharat, intrucat ajuta la reglarea nivelului de glucoza din sange. Aceasta incetineste rata de metabolizare si absorbtie a glucozei in intestine. Hrisca este bogata intr-un antioxidant numit rutina si ajuta la imbunatatirea circulatiei sanguine, dar si la prevenirea blocarii vaselor de sange cu aterom sau colesterol rau.
- Mei - meiul decorticat contine fibre, vitamina B, proteine si minerale. Nu contine gluten si nu determina formarea de acid gastric in timpul digestiei, fiind foarte usor de digerat. Este recomandat mai ales persoanelor care sufera de probleme digestive, dar si de alergii alimentare.
Are o activitate antioxidanta ridicata si, gratie continutului bogat de magneziu, sustine desfasurarea activitatii normale a sistemului nervos si a muschilor. Recent s-a descoperit ca meiul poate fi de ajutor in controlul inflamatiilor.
- Quinoa - este un aliment versatil si delicios, cu un continut important de proteine, calciu, potasiu, acizi grasi sanatosi, aminoacizi esentiali si fibre solubile. Contribuie la controlul apetitului alimentar si poate fi folosita cu succes in curele de slabire. Are o textura unica, nu contine gluten si are un gust usor dulceag. Quinoa poate fi folosita cu succes in dieta persoanelor care sufera de hipertensiune arteriala.
- Orz - este una dintre cerealele care au fost cultivate din cele mai vechi timpuri. Orzul, spre deosebire de alte tipuri de cereale, isi pastreaza proprietatile nutritive mai mult timp.
Este bogat in fibre, proteine, antioxidanti, vitamine si minerale esentiale pentru sanatate. Spre deosebire de alte cereale, are in compozitie mai putin amidon. S-a demonstrat in urma studiilor ca orzul ajuta la reducerea riscului aparitiei cancerului datorita continutului sau ridicat de beta-glucan. Orzul scade valorile colesterolului, imbunatateste functia sistemului imunitar si contribuie la diminuarea probabilitatilor declansarii bolilor cardiovasculare.
Beneficii pentru sanatate furnizate de cerealele integrale
Majoritatea cerealelor importante contin nutrienti si fibre alimentare si sunt surse excelente de carbohidrati, proteine. In plus, acestea nu contin colesterol, dar au in compozitie vitamine si minerale esentiale pentru o sanatate optima (calciu, fier, cupru, zinc si seleniu). Specialistii au confirmat rolul important al cerealelor integrale in:
- reducerea riscului declansarii accidentului vascular cerebral
- diminuarea probabilitatii aparitiei diabetului zaharat de tip 2
- scaderea posibilitatii dezvoltarii bolilor cardiovasculare
- mentinerea unei greutati corporale normale
- micsorarea riscului declansarii astmului
- pastrarea sanatatii arterelor carotide
- evitarea aparitiei bolilor inflamatorii
- reducerea numarului de boli ale gingiilor si dintilor
- mentinerea unor niveluri sanatoase ale tensiunii arteriale
- scaderea probabilitatilor dezvoltarii cancerelor (atat ale tractului digestiv, dar si ale vezicii urinare, biliare, sistemului renal etc.)
- sustinerea sanatatii sistemului circulator si a sistemului osos.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
