Solutii usoare pentru recapatarea formei fizice daca aveti un stil de viata sedentar

Generalitati

Pericolele abuzurilor alimentare si ale sedentarismului sunt deja cunoscute la scara larga.

Ele nu se rezuma doar la acumularea de kilograme in plus, ci ajung sa cauzeze boli grave, precum obezitatea, diabetul sau afectiunile cardiovasculare.

Chiar si asa, multi dintre noi continua sa considere sesiunile obositoare de fitness foarte greu de suportat si sa le excluda din modul de viata, in ciuda beneficiilor evidente. Din fericire, exista si solutii lenese pentru recapatarea formei fizice, pe care oricine poate sa le adopte in fiecare zi.

Necesarul zilnic de miscare

Viata moderna a adus mai mult confort in viata oamenilor, de la lifturile disponibile in toate cladirile si scarile rulante din magazine, pana la accesul tuturor la un autoturism personal. O alta problema generala este ca majoritatea adultilor au slujbe sedentare si prea putin timp pentru a-si gati propria mancare, apeland la restaurante si fast-food.

Toate aceste exemple ale confortului erei moderne explica de ce numarul oamenilor obezi creste exponential de la un an la celalalt. Pentru persoanele inactive, orice fel de forma de miscare este benefica.

Necesarul zilnic de miscare pentru sedentari, potrivit Asociatiei Americane de Sanatate Cardiaca, este de 30 de minute de sport de 3-4 ori pe saptamana, la o intensitate de 50%-80% din rata cardiaca maxima.

O alta recomandare privind nivelul de miscare recomandat persoanelor care nu fac sport de obicei este de 150 de minute de activitate fizica moderata in fiecare saptamana, alaturi de activitati pentru intarirea musculaturii corpului.

Forme usoare de miscare pentru combaterea sedentarismului

Expertii sunt de parere ca multe exercitii eficiente pot fi introduse in cadrul activitatilor zilnice atat de usor, incat pana si cele mai lenese persoane sa reuseasca sa slabeasca si sa isi tonifieze musculatura.

De altfel, o persoana sedentara isi imagineaza ca o viata mai sanatoasa o obliga sa sustina antrenamente grele, similare celor de pregatire pentru un maraton. Nimic mai fals, spun specialistii. Tranzitia de la statutul de sedentar la cel de persoana activa inseamna cresterea nivelului de activitate cu cate 20 de procente in fiecare saptamana, prin diverse modalitati.

- Evitati lifturile si scarile rulante. Incepeti cu o substitutie pe zi, ca apoi sa va obisnuiti sa urcati si sa coborati scarile in mod constant. Locuiti la etajul 10 Urcati cu liftul pana la etajul 8 si continuati drumul pe jos. De la o zi la cealalta, mai adaugati cate un etaj de urcat, progresiv.

- Nu mai cautati cel mai bun loc de parcare. Lasati masina personala parcata mai departe de destinatie si deplasati-va pe jos pana la birou sau magazin. Nu doar ca va imbunatatiti forma fizica, ci scapati si de stresul concurentei cu alti soferi pe locurile de parcare.

- Coborati din autobuz cu cateva statii inainte. Pana si 200 de metri parcursi in plus zilnic va ajuta sa va imbunatatiti circulatia sangelui, sa va oxigenati creierul si sa va tonifiati musculatura.

- Preocupati-va mai des de menaj. Aspirati covoarele mai frecvent, schimbati asternuturile, curatati podeaua si stergeti geamurile mai des decat obisnuiti in prezent. Treburile casnice sunt o forma practica de miscare, care va solicita intreaga musculatura a corpului si o lucreaza fara sa constientizati efortul in toata intensitatea lui. Montarea si demontarea perdelelor din locuinta, de pilda, va lucreaza musculatura spatelui si a bratelor, iar daca trebuie sa va urcati si pe un scaun pentru a ajunge la galerie, va tonifiati si muschii fesieri si pe cei ai picioarelor.

- Incepeti un hobby activ. Cea mai placuta forma de miscare este cea inglobata intr-o pasiune personala. Dansul, sporturile de echipa, mersul cu bicicleta, voluntariatul, drumetiile in natura, gradinaritul - toate sunt activitati pe care le puteti intreprinde in timpul liber si care v-ar pune corpul in miscare intr-un mod relaxant si captivant.

Cand sunteti acasa, dedicati macar o jumatate de ora miscarii, in cele mai simple forme mergeti pe loc, faceti genuflexiuni si fandari, simulati miscarile de box in aer, efectuati cateva flotari sau pur si simplu dansati pe muzica preferata. Optiunile de acest tip sunt nelimitate.

Daca obisnuiti sa va relaxati dupa serviciu urmarind anumite programe la televizor, nu va privati de aceasta placere. In schimb, imbinati utilul cu placutul si folositi pauzele publicitare in beneficiul unui corp mai suplu. Daca emisiunea preferata dureaza 60 de minute, cel putin 20 dintre acestea sunt dedicate reclamelor TV. In aceste intervale, puteti efectua cateva exercitii de intindere, 10-20 de abdomene si alte exercitii fizice usoare, care va ajuta sa slabiti, sa eliminati tensiunea si stresul si sa va odihniti perfect. In plus, facand sport, veti avea mai putin timp sa savurati chipsuri, popcorn sau dulciuri, mancand pe fond emotional.

O alta varianta creativa prin care va puteti folosi de programele TV pentru a face sport este urmatoarea stabiliti o fraza pe care moderatorul o rosteste de mai multe ori in cadrul emisiunii si propuneti-va ca de fiecare data cand o auziti, sa efectuati, pe rand

- 25 de sarituri de pe loc;
- 12 flotari;
- 20 de genuflexiuni;
- 25 de abdomene;
- 20 de ridicari de bazin etc.

O alta forma prin care puteti face sport fara macar sa va dati seama este sa renuntati la masina personala, daca obisnuiti sa va deplasati doar in acest mod spre serviciu si la cumparaturi. Studiati cu atentie caile alternative de transport, incercati sa mergeti cat mai mult pe jos sau sa folositi bicicleta pe distante mai lungi, in zilele insorite. Cand ploua, folositi tramvaiul, autobuzul sau metroul, insa nu uitati sa ocoliti scarile rulante si liftul de la serviciu si de acasa.

Deplasarea in mijloacele de transport in comun va mai ofera un beneficiu nestiut in raport cu imbunatatirea randamentului fizic. Pentru un mai bun echilibru fizic, cand mergeti cu tramvaiul, evitati sa va tineti de bare, in afara de momentele in care este absolut necesar. Tensiunea in care va mentineti corpul pe parcursul calatoriei va imbunatateste si tonusul fesierilor, gambelor si soldurilor.