Exercitiile fizice dupa sarcina - cand se pot incepe

Generalitati

Exercitiile fizice dupa sarcina pot imbunatati starea generala a unei persoane. Desi ar putea fi ultimul lucru la care s-ar putea gandi o femeie dupa ce naste, datorita beneficiilor sale, ar trebui luate in calcul. De fapt, acestea ar fi unele dintre cele mai bune lucruri pe care o proaspata mamica ar putea sa le faca pentru ea, pentru a se mentine in forma dupa nastere.

Beneficiile exercitiilor fizice dupa sarcina

Printre efectele pozitive ale activitatii fizice constante dupa nastere s-ar putea enumera:
- scaderea in greutate;
- mentinerea sanatatii sistemului cardiovascular;
- reconsolidarea fortei musculare;
- intarirea muschilor abdominali;
- cresterea nivelului de energie;
- imbunatatirea starii de spirit;
- diminuarea stresului;
- prevenirea si ameliorarea depresiei postpartum.
In plus, activitatea fizica de zi cu zi, ar putea fi un exemplu pozitiv pentru un copil, indiferent de varsta acestuia.

Activitatea fizica si alaptarea

Activitatea fizica nu are nici un efect negativ asupra volumului sau compozitiei laptelui matern. Cu toate acestea, unele cercetari, afirma ca exercitiile fizice intense pot provoca acumularea de acid lactic in laptele matern, fapt ce produce un gust acru acestuia, iar unii bebelusi nu il accepta. Daca o proaspata mamica alapteaza, ar putea preveni aceasta posibila problema prin mentinerea unui ritm moderat de activitate fizica, consum suficient de lichide in timpul si dupa antrenament.

Daca activitatea intensa este o prioritate in primele luni de alaptare, se va lua in considerare hranirea copilului inainte de antrenament. De asemenea, sugarul nu va fi alaptat in urmatoarele 30 de minute dupa antrenament. Dupa patru-cinci luni de alaptat, activitatea fizica are mai putin impact asupra gustului laptelui, intrucat corpul va produce cea mai mare cantitate de lapte in perioadele specifice pentru alaptat.

Cand este momentul potrivit pentru inceperea exercitiilor fizice

In trecut, specialistii recomandau femeilor sa astepte cel putin sase saptamani dupa nastere pentru a-si relua activitatea fizica regulata. Cu toate acestea, se pare ca timpul ar putea fi chiar si mai scurt, Daca o femeie si-a mentinut forma fizica in timpul sarcinii ar putea sa isi reia rutina exercitiilor fizice cat de curand se va simti pregatita. In cazul in care a avut loc epiziotomie, cezariana sau o nastere dificila, totusi, mama ar trebui sa primeasca acordul medicului pentru a putea incepe un program de exercitii fizice.

Obiectivele activitatii fizice

Pentru majoritatea femeilor sanatoase, dupa sarcina, specialistii recomanda cel putin 150 de minute cumulate pe saptamana, activitate de intensitate moderata, preferabil aerobic.
Ar trebui sa se tina cont de urmatoarele sfaturi:
- fiecare program de activitate fizica ar trebui sa inceapa cu exercitii de incalzire si sa se termine cu exercitii de relaxare;
- ritmul va fi lent la inceput si se va intensifica treptat;
- se va evita oboseala excesiva;
- se vor bea suficiente lichide;
- se va purta sutien de sustinere;
- se vor inceta exercitiile fizice imediat, daca acestea vor produce durere sau disconfort;
- se va opri activitatea fizica si se va cauta ajutor medical daca se manifesta sangerari vaginale abundente, de culoare rosu aprins, in alta perioada decat in cea a menstruatiei.

Exemple de exercitii care pot fi incercate dupa sarcina

Cand o femeie este pregatita sa isi reinceapa activitatea fizica, ar trebui, pentru inceput, sa faca plimbari usoare sau sa inoate intr-o piscina. Daca o persoana este stimulata de exercitiile controlate, in grup, ar trebui sa ia in calcul inclusiv gimnastica aerobica.

Iata cateva tipuri de exercitii fizice, care nu sunt foarte solicitante si care pot fi realizate la domiciliu:
- podul - pentru a tonifia principalii muschi, poate fi ales acest exercitiu. Persoana se va aseza intinsa pe spate cu genunchii indoiti. Spatele va fi pastrat intr-o pozitie neutra, fara sa fie arcuit sau presat de podea. Se vor incorda muschii abdominali si se vor ridica soldurile de pe podea pana cand acestea sunt aliniate cu genunchii si umerii. Se va reveni la pozitia initiala si se va repeta;
- ridicarea pelvisului - o alta alternativa de exercitii fizice ar fi inclinarea pelvisului de cateva ori pe zi pentru a intari musculatura abdominala. Cu spatele lipit de podea, cu genunchii indoiti, se vor incorda muschii abdominali si se va ridica usor pelvisul. Se va pastra aceasta pozitie timp de 10 minute. Se va repeta exercitiul de 5 ori si se vor face 10-20 de serii;
- exercitii kegel - acest exercitiu are rolul de a tonifia muschii pelvini si de a preveni scurgerile necontrolate de urina, contribuie la vindecarea rapida a perineului si intareste muschii vaginali. Miscarea de contractare a muschilor pelvini este aceea pe care o persoana o face atunci cand doreste in mod voluntar sa opreasca fluxul de urina. Contractia se va mentine timp de 10 secunde si apoi muschii se vor relaxa. Se va repeta de cel putin trei ori pe zi.

Depasirea rutinei

Cand o proaspata mama are grija de nou-nascut, activitatea fizica ar putea fi o provocare. Schimbarile hormonale influenteaza si latura emotionala, iar comportamentul mamei ar putea fi unul sedentar. Iar in unele zile s-ar putea simti pur si simplu prea obosita pentru un antrenament complet. Acest lucru nu inseamna ca ar trebui ca activitatea fizica sa fie pusa pe primul plan, dar indicat ar fi sa nu se aleaga cea mai usoara cale: renuntarea.

Probabil vor fi necesare mici eforturi. De aceea este important sprijinul partenerului, al familiei si al prietenilor. Programul exercitiile fizice ar putea fi notate intr-un calendar de activitati fizice. Probabil ca atunci cand o persoana este insotita de un prieten, motivatia sa ar fi mai ridicata. Exercitii fizice se pot face chiar si atunci cand cel mic se afla in carucior sau se joaca pe podea. Cu siguranta ca exercitiile fizice dupa sarcina nu vor fi usor de realizat - dar pot face minuni pentru starea generala de sanatate dar si pentru energia de care are nevoie o mama, pentru ingrijirea nou-nascutului.