Exercitii fizice eficiente pentru sculptarea posteriorului

Generalitati

Posteriorul este una dintre cele mai atragatoare zone ale corpului, insa in acelasi timp este una dintre cele mai afectate de stilul de viata.

Timpul indelungat petrecut in sezut, sedentarismul, alimentatia nepotrivita si circulatia necorespunzatoare a sangelui isi pun amprenta asupra posteriorului intr-un mod deloc placut.

Pe masura ce inaintati in varsta, muschii fesieri (gluteali) isi pierd din fermitate, se lasa si favorizeaza acumularea depozitelor adipoase si a celulitei. Din fericire, exista o multime de exercitii fizice care pot imbunatati vizibil posteriorul.

Pentru ca aceste exercitii sa dea rezultate, este nevoie sa aveti o alimentatie sanatoasa si echilibrata si sa va hidratati organismul. Alaturi de exercitiile fizice pentru sculptarea posteriorului, automasajul este si el benefic pentru tonifierea muschilor fesieri.

Cumpana

Un prim exercitiu pentru sculptarea posteriorului este cel in care corpul ajunge in pozitia cumpana. Realizat in 2 seturi a cate 10-15 repetari, acest exercitiu contribuie la tonifierea muschilor fesieri, precum si la cei ai coapselor.

Pentru inceput, trebuie sa stati in pozitie dreapta, cu picioarele apropiate, o mana pe langa corp si cealtata intinsa in fata. Aplecati trunchiul inainte si, concomitent, ridicati piciorul de la sol, in timp ce coborati mana intinsa.

Cand trunchiul ajunge paralel cu solul, mentineti-va pozitia cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. In tot acest timp, este recomandat sa incordati muschii posteriorului. Dupa 10-15 repetari, intindeti cealalta mana si ridicati celalalt picior.

Ridicarea bazinului de la sol

Acest exercitiu solicita toti muschii fesieri, dar si pe cei ai abdomenului si ai coapselor. La inceput, este posibil sa obositi mai repede, insa pe masura ce va obisnuiti corpul cu acest exercitiu, veti avea o rezistenta mai mare si implicit veti reusi sa repetati miscarile de mai multe ori.

Intindeti-va pe spate, flexati un picior, apoi intindeti celalalt picior pana ce simtiti ca muschii coapsei incep sa fie solicitati. Ridicati bazinul de la sol. In aceasta pozitie, singurele puncte de sprijin ar trebui sa fie umerii si talpa piciorului flexat. Mentineti bazinul ridicat timp de 10 secunde, apoi reveniti in pozitie initiale. Exercitiul se repeta de 5-10 ori, dupa care se schimba piciorul flexat.

Mingea de fitness

Un alt exerciu eficient pentru sculptarea posteriorului este cel care implica utilizarea unei mingi de fitness (fitball). Intindeti-va pe sol si asezati gambele pe mingea de fitness. Ridicati bazinul, mentineti 5 secunde, apoi, fara sa intrerupeti exercitiul, ridicati gambele de pe suprafata mingii, astfel incat sa va sprijiniti doar cu talpile.

In aceasta pozitie, automat ridicati bazinul si mai sus, iar genunchii se flexeaza. Mentineti alte 5-10 secunde in aceasta pozitie, apoi impingeti usor mingea, astfel incat sa reveniti la pozitia intiala. Execitiul se repeta de 10-12 ori, dupa care faceti pauza de 1 minut si reluati setul de miscari.

Urcarea pe treapta

Pentru acest exercitiu, aveti nevoie de un obiect pe care sa puteti urca un taburet, o bancuta joasa sau chiar o treapta de la scara. De asemenea, aveti nevoie de greutati. Acest exercitiu nu doar ca va ajuta sa va tonifiati si sa va sculptati posteriorul, dar contribuie si la arderea grasimilor si la intarirea muschilor abdominali.

Din pozitie dreapta, asezati un picior pe treapta, astfel incat intre muschii gambei si cei ai coapsei sa fie un unghi de aproximativ 90 de grade. Luati cate o greutate in fiecare mana, apoi impingeti greutatea corpului pe piciorul flexat, pana ce reusiti sa va ridicati de la sol, iar piciorul flexat ajunge in pozitie dreapta.

Mentineti in aceasta pozitie cateva secunde, apoi reveniti in pozitia initiala. Pe tot parcursul exercitiului, este recomandat sa incordati muschii fesieri. Repetati exercitiul de 10 ori, apoi schimbati piciorul si executati un nou set de miscari.

Fandari

Fandarile au un efect benefic asupra muschilor gluteali si contribuie din plin la tonifierea lor. Pentru acest exercitiu, aveti nevoie de un obiect pe care sa ridicati piciorul. Inaltimea obiectului nu ar trebui sa depaseasca 25 cm.

Din pozitie dreapta, asezati un picior pe obiectul inaltat. Faceti un pas in spate cu cealalt picior, apoi flexati genunchiul de pe obiectul inaltat, in timp ce aduceti celalalt genunchi pana aproape de sol, prin fandare.

In tot acest timp, este recomadat sa incordati muschii posteriorului. Reveniti in pozitie initiala, relaxati muschii fesieri, apoi repetati exercitiul. Pentru rezultate optime, este bine sa executati acest exercitiu de 10-12 ori pentru fiecare picior in parte.

Extensii ale spatelui pe mingea de fitness

Acest exercitiu solicita atat muschii fesieri, cat si pe cei abdominali. Nu este recomandat sa executati acest exercitiu daca suferiti de dureri de spate, intrucat miscarile presupun arcuirea coloanei vertebrale, ceea ce ar putea duce la amplificarea disconfortului.

Pentru acest exercitiu, trebuie sa va asezati cu abdomenul pe o minge de fitness, astfel incat singurul sprijin sa fie in varfurile picioarelor. Impreunati degetele mainilor la ceafa, apoi ridicati trunchiul de pe minge, in extensii ample si rapide. Repetati exercitiul de 10-12 ori, faceti o scurta pauza, apoi repetati setul de miscari.

Daca nu aveti conditie fizica, este recomandat sa reduceti numarul de repetari, pentru a nu va solicita muschii, altfel riscati sa va alegeti cu febra musculara.

Alte exercitii pentru sculptarea posteriorului

Daca nu reusiti sa executati exercitiile descrise, aveti la dispozitie alte solutii pentru sculptarea posteriorului. Alergatul in aer liber, urcarea scarilor in ritm accelerat, miscarea pe bicicleta stationara, precum si plimbarile cu bicicleta in aer liber dau rezultate foarte bune pentru tonifierea si modelarea posteriorului.