Dr. Serban Damian
Nutritionist
Cum sa slabesc si in acelasi timp sa cresc in masa musculara?
Portretul persoanei care este interesat sa afle raspunsul la acesta dilema este in linii mari cel al unui endomorf, adica un individ cu statura medie sau mica, cu masa musculara mai bine sau mai putin bine dezvoltata, insa cu un strat de tesut adipos dispus pe tot corpul si mai ales pe zonele cu predispozitie, adica abdomen, flancuri, sub barbie la barbati si fese, coapse, eventual abdomenul inferior la femei.
Aceste persoane isi dezvolta destul de usor masa musculara, insa tesutul adipos este extrem de greu de eliminat, in ciuda incercarilor uneori disperate, materializate prin diverse tipuri de cure de slabire. Un om obisnuit poate tine o cura de slabire fara sa-si faca probleme in ceea ce priveste masa musculara si este incantat cand constata ca perimetrul abdominal a scazut cu cativa centimetri, iar cantarul arata cu cateva kilograme mai putin, insa pentru un practicant de culturism ecuatia este mai complicata.
Deci, ce ar fi de facut in cazul persoanelor care au cateva depozite de tesut adipos nedorit, pe care evident vor sa il elimine, insa in acelasi timp vor sa-si mentina masa musculara, ba chiar sa mai adauge?
Problema nu este fara solutie. Sunt multe exemple de culturisti care si-au schimbat radical aspectul in timp; trebuie avut totdeauna in minte faptul ca aceste schimbari nu se produc peste noapte, implica multa vointa si efort, iar rezultatele nu sunt totdeauna ca cele prezentate in reclamele la “suplimentele-minune”.
Este perfect adevarat ca daca adopti un regim alimentar de slabire extrem de restrictiv, nu ai nicio sansa sa cresti in masa musculara, deoarece nu exista suficiente rezerve energetice si materiale pentru a se produce acest lucru.
Prioritatea trebuie sa fie mentinerea masei musculare existente. Secretul este sa gasesti un echilibru intre regimul de slabire si aportul mare de proteine, astfel incat sa poti creste in masa musculara si in acelasi timp sa dai jos grasimea.
Mesele trebuie sa fie mici si la intervale regulate, iar aportul de proteine trebuie mentinut ridicat. “Reglajul fin” se face la nivelul aportului de carbohidrati, care trebuie sa fie mai redus, dar nu foarte mult.
Se vor consuma doar carbohidrati complecsi, mai ales fibre alimentare, in portii mici. Se vor evita cu strictete alimentele bogate in zaharuri concentrate (dulciuri) si cele cu adaosuri de substante artificiale.
Antrenamentul trebuie sa ramana intens, chiar si in acesta perioada in care se doreste eliminarea tesutului adipos. Veti putea sa va antrenati puternic chiar si in conditiile in care aportul caloric general este redus, cu conditia ca aportul carbohidratilor sa fie suficient incat sa sustina desfasurarea efortului fizic.
Este recomandat ca in programul de antrenament sa fie introduse cateva sedinte de antrenament cardiovascular (aerobic), de 3-4 ori pe saptamana. Ideal ar fi ca exercitiile aerobice sa fie efectuate in zile diferite sau cel putin in alt moment al zilei fata de antrenamentul de forta, astfel incat sa nu interfere la nivel de consum energetic si de nutrienti.
Sedintele vor avea o durata de 30-40 de minute si vor consta in 2-3 exercitii. Intensitatea trebuie sa fie redusa, aproximativ 55-60% din frecventa cardiaca maxima.
Acesta este nivelul optim la care rezervele de grasime sunt mobilizate, fara ca tesutul muscular sa fie afectat in vreun fel. Ca sa va faceti o imagine, la aceasta intensitate, cand va opriti din exercitiu, va simtiti incalziti, iar respiratia este undeva intre normal si accelerat.
Mai jos am selectat un exemplu de regim alimentar, care s-ar potrivi obiectivului in discutie. Nu este un ghid propriu-zis, ci doar un exemplu, deci nu inseamna ca este obligatoriu ca, urmand acest regim, sa obtineti rezultatele dorite (oamenii sunt diferiti, de aceea este bine sa va modificati portiile in functie de felul cum reactionati).
Acest regim este bogat in proteine, dar cu aport redus de glucide si lipide (include insa acizii grasi esentiali), bogat in lichide, legume si fructe.
Daca veti asocia la acest regim alimentar si suplimente pentru slabire (formule ECA, L-carnitina, crom, alte produse din categoria “fat burners”), este posibil sa obtineti rezulatate mai bune sau mai rapide.
Trezire 7:30 am
7:30 1 lingura de concentrat proteic in apa total 20g proteina
2 felii de paine integrala prajita (+ ulei de masline intins pe ele)
1 portie IM cu 1 lingura de concentrat proteic in apa total 31g proteina
100ml suc de portocale+ 1 lingurita ulei de masline
10:30 1 lingura de concentrat proteic in apa total 30g proteina
2 - 3 biscuiti
Fructe
12:30 ton (95g) + 1 lingura de iaurt dietetic total 27g proteina 1 piept de pui fara piele (60g) 18g
4 felii de paine integrala (+ulei de masline intins pe ele)
o salata asortata mare
15:00 1 lingura de concentrat proteic in apa total 30g proteina
2 - 3 biscuiti
Fructe
17:30 1 portie IM cu 1 lingura de concentrat proteic in apa 31g proteina
Antrenament
18:30 (dupa antrenament) 2 linguri de concentrat proteic in apa 40g
19:30 macrou (95g) 20g
1 piept de pui (60g) 18g
1 cartof copt mic
sau 50g orez fiert
sau 75g paste fierte
legume
22:00 1 lingura de concentrat proteic in apa 20g proteina
23:30 1 lingura de concentrat proteic in apa 20g
23:30 - CULCARE
Total proteine 305g
*IM = inlocuitor de masa (de ex. Siluet R sau Fibrobar R). Uleiul de masline este optional.
IMPORTANT - amintiti-va ca acest regim este doar un exemplu si nu trebuie urmat cu strictete. Trebuie sa consumati proteine din diverse surse, carbohidrati complecsi, fructe si legume in fiecare zi si sa beti apa suficienta.
Planul de slabire trebuie permanent modificat in functie de rezultatele obtinute. Daca antrenamentele de culturism sunt mentinute la un nivel crescut de intensitate, atunci va veti dezvolta concomitent si masa musculara. Nu trebuie sa simtiti niciodata senzatia de foame. Regimul alimentar nu trebuie sa fie o corvoada.
Sursa: Revista Culturism Fitness & Fight
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.