Combaterea cresterii ponderale prin abordarea unui stil de viata sanatos
Dr. Paunescu Laura Bianca
Medic Rezident Endocrinolog
Combaterea cresterii in greutate
Combaterea cresterii in greutate este un subiect de actualitate. Cercetarile in domeniu sunt abundente si in continua expansiune, datorita tendintei in crestere a obezitatii la nivel mondial.
Implicarea excesului ponderal in aparitia majoritatii bolilor este bine cunoscuta. Riscul cardio-vascular, diabetul zaharat de tip 2, sindromul de apnee in somn, sindromul metabolic, incidenta cancerelor de orice natura, cresc direct proportional cu cresterea in greutate.
Datorita faptului ca excesul ponderal reprezinta un factor de risc modificabil pentru toate aceste patologii, este important sa cunoastem si sa abordam principiile nutritionale si sociale utile pentru a ne mentine greutatea optima.
Cuprins articol
Cand apare obezitatea?
Desi perceptia generala este ca termenii de “supraponderal” sau “obez” sunt folositi adesea pentru a descrie aspectul fizic al unei persoane, realitatea zilelor noastre ne arata ca obezitatea in sine este o boala cu potential de evolutie sever, si totodata un factor de risc pentru numeroase patologii, si nu o problema de natura estetica.
Desi obezitatea este rezultatul cumulului dintre predispozitie genetica, factori de mediu, psiho-sociali, precum si a modificarilor hormonale, ea este cel mai frecvent rezultatul unor alegeri dietetice nesanatoase si a unui stil de viata sedentar. Expansiunea industriei fast-food si a productiei de dulciurilor rafinate este direct proportionala cu cresterea incidentei obezitatii.
Cresterea ponderala si obezitatea apar atunci cand aportul de calorii (provenite din alimentele pe care le consumam) il depaseste pe cel consumat.
Factori predispozanti pentru cresterea in greutate:
• Aportul alimentar excesiv;
• Renuntarea la fumat;
• Consumul excesiv de alcool;
• Sedentarismul;
• Lipsa somnului;
• Sarcina;
• Stresul;
• Dismicrobismul intestinal;
• Anumite boli: Sindrom Prader-Willy, sindrom Cushing, hipotiroidism;
• Administrarea unor medicamente: antidepresive, anticonvulsivante, corticosteroizi.
Care este greutatea noastra ideala?
Pentru a ne calcula greutatea ideala, exista un instrument international valabil, denumit Indice de Masa Corporala (IMC) sau Body Mass Index (BMI). Clinicienii se folosesc de valoarea indicelui de masa corporala pentru a aprecia gradul de risc pentru anumite patologii, in functie de cantitatea de tesut adipos pe care o detinem.
Desi folosit frecvent in practica medicala, acest indice este usor de folosit si in viata de zi cu zi. Cu ajutorul unui calculator, sau printr-un simplu clic intr-un motor de cautare, putem afla in care dintre categoriile descrise ne incadram.
IMC= Greutate (exprimata in kilograme)/ (inaltime x inaltime) (exprimata in metri).
Ex. O persoana de 65 de kilograme si 1,65 m inaltime va avea indicele de masa corporala =23,88 , fiind incadrat in categoria normoponderal.
| Indicele de masa corporala | Interpretare rezultat |
| 18,49 sau mai putin | Subponderal |
intre 18,50 si 24,99 |
Greutate normala |
| intre 25,00 si 29,99 | Supraponderal |
| intre 30,00 si 34,99 | Obezitate (gradul I) |
| intre 35,00 si 39,99 | Obezitate (gradul II) |
| 40,00 sau mai mult | Obezitate morbida |
Depasirea acestui interval, atat cu plus cat si cu minus, creste riscul aparitiei anumitor boli. Desi extrem de util in practica medicala, indicele de masa corporala nu este universal valabil. El nu calculeaza cu exactitate cantitatea de grasime din corp, ci asociaza cresterea valorii IMC cu cresterea procentului de tesut adipos in corpul uman. O alta utilitate a IMC este aprecierea numarului de kilograme pe care trebuie sa le pierdem pentru a atinge greutatea optima.
Utilitatea lui este limitata pentru un anumit interval de varsta, apreciind mai exact greutatea adultului la varsta tanara.
In cazul varstnicilor, copiilor, femeilor insarcinate sau sportivilor de performanta (situatie in care masa musculara este crescuta), calculcarea IMC nu este viabila si nu ne ofera rezultate concludente.
Complicatii
Complicatii cauzate de excesul ponderal:
• Boli cardiovasculare
• Diabet zaharat de tip 2
• Litiaza renala
• Cancere
• Sindrom de apnee in somn
• Sindrom metabolic
• Depresie
• Hipertensiune arteriala
Preventie si tratament
Exceptand situatiile in care obezitate survine in urma unei patologii sau a administrarii anumitor medicamente (in aceasta situatie trebuie consultat medicul specialist pentru a administra tratament), majoritatea factorilor predispozanti sunt insa potential modificabili.
De aceea, mijloacele de preventie se suprapun in mare parte peste cele de tratament, vizand, in special, abordarea unui stil de viata sanatos- dieta nutritional echilibrata, mentinerea calitatii somnului, echilibrarea nivelului de stres, combaterea sedentarismului.
Exercitiu fizic-Scadere ponderala-O greutate normala este echivalentul unui indice de masa corporoala intre 18,5-25. Pentru a ne incadra in aceste valori, se recomanda scaderea ponderala treptata ( 7%-10% in primul an), prin abordarea unei diete adaptate caloric la nivelul de efort individual, combaterea sedentarismului prin efort fizic constant ( sunt recomandate minim 150 de minute de exercitii fizice pe saptamana).
Este recomandat sa ne adresam unui medic nutritionist ce ne poate sugera, raportat la nevoile, preferintele si caracteristicile noastre individuale, o dieta echilibrata din punct de vedere nutritional.
Nutritie echilibrata- este importanta nu numai in ceea ce priveste abordarea obezitatii. Este necesar sa avem un aport corect de calorii si de subsante nutritive pentru a ne mentine sanatosi.
Nivelul de efort trebuie sa fie crescut treptat si individualizat. Daca complicatiile obezitatii sunt deja prezente (boli cardiovasculare, osteoartrita etc.), programul de exercitii fizice trebuie sa fie adapatat acestui context.
Ce putem face pentru a creste nivelul de efort:
-inlocuirea liftului cu urcatul scarilor
-mersul pe jos
-plimbari in aer liber
-sporturi in aer liber
-innot, aerobic, yoga etc.
Cum putem imbunatati dieta si modul in care ne alimentam?
- Este important sa nu mancam pana in momentul in care ne simtim satui. Corpul nostru recunoaste cu intarziere faptul ca suntem satui ceea ce ne va determina sa continuam sa mancam desi acest lucru nu mai este necesar;
- Este important sa ne concentram pe momentul mesei-vorbitul, privitul in ecranul televizorului sau orice alta activitate asociata ne vor distrage de la cantitatea de mancare pe care o ingeram cu adevarat, facandu-ne sa mancam mai mult decat in mod normal;
- Controlul portiilor este important. Anumite studii arata ca cei care vor manca intr-o farfurie mai mica fata de cea obisnuita vor manca o cantitate mai mica de alimente fata de cea uzuala. Un alt studiu dovedeste ca atunci cand mancam intr-o farfurie de culoare verde, vom fii tentati sa alegem o cantitate mai mare de legume fata de ce am alege in mod normal;
- Constientizarea mancatului compulsiv din momentele in care suntem stresati, obositi, nervosi, plictisiti si inlocuirea cu alte activitati;
- Alegerea unor alimente cu un continut mare in nutrienti. Calitatea alimentelor trebuie sa fie intotdeuana superioara cantitatii. Astfel, este recomandat ca dieta noastra sa contina:
• Fructe si legume de sezon;
• Carne cu un continut redus de grasimi: peste, curcan, pui, vita, fructe de mare, muschi de porc etc.;
• Limitarea consumului de fastfood;
• Inlocuirea obiceiurilor alimentare nesanatoase cu variante mai prietenoase pentru corpul nostru;
• Evitarea prajelilor-gatirea la aburi, gratar, cuptor sau airfryer;
• Limitarea consumului de zahar si sare; Inlocuirea zaharului cu variante mai usor de tolerat: miere, stevia;
• Limitarea consumului alimentelor procesate;
• Limitarea caloriilor lichide;
• Adaugarea alimentelor picante in dieta (cresc rata metabolismului);
• Inlocuirea orezului alb cu cel brun sau negru;
• Inlocuirea painii albe cu paine integrala;
• Cresterea consumului de fibre;
• Limitarea consumului de sucuri cu cantitati mari de zahar (inclusiv consumul excesiv al sucului proaspat de fructe);
• Limitarea consumului de carbohidrati-nu mai mult de 50% din dieta;
• Alegerea unor surse sanatoase de grasimi-oleaginoase (nuci, arahide, caju, migdale, alune de padure), avocado, ulei de masline;
• Evitarea consumului in exces de carne rosie;
• Consumul moderat de alcool-femei maxim o bautura/zi, barbati-maxim 2 bauturi/zi;
• Hidratarea corespunzatoare greutatii, sezonului si intensitatii efortului fizic.
Concluzii
Alegerea unui stil de viata sanatos este importanta nu numai pentru controlul obezitatii, ci si pentru prevenirea altor patologii.
Bibliografie:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9464-body-mass-index-bmi
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742
https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally#TOC_TITLE_HDR_23
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
