De ce avem pofta de dulciuri in perioadele stresante
Dr Alexandra-Elena Bolohan
Medic rezident medicina de familie
Spitalul Clinic de Pneumoftiziologie Iasi
Creierul si pofta de dulce
Creierul nostru insumeaza aproximativ 2% din greutatea corporala, astfel consumul energetic al acestuia este foarte ridicat, avand nevoie de jumatate din necesarul zilnic de carbohidrati, glucoza fiind combustibilul sau de baza.
In conditii de stres acut, creierul necesita cu aproximativ 12% mai multa energie, ceea ce ii determina pe multi sa apeleze la gustari dulci.
Carbohidratii reprezinta cea mai rapida sursa de energie pentru metabolism datorita metabolizarii lor scurte. In testele cognitive, subiectii stresati au avut performante slabe inainte de a manca, dar care au revenit la normal dupa consumul de alimente.
Cuprins articol
Consumul energetic mare si foamea
Cand ne este foame, o intreaga retea de regiuni ale creierului se activeaza.
In hipotalamus se afla doua regiuni implicate in reglarea metabolismului, a functiilor digestive si a comportamentului alimentar, una responsabila de satietate si una de senzatia de foame.
Daca acestea inregistreaza o lipsa de glucoza la nivelul creierului, se blocheaza informatiile provenite de la restul corpului, chiar daca sunt de satietate.
De aceea, recurgem la carbohidrati imediat ce creierul indica o nevoie de energie, chiar daca restul corpului este bine aprovizionat.
Pentru a satisface nevoile energetice ridicate ale creierului din anumite perioade, se poate fie sa se creasca consumul din toate alimentele, fie sa se consume doar alimente dulci.
Chiar si bebelusii au o preferinta pronuntata pentru dulciuri.
In primul an de viata, creierul lor este extrem de mare in comparatie cu corpul, bebelusii avand nevoie de multa energie, pe care o obtin prin laptele matern, care contine mult zahar.
In timp, preferinta noastra pentru dulciuri scade, dar nu dispare niciodata complet, chiar si pe masura ce devenim adulti.
Studiile sugereaza ca persoanele care se confrunta cu mult stres in copilarie au o preferinta mai puternica pentru dulciuri mai tarziu in viata.
Cum creste stresul pofta de zahar
In conditii stresante, creierul necesita mai multa energie pentru a functiona eficient.
Asa cum am mentionat deja, glucoza este principala sursa de combustibil pentru creier, iar pe masura ce stresul creste, creste si cererea de glucoza.
Drept urmare, organismul incepe sa pofteasca la alimente bogate in zahar, care pot creste rapid nivelul de glucoza din sange pentru a satisface nevoile energetice sporite ale creierului.
In plus, consumul de zahar declanseaza eliberarea de neurotransmitatori precum dopamina, serotonina si endorfinele in creier.
Aceste substante chimice sunt responsabile pentru producerea sentimentelor de placere si recompensa, intarind dorinta de zahar ca mijloc de usurare emotionala temporara.
Cresterea rapida a nivelului de zahar din sange cauzata de consumul de zahar este adesea urmata de o scadere brusca, ce poate duce la fluctuatii ale energiei si ale dispozitiei.
Acest efect poate exacerba simptomele de stres si poate contribui la dezvoltarea rezistentei la insulina in timp, crescand si mai mult nivelul de cortizol si perpetuand ciclul stresului si al poftei de zahar.
Deficientele nutritionale legate de pofta de dulciuri
Lipsa de calciu si magneziu se traduce prin pofta de dulciuri, mai exact bauturi carbogazoase si determina oboseala si o pierdere a vigilentei.
Cofeina, gasita in bauturile carbogazoase, va poate ajuta sa ramaneti treaz, dar creeaza si dependenta.
Consumul de bauturi carbogazoase nu reface aceste minerale vitale si le poate epuiza si mai mult. In mod similar, poftele de ciocolata pot indica un deficit de magneziu.
Sentimentele de anxietate, stres sau chiar depresie pot fi, de asemenea, legate de deficitul de magneziu.
Pentru a ramane vigilent si a combate poftele, se recomanda consumul de ciocolata, intrucat studiile au dovedit ca o cantitate mare de ciocolata neagra in fiecare zi, intre 100g - 400g pe zi, poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
Deficitul de crom duce la o lipsa de energie.
Un deficit de crom poate perturba echilibrul zaharului, ducand la senzatii de lipsa de energie, iar ulterior, la pofta de dulciuri.
In corpul nostru, cromul si insulina joaca un rol in reglarea nivelului de zahar din sange, controlul greutatii si stimularea apetitului.
Pentru a evita cresterea nesanatoasa in greutate se recomanda sa includeti alimente bogate in crom, cum ar fi cerealele, ouale, fructele de mare si fructele proaspete sau uscate, cum ar fi gulia, ciresele si strugurii.
Poftele de dulciuri in momentele de tensiune sau tristete pot proveni dintr-un deficit de vitamine din grupul B.
Vitaminele B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) si B5 (acid pantotenic), sunt esentiale pentru producerea de energie.
Acest tipar de a consuma alimente zaharoase poate contribui la cresterea in greutate in timp.
Pentru a evita aceasta consecinta, in loc sa apelati la dulciuri, luati in considerare includerea in dieta a unor alimente bogate in vitamine B, cum ar fi soia, arahidele, uleiul de peste si sucul de portocale.
Controlul poftei de dulciuri in stres
Desi unele persoane incearca sa evite zaharul pe cat posibil acasa, pe langa ce adaugam noi in mod constient in mancare, zaharurile adaugate isi gasesc locul in numeroase alimente moderne, pe care nici nu le constientizam, inclusiv condimente, gustari, iaurt, batoane granola sau deserturi.
Gestionarea eficienta a nivelului zaharului din sange se face prin:
- Promovarea meselor frecvente si echilibrate: consumul de mese mici si echilibrate pe parcursul zilei ajuta la mentinerea unui nivel constant al zaharului din sange. Incorporarea leguminoaselor, nucilor sanatoase, fructelor si legumelor in mesele dumneavoastra este esentiala.
- Consumul de nuci si seminte: aceste alimente bogate in nutrienti, grasimi sanatoase, va pot mentine o senzatie de satietate pentru perioade mai lungi de timp.
Combinarea nucilor cu fructe uscate reprezinta o gustare satisfacatoare care va ajuta sa treceti prin perioadele stresante fara a compromite bunastarea pe termen lung.
- Optarea pentru zaharuri naturale: se recomanda consumul de fructe, atat proaspete, cat si uscate, ca o alternativa mai sanatoasa la zaharurile procesate.
Moduri de gestionare a nivelului de stres
In perioadele stresante, recurgem adesea la comportamente si obiceiuri mai putin sanatoase.
Aceste comportamente pot include dependenta de substante precum alcoolul, zaharul sau cofeina.
Oboseala si stresul pot, de asemenea, sa aiba un impact negativ asupra motivatiei noastre de a face exercitii fizice, a calitatii somnului si a dorintei de a ne conecta cu prietenii.
Pentru a reduce nivelul de stres, optimizarea stilului de viata este esentiala, iar cateva modalitati de a realiza acest lucru sunt reprezentate de:
- Reducerea consumului de zahar prin minimizarea alimentelor procesate si a alimentelor ce contin zahar adaugat,
- Adoptarea unei diete echilibrate, bogate in fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si grasimi sanatoase,
- Somn adecvat,
- Abordarea practicilor de relaxare, precum meditatia sau cititul,
- Practicarea activitatii fizice regulate: exercitiile fizice intense cresc temporar nivelul de cortizol, insa exercitiile fizice de intensitate scazuta par sa le reduca.
Cercetatorii de la Universitatea din California au raportat in 2010 rezultate care arata ca exercitiile fizice viguroase pot diminua efectele negative ale stresului.
- Construirea si mentinerea relatiilor interumane: sprijinul social pare sa aiba un efect de amortizare asupra stresului pe care il resimt oamenii.
De exemplu, cercetatorii au descoperit ca sanatatea mintala a persoanelor care lucreaza in situatii stresante, cum ar fi departamentele de urgenta ale spitalelor, este mai buna daca beneficiaza de sprijin social.
Concluzii
Unele persoane se afla in situatia in care creierul nu isi poate obtine energia din rezervele organismului, chiar daca exista suficiente depozite de grasime.
Cea mai importanta cauza a acestui fapt este stresul cronic.
Pentru a se asigura ca creierul lor nu este subaprovizionat, aceste persoane trebuie sa manance mai mult decat restul populatiei.
Adesea, singura cale de iesire din astfel de obiceiuri alimentare este parasirea unui mediu permanent stresant.
Odata ce cauza principala a stresului este abordata, obiceiurile alimentare s-ar putea rezolva de la sine.
Bibliografie
https://www.scientificamerican.com/article/why-do-we-crave-sweets-when-were-stressed/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418308613
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat
