Top 20 moduri de a rezolva tulburarile de anxietate si stresul

Generalitati

Tulburarile de anxietate, depresia, stresul sunt provocarile de ordin psihic cu care se confrunta destul de multe persoane.

A avea grija de mintea ta ar putea fi o actiune asemanatoare cu ingijirea unei gradini. Daca nu incercati sa indepartati intr-un mod organizat buruienile nedorite, acestea va vor coplesi. Pe de alta parte, daca o veti intretine cu grija si dragoste si veti folosi seminte de calitate, atunci veti culege o recolta buna.

Cu alte cuvinte, daca va bombardati constant mintea cu griji, anxietate si stres se va crea un dezechilibru. Incercati sa va pastrati gandurile pozitive si resursele care vor contribui la mentinerea sanatatii mintii.

Cauzele anxietatii

Anxietatea poate fi cauzata de o stare mentala, o conditie fizica, efectele medicamentelor sau o combinatie a acestora. Rolul initial al medicului este sa descopere daca anxietatea este provocata de o conditie sau afectiune medicala.

Cele mai frecvente cauze de anxietate includ urmatoarele conditii medicale:

- tulburari de panica - in plus fata de anxietate, simptomele comune ale tulburarilor de panica sunt palpitatiile, ametelile si senzatia de sufocare. Simptome asemanatoare celor mentionate mai sus mai pot fi cauzate de consumul exagerat de cafea sau bauturi energizante, utilizarea amfetaminelor, o tiroida hiperactiva, aritmii si alte anomalii cardiace. 
- tulburarea de anxietate generalizata
- fobii
- tulburari de stres.

Printre factorii externi care provoaca anxietate se enumera:

- stresul la locul de munca
- stresul de la scoala
- stresul din relatia personala, cum ar fi casatoria
- stresul financiar
- stresul rezultat dintr-o trauma emotionala, cum ar fi decesul unei persoane dragi
- stresul cauzat de o boala medicala grava
- efectele secundare ale unor medicamente
- utilizarea de droguri ilicite
- simptomele unei afectiuni medicale (atac de cord, accident vascular cerebral, hipoglicemie)
- lipsa de oxigen din cauza diferitelor circumstante (cum ar fi altitudinea mare, emfizemul, embolia pulmonara).

Medicul are deseori sarcina dificila de a stabili provenienta unora dintre manifestari. De exemplu, in urma unui studiu, care implica persoane care acuzau dureri in piept si se presupunea ca acestea sunt determinate de boli de inima, acestea s-au dovedit a nu avea legatura cu functia inimii.

Aproape jumatate (43%) din acuze s-au dovedit a fi cauzate de un atac de panica - manifestarea principala a tulburarii de panica.

Cum este diagnosticata anxietatea

Psihiatrul, psihologul clinician sau alt medic specialist in boli mentale vor fi consultati pentru a diagnostica anxietatea si a stabili care sunt cauzele acesteia. Medicul va face un istoric medical atent si personal, va face un examen fizic si va recomanda in functie de situatie, analize de laborator.

Nu exista nici un test de laborator specific care poate fi folosit pentru diagnosticul anxietatii, dar investigatiile pot furniza informatii utile legate de o posibila afectiune care poate fi cauza unor boli fizice sau alte simptome de anxietate.

Pentru ca o persoana sa fie diagnosticata cu tulburare de anxietate generalizata, trebuie sa manifeste unul sau mai multe simptome din urmatoarele: 

- sa isi faca griji exagerate cu privire la anumite evenimente si activitati pe o perioada mai lunga de timp, timp de cel putin sase luni

- sa controleze ingrijorarile cu dificultate

- sa aiba ce putin trei din urmatoarele sase simptome asociate cu anxietatea, de mai multe ori pe zi, cel putin sase luni oboseala, agitatie, iritabilitate, tensiune musculara, tulburari de somn, dificultati de concentrare.

Sunteti deprimati?

Daca suferiti de unele din urmatoarele semne si simptome, ar putea fi implicata depresia clinica:

- aveti insomnie sau dormiti prea mult
- nu va puteti concentra sau sarcinile anterioare care in trecut erau usoare acum vi se pare dificile
- va simtiti neajutorati si fara speranta
- nu va puteti controla gandurile negative, indiferent cat de mult ati incerca
- v-ati pierduti pofta de mancare sau nu va puteti opri din mancat
- sunteti mai iritabili, irascibili sau agresivi decat de obicei
- consumati mai mult alcool decat in mod normal sau va angajati in comportamente inadecvate
- aveti ganduri morbide, cum ar fi ca viata nu merita traita (solicitati ajutor imediat in acest caz).

Stresul excesiv se poate manifesta printr-o varietate de simptome emotionale, comportamentale si chiar fizice. Simptomele stresului variaza de la o persoana la alta. Manifestarile comune fizice includ tulburari de somn, tensiune musculara, dureri musculare, dureri de cap, tulburari gastrointestinale si oboseala.

Simptomele emotionale si comportamentale care pot insoti stresul excesiv includ nervozitate, anxietate, modificari ale obiceiurilor alimentare (inclusiv supraalimentare), pierderea entuziasmului sau energiei, precum si modificari de dispozitie cum ar fi iritabilitate si depresie.

Desigur, nici unul dintre aceste simptome nu ofera certitudinea ca exista un nivel ridicat de stres, deoarece pot fi cauzate si de alte afectiuni medicale sau psihologice. Este cunoscut faptul ca sub stres, oamenii au tendinta de a se angaja in comportamente nesanatoase, cum ar fi utilizarea excesiva sau abuzul de alcool, droguri, fumat, vor face mai putine exercitii fizice, dar si alegeri nutritionale mai putin corecte.

Aceste comportamente nesanatoase pot accentua severitatea simptomelor legate de stres si pot duce la un cerc vicios de manifestari nesanatoase.

Experienta stresului este personala, iar ceea ce constituie un stres coplesitor pentru unele persoane s-ar putea sa nu fie perceput ca stres pentru alta persoana. Semnele si simptomele de stres incorect gestonate vor fi diferite pentru fiecare persoana.

20 de moduri de a depasi tulburarile de stres si anxietatea

Stiati ca teama de a avea crize de anxietate in sine este un factor declansator principal al atacurilor de panica? Este suficient sa invatati cum sa gestionati anxietatea si problemele vor disparea. Mai jos sunt enumerate mai multe tehnici de management pe care le puteti aplica pe cont propriu.

A fost dovedit faptul ca acestea au efecte pozitive, au contribuit la diminuarea grijilor si ar trebui sa faca parte din strategia dvs. generala de autocontrol. Puteti sa va controlati mintea folosind urmatoarele sfaturi psihologice si fiziologice si veti putea trai o viata satisfacatoare, fara stres si atacuri de anxietate.

1. Faceti modificari in dieta

O dieta echilibrata nu este recomandata doar pentru mentinerea greutatii in limite normale ci si pentru o stare generala buna de sanatate; importanta sa ca tehnica de gestionare a anxietatii fiind confirmata de studiile clinic.

Ar trebui sa nu va infometati si sa mancati intotdeauna micul dejun, sa evitati scaderea glicemiei, fapt care ar putea determina aparitia de simptome asemanatoare cu cele ale anxietatii.

Consumul de alimente bogate in calciu, fosfor si magneziu ajuta la reducerea stresului. In acest scop se va evita zaharul rafinat.

2. Reduceti aportul de cofeina - limitati bauturile cofeinizate la una pe zi sau inlocuiti-le cu cele decofeinizate. Cantitatile mari de cofeina vor induce simptome de anxietate si vor declansa insomnii.

3. Vitamina B va va ajuta in lupta cu tulburarile de stres si anxietate. Majoritatea medicilor vor recomanda cresterea aportului de alimente bogate in vitamina B sau administrarea vitaminei sub forma de suplimente.

4. Activitatea fizica este o tehnica de gestionare excelenta pentru stres si anxietate, care amelioreaza simptomele acestora. In timpul exercitiilor fizice, se elibereaza endorfine care vor imbunatati starea dvs. de spirit.

5. Masajul contribuie la relaxare, reducerea stresului si a nivelurilor de anxietate. Daca va simtit anxiosi la locul de munca si nu aveti timp sa vizitati un maseur profesionist, faceti un auto-masaj discret cu mainile la nivelul cefei, chiar in biroul dvs.

6. Analizati si luati masuri pentru rezolvarea problemelor si temerilor dvs. Daca suferiti de fobii, incercati sa va confruntati cu temerile dvs., dar treptat, cu ajutorul unui profesionist, invatati sa acceptati situatiile care vi se par terifiante.

7. Ganditi pozitiv. Inlocuiti gandurile negative cu cele pozitive. Este posibil sa fi auzit deja acest sfat, dar aceasta este de fapt o tehnica de genstionare simpla dar foarte eficienta a anxietatii.

Incercati sa suprimati gandurile negative, nesubestimand propriei minti. Dumneavoastra mentineti controlul acesteia si puteti sa renuntati la gandurile negative si sa le inlocuiti cu unele optimiste.

8. Luati masuri. Daca ati fost diagnosticati cu tulburare de anxietate, luati masuri: in acest mod va aparea sentimentul de control si se va reduce atat stresul cat si anxietatea.

Consultati un specialist in sanatate mintala, aderati la un grup de sprijin pentru persoanele cu anxietate, mergeti la sala de sport, faceti exercitii fizice si deja va puteti considera castigator il lupta cu anxietatea.

9. Exprimati-va in scris temerile si grijile. Odata ce ati pus totul pe hartie ati putea afla ca va faceti griji legate de evenimente asupra carora n-aveti nici un control, dar si legate de probleme nesemnificative.

10. Nu va faceti griji despre ce cred sau ce spun oamenii despre dvs. Acest lucru este specific persoanelor care sufera de tulburari de anxietate sociala. Chiar daca nu aveti nevoie de aprobarea sau amestecul altor persoane pentru ca viata dvs. sa devina mai interesanta, este dificil sa elimini aceste ganduri singur. De aceea, cu ajutorul unui profesionist veti gasi o abordare (psihoterapie si/sau medicatie) care sa functioneze pentru dumneavoastra si sa reusiti sa gestionati aceste ganduri intruzive.

11. Activitatea sexuala este una din cele mai placute si minunate tehnici de management al anxietatii. In timpul actului sexual se elibereaza o cantitate mare de hormoni care induc starea de bine. 

Acest lucru explica de ce oamenii sunt fericiti dupa ce intretin relatii intime. Studiile au dovedit ca sexul si orgasmul ridica starea de spirit si reduc stresul. Chiar daca majoritatea oamenilor sunt ocupati, ar trebui sa gaseasca timp pentru sex.

12. Exersati respiratia profunda. Acest lucru il puteti face cu ajutorul specialistilor. O data ce veti constata aparitia semnelor fizice sau mentale de anxietate sau chiar atac de panica, incepeti sa respirati adanc, incercand sa va controlati respiratia.

13. Zambiti. Prin zambet se elibereaza anumiti neurotransmitatori esentiali pentru buna functionare a creierului si a transmisiei nervoase . Acesti neurotransmitatori sunt calmante naturale care vor contribui la eliberarea tensiunilor din organism, la relaxarea muschilor si inlaturarea durerii. Starea negativa de spirit se va transforma instantaneu in buna dispozitie. Zambetul este contagios si va stimula sistemul imunitar. 

14. Folositi puterea propozitiilor afirmative. Folosind afirmatii pozitive pe tot parcursul zilei, veti contribui la lupta impotriva anxietatii. In cazul in care preconizati ca ati putea avea un atac de panica, repetati in minte frazele: "pot rezolva aceasta problema" si "totul este sub control". Chiar daca acest lucru ar putea parea ciudat, va veti simti mai bine. Atentia dvs. va fi directionata asupra lucrurilor la care va concentrati.

15. Nu va victimizati si luptati. Daca dvs. si familia dvs. aveti o stare buna de sanatate, locuiti intr-o tara pasnica si nu ati fost implicati in vreo catastrofa majora, atunci nu trebuie sa va faceti griji.

Trebuie sa fiti un luptator si sa incercati sa finalizati sarcinile zilnice fara eforturi, sa incercati sa le considerati provocari minore, nu ceva pentru care ar trebui sa va ingrijorati excesiv.

16. Nu va suprasolicitati. Daca lucrati 12-14 ore pe zi si nu aveti timp liber, nivelul de stres va creste in mod inevitabil. Este imoportant sa va cunoasteti limitele si sa luati masuri concrete pentru a reduce volumul de munca, sa va faceti timp pentru relaxare.

17. Aromoterapia este o modalitate buna pentru a va relaxa. Multe dintre uleiuri cum ar fi cele de lavanda, muscata, maghiran si altele pot fi utile in acest scop si pot fi utilizate si daca suferiti de tulburari de somn dar si daca aveti simptome de anxietate si stres.

18 . Presopunctura este o veche tehnica chinezeasca care se crede ca reduce stresul, tensiunea si anxietatea.

19. Concentrati-va asupra unor lucruri care va fac placere. Poate ar fi momentul sa va ganditi la ce hobby v-ar placea. Acesta poate implica posesia unui animal de companie, pictura sau orice alta activitate care v-ar putea ocupa mintea si va indeparta gandurile negative.

20. Ascultati, cititi sau priviti materiale motivationale. Pur si simplu cautati clipuri video cu rol motivational sau care v-ar putea inspira avand ca efect minimizarea grijilor.