Topul alimentelor care scad colesterolul
Generalitati
Daca prin dieta se poate creste colesterolul, tot prin aceasta se poate diminua. Este usor sa ajungeti la un nivel alarmant de colesterol, dar se poate intampla si invers - schimbarea alimentelor poate reduce colesterolul si poate imbunatati calitatea grasimilor care circula prin sistemul sanguin.
Punerea in aplicare a acestei strategii necesita doua directii dietetice: adaugati alimente care micsoreaza LDL (colesterol rau care poate declansa ateroscleroza), iar in acelasi timp eliminati alimentele care contin LDL. Aceste aspecte sunt cele mai importante in lupta cu colesterolul.
Cuprins articol
Peste si acizii grasi Omega 3
Consumul de peste gras ajuta inima sa ramana sanatoasa, datorita nivelurilor ridicate de acizi grasi Omega 3, care pot reduce tensiunea arteriala si riscul de a dezvolta cheaguri de sange. Persoanele care au avut deja atacuri de cord trebuie sa consume ulei de peste, pentru a reduce riscul decesului.
Pestii care contin cele mai ridicate niveluri de acizi grasi Omega 3 sunt:
- Macroul
- Pastravul de lac
- Heringul
- Sardinele
- Tonul alb
- Somonul
- Halibutul
Pestele ar trebui preparat la cuptor sau pe gratar, pentru a evita adaugarea grasimilor nesanatoase.
Daca nu va place pestele, puteti obtine cantitati mici de acizi grasi Omega 3 din consumul de seminte de in sau ulei de canola.
Fulgi de ovaz, tarate si alimente bogate in fibre
Fulgii de ovaz contin fibre solubile care diminueaza LDL-ul. Fibre solubile mai pot fi gasite si in alimente, cum sunt boabele de fasole, merele, perele, prunele si orzul.
Fibrele solubile pot reduce absorbtia de colesterol in sange. 5-10 g de fibre solubile in fiecare zi scad totalul de colesterol rau. Consumul unei cani sau a unei jumatati de cana de fulgi de ovaz ofera aproximativ 6 g de fibre.
Fructe si legume
Acestea sunt bogate in vitamine, minerale, substante chimice numite fitochmicale si antioxidanti. In plus ajuta la lupta impotriva LDL-ului care poate cauza acumularea placii in artre, factor major de risc al bolilor de inima, al atacului de cord si accidentului vascular cerebral. In plus, fructele sunt si surse excelente de fibre.
Consumati o varietate mare de legume in fiecare saptamana pentru a oferi cat mai multe beneficii sanatatii.
Alune, migdale si alte feluri de nuci
Acestea sunt bogate in acizi grasi polinesaturati care mentin sanatatea vaselor de sange.
Consumati zilnic aproximativ 50 g de migdale, alune, arahide, nuci pecan, nuci de pin, fistic si alte feluri de nuci pentru a reduce riscul aparitiei bolilor de inima.
Grasimi sanatoase
Nu toate grasimile sunt rele. Anumite uleiuri, cum ar fi cele de masline, canola, in, nuci, arahide si uleiul de susan ofera grasimi sanatoase. Aceste uleiuri ajuta la combaterea inflamatiilor interne si reduc nivelul de colesterol, stimuleaza sistemul imunitar si pastreaza sanatatea creierului si a sistemului nervos central. Se recomanda consumul lor in limita a 25-30% din totalul de calorii zilnice. Pastrati cantitatea de grasimi saturate la mai putin de 7%, iar consumul de grasimi trans trebuie limitat la mai putin de 1% din totalul de calorii zilnice.
Uleiul de masline contine un amestec puternic de antioxidanti care poate reduce colesterolul rau (LDL) si lasa nealterat HDL-ul (colesterolul bun). Folositi aproximativ 2 linguri de ulei de masline pe zi. Efectele de reducere a LDL-ului sunt chiar mai mari daca alegeti uleiul extra-virgin de masline, mai putin procesat si care contine mai multi antioxidanti care ajuta la mentinerea sanatatii inimii.
Ai o propunere de completare sau neclarități?
In cazul in care articolul nu a acoperit in totalitate un anumit aspect care va intereseaza, va incurajam sa ne trimiteti sugestii pentru completare. Astfel, ne veti ajuta sa completam si sa imbunatatim continutul pentru toti cititorii.
