Alimente bogate in fibre
Generalitati
Fibrele dietetice sunt nutrienti esentiali necesari pentru o buna digestie a alimentelor, o functionare optima a tractului digestiv si au un rol important in pastrarea pe termen lung a senzatiei de satietate.
Deficitul de fibre poate cauza constipatie, hemoroizi si pot contribui la cresterea valorilor colesterolului si a glucozei din sange.
Cu toate acestea, excesul de fibre poate determina obstructie intestinala, diaree sau chiar deshidratare.
Persoanele care maresc aportul de fibre trebuie sa se asigure ca vor consuma mai multe lichide (in special apa).
Cuprins articol
Alimente bogate in fibre
- Tarate (porumb, grau, orez, ovaz). Taratele sunt bogate in fibre, vitamina B6 si magneziu.
Taratele se gasesc cel mai frecvent in paine, dar si in alte tipuri de produse care contin cereale integrale.
Taratele de porumb brut ofera mai multe fibre dietetice decat orice aliment - 85,6 g/100 g portia de servire.
Continutul celorlalte tipuri de tarate este: tarate de ovaz - 12 g/28 g portie, tarate de grau - 12 g/28 g portie si tarate de orez - 6 g/28 g portie.
- Ierburile uscate si condimentele. Pentru ca ierburile uscate si condimentele sunt bogate in vitaminele si mineralele de care organismul are nevoie, ar trebui sa adaugati cat mai multe in dieta dumneavoastra.
Puneti boia de ardei, praf de chili in compozitia mancarurilor pe care le preparati acasa.
Dintre toate condimentele, scortisoara este cea care iese in evidenta, printr-un continut ridicat de fibre: 53 g/100 g portie de servire.
Alte condimente care contin fibre sunt: oregano, cimbru, rozmarin, coriandru, cuisoare, busuioc, salvie, fenicul si in sfarsit, piper negru (alt condiment bogat in fibre - 26,5 g/100 g).
- Pudra de caco si ciocolata neagra. Ciocolata este cunoscuta pentru beneficiile sale pentru sanatate, mai ales daca este vorba de ciocolata neagra.
Cacaoa, pe langa faptul ca este bogata in fibre (33,2 g/100 g portie de servire) este si o sursa buna de fier si potasiu.
Ciocolata neagra ofera 16,5 g/100 g de fibre/portie. Ciocolata cu lapte nu contine suficiente fibre pentru a depasi cantitatea de calorii continute, deci este indicat sa evitati consumul acestui tip de ciocolata.
- Seminte de in, susan si unt de susan (tahini). Semintele de in si susan sunt surse importante de grasimi sanatoase pentru inima, dar si de fibre dietetice.
Semintele de in furnizeaza 27,3 g fibre per 100 g/portie. Semintele de susan ofera aproximativ 14 g fibre la fiecare 100 g servite. Untul de susan (tahini) contine aproape 10 g de fibre per portie de 100 g.
- Edamame. Edamamele (pastai uscate de soia) sunt perfecte pentru o gustare sanatoasa.
Optati pentru edamame cu continut scazut de sodiu, pentru a beneficia de o valoare normala a tensiunii arteriale.
Edamamele ofera pana la 18 g de fibre dietetice per 100 g portie. Fierte, edamamele isi mai pierd din continutul de fibre - 5,2 g per 100 g portia de servire.
- Nuci (migdale, fistic, nuci pecan). Nucile sunt o gustare excelenta si un topping foarte bun pentru salate.
Migdalele ofera cel mai mare aport de fibre - 12 g/ 100 g portie - si sunt urmate de fistic, alune si nuci pecan, care furnizeaza organismului pana la 10 g de fibre la fiecare 100 g consumate.
- Seminte de floarea soarelui. Semintele de floarea soarelui pot fi consumate in salate, preparate culinare sau simple.
Sunt o sursa foarte buna de vitamine E, fier, vitamina B1 si B6, proteine, magneziu, mangan, seleniu, potasiu si cupru.
In plus, semintele de floarea soarelui asigura organismului pana la 11 g de fibre per 100 g portie si alte uleiuri esentiale pentru mentinerea sanatatii.
- Fasole (alba, neagra sau Pinto). Fasolea uscata fiarta ofera o cantitate destul de mare de fibre dietetice.
Fasolea uscata furnizeaza cea mai mare cantitate de fibre dintre toate tipurile de fasole si anume: 10,5 g/100 g portie.
Celelalte tipuri de fasole, precum cea alba, neagra, Pinto sau fasolea verde ofera pana la 15 g de fibre la fiecare portie de 100 g.
Puteti consuma o mare varietate de fasole in tocanite, garnituri, supe, musaca sau sosuri, ca inlocuitor al proteinelor de origine animala.
- Dovlecei. Dovleceii sunt o alta modalitate sanatoasa de a creste aportul de fibre. Aceste legume hranitoare ofera o varietate de arome, texturi si culori, precum si fibre, vitamine, minerale si carotenoide.
Dovleceii pot fi consumati in supe, salate, garnituri sau cruzi. In functie de modul in care este preparat, dovlecelul poate oferi pana la 7 g de fibre la fiecare ceasca.
- Legume din familia Brasicacee. Aceasta categorie de legume a fost studiata indelung pentru efectele de protectie impotriva cancerului.
Brasicaceele includ conopida, broccoli, varza, varza de Bruxelles, toate bogate in fibre dietetice.
Aceste legume pot fi incorporate in supe, salate si alte preparate culinare.
De asemenea, pentru a beneficia de maximum de cantitatea de fibre din aceste legume, alegeti sa le preparati la abur.
La o ceasca de legume din familia Brasicacee puteti beneficia de un aport de fibre intre 3 si 9 g.
- Fructe. Fructele sunt alimente care ar trebui consumate in fiecare zi.
Prin consumul de fructe va puteti completa aportul zilnic recomandat de fibre dietetice. Fructele sunt bogate in vitamine si minerale esentiale.
Includeti in meniul zilnic mai multe portii de pere, mere, portocale si banane.
Multe dintre aceste fructe sunt disponibile pe tot parcursul anului.
Atunci cand nu aveti posibilitatea sa le cumparati proaspete, puteti opta pentru fructe uscate - pentru acest tip de alimente trebuie sa limitati consumul, deoarece acestea sunt adesea foarte bogate in zaharuri.
Pentru a creste aportul de fibre adaugati fructe in iaurturi, salate si cereale integrale.
Fructele contin:
- 1 banana medie: 3 g de fibre
- 1 para medie: 6 g de fibre
- 1 portocala medie: 4 g de fibre
- 1 mar mediu: 4 g de fibre
- 1 ceasca de prune uscate: pana la 6 g de fibre.
Nu uitati sa cresteti si aportul de lichide atunci cand va hotarati sa consumati mai multe fibre. Includeti fibrele treptat in dieta, pentru a nu va confrunta cu simptome de diaree si deshidratare sau alte simptome gastrointestinale.
Fibrele ofera numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv:
- mentin un nivel sanatos de colesterol
- incetinesc absorbtia de zahar (sunt de ajutor in gestionarea eficienta a diabetului)
- scad riscul aparitiei diabetului zaharat de tip 2
- pot fi incluse in dietele de slabit, deoarece fibrele ofera o senzatie de satietate pentru mai mult timp si astfel oamenii vor consuma mai putine gustari intre mesele principale.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
