8 exercitii fizice pe care oricine le poate face

Generalitati

Miscarea zilnica poate fi un adjuvant puternic in mentinerea starii de sanatate la varste inaintate. Persoanele varstnice care efectueaza in mod regulat exercitii fizice usoare, isi reduc riscul dezvoltarii de afectiuni cardiace, diabet sau unele tipuri de cancer.

Un alt beneficiu al exercitiilor fizice este acela ca atenueaza durerile provocate de artrita, afectiune frecvent diagnosticata la pacientii in varsta.

Alte avantaje ale introducerii exercitiilor fizice in stilul de viata al varstnicilor se refera la imbunatatirea echilibrului, flexibilitatii si rezistentei organismului, pentru o viata lunga si lipsita de probleme de sanatate. Inainte de alegerea unei forme de miscare la varste inaintate, este necesara solicitarea recomandarilor medicului.

Exercitii fizice pentru varstnici

1. Antrenamentele usoare de aerobic

Antrenamentele usoare de tip aerobic sunt recomandate adultilor in varsta, nu doar pentru intensificarea proceselor metabolice si scaderea in greutate. Ele reduc tensiunea arteriala si nivelul de colesterol, imbunatatesc sanatatea aparatului cardiac si cresc incarcatura energetica a organismului. Dezvoltarea rezistentei fizice poate sa solicite o perioada de timp relativa, in functie de starea de sanatate si conditia fizica a fiecarei persoane varstnice in parte.

Cateva zile pe saptamana de exercitii cardio care sa dureze circa 5 minute (alergare usoara, mers pe bicicleta, alergare pe banda) intensifica rata cardiaca. Plimbarile in pas alert, de cate 30 de minute in fiecare zi, contribuie semnificativ la mentinerea starii de sanatate. Inotul, tenisul sau drumetiile sunt alte forme de antrenament aerobic care se pot adapta usor conditiei fizice detinute de o persoana in etate.

2. Genuflexiunile

Pierderea de masa musculara, proces determinat de inaintarea in varsta, are consecinte importante asupra conditiei fizice si a dezvoltarii diverselor afectiuni. Din acest motiv, mentinerea musculaturii intr-o forma tonifiata poate aduce beneficii majore sanatatii.

Genuflexiunile sunt exercitii fizice usor de executat la orice varsta, chiar si de persoanele cu o conditie fizica inferioara (se poate folosi spatarul unui scaun pentru sprijin).

Daca doriti sa introduceti genuflexiunile in stilul de viata, mentineti bratele perfect intinse si aveti grija sa nu va extindeti genunchii mai mult de limita degetelor de la picioare, cand coborati in sezut. Executati cate 10 repetari in doua seturi.

3. Ridicarile de greutati usoare

Cresterea fortei partii superioare a trupului contribuie masiv la mentinerea masei musculare. Aveti nevoie de greutati mici (gantere de 2-3 kg) pe care sa le tineti in palme. Din picioare stau stand pe scaun, intindeti mainile inainte si tineti greutatile la nivelul umerilor, apoi ridicati bratele deasupra capului.

Puteti varia exercitiul ridicand greutatile in lateral, cu ambele maini simultan sau prin ridicarea bratelor consecutiv. Alte variante presupun indoirea fiecarui brat cu sustinere de greutate in palma, pentru tonifierea bicepsilor (tineti coatele lipite de trunchi).

Ridicati greutatea pana la nivelul pieptului, mentineti pozitia cateva secunde si reveniti la bratul intins in pozitie dreapta. Sunt recomandate zilnic doua seturi de astfel de exercitii, cu cate 10 repetari fiecare.

4. Flotarile executate pe perete

Flotarile sunt exercitii fizice solicitante pana si pentru adultii tineri, cu atat mai mult pentru persoanele varstnice. Din fericire, exista si variatii accesibile ale acestor exercitii, destinate celor in etate.

Stati in picioare in fata unui perete, cu palmele lipite de zid si mainile departate la nivelul umerilor. Flexati mainile in pozitie dreapta, astfel incat sa va departati de perete, mentineti pozitia cateva secunde, apoi indoiti bratele, lasandu-va in maini toata greutatea corpului. Executati 10 repetari in doua seturi consecutive, cel putin o data la doua zile!

5. Flexarea laterala a picioarelor

Pentru intarirea musculaturii coapselor, soldurilor si feselor, flexarea laterala a picioarelor este exercitiul ideal, ce contribuie si la imbunatatirea echilibrului corporal si la tonifierea musculaturii lombare.

Sprijiniti-va de spatarul unui scaun cu o mana si asezati celalalt brat pe soldul opus. Ridicati piciorul din exterior perfect flexat si aliniat cu calcaiul si soldul, mentinand spatele drept si celalalt picior usor curbat. Nu indoiti piciorul ridicat in aer, pentru rezultate optime. Dupa ce executati 10 repetari, schimbati piciorul.

6. Ridicarile pe varfuri

Reducerea riscului de fracturi osoase si accidentari prin pierderea echilibrului este foarte utila la varste inaintate, cand acest tip de incidente predomina. Un exercitiu fizic excelent in acest sens sunt ridicarile pe varfuri cu sprijin.

Stati in picioare, cu fata la spatarul unui scaun si sprijiniti-va cu palmele de piesa de mobilier. Ridicati-va pe varfuri, mentinand spatele perfect drept. Ramaneti in aceasta pozitie cateva secunde si reveniti cu calcaiele pe sol (lent, fara miscari bruste). Executati doua seturi de cate 10-15 repetari, cat mai frecvent.

7. Intinderile lombare

Pentru intarirea cvadricepsului, sprijiniti-va cu bratul drept de spatarul unui scaun si ridicati in spate piciorul stang indoit, astfel incat sa puteti prinde talpa acestuia cu mana stanga. Asigurati-va ca mentineti coapsa intr-o pozitie perpendiculara cu podeaua (pe cat posibil).

Rezistati in aceasta ipostaza de intindere timp de 30 de secunde, pana simtiti tensiunea formata la nivelul coapsei. Reveniti in pozitia intitiala si repetati intinderea cu celalalt picior.

8. Intinderile partii superioare a corpului

Flexibilitatea este un atribut fizic pe care il pierdem odata cu inaintarea in varsta, insa procesul poate fi incetinit cu ajutorul unor excercitii de intindere a partii superioare a corpului.

Cu picioarele departate la nivelul umerilor, prindeti-va mainile la spate si flexati capul inapoi, cu toracele adus cat mai mult in fata. Imaginati-va ca o greutate apasa pe mainile impreunate, astfel incat umerii sa fie trasi cat mai mult in spate.

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde, reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea de cate ori simtiti nevoia. Acest exercitiu de intindere foarte usor aduce beneficii musculaturii gatului, umerilor si a spatelui superior.